Te whakakori tuuturu

Ko nga whakangungu tuuturu te kokonga o nga whakaritenga hakinakina, na te mea kaore he whakangungu kaore e taea. Ko te kore o te manawanui o te tinana ka aukati i a koe ki te whiwhi papatipu uaua, mahi kaha i roto i te whare takahuri, whakawhanake i te mahi o te tinana, rere tawhiti i te waa manakohia, mahi toi hoia, etc. Na reira, ko tenei kounga me whakawhanake e nga kaiwhakataetae katoa, kaore e nui ake te manawanui.

He aha te tikanga o te manawanui?

Ko te tino kaupapa o te manawanui he maha nga waahanga a he mea tika kia whakawhanakehia i roto i nga tohutohu maha i te wa ano.

• He kaha te manawanui - te ara e wikitoria ai o tatou uaua i te paepae o te mamae i te wa e whakangungu kaha ana. Kei i te maha o nga tukurua ka taea e taatau te whakamahi i nga mahi taumaha.
• Mo nga kaitakaro, he mea nui te tohu penei i te manawanui tere - te nui o nga uaua e rite ana ki te pupuri i te tere o te mahi ma te urutau ki te whakaheke i nga wa katoa, hei tauira, i te wa e oma ana, kaukau ana ranei.
• Ko te patai mo te manawa tika he mea nui. Mena kaore e taea e koe te whakahaere i to tere manawa i nga hakinakina ana ka hemo te manawa, kaore e taea e koe te whakakori katoa. Me rapu e taatau nga huarahi hei whakatau i tenei raru.

I roto i ta maatau tuhinga ka korerohia e matou he aha nga whakangungu e hiahia ana koe ki te mahi kia mau tonu ai te manawanui, ka taea te whakawhanake i tenei tohu ki te kaainga me nga hua ka tutuki i roto i te marama whakangungu uaua.

Nga huarahi hei whakawhanake i te manawanui

I a ratau e korero ana mo te whanake tere, he maha nga wa ka honoa e te iwi tenei take ki te whakangungu cardio. Ae, kaore he cardio, kaore e taea te whakatutuki te manawanui. Ko te mea nui i konei ko te kaha o te kawenga cardio. Ka waiho e maatau te iti o te kaha mo te hunga e hiahia ana ki te whakaheke taumaha ki te whakapai ake ranei i te awhina. Ka takatakahi koe ki te takahi i te takahi takahi, stepper ranei, kaore pea koe e pakari ake.

© Flamingo Whakaahua - stock.adobe.com

Te whakamahi i te taumaha nui

Ko te nui o te whakamahi i te taumaha nui, i te iti-iti ranei o te kawenga i roto i nga mahi mo te wa roa, ka nui ake te manawanui. Ma matou e whakamarama: kua whakaritea e koe he whaainga motuhake maau - ki te whakahaere i te 10 kiromita i roto i te 30 meneti. Engari ko to hauora tinana ka tino mohio koe ka taea e koe te tawhiti atu i roto i nga meneti 50 noa iho. No reira, ka tiimata taatau ki te whakangungu e whai ake nei: ka mahi maatau mo te 30-meneti rere me te tino kaha. Ka whakahaerehia e matou te 5, ka 6, ka 7 kiromita ... Ka roa, kaore koe e kite me pehea e rere tere ai te 10 km i roto i nga meneti 30.

Ko te whakarereke i nga uaua ki te whakapau kaha kaha te ki ki te whakawhanake i te manawanui tere.

He maha ano nga momo whakangungu a-tinana mo te manawanui tere. Ko ta raatau mahi he iti ake te mahi, engari me whakapau kaha. Kia pai ki te whakamahi i tetahi taputapu mo tenei e aukati atu ana i nga awangawanga: nga pauna, nga roopu rapa, nga pauna koreutu, me era atu.

© puhhha - stock.adobe.com

Te punaha whakangungu huringa

Ma te kaha o te manawanui, ka rere ke nga mea. I konei me whakamahi e tatou he punaha whakangungu huringa e hiahia ana kia pumau. Ko te tikanga, whakarereke i nga waa katoa me te haangai i te kawenga. Ko te maataapono o te tonne, e whakamahia angitu ana e nga kaihapai taumaha, he tino pai mo tenei.

Hei tauira, me kii e hiahia ana koe ki te mahi i te 15 repeti o te paetene pae me te pae 100 kg. Akene ka kitea i roto i tetahi o nga huarahi me neke e koe te 1,500 kg (1.5 tana) te katoa. Mai i tenei ka haere tonu tatou. Kotahi te tonari i roto i te huarahi kotahi ka taea te toro mai i roto i nga tini huarahi: ki te ruru 50 kg 30 wa, 75 kg 20 wa, 125 kg 12 wa.

Mena ka whakangungu koe ki te whakatutuki i enei whainga-whaainga iti, katahi ka ngawari te tuku o te whaainga taketake ki a koe. Ko taua momo mahi he whakangungu i nga roopu muka katoa, no reira ka kaha ake nga tohu tohu me te manawanui.

Nga painga o te korikori tinana

Hei taapiri ki te whakawhanake i te kaha me te manawanui tere, kei te mahi koe i etahi mahi anaerobic tino nui. Ma tenei ka hua ake nga uaua me te kaha o te uaua. Ka pai ake ano te awhina, mai i te mahi i roto i te waahanga tukurua nui ka kaha te kaha o te pupuhi, ki te kore e kapi te whakakii me te uaua kaore e taea.

Hei taapiri, ka taea te whakangungu whakangungu pumau me te kore e whakatau i nga whaainga hakinakina o te ao. Kaore tetahi e aukati i a koe kia ngana ki te tere me te kaha mena ko to whaainga kia ngaro te taumaha i mua o te waa takutai. Ana ka pai te mahi.

Contraindications

I te mea kaore e taea te pena te whakangungu mena kaore he taumaha nui me te iti o te kawenga iti, he mea whakahee nga tikanga pera mo te hunga e pangia ana e nga mate o te punaha mate pukupuku.

Ma te mahi kia kaha ake ai te whakaheke i te toto. Mo nga kaitaakaro he toto takawhita me te takawhita, he kino pea tenei.

Ko te tino kaha o te cardio kaore e whai painga; he pai ake te whakakapi i nga oma tere ki nga oma ngawari. Me whai whakaaro tenei tohu ki te kore koe e hiahia ki te whara i to hauora.

Mena kei te whanakehia e koe te manawanui i roto i nga mahi penei i te tuao barbel, te kati ranei, kia tupato ki te tirotiro i te tikanga mahi me te tere o te manawa. Ko nga hua ka nui pea: tiimata mai i te kaha o te kawenga o te toki ki te tuaiwi, kaore e kore, ka roa, ka whara ranei, ka mutu ka piki ake te pehanga a-roto, ka raru ano pea mo etahi kaitono.

Kia maumahara ki te ahua i pa i a koe i muri i te mahi i nga kopikopiko he 75% te taumaha mo te wa kotahi mo te 15 wa. Whakaarohia inaianei me pehea te awe o tenei ki te hauora o te kaiwhakataetae takahi. Mo konei, ko te mahi ki te whanake i te manawanui kia huri porohita a muri iho, me whai ake tetahi wa whakangungu mama ake ki te whakahoki mai i nga punaha o te tinana. Ki te kore he kaiwhakangungu whaiaro mohio, he tokoiti noa nga taangata e angitu ana ki te hanga tika i nga mahi whakangungu kia tutuki ai nga mahi kua tohua kaore e whara i a raatau ano.

© alfa27 - stock.adobe.com

Nga mahi whakangungu pumau

Ko nga mahinga e taunakihia ana mo te whakangungu pumau ka taea te wehe i roto i nga roopu e toru, ka whakaarohia e maatau ano.

Whakangungu whakangungu manawanui

Kia whanakehia ai te manawanui o te tinana, me hanga e koe to whakangungu ki nga momo whakangungu, penei i te:

• paepae perehana e takoto ana me te tu;
• kopikopiko;
• pikinga mate (aronui me te sumo);
• kume-ake i runga i te pae whakapae;
• nga momo pana-ake.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Ae ra, kia kaha te mahi, kia roa te waa e pau ana i te kaiwhakataetae i raro i te kawenga. Ka mahi ana me nga taumaha iti, ka 3 meneti pea te roa. Ko te okiokinga i waenga o nga huinga kia ea ra ano te ora o te manawa.

Nga Mahi Whakahaere Tere

Hei taapiri atu ki nga mahi a te cardio rongonui (te oma, te kaukau, te pahikara, te peke taura, me etahi atu), ka tūtohu kia whakauruhia atu etahi o nga mahinga mai i tenei raarangi ki roto i to taonga taonga:

• te hoe i roto i te simulator;
• te piki taura, mahi ki nga taura whakairi whakapae;
• te pana me te kukume i te piata;
• pekepeke peke me te peke pouaka;
• ka whiua te hama ki runga i nga potae;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Ko enei mahinga e whakakotahi ana i nga waahanga o te haakinakina me te mahi anaerob. Ma te mahi, ka whakaohooho koe i to tinana ki te urutau ki te taumahatanga uaua, koina tonu te mea e hiahiatia ana mo te kaiwhakataetae CrossFit. Hei taapiri, ko enei mahinga ka mahia i roto i te tikanga pupuhi, he pai ki te huri i te punaha io. Ana kaore he whakaohooho i te punaha io, he uaua ake te whakaatu i tetahi hua tino pai i roto i te CrossFit.

Nga mahi manawa

Mena kaore i te tika te manawa o te manawa, kaore e taea te mahi maatau i nga momo momo momo mahi haamahu. Engari ko te tere tere o te kawenga i te nuinga o te waa ka turaki te kaiwhakataetae i te manawataki. Ka tiimata ia ki te huri i te manawa me te pupuhi, ana i nga wa tino kino, ka warewarehia e ia tenei waa ka manawa poka noa. Hei aukati i tenei, mahia nga mahi e whai ake nei (mo etahi, ko tenei huarahi ki te whakangungu he koretake noa iho, engari he tino pai te mahi):

• pupuhi i nga poihau (he taapiri te putanga uaua);
• kia mau ki te manawa o raro;
• Mahia kia nui atu nga mahi whakangungu cardio o waho.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Ma tenei ka tau te whakaohooho ngawari mo o maamaa, ka kaha ake. Ko nga whakangungu tuuturu tuatahi e rua ka taea i te kaainga.

He maha atu ano nga mea e awe ana i te manawa. Ko nga mea nui e rua ko te momi hikareti ana me te taumaha. I te tuatahi, he maamaa nga mea katoa, ko nga tikanga kino me nga hakinakina he mea hotokore. Me whawhai te taumaha, a - i tenei wa tonu, me te tuwhena rawa. Ko te nui ake o te taumaha o te kaiwhakataetae, ko te nui ake o te taumaha o te manawa ki te manawa, nga puhukahu, nga hononga me nga hononga. He maha nga taangata taumaha kua maarama ko nga hakinakina i muri i te ngaro o te taumaha he maamaa ake me te whai hua ake, ana ko te manawatanga manawa i te wa e whakangungu ana te tikanga, kaore he tohu o te manawa o te manawa.

Me pehea te whakapai ake i te mahinga tika?

He ngawari te whakautu: tangohia to wa ki te huarahi ki taau whainga pai. Ko nga ahunga whakamua e toru nga kaupapa matua: ko te ahunga whakamua o te kawenga i nga wa katoa, ko te whakangungu i ia wa, me te whakaora totika.

Hei tauira, ka mahi ana i runga i te manawanui, kaore e taea e taatau te akiaki i nga kaupapa. Ma te mahi me te taumaha toharite, taapirihia nga waahanga 2-3 ki ia huinga mo ia momo whakangungu ka whai ake. Te mahi me te taumaha nui, taapiri kia kotahi te tukurua i te waa. Ka oti ana i a koe te huringa, ka piki nga hua ka puta i te kaha me te manawanui.

Kei te mahi maatau kaupapa kotahi me te manawanui tere. Ko o maatau hoa pai mo tenei mea: timer me nga taakaro hakinakina mo nga waea atamai. Ko te matawaka e tika ana kia mau ki te waa whakangungu me te whakanui ake. Ko nga mahi o nga tono ka whai kiko ki a maatau. Ka kitea e koe i reira te wa e utaina ana, te tawhiti i oma ai te kaiwhakataetae (kauhoe, haere, me etahi atu), te tere toharite. Kaore e nui rawa atu te peera hauora, te peera reiti ngakau ranei. Ma tenei koe e mohio ai kei te pupuri koe i te tatauranga o to manawa ki te waa noa kaore e nui rawa atu.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Nga waahanga matatini

Ina hoki, ko te CrossFit he tikanga, ko te kaupapa katoa mo te kaha me te manawanui tere. Ma te mahi i te CrossFit, ka whakapai ake koe i a raatau. Ma te whakapai ake i a raatau, kaua ki roto i te anga o nga mahi matatini, ka whakanuia e koe to kaha ki CrossFit.

Ko nga miihini e hoatu ana i raro ake nei he tuumomo aerobic me te anaerobic. Ma te mahi i aua mea, ka kaha ake koe, ka pumau tonu. Tirohia hoki koe.

He kaupapa whakangungu mo te marama

I roto i te 1 marama, ka taea e koe te wa ki te whakawhanake pai i to manawanui anaerobic. Ma te kaha o te manawanui, he uaua ake nga mea, ka roa ake te waa.

Ki te whakatutuki i te tinana tino hakinakina me te whakareri i te tinana, me whakawhanake e koe nga waahanga katoa. No reira, i roto i tenei hotaka, ka whakakao e tatou nga momo whakangungu cardio tawhito me nga nekehanga whaiti-iti kia anga whakamua.

Kua hoahoahia te hotaka mo nga ra 30, ka tu nga whakangungu i nga ra katoa, ka 30 nga whakangungu katoa.

Matakitaki i te riipene ataata: 7 दन म 15 कल वजन कम कर Reduce 15 KG in 7 Days (Whiringa 2024).