Ko te rere i te marathon te moemoea a nga tini kaitakaro. I roto i tenei tuhinga, ka korerohia nga mea hei tiro ake ina whakaara ana i tetahi mahere whakarite mo enei whakataetae, me nga rauemi tuwhera hei whakamahi - pukapuka, kupu tohutohu a nga kaiwhakaako rongonui, rauemi ipurangi me nga mahere whakangungu kua oti te whakarite.
He aha te mea hei awhina ki te whakatakoto mahere
Panui pukapuka mo te oma
Kaore e kore, he tino nui nga korero me nga taunakitanga kei roto i nga pukapuka mo nga hakinakina (te mea tuatahi, te oma), i ahu mai i te pene o nga kaiwhakataetae rongonui me nga kaiwhakaako. Anei tetahi korero poto mo te mea rongonui o enei pukapuka.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “To marathon tuatahi. Me pehea te whakaoti me te ataata. "
E ai ki nga arotake a nga kaipānui, ko tenei mahi ka ea noa ki te whakautu ki nga paatai maha mo te marathon mai i te hunga tiimata. Ano hoki, ma te pukapuka e awhina te whakamahere i nga whakaritenga mo te whakataetae, me whakautu hoki me pehea te eke angitu ki te raina mutunga.
I roto i ana mahi, ko te kaipupuri i te taitara-maha a Grete Weitz te korero mo tana wheako. Ko te korero a te kaipara, te mea tuatahi, he aha koe i haere ai ki te oma, he aha te marathon, he aha hoki nga ahuatanga. Kua kii ia ko tenei whakataetae he wheako kare-a-roto kaha whakarereke i to koiora ake ake.
Ka tukuna hoki e te Kaituhi nga whakautu ki nga paatai paatai katoa a te hunga tiimata i a raatau e whakarite ana mo te marathon.
"Te oma me te Lidyard"
I tuhia e te kaiwhakangungu korikori rongonui me te kaiwhakatairanga a Arthur Learyard, he kaupapa whakaihiihi me te whakaako tenei waahanga. Ka whakamarama te Kaituhi he aha i pai ake ai nga karaehe oma atu i etahi atu momo whakakori tinana, he aha te paanga ki te hauora.
Ano hoki, mo te hunga e pukekiko ana, e whakaatu ana nga mahi i nga kaupapa whakariterite mo nga whakataetae i tawhiti - mai i te tekau ki te rua tekau ma tahi kiromita, mo nga kokiri me nga waahi whakawhiti. I te wa ano, i hangaia he tohu mo nga kaitaakaro he rereke te taangata, te pakeke me nga wheako hakinakina, me nga tohutohu mo nga tiimata. Hei taapiri, kei te pukapuka te korero mo te rere ano, te kowhiringa taputapu,
Jack Daniels "Mai i te 800 Mita ki te Marathon"
He pukapuka nui, pukapuka nui hoki tenei na nga kaiwhakangungu rongonui i tuhi, i ahu mai i tana ake wheako. Ko te mahi e tika ana ma tetahi kaiwhakataetae ahakoa taumata e hiahia ana ki te whakarite mahere whakangungu ake Ko te waahanga tuatahi o tenei mahi e pa ana ki nga kaupapa whakangungu me a raatau whakamahere, puka hakinakina, he aha te urupare a te tinana ki nga whakangungu.
Ko te waahanga tuarua kei te raarangi i nga mahi whakangungu penei i te maama me te oma roa, te tere marathon, me te paepae, te waahi, me nga mahinga tukurua. Ko te waahanga tuatoru he mahere mo te whakangungu oranga, ko te tuawha he mahere mo te whakarite mo nga momo whakataetae, mai i te 800 mita ki te marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Te huarahi e oma ana mo nga kaiwhakataetae tuuturu (mai i te 5 km ki te marathon)"
Hei ki nga kaipānui, he pukapuka taumaha tenei ma nga kaitaakaro e aro nui ana ki te oma.
Ko te waahanga tuatahi o nga mahi e whakaatu ana mo te haumanu o te oma, e whakaatu ana he aha ia:
- IPC me te tere o te turanga,
- manawanui,
- te mana o te ngakau i te wa e whakangungu ana koe,
- nga ahuatanga koiora o nga kaiwhakangungu whakangungu o te taangata ataahua,
- me pehea te karo i te whara me te taikaha.
I te waahanga tuarua o te pukapuka, ka whakaatuhia mai he mahere whakangungu mo nga waahi rereke, ana, mo ia, he maha nga mahere, i runga i te kaha o te wawata o te kaiwhakataetae. Kei roto hoki he tauira whaihua mai i te koiora o nga kaiwhakangungu ngaio.
Nga rauemi a-ipurangi me nga mahere whakangungu
I runga i nga momo rauemi aipurangi, ka kitea nga tohutohu, nga tohutohu me nga mahere kua oti te whakarite mo te whakarite mo nga reihi mo nga waahi tawhiti, tae atu ki nga marathon.
MyAsics.ru
I runga i tenei rauemi, ka taea e koe te hanga mahere whakangungu hei whakarite mo tetahi whakataetae i tawhiti rawa atu. Ki te mahi i tenei, me tohu e koe to reanga, to ira tangata, me nga hua o te reihi mo tetahi tawhiti tawhiti. Ka taea tenei katoa ma te kore rehitatanga me te kore utu.
I te mutunga, ka whiwhi mahere koe, ka whai i enei huringa e whai ake nei:
- whakangungu,
- oma whakamātautau,
- whakaheke i te rahinga,
- reihi,
- whakaoranga.
Mahere whakangungu mai i nga kaihanga taputapu taonga hakinakina me nga taputapu
He maha nga mahere ka puta, hei tauira, i runga i nga paetukutuku a nga kaihanga o nga momo taputapu: Polar, Garmin, aha atu. I te wa ano, ko te whakatinanatanga o te mahere kua whakamaheretia (ma te awhina o nga taonga kua hokona, hei tauira, te whanga hakinakina) ka taea tonu te tiimata, kaore he take ki te pupuri i tetahi raarangi motuhake me nga purongo.
Runnersworld.com
Ka tukuna e tenei ratonga nga mahere whakangungu whai kiko. Hei tauira, ko te mahere whakarite marathon e $ 30 te utu.
He ratonga SmartCoach koreutu ano hoki, ma te awhina e taea ai e koe te whakawhanake i tetahi mahere whakangungu poto mo tetahi tawhiti motuhake ma te whakauru i nga korero e whai ake nei:
- tawhiti,
- tou kaute o inaianei,
- te roa o te mileage kua whakamaherehia mo te takahuri i ia wiki,
- taumata uaua.
Nga kaupapa whakangungu i nga waahi marathon maha
Ka rēhita koe mo tetahi whakataetae motuhake kei te paetukutuku mana o te marathon, ka taea e koe te tango mahere whakangungu mai i reira, i runga i to taumata whakangungu.
KaitatauVDOT
Ka hiahia koe ki enei taatai ki te tatau i te kohinga nui o te hāora (MOC). Mauruuru ki a ia, ka taea e koe te whakatau i te tere o te whakangungu.
Kua rite nga mahere whakarite marathon
Mahere whakamahere marathon mo nga tiimata
Kua hoahoatia te mahere kia rite mo te roanga o te 16 wiki, ana me ako ia ra.
- I te Mane i roto i nga wiki tuatahi e rima me nga wiki e rua kua roa e rima kiromita te tawhiti e rere ana maatau. I roto i nga wiki 6-9 - e whitu kiromita, i roto i nga wiki 10-14 - 8 kiromita.
- I te Turei - whakangahau.
- I te Wenerei e whitu kiromita te tawhiti o ta maatau rere mo nga ra tuatahi e toru, a mo te toru ki te waru kiromita e whai ake nei. Mo nga wiki 7-8 ka rere matou i te 10 km, mo nga wiki 9 - 11 km. 10-14 wiki i wikitoria e 13 km ia whakangungu, i te 15 wiki - 8 km, i te whakamutunga, 16th, - rima.
- I te Taite ka whakahaerehia e matou nga wiki e rima tuatahi mo te rima kiromita, nga wiki e wha e whai ake nei - e whitu kiromita. I roto i nga wiki 10-14 - e waru kiromita, i nga wiki 15 - 5 kiromita. Ka oti i a maatau te wiki whakamutunga me te hikoi e toru kiromita.
- I te Paraire whakangahau. Kaore he take o te takoto i runga i te moenga. Ka taea e koe te hikoi, kauhoe, eke pahikara, peke taura.
- Rahoroi - te ra o te tawhiti roa, mai i te 8 ki te 32 km. I te wa ano, i te wiki whakamutunga o te whakangungu, ko te waahanga whakamutunga kei te wikitoria i te tawhiti marathon.
- I te Ratapu - whakangahau.
Mahere whakangungu mo nga kaiwhakataetae takawaenga
Anei he mahere whakangungu mo te tekau ma waru wiki mo nga kaiwhakataetae matau.
I roto i taua wa, he wiki uaua tonu te tatari atu ki a koe, ka kaha ai to mahi ki te manawanui. Hei taapiri, ka ngawari tonu nga wiki i te mutunga ka ora ano.
I a koe e whakarite ana mo te marathon, me whai koe i te kai, kai i nga kai o te pūmua, nga momona momona, me nga warowaihā-whakangawari. Engari me whakakahore te kai nohopuku, te reka me etahi atu "paraurehe kai". Kia nui te inu i te wai, kia kai i nga hua me nga huawhenua hou.
Ko te mahinga ka pakaru i te ra o te wiki:
Mane Ko te wa whakaora tenei. I tenei ra, me neke kaha koe: eke paihikara, kauhoe, haereere i roto i te papa, peke taura, tere tere hawhe haora te roa. Ma te awhina o taua mahi, ka tangohia nga hua para i nga uaua o te waewae i muri i te whakangungu roa, ka tere ake te whakaora.
I te Turei kua whakaritea nga whakangungu poto. Ma to raatau awhina, ka taea e koe te hanga i tetahi tikanga whakahaere, kia tere te tere me te manawanui whanui.
Ko nga mahi e whai ake nei:
- 10-meneti te whakamahana, he tere puhoi te marama.
- rere matou ki te rima ki te tekau kiromita te tere ono tekau ki te whitu tekau orau o te rahinga.
- rima meneti
- totoro
I te timatanga o te mahere, me whakangungu poto i te tawhiti 5 kiromita, katahi ka piki haere ki te 10 kiromita, ka heke ki te 6 kiromita.
Ano hoki, i roto i nga wiki 18, whakauruhia te whakangungu whakangungu me te whakangungu kaha i roto i te whakangungu kia rima ki te whitu nga wa, mahia nga whakangungu mo nga uaua o te waewae, piu i te perehi, nga pungarehu me nga kopikopiko (e toru nga huinga tekau ki te tekau ma rua nga wa) Mena ka taea, tirohia te whare takaro mo nga mahi whakapakari kaha.
I te Wenerei whakangungu wā kua whakaritea. Ma ratou koe e awhina ki te whakatipu i te kaha o te uaua, whakapiki i te manawanui, whakaemi wahie mo te whakangungu tonu, kia tere ai to tere oma.
Ka taea te penei i nga whakangungu:
- Tekau ma meneti te whakamahana.
- Ko te waahi ka mahia i te whitu tekau orau o to kaha nui. E 800-1600 mita te roa o ta matou whakahaere i te wha o nga wa, ka rua nga meneti e omaumea ana. Ka mau taatau haere, ina koa tae atu ki te mutunga.
- he pae-rima meneti, i te mutunga - he toronga whakahauanga.
I te Taite - he mahinga poto ano mai i te rima ki te tekau kiromita me te whakangungu whakangungu (kei i a koe, kei i te whare takaro).
I te Paraire kua whakaritea te okiokinga. Me tino okioki koe! Ma tenei ka whai waahi ki te tango i nga uaua me nga oko toto, ka okioki i te taha hinengaro.
I te Rahoroi ka whakahaerehia e maatau he whakangungu poto i te tawhiti e rima ki te tekau kiromita te tawhiti o te kaikawe marathon.
I te Ratapu - te whakangungu roa, te mea nui. I a ia e mahi ana, me waia e to tinana ki te mahi mo te wa roa.
Ko nga whakangungu e whai ake nei:
- pokepoke i nga roopu uaua katoa.
- rere tere tatou i te tawhiti atu i te tekau ki te 19-23 kiromita.
- takoha obligatory me te totoro.
Mena kei te whakaaro koe ki te whakahaere i te marathon i roto i te toru me te hawhe haora, me oma koe kotahi kiromita i roto i te rima meneti.
Mahere mai i te pukapuka na D. Daniels "Mai i te 800 mita ki te marathon"
Hei ki te kaituhi, ko te roa o te whakarite kia rua tekau ma wha wiki (heoi, ka taea te poroa te mahere).
Ka wehewehea penei:
- Wahanga 1. Te kounga taketake mo nga wiki e ono.
- Wahanga 2. Te kounga o mua i roto i nga wiki e ono.
- Wahanga 3. Te kounga whakawhiti mo te ono wiki.
- Wahanga 4. Te kounga whakamutunga, i roto ano i te ono wiki.
Me aata taipitopito taipitopito ia waahanga.
Wahanga 1. Te kounga taketake
I tenei wa, ka mau nga akomanga e whai ake nei (ina hoki, kua tu te putake):
- ngawari te omaoma.
- kei te piki haere te rahi o te puoro.
- rere poto mo te tere ka honoa 3-4 wiki i muri i te tiimatanga o te whakangungu.
- ko te mea nui kia waia ki te mahinga o te mahinga whakangungu. Ka whakamohio atu maatau ki te rere ki o taatau whakahaere o te ao.
Wahanga 2. Te kounga moata
I roto i tenei waahanga, ko te mea nui ko te whakarahi i te tikanga me te manawa.
Mo tenei:
- Hei taapiri ki te rere maama, e rua nga wa e whakahaerehia ana e matou nga mahi whakangungu tino kounga i te wiki, me te aro atu ki nga waa, ka rere i runga i nga whenua pukepuke (ina koa ka kore te marathon e uru atu ai koe e tu ki nga whenua papatahi).
- ko te rahinga o te korikori kia ngawari, tata ki te 70% o te rahinga.
Wahanga 3. Te kounga poto
Hei ki nga kaikorero, ko tenei waahanga te mea uaua i roto i nga mahi whakangungu katoa. I tenei waa, ka tukuna e maatau nga punaha e whai kiko ana ki a maatau i te wa e hinga ai te marathon.
- e rua nga wa e mau ana te whakangungu kounga i te wiki, engari me whakapiki ake te maero i roto i te wiki.
- nga pukapuka whakangungu i te mutunga o tenei waahanga (i roto i nga wiki e rua kua hipa, hei tikanga) me teitei.
- kaore he waahi, engari me whakanui te tawhiti o te paepae mahi.
- he roa hoki taatau e taapiri ana i nga whakangungu ki te tere o nga marathoners.
Wahanga 4. Te kounga whakamutunga.
Ko te kaainga o te kaainga i te waahanga whakareri mo te whakataetae.
I tenei wa ka mahia e maatau:
- e rua nga whakangungu kounga i ia wiki.
- ka whakaitihia te maero mai i nga uara tihi ki te whitu tekau, katahi ka ono tekau orau o te kaute.
- kia mau ki te kaha whakangungu i te reanga kotahi, ka waiho i te whakangungu paepae.
Ma te whakamahi i nga teepu mai i nga pukapuka, me tuhi e koe he mahere whakangungu mo ia wiki, me tetahi tauira raarangi.
Hei ki nga kaiwhakamahi, ko te mahere whakarite i whakaahuatia i roto i tenei pukapuka kaore i te hoha, e tono ana, e taurite ana hoki.
