Ko te hikoi i runga i te papa taraiwa he mea nui hei kowhiri cardio ma nga kaitakaro katoa e titiro ana ki te whakapai ake i te manawanui o te haukinakina me te mahi a Cardiovascular, te whakanui ake i o raatau pungao, ki te ngaro ranei te momona o te tinana.
Ko te hikoi i runga i te papa tere ka puta he hua e rite ana ki te takahuri takahuri i nga papa taone o te taone, nga huihuinga roa o te cardio i runga i te topaha, i te takahanga hikoi ranei, engari mo te nuinga o nga kaiwhakataetae runaruna he maamaa ake te tinana me te hinengaro.
He aha nga uaua e mahi ana?
Me tiimata ma te tiro ko nga uaua e mahi ana i te hikoi i runga i te papa tere.
I te wa o te whakangungu haumanu, ka whakangungu maatau, tuatahi, ko te uaua o te manawa, i runga i te ahua o te raiona o to taatau hauora. Engari i te wa e hikoi ana i runga i te papa taraiwa, ko nga quadriceps me nga uaua o te kopu e uru kaha ana ki te mahi.
Mena he miihini hou to whare takahuri, ka taea ai e koe te whakatika i te koki o te mata nekehanga, na te piki whakarunga i runga i te papa mahi ka whakapakari ano i nga uaua o te kuao kau, te paua, nga uaua ngongo me nga kaikawe tuaiwi.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Nga painga o te hikoi i runga i te papa taraiwa
Ehara i te mea muna ko te haere i runga i te wīra ka tino whaihua ahakoa te ngawari o te mahi. Ina koa, mo te whakaheke i te taumaha, he tino pai te haere tere i runga i te wīra.
Ko te kohi Calorie mo tenei momo whakakori tinana he nui rawa - mo te haora mahi me te kaha toharite, ka tahuna e maatau mo te 250-300 Calories. He rite tenei ki te 150 karamu o te pipi kau, kohuatia he kohua poapoi peena ranei.
Ma te mahi i nga wa katoa i tenei momo mahi kaariu ka whakanui i te tere o te hauora, kia tere ai te whakakore i te momona momona, kia whai kiko uaua ranei me te kore e whakanui i te hinu ngongo.
Ko te hua kore o te hikoi i runga i te papa tuumarie ka kitea i roto i te pikinga o te manawanui, e whakangawari ana i te mahi ka mahi i nga mahi whakangungu, i nga momo whakangungu tawhito ranei i te whare takahuri. Kaore i te miharo ko te cardio i runga i te papa mahi wira tetahi waahanga nui o te kaupapa whakangungu mo tetahi kaitautoko whakawhiti, kaitautoko tinana, kaitoi hoia whakauru, kaihikara pahikara, kaukau ranei.
Ma wai te mahi whakangahau e taunaki?
He nui nga tautohetohe kei runga i te paetukutuku mo nga mea pai hei whakauru ki to kaupapa whakangungu: te hikoi, te oma ranei i runga i te papa taraiwa. Me kii ko te hikoi kaore i te iti ake te whai hua i runga i te whanake i te manawanui me te whakakahoretia o te hinu momona, me te tino painga mo te hauora. Ko te mea ke i hangaia te papa taraiwa kia kore e rere haere - ka mau tonu i a tatou. Ma tenei ka tau te ahotea kaore e hiahiatia ki runga i nga hononga o te turi, a, ka haere te waa ka whara te meniscus me te hamstrings ranei.
Na, anei etahi waahanga o nga taangata e pai ana tenei mahi:
- ko te hikoi i runga i te papa taraiwa e taunakitia ana ma te hunga whai raru o te turi. Ka awhina koe i a koe kia noho pai me te karo i nga whara kino.
- he mahi pai tenei ma te hunga e tiimata ana ki nga hakinakina. Ko te mahi hikoi i runga i te papa taraiwa mai i nga ra tuatahi o te whakangungu, ka whiwhi koe i te manawanui me te pupuri i ou turi;
- Ko te hikoi takahi i runga i te papa tuumarie he tino pai mo nga kaitakaro mate toto. Ka taea e maatau te mahi me te tere o te manawa whakamarie (115-130 pauna i ia meneti), i te wa e rere ana te piki o te ngakau ki te 140-170 pao ia meneti, he nui rawa atu mo te punaha mate pukupuku o nga tuuroro whakaheke toto;
- ano hoki, ko te hikoi i te hikoi i runga i te papa tere ka mahi pai mo era taangata kua mutu te momi hikareti ka tiimata ki te noho hauora, ana kaore ano kia rite te punaha manawa mo te kaha kaha o te kawenga cardio ranei. I muri i te marama o te hikoi i runga i te papa tere, ka heke te manawa o te manawa, ka tino ngaro ranei, ka ea nga mahi o te punaha pukupuku, ka whakamahia o ratou manawa ki te kawe atu i te oxygen ki nga puoro uaua, katahi ano ka taea e koe te tiimata i nga mahi whakangungu katoa i te whare takaro.
@ Kzenon - adobe.stock.com
Ture hikoi whai hua
Kia pai ai te whakamahi i tenei momo momo whakangungu cardio, whaia nga aratohu ngawari nei:
- Me tiimata tonu o whakangungu ki te taha o te whakamahana. Me aro nui ki nga turi me nga pona, a me whakamahana rawa nga uaua quadriceps me nga kuao kau.
- Inu i te nui o te wai i te wa e whakakori tinana ana. Ko te inu i te iti rawa o te rita o te wai kohuke kei roto tonu i nga ngongo iti, ka tiakina e koe a koe ano mai i nga whakararuraru i te pauna papa i roto i te tinana.
- Kaua e whakarereke i te roa o nga hikoinga. Ngana ki te whai i nga ara e rite ana te roa i roto i te whakangungu - ma tenei e tere haere tonu ai te piki o te kaha ki te kawe i te cardio;
- Whakamutua to whakangungu ki te taha o te whakamatao. Ka ngenge ana koe kaore e taea te hikoi me te hikoi tere, haere tonu mo etahi atu 10-20 meneti. Ma te whakanui ake i to ngakau i te wa e tere ana te haere, te ngako ngako me nga mahinga rongoa i roto i to tinana kaore e ngoikore i te wa e raru ana.
- Whakatauhia te roa o te whakangungu pai. E whakapono ana nga Kairangataiao ko nga whakaritenga o te lipolysis i nga wa e whakakori tinana ana ka tiimata te haere o te kaha i muri noa iho o te 35-40 meneti, engari, i te wa ano, he roa rawa te cardio (neke atu i te 80 meneti) ka pakaru te kiko o te uaua. No reira, ko te wa hikoi tino pai i runga i te papa wira he 60 meneti pea.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Me pehea te ngaro o te taumaha ma te hikoi?
Kia pai ake ai nga mahinga lipolysis i te wa e whakangungu ana te cardio i te ahua o te hikoi i runga i te papa taraiwa, he maha nga waahanga hangarau. Anei etahi o ratou:
Te wa whakatikatika tika
Ko te wa pai ki te mahi i nga whakangungu cardio mo te whakaheke i te taumaha i te ata i runga i te kopu waatea. I tenei wa, kei te mau tonu nga tikanga catabolic i roto i o taatau tinana, he iti noa nga toa glycogen i roto i te ate me nga uaua, a ko te puna anake o te kaha ko te ngako iti-a-tinana, a ko te visceral momona ranei, ka tiimata ki te whakapau kaha o o tatou tinana. Mena kei te awangawanga koe ka pa te kino o te uaua ki runga ki to puoro uaua, tangohia he BCAA, he waikawa amino uaua ranei i mua i te whakangungu.
Whakakotahitanga me etahi atu mahinga
Ko te hikoi i runga i te papa taraiwa i muri i te kaha o te whakangungu mahi ranei he rite tonu te whai hua. Ko te hikoi i te paku o te kaha ka whakapiki i te ngako o to whakangungu i a koe e tahu ana ka nui atu nga kaata.
Whakatutukitanga
Ko te noho auau te ki o te ahunga whakamua. Mena, i tua atu i te hikoi, he korikori koe me te taumaha, kaatahi kia rua haora mo te hikoi hikoi i runga i te papa mahi ia wiki ka ranea. Mena, mo tetahi take mo tetahi atu ranei, ko te whakangungu i te whare takahuri he mea whakahawea maau, haere ki te papa tere 4-5 nga wa i te wiki.
Nga momo whakangungu
Taapirihia he rereketanga ki o whakangungu. Mahia te hikoi tere, tata rere, he maha tonu, kia tutuki ai koe i te manawanui me nga rahui o te punaha manawa. Ano hoki, ko te huarahi pai ki te whakaheke i te taumaha ko te takawaenga e haere ana i runga i te papa tuumarie, e haereere ana koe me te tere tere me te hikoi i te hikoi hikoi Ko te hikoi takawaenga ka tino whai kiko mena he poroporo hauora koe, he peera auau ngakau ranei - kia taea ai e koe te tirotiro i to kohinga pūngoi me te reiti o te manawa i roto i nga hikoi hikoi, i runga i tenei, whakatikatikaina ki taau whakangungu whakangungu ka ngana ki te whakanui ake i te kaha o a koe mahi whakangungu cardio ia ra ia ra. ...
Kaupapa whakangungu
Kei raro nei etahi tauira hikoi takawaenga mo nga kaiwhakataetae tiimata me waenga hoki:
Taumata tuatahi
| Te roa o te hikoi | Tere haere |
| 10 meneti | 5-6 km / h |
| 4 meneti | 8-9 km / h |
| 2 meneti | 10-11 km / h |
Taumata toharite
| Te roa o te hikoi | Tere haere |
| 5 meneti | 3-4 km / h |
| 5 meneti | 6 km / h |
| 5 meneti | 8 km / h |
| 5 meneti | 10 km / h |
Ko ia kaupapa me korero ano kia 3-4 nga wa i roto i te whakangungu. Hei whakanui ake i te kohi kaha, ka taea e koe te rereke te rerenga o te papa nekehanga o te papa mahi, kia nui ake mo te hikoi iti me te iti mo te hikoi tere.
Nga arotake mo te whakamahinga o te papa mahi wira
Mena ka panui koe i nga arotake a te nuinga o nga tohunga whakapakari tinana, kaatahi kaore pea e ruarua ko te hikoi i runga i te papa tarai tetahi o nga tino mahi tino mate taimaha ka taea. Ko nga kaitakaro ngaio e kaha whakamahi ana i tenei simulator hei whakapai i o raatau ake tinana me te whakapai ake i nga mahi hakinakina kei roto i te kotahitanga me nga tohunga.
Ko te toa UFC a Conor McGregor tetahi o nga kaitautoko ki te whakamahi i te papa mahi i te wa e mahi ana a cardio. Ki a ia, ko tenei mahi, me te pahikara me te miihini hoe, ka taea e koe te whakarahi.
Ko te hua o taua whakangungu he korero mo ia ano: Ko Conor te toa rongonui me te utu nui o te toa toa taua. Ka piki ake ana utu mo ia whawhai, ana whawhai katoa me tana hoa whawhai kaore e korerohia i runga i te Ipurangi engari he mangere noa iho. He mea whakamiharo te ahua o Conor. He haurangi haurangi ia, he pakari me ona kounga whawhai, i a ia e pupuri tonu ana i te taumata o te kiko kapi i roto i te tinana iti iho i te 10%, ahakoa mo tenei ka mate ia i etahi wa ka "mate" i runga i te papa mahi.
