Te whakakorikori waewae

Ka kitea he miihini taatai ​​waewae papa i roto i nga whare takaro katoa na te mea ko te pehanga waewae te mahi pai mo te whakakori i nga uaua o te waewae. Ka taea te whakamahi i roto i te wa e whai kiko ana nga uaua me te wa e maroke ana kia pai ai te whakamaetanga me te whakamaarama o nga uaua. Hei taapiri, he kaha ki te whakanui ake i te kaha o te whakangungu i etahi waa, na reira hoki i whakamahia ngatahi ai i roto i te whakapakari tinana me te whakapakari tinana, me te whakangungu mahi.

Ma te tiimata o te waewae ki runga i te papa me te nekehanga, me te pehi waewae i te simulator, ka taea e koe te mahi i nga roopu uaua rereke:

• quadriceps;
• o roto me te tuara o te huha;
• uaua kiko.

Ae ra, ko te press press i te miihini kaore e tino whakakapi i nga koti taumaha me te paera, engari kei te kaha tonu te awangawanga ki o uaua. I raro i te kounga o te whakaoranga, te okiokinga pai, te whakarereke i nga kawenga me te kai totika tika, ma tenei e tau ai te hypertrophy o te uaua me te whakanui ake i nga tohu kaha o nga mahi koretake.

I muri i te panui i tenei tuhinga, ka ako koe me pehea te mahi i te patene waewae, me pehea e taea ai e koe te whakakapi i tenei mahi me te pehea e tutuki ai te piki o te uaua ki roto.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ma tenei mahi, ka taea e koe te uta i tetahi roopu uaua i te tinana o raro. Me maarama ko te kuiti o o tatou waewae, ka nui ake te hono o te quadriceps ki te mahi.

Panui poutū

Hei taapiri ki te perehi waewae koki tawhito, kei reira ano te pehi waewae poutū. I roto i nga pehanga waewae poutū, ko te papa o te papa he huringa ki te tuunga o te kaiwhakataetae. Ko te nekehanga ka whakatutukihia i roto i te kaha nui o te kaha. Ma tenei ka taea te utaina o te quadriceps o raro (te uaua o te roimata) ki te wehe wehe, ka taapiri atu te puranga ki te huha i te huha o raro, tata atu ki te turi. I Ruhia, kaore ano kia whakawhiwhia motuhake tenei simulator, ana ka kitea anake i nga karapu whakapakari tinana. Heoi, kaore he mea e aukati i a koe kia rite te mahi i roto i te miihini Smith tika, mo te mahinga noa ka hiahia noa koe ki te awhina a tetahi hoa mohio ka tuwhera me te kati i nga tikanga ahuru.

Panui whakapae

Kei kona ano he perehi waewae whakapae. Ko te mahi i tenei simulator, ka whakanuia e koe te maha o te nekehanga ma te maha henimita. Koinei te rereketanga o tenei simulator: he maha nga mahi e mahia ana e koe ma te kore e whakamahi i te taumaha nui. Ano hoki, ko tenei waahanga mahi ka tino pai te pane o te quadriceps, ka nui ake te huha o te huha, ka uaua ake.

I roto i enei rereketanga katoa, ko nga puku me nga kaitoro o te tuaiwi hei kaiwhakariterite. Ki te kore te peke o raro me nga uaua matua, kaore pea e taea e koe te mahi hangarau i te pehi waewae me te taumaha tika. Ano hoki, he pai te miihini miihini waewae mo te mahi i nga uaua kuao kau. Ko te tikanga o te mahi he rite tonu ki te simulator poraka mo te mahi i nga kuao kau i te wa e tu ana, ka okioki te kaiwhakataetae ki te roera me nga trapezoids. Kaore he rereketanga motuhake i waenga i enei mahi e rua, kowhiria te waahanga pai ake maau hei mahi.

Nga painga me nga painga o te korikori

Ko te perehi waewae i te simulator te mahi tuarua i muri o te torotoro tawhito me te paara hei hanga i nga waewae pakari me te nui. Ma tana awhina, ka taea e koe te whakawhanake tino i nga uaua o nga waewae, me te kore e nui te kawenga o te toki i runga i te tuaiwi o te pukupuku me te tuaiwi.

Painga

He maama ake mo te nuinga o nga kaitakaro ki te aro ki nga mahi waewae i a ratou e mahi ana i nga pehanga waewae, kaua ki te mahi i nga tuara o muri, o nga pokohiwi ranei. Kei te maarama katoa taatau ko te hononga neuromuscular whakawhanakehia he mea tika mo te tipu o te uaua me te ahunga whakamua o te kaha. Na hei tangi i nga uaua ka whiwhi i te uaua, tino pai te pehi waewae. Ae ra, he mea nui tonu nga kopikopiko tuuturu mo tenei, a kaua e wareware ki a ia. Ina koa he tiimata koe, ko te mea nui ki a koe ko te hanga i tetahi momo pakari o te kaha i roto i nga nekehanga pauna koreutu noa. Ki te kore tenei, ka kaha ake te haere. Ma te pupuhi, ka whakaarahihia e tatou nga homoni ka whakatauhia nga waahanga mo te ahunga whakamua. Ma te mahi i tenei mahi, ka tiimata taatau ki te "huri" i nga mea i tono atu ai maatau ki nga kopipi.

Hei whakaora i nga uaua o te waewae me te pakari, ka taea te tohutohu i nga kaitaakaro mohio ki te mahi i te peehi waewae i roto i etahi atu raupapa me etahi atu mahi. Hei tauira, ko nga kopikopiko, ko te barell lunges, me nga toronga waewae e noho ana. Ko taua kawenga uaua i runga i te quadriceps ka arahi atu ki te papu kaha rawa, e ahei ai koe ki te whai waewae rongonui me te whanake pai ahakoa neke atu i te 12-15% te taumata momona o te tinana.

Te morearea whara

Ko te mea pea, ko te miihini waewae miihini tetahi o nga mahi tino ngau kino ka taea e koe i roto i te whare takahuri. Akene ka taea te whakanoho ki nga papa pararau me nga pupuhi ki te pere. Heoi, ko tenei patai e pa ana ki te tikanga o te whakakori tinana me te kaha whakahirahira o te kaiwhakataetae.

He maha nga kaiwhakataetae e mahi ana i te mahi penei: whakairi i te taumaha nui (mai i te 500 kg me te maha atu) ka mahi i nga tukurua 3-5 me te kaha kaha kaua e neke atu i te 15 henimita. Kia mahara, kua kite pea koe i tenei neke atu i te kotahi. Kaua tenei e mahia i tetahi keehi. Kaore e roa ka whai ake, ma tenei huarahi whakangungu whakangungu ka tino whara koe, ka raru pea koe ka mutu i nga hakinakina mo ake tonu atu.

I roto i nga peehi waewae, ko te kare o te uaua te mahi nui ki a maatau. Ko te mahi i roto i taua waahanga tukurua iti, kaore e taea te whakatutuki - ka tere wawe te kore o te tutukitanga o te toto i roto i nga uaua. Hei taapiri, i te papa perehi waewae, ko te kaha o te nekehanga he mea nui ma maatau, a ko enei 10-15 henimita kaore e ranea. Me tuku iho nga waewae ki raro i te mea kua nui o tohu, me te kore e hiki te hiku mai i te miihini.

Kaore e hiahiatia ana te taumaha mahi haurangi i konei. Mahi me te taumaha ka taea e koe te 10 neke atu ranei o nga kaiwhakaari. Mena he kaiwhakataetae mohio koe a he kaha ki te mahi i nga pehanga waewae taimaha, whakamahia nga takai o te turi hei whakaiti i te tuponotanga ki te whara o o hononga turi.

Nga whakahee mo te whakatinana

He maha nga ahuatanga e tika ana kia paopao ki te whakamahi i te mahi whakangungu i a koe e whakangungu ana:

• Ko tenei mahi kaore i te taunakihia mo nga kaitakaro kua pangia e te turi me te whara ligament. Ko te mahi i tenei huarahi, ahakoa he nui te taumaha, ka hoki ano te whara me nga raru nui.
• Hei taapiri, ko te pehi waewae te taumaha ki runga i te tuaiwi lumbar. Kaore i te kaha i te kopikopiko me nga anga whakamate, engari he nui noa atu hei whakapiki i o raru. Na reira, ko tenei kawenga kaore e tika kia mahia e nga kaiwhakataetae me nga hernias, i nga rerenga ranei o te tuaiwi lumbar.
• Ma te scoliosis, te lordosis, te kyphosis ranei - ka taea e koe te mahi i tenei mahi, engari he tino tika, me te taumaha marama, me te tirotiro i nga kaiako whakapakari tinana. E taunaki ana kia whakamahia he whitiki hakinakina hei whakaora i etahi pehanga o te tuara o raro. Heoi, kaua e whakakaa kia kaha - i te wa o te pehanga waewae, me whai manawa ano kaore he aukati i te manawa.

Ko te taonga o nga whakangungu waewae he nui te rahi, no reira he mea tonu hei whakakapi i te pehi waewae. Mena, mo te maha o nga take hauora, he whakahētia tenei mahi maau, whakakapihia me nga rereketanga rereke o te pungawerewere me te paru dumbbell, te kaokao hack, te Jeffllltliftlift ranei. Ko te kawenga axial i runga i te tuaiwi o te lumbar i roto i enei mahi he iti rawa atu, a ka taea e koe te aro ki te kohinga papu-teitei o nga uaua o te waewae.

Nga whiringa paati waewae

E toru nga momo simulator mo tenei mahi:

1. i te koki;
2. poutū;
3. whakapae.

Papa perehi

Ko te miihini perehi o te waewae koki tetahi o nga miihini tino whanui i nga karapu whakapakari tinana katoa o te ao. I te wa e mahia ana, ko te koki i waenga i te tope o te kaiwhakataetae me te papa 45 kiromita pea. Ma tenei ka taea e koe te mahi i tetahi tino kaha nui me te whakamahi i te taumaha tino o te taumaha.
Ko era atu momo miihini miihini taatai ​​waewae kaore ano kia whakawhiwhia ki nga whare whakapakari tinana a Ruhia. He mea pouri, na te mea ma ta raatau awhina ka taea e koe te rerekee i te kawenga me te mahi i nga uaua o te waewae ki nga waahanga hou, na tera ka neke ake te ahunga whakamua.

Pēhi waewae poutū

Ko te ataahua o te pehi waewae poutū ko te rereketanga o te nekehanga ka rereke noa. Kaore nga turi e heke ki nga pakihiwi, engari ki te kopu. Ma tenei ka ngawari ake ta maatau ki te aro ki nga quadriceps, ina koa ka whakamahi i tetahi tu whaiti whaiti. Kaore i te taunakihia kia rereke nga rereketanga o te papa o te waewae o te hamstring ranei i runga i te miihini miihini poutū. Ko te iti o te tirotiro hangarau ka arahi te kotiti ki te kokiri me te hiki ake. Ko tenei tuunga o te tuara o raro i nga waa e kaha ana te mahi he tino aitua.

Kaiwhakangungu Whakapae

Ko te perehana waewae whakapae he kararehe kee noa iho. Engari whakatara whakamere me te whai hua. Ko te nohoanga me te taunga kei roto i te rererangi kotahi, tata kaore he honga. Ma tenei ka tino whakanui i te nekehanga. Ko etahi miihini whakangungu ka awhina i a koe ki te taapiri i te 10-15 henimita! I te tuatahi, kaare pea kaore he rereketanga nui, engari ko enei henimita taapiri he tino uaua ki te mahi, i te wa e puta ana nga "waahi matapo" hou. Ana ko te taumaha mahi ka tata ki te hauwha iti iho i te wa kotahi. Ka tiimata nga uaua ki te haehae mai i te pupuhi kaha.

Utaina nga rereketanga

Ko te kawenga i te wa o te pehanga waewae ka taea te rereke i nga momo whakatakotoranga o nga waewae.

1. Ka whakaritehia te waewae, ka kuiti - ka huri te pehi waewae hei mahi wehe mo te quadriceps, ka mutu te uru mai o nga neke o te huha me nga papa ki te neke.
2. Mena ka waiho e koe o waewae ki raro rawa o te papa, katahi ka whakapiki ake i te nekehanga, ka nui ake te mahi a nga quadriceps.
3. Mena ka hurihia e koe o waewae o waho ki te 45 nga nekehanga ka hora te whanui o ou waewae, ka utaina e te pehanga waewae te huha o roto, nga paua me nga piariki.
4. A, no te peehi i nga waewae mo nga papa, ko nga waewae, i te rere ke, me tuu ki te tihi o te papa. Ko te whakakii i te toto me te mura o te ngakau ka pumau

Whakamahia nga waahanga rereke kaore e wareware ki nga maataapono o te waahanga o te kawenga. Na ka pai te whakawhanaketanga o nga uaua o te waewae ataahua.

Tikanga whakangungu

Ahakoa tehea waahanga o te mahi e mahia ana e koe, he rite tonu nga maataapono me nga tikanga o te mahi, na ka korerohia e maatau nga ture e pa ana ki nga whiringa katoa mo te peehi waewae:

1. Kei roto tatou i te waewae press simulator. Ko te tuara kia tino whakapiripiri, ina koa i te rohe lumbar.
2. Ka maka o maatau waewae ki te koki matau. Whakaarahia te papa ki te toronga katoa o nga turi ka whakatuwhera i te tikanga ahuru. Ko nga ringaringa e mau piri ana ki nga kakau o nga taha o te simulator.
3. Kia mau te manawa, kia pai te heke o te turanga ki raro. Ko nga taumaha katoa kei runga i nga rekereke, ka ngana kia kaua e whakawhiti i te pokapū o te mahara ki te waewae o mua, ka kore ka ngaro tonu to mana whakahaere i te kaupapa. Ko te waahanga kino o te nekehanga he mea nui ki te mahi i nga uaua kia kore ai e whara. He mea nui ki te tirotiro i te tuunga o te turi i te wa e tuku ana i te papa ki raro: kaua rawa e piko ki roto.
4. Ka tukuna e maatau te papa kia hohonu rawa atu. Ae ra, i roto i nga rohe whaitake, kaua e mamae, mamae ranei. Ko te tuara o raro kaua hoki e puta mai i te simulator i te pito iti rawa.
5. Kaore he okioki i te pito o raro, ka tiimata te tarai i te papa. I te wa ano, ka pupuhi taatau. Kaore e tika te whakaara ake i te papa; he pai ake kaua e kawea te nekehanga ki te mutunga ma te rima henimita. Na kaore nga uaua e whai wa ki te okioki, a ka piki ake te whai huatanga o te huarahi mai i tenei. Hei taapiri, ko te whakatika tika i ou turi i te tihi o runga, a, ahakoa ka mahi koe me nga taumaha nui, ka tino kino rawa. He wa ano kaore nga waewae e tu noa ka tuohu ki te anga ke. He tino onge, engari ka tupu. I te wa ano, ka taka te turanga ki runga i te kaipara.

Nga whakangungu whakangungu Crossfit

Kei raro nei tetahi raarangi iti o nga waahanga mahi, ko te pokapū ka tukuna ki nga mahi o enei ra. Ka whakamahia i te nuinga hei whakanui ake i te kaha o te whakangungu ki te whakangungu. Whakaaetia, ko te perehi waewae te mahi ehara i te mea ngawari ki a ia ano. Ana ki te mahi ngatahi me etahi atu nekehanga, ahakoa kaore he okiokinga, he whakamatautau nui ki nga kaitakaro kaha o te tinana me te wairua.

Matakitaki i te riipene ataata: Self Steering Using a Monitor Windvane to Chagos u0026 Other Sailing Tips -Patrick Childress Sailing #15 (Whiringa 2024).