Kaupapa whakangungu Biceps

Ko nga biceps nga biceps brachii. Ko ia ano te roopu uaua tane tino pai, he rite te rongonui ki nga pectorals anake. Kia pai ai te ahua o tenei waahanga o te tinana, ko te kaupapa whakangungu biceps, ka korerohia e maatau i roto i tenei tuhinga, ka awhina i a koe.

Anatomy Biceps

E rua nga waahanga o te biceps - ko te upoko o waho me o roto. Ko te mea o waho he roa, ko roto e poto ana. Ka mahi ngatahi nga upoko e rua ki te tarai i te ringa, engari he rereke ta raatau mahi - a he mea nui tenei mo te tono.

Ko te upoko poto o roto o nga biceps e mahi ana i te punga o te ringa me te piko o te pokohiwi - me te hiki ake i te ringa ki mua i a koe. Ko enei mahi na nga waahi o tana taapiri - ko te pito takirua ka piri atu ki te mahinga coracoid o te scapula, te pito tawhiti - ki te kohi o te rauropi. Ahakoa he uaua te uaua o nga mahunga e rua, na te tata tonu mai o te upoko poto o nga biceps ki te taapiritanga, ko te mahi supination (huri i te nikau) na te upoko poto o nga biceps e tuku.

© reineg - stock.adobe.com

Kaua e wareware ki te uaua o te pokohiwi (ka kitea hoki te ingoa brachialis) - kei raro rawa o nga biceps. Ko te uaua i ahu mai i te haurua mamao o te papa o mua o te humerus, ka piri ki te kohi o te uana ka mahi i te kokiri ki te hononga o te kokonga kia wehe ke. Ko te tikanga ahakoa he aha te hopu i a koe i tenei nekehanga, ka whakamahia e koe tenei uaua me nga biceps. Me kii i mua ko te kore o te uaua o te pakihiwi i whanaketia, kaore koe e kite i nga biceps tino whakawhanakehia.

Nga taunakitanga mo te kowhiringa o te hotaka

Mena kei te hiahia hanga biceps nui koe - mahia nga mahi ngoikore mo nga uaua o muri - nga momo whakaheke. He ahuatanga tino nui tenei, na te mea ko nga pihaaero, ko nga delta ki muri, ko te latissimus dorsi no tetahi roopu mahi kotahi - ko te kume.

Ma te taiao, ko nga uaua o nga ringaringa he hononga neuromuscular kua whanakehia atu i nga uaua o te tinana. Ko te nuinga o nga mahi ka tangohia e te roopu uaua me te hononga neuromuscular pai rawa atu. Kia mahara ki te ako kia rongo koe i nga uaua o te tuara, kia rongo koe i a raatau mahi i nga nekehanga haukoti. Ki te kore, ko to ahunga whakamua i roto i te whanaketanga biceps ka whakawhitingahia e nga uaua o muri. Ki te kore e whanakehia te matua me nga kaiwhakangungu tuaiwi, kaore e taea e koe te hapai i nga taumahatanga nui mo nga mahi pahikara.

Te kowhiringa taumaha mahi

Ko te taunakitanga e whai ake nei ko nga mahi mahi pauna mo nga mahi pahikara, te waa, me nga mahi tino nui. Ko te taumaha o te korikori kia ngohengohe koe ki te piko me te toro atu i o ringaringa kia whakahaerea. I te wa ano, i te wa o te piko, kia rongo koe i nga mahi o nga uaua biceps o te pokohiwi, kaua ko nga kopu, ko te pouaka, ko te delta ranei. Ko te awhe kei te iti ake i te 10-12 "maamaa" reps. Mena kua whakauruhia to tinana ki te mahi, a, kei te haere tonu nga whatianga i mua, kia iti ake te taumaha.

Kaore e tika kia tino whakahekehia te taumaha o nga ringaringa totika - kia mau te reo ki nga uaua biceps o te pokohiwi. Hei taapiri, ko te tuunga me nga hononga o te whatianga ka whakatika i nga mea nui ka kaha ki te whara i te uaua biceps. I te tihi o runga, kaua e kopikopiko te ringa i te mea e taea ana - ko te kaupapa e mahi ana koe kia kaua e neke ake i te hononga o te tuke, no reira, kaua nga pikitiki e okioki i te pito o runga o te kaha - i tua atu, me pore he pikitanga i konei. I tenei wa, he pai ki te noho roa mo te 1 - 2 hēkona, katahi ano ka pai te whakatika i nga whatianga. He puhoi te tere, i roto i te tauwehenga o nga kaute he penei te ahua: piki-runga tohu-hinga = 2-1-3.

Te maha me nga nuances o nga whakangungu

Kia mahara kei te hiahia koe, ki tetahi taha, ki te whakamomona i te uaua, engari ki tetahi, kia kore e ngaro rawa atu te whakangaromanga o nga hanganga pukoro. Ka taea e koe te mahi taapiri i nga pokohiwi biceps i waenga i nga huinga.

Ko te maha o nga huinga mo nga uaua biceps o te pokohiwi e whai ake nei: i te wa e mahi ana i muri o nga uaua o muri, e 6-9 nga huinga ka nui, i te ra katoa o nga ringa - 9-12 huinga.

I roto i te motupaika o ia wiki, he mea pai kia kotahi te papu i nga uaua o te ringaringa. Kia mahara ko enei uaua e uru kaha ana ki etahi atu nekehanga hoki. Mena he maha atu nga wa e mahia ana e koe, ma tenei, ke ke, ka kore o ratau tipu e tipu mai ana na te kaha o te whakaoranga.

Ko te whainga o te whakangungu i o biceps (penei i tetahi atu uaua) ko te hanga i te ahotea ka whakaoho i te whakahiatotanga o te pūmua uaua me te tipu uaua. Me karo nga tiimatanga ki te paopao, kaore he tikanga kaha, kaua he taumaha taumaha, kaore he tinihanga. Ko taau mahi he whakapai ake i to tikanga, ngana ki te whakapiki i nga pauna mai i te whakangungu ki te whakangungu, ki te pupuri i te whakahiatotanga o te pūmua ki te taumata kua piki ake.

Me pupuri tonu i o ahua o to biceps i te wa e whakanui ana koe i o taumaha. Mena kei te whakaaro koe kei te hono o waewae, tua o raro, me etahi atu uaua - whakaitihia te taumaha kati te patipati i te wairangi.

Nga mahi pai rawa mo nga pihikete

Kaore he mahi pai, kino ake ranei. Kei kona nga taangata he rereke te momo anthropometry me nga waahi taapiri tendon rereke. Ma te ngawari, ko te mahi biceps tino whaihua te mea e pai ai ki a koe kia pai te mahi o nga pihi.

Ko tetahi atu take e pa ana ki nga mahi biceps "taketake" me te "wehe". Ko te Biceps he roopu uaua iti e neke ana te hononga kotahi - te whatianga. Ko te awhina i te piko o te pokohiwi me te wehenga o te ringaringa kaore e kiia - kaore he mahi totika o nga uaua biceps. He tata katoa nga whakangungu mo nga pahikara e wehe ana.

Nga mahi koretake

Kotahi noa te korikori ka waiho ma te biceps - ko te kume me te pupuri he kuiti. Hei taapiri ki te whatianga, kei roto hoki te hononga o te pakihiwi.

Ko nga uaua o muri kei te uru kaha ki tenei kaupapa, no reira ehara i te mea ngawari ki te "hopu" i nga mahi a nga biceps. He mea pai ma nga tiimatanga ki te whakamahi i te gravitron - he simulator e awhina ana i nga mahi kume na te pauna pauna.

I a koe e mahi ana i tenei mahi, ngana kia kaua e tino whanui atu i to whatianga. Kaore e hiahiatia te whakamahi i nga here. Mena kaore e taea e koe te mohio ki te roopu uaua e whaia ana - whakakorehia te mahi whakangungu mai i te hotaka, ko nga biceps tetahi o nga uaua e tino wehe ana.

Nga mahi wehe

I roto i nga mahinga i whakatauhia e matou ki te "wehe", ko nga nekehanga e whai ake nei he pai mo te nuinga o nga kaimahi.

1. Ko nga koiri tuuru me te pere me te pupuri o te reo, kuiti hoki. Ma te nekehanga o nga hononga o te ringa, ka whakamahia he pae EZ, he pae torotika ranei. Ko te nuinga o nga kaihaapu karapu whakapakari he he he, he nui rawa te taumaha o te mahi me te awhina i a raatau ki o raatau maihiwi me o pokohiwi.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Nga curls dumbbell e tu ana. Ka taea e nga ringa te whakawhiwhia puta noa i te mahinga katoa, ka mate ranei te pehanga i te tuatoru o nga nekehanga. Ka taea e koe te piko i o ringaringa i te wa kotahi - he rereke taau mo te mahi whakangungu tuatahi, he rereke ano ranei.
   
3. Ko nga kopikopiko a Dumbbell e noho ana i runga i te kaareti piki Ko tetahi o nga whakangungu biceps pai rawa atu. Anei ia i te timatanga i roto i te tūranga roa, hei taapiri, ka iti te tinihanga i a koe, na te mea kaore e taea e koe te piu i te tinana. Ka taea hoki e koe ma nga ringa e rua i te wa kotahi, i nga waa rereke ranei.
   

   

   © pango - stock.adobe.com

4. Nga curls me te pere, dumbbells ranei kei runga i te tuuru o Scott. I tenei keehi, ka whakakorehia te tinihanga i runga i te tikanga o nga ringaringa me te tinana. Kaua e whakapiko o ringa i nga wa katoa ka mahara ki te aro nui ki te waahanga kino o te kaupapa.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Piu Hammer. He rereketanga tenei o te nekehanga i roto i te hononga whatianga, i te wa e mau ana te ringa i te tuunga kore. Ano hoki, ka taea te mahi rereke, te mahi tahi ranei, te tu, te tu ranei. Ko tetahi atu waahanga hangarau e pa ana ki te waka rererangi e piko ai te ringa - ka piko ana te rererangi rererangi (ka haere te dumbbell ki te pakihiwi), ka uru atu te uaua o te brachial, ka neke ana i te papa o mua (ka haere te dumbbell ki te sternum), ka nui ake te whakauru o te uaua brachioradialis.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Huripoki awhi peepi pakipaki. Ka kapohia e tatou te pae me te pupuri mai i runga. Ko te toenga o te nekehanga he rite ki te mahi tuatahi. Anei te aronga nui ko te uaua o te brachial, brachioradial me te ringaringa.
   
7. Koromeke Dumbbell Whakaoho. Ka mahia i runga i te tuuru, ka whakairi nga waewae e rua i tetahi taha ona ka piko ki nga turi. Ma te kokonga o te ringa mahi ka okioki matou ki te huha o taua ingoa ano, me tetahi atu ringa ka okioki maatau ki tetahi atu waewae. Piko maru to ringa me te tikanga whakahaere me te kore e neke ake to tuauru mai i to huha, ka whakahekeheke hoki. E whakaponohia ana ka taea e tenei mahi te papu i te "tihi" o nga biceps, engari kaore koinei te keehi. Ko te ahua o te uaua e whakatauhia ana ki te ira, kaare e taea te whakatika i tetahi mahi.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Koiri i runga i te poraka. I konei ka taea e koe te wehewehe i nga rereketanga maha - te nekehanga mai i te poraka o raro me te pupuri o te taura, te taura ranei, te whakawhiti me te ringa kotahi, i tetahi waahanga mai i nga kakau o runga kia tu watea nga ringaringa, me era atu. Ko enei mahi me "whakaoti" i nga pihi i te mutunga o te whakangungu, e mahi kia rite ki te hangarau e taea ana, me te maha o nga tukurua (mai i te 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

He maha nga momo mahi rite mo te biceps: he piko me nga dumbbells i roto i te koki, me te pere e moe ana me to kopu i runga i te kaareti o te tuumomo, i roto i nga momo simulator, me etahi atu. He ahuatanga noa ta raatau - ka taea te hanga i nga pihikete whakamiharo me te kore. Heoi, he mea pai kia whakamatauhia enei mahinga kia mohio ai koe maau ko wai o ratau e pai ake ana ki a koe te mohio ki nga biceps brachii. Whakamahia i ia wa ki te wehe i te kaupapa whakangungu.

Ko nga momo nekehanga biceps he kowhiringa mo te tipu uaua. Ko te take anake ki te neke mai i te korikori ki te korikori ko te waa hinengaro. Mena kaore koe i hoha ki te mahi i nga huinga 15 o taua mahi ano, mahia kia kaua e whakakii i to mahunga ki nga nekehanga koretake.

Te kaupapa whakangungu tata ki te whare takaro

Ko tenei waahanga e whakaatu ana i nga hotaka whakangungu mo nga biceps i roto i te whare takaro. I runga i tenei kaupapa, ka taea e koe te hanga i taau ake papatono i runga i nga mahi e haangai ana ki a koe ake.

Mo nga tiimatanga e whakangungu ana kia rite ki te kaupapa fullbadi, kaore e taea te whakauru i nga momo mahi motuhake mo nga pihikete - ka utaina he taumahatanga ki nga nekehanga o nga uaua o muri. Mōrahi kotahi mahi, pēnei i te curls tu. Ko nga kaitakaro kaha ake e whakamahi ana i te wehenga te wehenga o nga pihi i te nuinga o te waa ki te tuara, ka iti ake i te umauma Ka whakaarohia e maatau te ra o te whakangungu whakangungu anake (biceps + triceps).

Whakawehea "biceps + hoki"

Ko te kaupapa whakangungu kua tohaina he aratohu noa. Whakapai ake i tana hanganga i runga i nga ahuatanga takitahi o te rauropi me ona kaha.

Te ra whakangungu a-ringa

Motuhake Biceps

Ma te pahure o te biceps, ka taea e nga kaitakaro mohio te mahi motuhake i tenei roopu uaua. I tenei keehi, hei taapiri ki te ra-a-ringa, i korerohia i runga ake nei, ka tukuna he papu i nga biceps kotahi atu ano i te wiki me te tuara. Heoi, neke atu i te rua nga mahi e whakahaerehia ana i konei, a ko te momo o te mahi he papu, ara, mo te 15-20 tukurua. Hei tauira, tera pea kei roto nga peariki i te aaka o raro me nga hama me nga dumbbells i runga i te tuunga tuumomo.

Te kaupapa whakangungu a-whare

Hei whakangungu i nga pihikete i te kaainga, me whai taputapu taapiri ngawari rawa atu: he pae whakapae, he kaiwhakawhanake rapa, me / nga dumbbells ranei. Kaore e nui to waatea, engari ka pai ake te whakangungu.

He penei te ahua o te hotaka whakangungu biceps kaainga:

Matakitaki i te riipene ataata: 3 EXERCISES YOU NEED TO DO FOR BIG ARMS! (Whiringa 2024).