CrossFit Tyre Exercises: Nga Hua me te Hangarau * Crossfit

Ka roa ka whai ake, ko nga mahi whakangungu me nga taputapu tuku iho ka whanau mai i te kaitautoko tino hihiko o nga hakinakina "rino". I tetahi taha, ka tono te wairua mo tetahi mahi pakari, mo tetahi, kaore au e pai ki te haere ki te whare takaro. Koinei tonu te waa o te koiora ki te whakaora i nga mahi whakangahau me nga taputapu whakaniko. I roto i tenei tuhinga, ka tirohia nga mahi potae - he tino rongonui i roto i te CrossFit.

Te mauri o nga mahi

Mo tenei momo mahi, me whai potae mai i te taraka, penei i BELAZ, MAZ, etc. Kei te pai hoki te tarakihana. Na, i konei kua mauria mai e tatou tenei "rarangi ingoa" mai i nga potae potae tata - inaianei me aha? He maha nga nekehanga ka taea e taatau te whakamahi i te potae hei whakawhanake i te tere me te kounga o o tatou uaua:

whiua ki te mokete i runga i te potae (me hoko rawa atu te mokete, 4-8 kg te taumaha);
te peke i runga i te taura o te potae, me te whakamahinga nui o te hononga pona. Ma te ngawari, he rite tonu nga peke i a koe i runga i te taura - kaore he taura, ka tu ki te raina o te potae. Ko te kawenga i runga i te raparapa he mea tino rereke, engari he maha ake kei raro ake nei;
huri potae. He mahi tenei e hangai ana ki te pikinga mate, hiki te turi, ka pehi i te wa kotahi. I konei, haunga mo nga potae ano, kaore e hiahiatia etahi atu taputapu. Heoi, me hiahia koe ki te waatea mo te waatea, kia rite ki te rahi o te reera e whakamahia ana e koe; ko tenei nekehanga me te potae e whakamahia ana i nga waahi whakawhiti;
te peke i runga i te potae. I te nuinga, kaore e tika te whakamahi i te potae mo tenei mahi, ka taea e koe te peke i runga i tetahi mea. Engari ki te whakatau koe ki te whakangungu whakangungu, me maarama koe, me whakapau rawa mo te waa ki te neke i waenga i nga anga - mahi he matatini me te potae, he mea tika te peke atu ki runga;
te hikoi a te kaiparau me te potae. Ko te mea tika, ka hiahiatia etahi "whakahoutanga" o nga potae, ara, kia 4 nga kohao i te taura, miro kakau (he mea pai te papanga) na roto i a raatau. Ki te kore tenei, ka taea ano te mahi "hikoi", engari me mau tonu te potae me te pupuri whakamuri, he tino mamae rawa mo to hononga o te pakihiwi me to tuanga. Ka taea noa tenei waahanga ka whakamahia ana he potae iti rawa ana ka tino taunakihia kia mau koe i nga karapu hei tiaki i ou maihao;
peehi i tetahi pito o te potae. He potae he taumaha te taumaha me te diameter e hiahiatia ana. Ano hoki, ko nga waahi tautoko, kia kore e neke te waahanga rereke o te potae;
hoki ki te hiahia ki te whakarereke i te potae me te rua o te kakau kakahu. Mena kua tutuki tenei ahuatanga, me te whakaatu ano he rawaka te diameter o te poka o roto, ma te awhina o te potae, ka taea e koe te mahi i etahi atu nekehanga e rua - te kume o te potae ki te whitiki me te kati-mate "ki te poka", ma te whakamahi i nga potae kotahi.

Mena he iti ake i te 2-3 tau to whakangungu tino kaha kei muri i a koe (he iti iho ranei te 4-5 kaore i te tino taumaha) - me pai ake ki nga tutaki whakapae me nga tutaki taurite, haunga nga kawenga kei roto i te whare takahuri. Ko tenei taunakitanga na te mea ka mahi koe i nga mahi taumaha kore, tae atu ki nga potae, me pai te whanake o te uaua, kia kaha ki te tohatoha i te kawenga mai i nga roopu uaua iti ki nga mea nunui, me te whai i tetahi tikanga pumau hei mahi whakangungu me te paera. me nga dumbbells. Ki te kore, ka nui haere te tuponotanga o te wharanga.

He aha nga uaua e whakangunguhia ana?

I te mea pea, i taea pea te maarama mai i te waahanga o mua, ka taea te whakangungu i nga tini uaua me te potae - te tuara, nga waewae, te whitiki o te pakihiwi o runga.

Ko te whakawhanaketanga o te whitiki o te pakihiwi o runga he ahuatanga o te potae potae (me te tira potae). Ma tenei mahi, kaore koe e whakamahi i nga uaua tuuturu: ko nga pectorals, ko nga delta, ko nga triceps me nga uaua biceps o te pokohiwi e mahi tahi ana me te mauiui i te tohu kotahi. I te ara, anei tetahi mahi nui me te potae - he pai ki te ako i to tinana kia pai te mahi, kia pai ake te ruruku intermuscular, ana, ka piki te kaha o to kaha ma te whakapai ake i taua kohinga tino waenga.

Nga momo whakangungu me o raatau tikanga

I nga wa katoa, ko nga whakangungu me te potae ka taea te wehe ki nga roopu nui e rua: ko etahi e hiahia ana ki etahi atu taputapu, ki tetahi "whakahoutanga" ranei o nga potae, ko etahi kaore. Me tiimata taatau me te roopu tuatahi.

Nga mahi a te Taira me te hama

Koinei nga mahinga tino rongonui i tenei roopu.

Ka pupuhi a Sledgehammer ki runga i nga potae mai i te whatanga maui-maui. Te tiimata: te tu i te tu o te taha maui, ko te ringa matau kei runga i te kakau o te sledgehammer paku teitei ake i te taha maui a ko ia te mea matua. Ma te kore e whakarereke i nga waahi o nga waewae, ka mauria mai e tatou te sledgehammer, ka huri ano i te tinana ki te taha matau. Ma te kaha o te uaua e honoa te tinana, na te kaha o te uaua o nga uaua o te pouaka me nga uaua puku. Ka mahi noa nga ringaringa hei hononga whakawhiti i waenga i te tinana me te mahunga o te sledgehammer. Ka tukuna e matou he pupuhi kaha ki nga arai o te potae. Ka taea e koe te patu papa, ka taea e koe - me te tikanga tonu. Ka pa ana ki te papa, ka tere haere te aho o te aho.
Ka pupuhi a Sledgehammer i runga i nga potae mai i te raarangi matau. Ko te tikanga he orite ki tera i runga ake nei, kua whakatikatikahia mo te waahanga o te tuunga taketake.
Ka whiua e Sledgehammer nga potae mai i te tua o mua. Anei he rereke te tuunga tiimata: tu, waewae pokohiwi te whanui. Ka piko noa nga turi. Ka huri te ringa matua i muri o ia whiu o muri. Ki te kore, he rite te tikanga ki tera e whakaahuatia ana i te A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Me mahi i runga i nga potae me te mokete, me te pupuri i te kaimutu kotahi ringa. I tenei wa, ka rereke pea te tuunga tiimata (tirohia i runga ake nei). Ko te kakau o te sledgehammer e mau ana i te ringa arahi. I te wa ano, he iti te waahi ka taea ki te kakau. Ko te piu, i tenei waa, ka kaha ake te kaha ake. Ko te ringaringa kore-mahi ka tu noa ki te taha o te tinana.

Te hikoi a te Paamu

Ka tu tatou i roto i te poka o te potae. Waatea te whanui o te pokohiwi. Ka kawea mai e maatau nga pokohiwi, ka tuku iho i nga pakihiwi. Ko te tuara o raro kei te kopiko ka whakauruhia ki tenei tuunga. Ma te piko o te turi me nga hononga o te huha, ka tuku iho o maatau ringa ki nga kakau i runga i te potae. Ka mau tatou ki a raatau, ka tika ake i a tatou e pupuhi ana, kaore ano hoki e tarai i nga turi ki te mutunga - he koki ngawari to taatau kia kore ai e kaha te pehanga o te tuaiwi o te tuaiwi me nga hononga o te hope. Ma te pupuri i te turanga o te tinana, ka haere ma te tawhiti kua waahihia i roto i nga hikoinga iti - ko te waewae o te waewae arataki ka tuu kaore i tua atu i te koromatua o te waewae tautoko.

Whakateketanga

I te nuinga, ko te tikanga o te mahi he rite ki te mahi o te paera. Ko te rereketanga kei te waahi o nga ringaringa. Kei konei e tu ana i nga taha o te tinana. Ko te mahi whakangahau e hangai ana ki te whakamahinga o te tuunga timatanga e whakaahuatia ana i te hikoi a te kaiparau. Ko te rereketanga noa ko te hapai ake i te potae, kaore koe e pai ki te haere, engari me whakahoki ki tana waahi tuuturu. Ana neke ki te tukurua hou.

Ko tetahi atu waahanga mo te kati mate ka tukuna nga potae ki te pae mai i te pae kaore ki nga panekeke. Ano hoki, he rite tonu te mahi a ratau me nga taputapu penei ki te peera tikanga.

Tira toia ki te whitiki

He mea tika kia whakatakotoria tetahi momo taikaha ki te poka o te potae, peera i te poari mo te peke. Ka tu tatou i runga i tenei dais. Ka piko katoahia nga waewae i nga turi me nga hononga o te pona, ko te tuara o raro kei te pumau. Ka kapohia e tatou nga ringaringa me o maatau ringaringa. Whakatikahia nga hononga o te turi me te hope. Kia mau ki tetahi kokonga piko iti i nga turi, piko kia rite ki te papa. Ka toro atu nga ringa, ka porotaka te tua. Ma te kaha o te mahi ka honohono tatou i nga matatahi pokohiwi, whakahokia mai nga hononga o te pokohiwi, toia nga tuaono i muri o te tuara. Ka kotia e tatou nga uaua o te tuara. He pai te tuku i a maatau ki te waahi tiimata. Ko te potae he taputapu koretake.

Ki te mahi i te hiki-ara ki taua mea ka mahi ai o koutou uaua kaiwhakau i tetahi mahi hou.

Nga pupuhi ki te potae

Ko te tikanga whakakapi he tino orite ki te tikanga kokiri me etahi atu taumaha. He mea tika ki te whakamahi i te potae potae me te peke o te potae ki te whitiki, te pikinga mate, te hikoi ranei a te kaiparau.

Hikina nga tupare ki a koe me muri i a koe

Ki te mahi i tenei, me here he taura roa (tata ki te 10-20 m) te taura matotoru ki tetahi o nga kakau. Mena kaore he kakau, ka taea e koe te whakamahi i te matau. Ka tu tatou i te pito o tenei taura, i te wa e totoro ana, ka tangohia nga potae i te tawhiti e rite ana ki te roa o te taura. Ka toia e maatau te taura ki a maatau, ka huri ke i te ringa arahi.

Ko tetahi atu rereke kei te kukume i nga tupare ki muri i a koe. Ki te mahi i tenei, hurihia to tua ki te wira ka neke atu, ka mau ki te taura ka whiua ki runga i to pokohiwi kia kumea ra ano. Whai muri i tena, kia ata haere, kia pai te haere ki te huti i nga potae herea ki muri i a maatau. Ka tarai maatau ki te karo i nga taatai.

E peke ana i runga i te raina potae

Ko te turanga tiimata ko te maui, matau, ko te tu ranei o mua. Whakawhanautuhia te hononga o te pona, me te pupuri i tetahi koki iti, ka peke noa. I te taunga, ka ngongo te taura i te taonga me te waewae. Ko te painga o te mahi he rite ki te peke taura, engari he nui ake te painga mo te hauora o nga hononga o nga waewae. Ana ko te kawenga o nga uaua o te waewae o raro he mea nui ake, na te mea ko ia peke ka whai ake me pana atu e koe, i ia wa ka hinga te aukati i te taura nanakia.

Te patu i runga i nga potae

Tuunga tiimata: tu anga ana ki te tupare, waewae whatianga-whanui te wehe. Ka piko nga waewae i nga turi me nga hononga o nga waewae, mauria mai te pelvis ki te papa. Ma te kaha o te mahi, ka whakatika o maatau waewae, ka peehi i te papa ki nga waewae e rua. I muri i te turaki i te papa, ka kume tonu o matou turi ki runga, ka tau ki o matou waewae i te pito o te potae. Na he maha nga waahanga hei haere tonu ki te whakangungu:

whakatikatika, haere atu i te potae, haere ki te tukurua e whai ake nei;
tukurua i te nekehanga tuatahi, peke whakamuri, tau ki runga i o maatau waewae, neke ki te tukurua e whai ake nei;
ka peke matou ki roto i te poka o te potae, i roto i te nekehanga rite ki tera i whakaahuahia i te timatanga o tenei whiti, ka peke matou ki te taha tua atu o te potae, ka peke atu ano me o waewae, ka tau atu ki te papa. Ka huri tatou ki te kanohi o te potae, ka anga whakamua ki nga peke o muri.

Te tihi o Taira

Te tiimata: te tu anga ki te potae. Ka piko nga waewae i nga turi me nga hononga o te hope. Ka maka o maatau matimati ki raro i te mata o te potae. Ka whakatakotoria e maatau to taatai ki te pito o te potae, ka whakatika o maatau waewae i nga turi. Ka tae ana te potae ki te taumata o te whitiki, ka whakakapihia e tatou te turi i raro i te mata o te potae, ka pana ki runga. Ka tangohia tonu e maatau te pito o nga potae ki te pouaka, ka maka o maatau nikau ki raro. Ka peia atu e tatou te taha o nga potae mai i a maatau, ka tohatoha i te tuke, te turi me te hononga o te pona kia huri ai te potae ki runga ka taka. Ka hikoi maatau ki te potae. Kia anga atu ano ki tetahi taarua hou.

Paehi Taira

Ko te potae kei runga i te papa, ko te taha tawhiti mai i a koe ka tau ki te tautoko tuturu. Ma te whakamahi i te tikanga e whakaaturia ana i roto i te mahi "huri potae", ka mauria mai e matou te pito o nga potae ki te uma. Ano hoki, me te kaha o te kaha ki te whakahaere, ka wehehia e tatou te kokonga me nga hononga o te pakihiwi, tangohia te pito o te potae ki runga ake o te mahunga. Ka hoki pai atu taatau ki te whakahoki i te taha o te potae ki tona tuunga taketake. Kia anga atu ano ki te taarua o muri mai.

Kupu Awhina Hakinakina

Ko nga whakangungu me te potae ka taea te whakarereke i a ratau ano, kia waimeha ranei ki tetahi mahinga me to taumaha taumaha, ma te whakamahi ranei i etahi atu taputapu hakinakina. E pa ana ki o whakaaro, ki te whakareri (kaua e iti iho i te taumata "rite" - tirohia i runga ake nei) me te waatea o etahi atu taputapu. Ko te ture matua ka tuhi ana i nga mea uaua katoa, tae atu ki te matatini me nga whakangungu me te potae, ko te utaina i nga uaua katoa o te tinana i roto i te huarahi taurite i roto i tetahi wahanga.

Kaua e wareware ki nga whakatupatotanga haumaru, ina koa ka whakamahia e koe tetahi wira tino nui te rahi me te taumaha, na te mea ka iti noa ake te whara.