Nga mahi whakangungu Sledgehammer

Ko te CrossFit he mea nui mo te mea whakangungu mo tenei hakinakina, ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu katoa kaore i te pai, kaore ano kia hakinakina. Akene anake i CrossFit ka taea e tetahi te tirotiro me pehea te mahi a nga kaiwhakataetae i nga mahi tino whakamiharo me te piripiri me te potae.

I te timatanga, ko enei mahi tetahi waahanga nui o te whakangungu mahi o nga toa whakaeke hoia, i te mea i tino whanakehia e raatau te manawanui me te kaha o nga whiu. Heoi, i te roanga o te wa, kua tau te noho ki CrossFit, i te pai ki nga kaiwhakataetae katoa.

Ki te whakangungu i tetahi momo rereke, e rua noa nga angaanga e hiahiatia ana e koe: he mokete me tetahi potae tino taumaha. Ahakoa nga taputapu ngawari noa, ko enei momo whakangungu ka taea ki te whakawhanake i te maha o nga kounga whaihua hei whakarato awhina nui ki a koe. Ko tehea - panuihia i roto i ta maatau tuhinga o tenei ra.

Nga painga o te whakangungu me te sledgehammer

Na te patu i nga potae me te mokete, ka whanakehia e koe te manawanui, te whakarite me te pakarutanga o te kaha. He nui ano te taumahatanga kei runga i te nuinga o nga roopu uaua o te tinana, na reira ka tipu haere o uaua.

Ko te kohi pūngoi o te patu i nga potae he teitei ki te rangi. He maha nga wa he teitei ake i te kohi i te wa e mahi ana i nga momo mahi cardio tawhito, penei i te takahurihuri, te pahikara tuturu ranei, e kaha ake ai te wera o te ngako, te ngaronga o te taumaha me te whakapai ake i te manawa.

I muri i etahi wiki whakangungu whakangungu me te sledgehammer, ka kite koe kua kaha te piki o te kaha o te whiu, ana ko nga maka mai i te tu ka nui ake te koi me te tere. Na te mahi ruruku o nga uaua o te tuara, o nga ringaringa, o nga pakihiwi me o waewae, no reira mai nga pukenga whawhai.

Ka taea te patu i nga taira ki te sledgehammer, ki te hama taimaha ranei. Ae ra, i nga keehi e rua, me patu e koe te potae me te waahanga roa kia kore ai e taea te whakahoki ano.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ko nga mahi matua ka mahia ma nga uaua "kukuti":

• latissimus dorsi;
• pakihiwi;
• tuaiwi extensors.

Ko enei uaua te kawenga mo te kaha kaha me te whiua. He iti ake te mahi a nga bisikihi me nga ringaringa. Ko nga uaua ngutu me te kuao kau ka mahi hei kaiwhakapai.

Tikanga whakatinana

Ahakoa te mea, i te tuatahi o te tirohanga, ko te mahinga he mea taketake noa, he maha nga ture e pa ana ki te tikanga o te mahi whakangahau me te kaiwhakawhana me aata titiro koe.

1. Hopukia te pito o te sledgehammer ka tu atu i te hawhe mita te mamao mai i te potae. Kia mau te kakau kia kore e puta i o ringa. Kia rite nga waewae o tetahi ki tetahi, kia tika te hoki. Me pumau to tuunga.
2. Piu whanui i roto i te nekehanga porohita me te sledgehammer i runga i to pokohiwi matau. I tenei keehi, ko te nikau maui e tata atu ana ki te pito o te hama. Whai muri i ia tukurua, me huri e koe te waahi o nga ringaringa. Kaore he mea uaua o tenei, i muri i te huarahi tuatahi ka puta noa. Ko tenei waahanga o te nekehanga me mahi ma te kaha o te mahi, kaore koe e hiahia ki te haumi nui ki te hiki i te moenga, ki te kore ka ngenge koe.
3. Me piu koe ehara i o ringa anake, engari me to tinana katoa, kia tere te piki o te kaimutu tere ki te tere.
4. Ka hangai ana te hama ki te papa, ka paku he pokapū mate. I tenei wa, me mutu te piu me te waatea i o ringaringa me o pakihiwi. He mea tika kia heke wawe te sledgehammer ki raro kia kaha ai te pupuhi. Ki te mahi i tenei, ka kaha te peke ki mua, ka awhina i a tatou ano ki nga uaua ngutu. Ko te nuinga, he rite ki te tapatapahi wahie. Kia puta te pupuhi i te manawa o te manawa.
5. I muri tonu i to pa atu ki te potae, tiimata te tarai i to tua o raro, mena ka rere totika te sledgehammer ki to rae. Te nuinga o te tawhiti ki runga, me tere haere te mokomoko. Ko taau mahi he haukoti i te waa ka kitea ana i te taumata o te whitiki, ka huri i te taha o te piu. Me huri ke te taha matau me te taha maui mo ia roopu.

Ehara koinei anake te huarahi ki te whakaoti i te mahi whakangungu. Kei runga i nga whaainga, ko te tikanga mo te mahi i te korikori ka taea te whakarereke. Hei tauira, hei whakanui ake i nga mahi o te korikori, ka huri ano nga kaimekemeke i o raatau tuunga me ia tukurua, ka tuu whakamua o raatau waewae matau, taha maui ranei. Ma tenei whiringa ka nui atu te awangawanga ki nga uaua o nga waewae, na te mea kei a ratou te tautoko katoa.

Ka taea hoki e koe te patu i nga potae ma te piu mai i muri o to mahunga. No reira ka kore te kaha o te whiu, engari mo nga kaiwhakataetae kore whakangungu, ka ngenge te tuara o raro i tenei mahi.

Ka taea e koe te patu ma te pupuri i te sledgehammer ma tetahi ringa ka whakamahi i tetahi ki te pupuri i te toenga.

Nga taunakitanga whakangungu

Kia pai ai to whakangungu CrossFit MMA ranei me te miihini me te potae, e taunaki ana kia whai koe i enei tohutohu ngawari:

1. Patohia te potae me te waatea e rua ki te wha nga huinga i roto i te whakangungu kotahi. Te wa i raro i te kawenga he mea nui i konei. E rua ki te rua me te haurua meneti te roa o te mahi kaha ko te tohu tena me kaha koe. I tenei wa, ka whai waahi te kaitakaro whakangungu ki te neke atu i te kotahi rau nga patu kaha.
2. Kia mataara i to puoro. He pai tenei mahi mo te whakakorenga o te wairua me te whakaora i te ahotea. Ma tana awhina, ka taea e koe te maka wawe i te kore e hiahiatia i roto i o mahunga, engari i etahi wa ka uaua ki te aukati. Mena, i muri i te huarahi, ka tiimata te tiimata i roto i o temepara, i muri ranei o to mahunga, kaore tenei i te mea noa. I tenei keehi, me whakaiti rawa te kaha.
3. Kaua e huri tuara i muri o te paanga. Ahakoa ko te taumaha o te sledgehammer he 10 kg pea te nuinga, ko te tuponotanga o te wharanga tuaiwi he tino kaha na te kaha o te whakahaere.
4. Kia kaha ki te whakamahana i mua i te mahinga o tenei mahi. Ka mahia i runga i te tikanga ohorere, ko te tikanga ko te tuponotanga ka whara tetahi kino i nga wa katoa. E rua nga huinga kume kei runga i te pae whakapae, nga pana-pana, nga taapiri, nga kaiwhakangungu takirua me te cardio iti te mea e hiahiatia ana e koe.
5. Kia mataara i to manawa. Te tikanga kia pakaru te pupuhi i runga i te manawa o te manawa, piu me te sledgehammer - i te wa e pupuhi ana koe. Kaua ke i tetahi atu taha. Mena kua ngaro koe i tenei rerenga manawa, he pai ake kia okioki poto ka tiimata ano te tiimata. Ma te kore e hē te manawa ka iti ake te uru o te hāora ki te tinana, ka ngenge nga uaua, ka piki te toto.
6. Hei wheako i nga painga katoa o tenei mahi, e taunaki ana kia toru nga wa i te wiki. Koinei te waahanga pai o te cardio muri-kaha. Ko te 10-meneti te roa o te patu i runga i nga potae me nga waahi okiokinga poto hei whakakapi i te 40 meneti ngawari o te hikoi i runga i te papa tere.

He aha nga whakangungu hei whakakapi me te sledgehammer?

Ko tetahi mahi penei i te patu i te potae me te sledgehammer he pai ake te whakarereketanga me era e rite ana nga mahi, ara, ka kaha ake nga uaua o te kaimau ka pumau tonu. He pai mo nga taura taura whakapae nei, te pana-a-ringa, te piki taura, te hakihaki, te burpee, te pana barbel, etc.

Mena ko to whaainga ko te manawanui o te tangata, ka piki ake te paepae. Whakakotahitia te patu i nga potae me nga taura peke takirua, te hoe i roto i te miihini, ka puta nga hiko ki runga i nga mowhiti.

He kowhiringa mo nga maniac hakinakina tuuturu - i muri tonu i te paunga o te potae me te piripiri, haere ki nga potae potae. He pai ake te mahi i tenei ki waho kia kore e herea e nga pakitara o te whare takaro.

Ae ra, me whakamere te tupare. Kaore e mahi i konei he potae manawapa mai i te motuka paerata e tau ana i te taupee.

Ka taea e koe te rapu taputapu e hiahiatia ana ma te ratonga potae. Mo te whakangungu, he potae tawhito no KamAZ, BelAZ ranei tetahi waahanga pai.

Nga waahanga Crossfit me te korikori

Ka whakaatuhia e maatau etahi waahanga tawhito kei roto i nga pupuhi me te miihini i runga i te potae.

Panui: ko te matatini e tohu ana i te maha o nga whiu me mahi me o ringaringa e rua. Hei whakamaumahara, ko te momo mahi e manakohia ana ko te huri ringa i muri i ia waahi.

Matakitaki i te riipene ataata: SMITH u0026 MYERS - SLEDGEHAMMER OFFICIAL AUDIO (August 2025).