Ko nga hiki a Turikia tetahi mahi i haere mai ki te CrossFit mai i te whakataetae. I nga wa o mua, ko tenei mahi e mahia ana e nga sambista me nga kaitohutohu a Jiu-Jitsu, me te kettlebell. Ka whakamahia hei whakawhanake tere i te whata mai i te waahi e takoto ana. I roto i te CrossFit, ka taea te mahi hei waahanga o te WOD, hei kaupapa motuhake ranei e whakawhanake ana i taua kounga ko te ruruku intermuscular.
Painga
Ko nga painga o nga hiki a Turiki ka taea te whakatau mai i runga ake nei: ka whanakehia te nekehanga o nga nekehanga, kia tere ake ai koe ki te ara mai i te tuunga patoto (tera pea e pa ana ki te ao o ia ra), ka mahi nga uaua katoa o te kaupapa i roto i te momo hihiri, ina hoki, he kaupapa motuhake. Ana, he taapiri nui mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha: mai i te mea ka mahi nga uaua katoa o te tinana, he tino whakahirahira te kohi kaha o nga mahi turikiko.
He aha nga uaua e mahi ana?
I roto i te mahinga hihiri, ka mahi ana i nga hiki turikiri, ka mahi nga uaua o nga waewae, ka tau tetahi kawenga nui ki nga quadriceps me nga uaua o te waewae o raro. Ka mahi ano nga uaua o te puku, ana kei te uru ngatahi nga nekehanga tuaono me nga uaua whakahekeheke. He pai ano nga uaua whakakoakoa i te taha o te ringa mahi.
I roto i nga statics, ko nga uaua triceps o te pokohiwi, ko nga uaua pectoral nui me nga mea iti e mahi ana. Ko te uaua remoid e mahi ana i roto i te aratau hihiri, ina koa ko nga hihi o mua me waenga, ko te deltoid o muri e whakapumau ana i te pakihiwi, kia rite ki te "rotator cuff" - ko te supraspinatus, ko te insinpinatus, ko te subscapularis, ko nga uaua porotaka nui, ka kaha ake te aukati o te hononga ki nga aitua whara. Ko te urunga tika o nga uaua o muri he iti, he iti ki te mahi whakapumau i te tuaiwi me te papatoiake.
Tikanga whakangungu
He uaua te tikanga o nga hika Turiki, ka whakaarohia taahihia e ia tetahi tauira me nga taputapu tawhito - he kettlebell.
Me te kettlebell
I mua i te tiimata i te mahi, mahia te whakamahana tahi, ka tiki atu hoki i te kettlebell me te taumaha iti hei timatanga, kia oti ai i a koe te mahi i nga tikanga o nga hiki i nga Turikana.
- Te tuunga tiimata: kei te tuara o to tua, kei te ringa whakatikatika te kettlebell, i te 90 nga nekehanga ki te tinana, ka pehia te ringa mahi-kore ki te tinana, nga waewae ka hono. I te waahanga tuatahi o te nekehanga, ko te ringa kore-mahi ka unuhia mai i te tinana i nga nekehanga 45, ko te waewae o te ingoa kotahi me te ringaringa mahi he piko i te hononga turi, ka tuu ki runga o te rekereke - he waahanga nui, me wehe pea i waenga i te rekereke me te papa! Kaore koe e hiahia ki te piko i to turi neke atu i te 45 nga nekehanga - ma tenei ka ngawari te whara i te hononga.
- Ko te pupuri i te ringaringa me te taumaha o runga ake i a taatau, ka hangaia he tautoko i te ringaringa kore-mahi - tuatahi i runga i te koki, katahi i runga i te nikau. Ma te neke haere tonu, ka peke atu maatau me te ringa tautoko mai i te papa, i te wa e kirimana ana nga uaua o te puku. Ka mahia e maatau i runga i te pupuhi, ahakoa ka kirimana nga uaua o te kopu, a, ko te mea tuatahi, ko te whakahaere i te nekehanga, me te tuarua, he tautoko kaha mo te pou tuaiwi, ina koa mo te puku o te puku. Tuatoru, me patu e koe te manawa nui - mena kei te ako koe i tenei mahi me te kaupapa "tono", he mea nui tenei.
- I tenei waa, ko te tiimatanga tenei e whai ake nei: e noho ana, ka piko tetahi waewae ki te turi, ka whakatikahia tetahi, ka takoto ki te papa. Ko te ringa, kei tua atu o te waewae piko, ka okioki ki te papa, ka mau ki tetahi waahanga o te taumaha o te tinana. Ko te ringa tuarua ka whakatikahia i te whatianga, ka hiki i runga ake o te mahunga me te taumaha. Ka whakaarahihia e maatau te pelvis, ka kitea e maatau e toru nga waahanga tautoko: te waewae, te rekereke o te waewae, kua whakatikahia, te nikau o te ringa tautoko. Ma tenei nikau, ka peke atu i te papa, ka kaha ake te hiki, ka whakawhiti i te pokapū o te mahara ki te papatoiake, ka piko ano te waewae i mua, ka whakahoki ano.
- Ka kitea e taatau te aro nui ki te turi me te waewae o te waewae tuarua, ko te ringaringa me te taumaha e mau ana i runga ake o te mahunga. Whakahaerehia nga turi me nga hononga o te huha ka tu ki runga, me te titiro whakarunga kia pai ai te toro o te tuaiwi i te roanga o te roa, he mea nui mai i te tirohanga o te ahuru o te whara o te nekehanga.
- Na ka takoto tatou i roto i te raupapa whakamuri - piko o tatou turi, tangohia te pelvis ki muri, kia mau tonu te taumaha ki runga ake i o tatou mahunga.
- Nekehia te ringa mahi-kore mai i te tinana, ngawari te whakawhiti i tetahi waahanga o te taumaha o te tinana ki a ia - he pai ke atu te pa ki te papa me o maihao, katahi ka mau ki to nikau.
- Ka whakatikahia e matou nga turi o te ringa o taua ingoa, ka whirinaki ki te rekereke, ki te waewae, ki te nikau.
- Ma te tikanga whakahaere, ka whakahekehia e tatou te pelvis ki te papa, whakatikahia te waewae i te hononga o te turi, a i te wa ano ka takoto i runga i te papa - i tetahi tikanga whakahaere, me te pupuri i nga uaua o te kopu me te kaki i roto i te taumaha pumau - kaore he take o te hinga maru ki te papa. Kaore koe e hiahia ki te peehi i te ringa tautoko ki te tinana - ka taea tonu te haere ki te korero ano.
Me manawa tonu koe i nga wa e mahi ana koe: i ia waahanga kua whakarārangitia, me mahi e koe tetahi huringa manawa - manawa-manawa, ana ki te manawa hurihuri me haere koe ki te waahanga e whai ake nei o te kaupapa, i te wa e ngongo ana koe ka "okioki" koe. Ko te pupuri i to manawa i konei kaore e pai, no reira ka tere haere to hoha.
He uaua te whakariterite i nga mahi turikiri a Turiki me te kettlebell, i mua, he aitua - i mua i te mahi "tere", maatauria ia taahiraa, tuatahi kaore he taumaha, muri - me te taumaha iti. Ko te taumaha mahi tino taumaha ko te taumaha 16-24 kilokaramu. Ma te mohio ki nga kettlebells o tenei taumaha i roto i te tikanga pai, ka taea e koe te haere ki te kawe i nga hiki i nga Turikana me te tere ake me te waa.
Othertahi atu momo mahi korikori
Ka taea te hiki i nga turi me te kettlebell, te pereki, te dumbbells ranei. Mena he maamaa rawa te kowhiri, ka kowhiria te kowhiringa uaua mai i te papa me te peera e mau ana ki te ringa totoro, mai i konei ka uru mai nga uaua o te ringa me te ringa. Ki te pupuri i te pere ki te ringa totoro kia kore ai e oti tetahi o nga pito o te pae i te "kopikopiko" i te mahi koretake.
Ki te maarama i tenei whakaputanga o nga hika a Turiki, he pai ke ki te rangatira tuatahi i nga hika tuku iho o Turiki, me te taumaha mahi. Ko te mahi ka whai ake ko te mahi hika i te pae o Turikei - ma tenei ka whakangungu nga uaua o te ringaringa kia noho taurite te kaupapa kaupapa-kore. Ka taea e koe te aata maia ki te kawe i te hikitanga o Turiki me te pou o te tinana, haere ki te pae 10 kirokaramu, kua mohio koe ki te kaupapa, ka neke ki te pae o te Orimipia. Hei taapiri, i tenei waahanga, ma te mohio ki te katoa o te matatini mai i te paetaati tae atu ki te tutaki o te Orimipia, ka riro maau te pupuri maitai.
