Mahinga HIIT

Whakangungu HIIT - he aha te aha i tino korerohia ai? Ko te mea nui, ko taua whakangungu he huarahi ki te whakaheke i te taumaha me te ahua i roto i te waa poto rawa. Ahakoa te ingoa ngaro, he tikanga noa tenei kaore e ahei koe ki te moumou taima nui ana ka waiho hei rangatira mo te tinana pakari me te pai. Mai i te tuhinga ka ako koe he aha nga ahuatanga, nga nuances me nga ture mo te mahi whakangungu HIIT.

He aha te mahi HIIT?

Ko te HIIT (HIIT - Ko te Whakangungu Tuarahi Nui) he tikanga e rere ke ana i waenga i nga waahanga whakangungu poto me te iti o te taumaha, nga wa whakaora i nga mahi korikori.

Kia maarama ki te mauri o te HIIT, he maati ki te maumahara he penei te ahua o nga kaiwhakataetae marathon me nga kaiwhara. Ko nga mea tuatahi he pakari, engari ehara i te tauira hei whai i te mahere "hoahoa". Ko nga tinana o muri kaore i hangaia mo tawhiti, engari e whakaatu ana i nga whaainga o te nuinga o nga manuhiri ki te whare takaro o te taangata kaha.

Te mauri o te whakangungu

Ko tetahi tauira o te HIIT ko te honohono o te 15-huringa tere me te haangai haere 45-hekona (me te okioki ranei) mo te 10-15 meneti. I nga waa kaha-nui, kaore i te waa ngawari, ko te tinana ka puhia e te kaha mai i nga warowaihā, kaore i te momona. Ko te rautaki HIIT e whakamahia ana i roto i nga rereketanga matua e rua - cardio (aerobic) me te mana (anaerobic).

Ko nga whakangungu cardio noa e mahia ana i roto i te ahua ngawari, i te mea ko te kaha o te ngakau (HR) 60-70% o te rahinga. Ko nga akomanga penei ka roa mai i te 30-40 meneti neke atu ranei. Ko te whakangungu Aerobic e tahu tika ana i te ngako i te wa e whakakori tinana ana.

Ko te whakangungu wehenga kaha-kaha (HIIT) e ahu mai ana i runga i nga tikanga rereke. Ko te kohinga ngakau iti i te waahanga kino ko te 80% o te rohe. Ko te rohe o runga ko 95%. Ko te nui o nga kawenga e whakatauhia ana ma te taera me te tatau. Ma te rereketanga o te ngakau me te momo ngohe, ko nga waahanga kaha ka roa mai i te 5 hēkona ki te rua meneti. Whai muri i nga waahanga-ngohe nui, ka whai ake nga wa whakaora, ko te roanga o te waa ka rite te roa, ka roa ranei (i nga keehi waatea mo nga kaitakaro mohio, ara iti iho).

I te wa o te whakaoranga, ko te mahi a-tinana ka 40-60% o te nui o te manawa o te ngakau. Ko te roanga o te whakangungu HIIT mai i te 4 meneti ki te haora. Te nuinga o nga wa, ko tenei whakangungu 15-30 meneti. Ahakoa ko nga tangata tino pukumahi ka ahei te mahi i tenei ahuatanga, i te mea e tika ana te tatau i tetahi hua ka kitea.

Ko te rereketanga nui i waenga i te whakangungu HIIT me te whakangungu aerobic ko te momo whakapaunga pūngoi. Ma te cardio kaha-iti e ahei ai koe ki te tahu momona i a koe e whakakori tinana ana. Ma te HIIT, ko te nuinga o nga kaimoana ka pau i muri i te whakakori tinana. I te wa ano, he iti ake te wa e hiahiatia ana kia puta he hua rite.

Papamuri pūtaiao

Whakangungu HIIT - he aha te putaiao? Ko te HIIT te mea e kaha ana ki te whakangaro i te hauora e hiahia ana ki te tahu ngako kaha. Na ka pa te nuinga o enei i roto i te wa whakaora. Ko te painga ka kiia ko EPOC.

Ko nga waahanga poto kaore e hiahiatia te nui o te kohi kaha, engari ko nga mahi i muri i te whakangungu ka arahi ki te wera o etahi atu kaata. Ka tiimata te tinana ki te whakamahi i nga toa glycogen i tetahi atu huarahi. Ka whakarereke te miihini i te taumata maatauranga.

He maha nga kaiwhaiwhai korikori tinana e whakapono ana ko te whakangungu korekiko haahaa-iti te huarahi tino whai hua hei ngaro i nga momona o te tinana. Engari he maha nga rangahau e whakaatu ana i nga painga o te HIIT.

Tauira:

• He tino painga mo te HIIT mo nga whakangungu haakinakina i whakaatuhia e nga tangata o Canada i te tau 1994. Ko tetahi roopu o te "whakamatau" 20 wiki i whakangunguhia i roto i te ngakau purotu. Ko nga wiki 15 tuarua i mahi HIIT. I te mutunga, i pau i te roopu haukori te 15,000 nui atu nga kaata totika i te wa o te whakangungu i nga kaitakaro HIIT. Engari ko te ngaronga whakamutunga o te momona i teitei ake i te roopu tuarua.
• I te timatanga o nga tau 2000, i tohua e nga Australians nga roopu wahine e 2. Ko te roopu tuatahi i whakangunguhia i roto i te momo kaha 60% o te nui o te manawa mo te 40 meneti. Ko te tuarua he rereke 8 rererangi tuarua me te 12 hēkona okioki mo te 20 meneti. Ahakoa te haurua o te wa i pau, Ko nga waahine i whakakapi i te momo kaha-nui ka ngaro nga wa e ono nga wa momona.

Ko te whakangungu takawaenga HIIT ka puta he rerekee puhanga i roto i te tinana, e kitea ana i roto i te mahinga haumanu ngako. Ko nga whakamutunga ka tahuna kia tere ake. Hei taapiri, ko te whakangungu kaha-nui te whakanui ake i te hanga testosterone (he maha nga rangahau mo tenei kaupapa). Na reira ko te rereketanga o waenga i waenga i nga kaiwhakataetae marathon me nga kaitautoko - he pai te painga o te testosterone ki te whakapiki me te pupuri i te uaua (ko te mea nui rawa atu ka ngaro te taumaha i te ngoikoretanga o te pūngoi).

© bnenin - stock.adobe.com

Nga kaupapa here whakangungu tuuturu

Ko te HIIT e hangai ana ki te whakakotahitanga o nga waa ngohe nui me te korikori. Ko tetahi mahi i tenei aratau, i te toharite, e 5-20 huringa. Ko te roanga o nga huringa me o raatau tau he takitahi. Ko nga taatai ​​whakangungu e hono ana ki nga whaainga me te taumata oranga o te kaiwhakataetae.

Ko te akoranga he tika i mua i te mahanatanga hei whakarite i te tinana mo te pukumahi. Ko te atamira whakamutunga he taapiri e whakaputa mai ai te tinana i te ahotea. Ko te waahanga kaha ka mau tonu mai i te waa whakaora, iti iho ranei. Ko nga kaiwhakataetae kua whakangunguhia anake ka taea te whakamahi i te kaupapa "ngawari ngawari he poto ake i te taumaha" kaupapa.

Ko te hunga ka tiimata i te HIIT, kaore i te tohuhia kia noho ki tetahi huihuinga kaha mo te neke atu i te 15 hēkona. I te wa ano, i te tiimata, me homai kia 2-5 nga wa neke atu te wa whakaora. Ko te rereketanga kei i te korikori me te oranga tinana. Ka piki ake te kaha o te tinana, ka nui ake te roanga o nga waahanga kaha, ka heke te rereketanga o te waa i waenga i nga momo waahanga.

Ko te kaha mahi iti ko te 80% o te nui o te manawa o te ngakau. Whakaoranga toharite - 40-60%. Hei kaupapa, ko nga waahanga ka taea te whakatau he uaua / tino uaua, he ngawari hoki ki te whakakore i te manawa o te manawa. Engari kaua e whakawhirinaki ki nga kare a roto.

E rua nga whakatakotoranga taketake hei tatau i te kaha o nga kawenga. Ka tatau ana koe, ka awhinahia e te kaha o te ngakau, a, i te keehi katoa, ka taea te tatau penei:

• Te kaha o te ngakau (MHR) = 220 - te tau o te kaiwhakaako

Ko nga ture tika ake e whai ake nei:

• Mo nga taane: MHR = 208 - 0.7 x tau
• Mo nga waahine: MHR = 206 - 0.88 x tau

Ma te mohio ki te whakaiti o te ngakau, ka taea e koe te tatau i te tohu kawenga e hiahiatia ana.

He tauira mo te tatau i te kaha:

• I whakawhiwhia: wahine 30 tau, waahanga kaha - 85% o te rahinga, te whakaora - 50%.
• Ko te tere o te ngakau mo te waahanga nui (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Te tere o te manawa ngawari - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Ko nga mahinga HIIT ka tohatohahia kia 2 nga ahuatanga - te kaha me te cardio. He maha nga taunakitanga mo nga momo e rua.

© baranq - stock.adobe.com

HIIT Mana

Ma te whakangungu kaha-whakarakei-momo hei awhina i a koe ki te ngaro i nga momona me te whakakiki i o uaua Ko tenei waahanga ka pai mo nga kotiro he iti nei te wheako whakangungu i te waahanga o te whakaheke taumaha.

Ko nga kaiwhakataetae mohio ki te papatipu uaua tika mo te maroke ka taunakihia kia whakakotahi i te whakangungu kaha tawhito me te HIIT cardio.

Ko taua whakangungu kaore e arahi ki te hua e hiahiatia ana i roto i te keehi kotahi - me te kai kaore i te rawaka. Ae, ahakoa te nui o te kohi pūngoi i te roanga o te ra i muri o te whakangungu HIIT, me te toenga nui o te pūngoi o ia ra, kaore e taea e koe te ngaro i te taumaha.

Kia pai ai te ahua, 2-3 waa mo ia wiki mo nga meneti 15-20 kua rato. Ka taea te mahi whakangungu me nga pauna pai katoa. Kaua e awangawanga nga kotiro - ko te kaha o te kaha kaore e uaua nga uaua "tane". He maha nga tohungatanga e taunaki ana kia mahi i te kaupapa ngoikore - he mahi kaha i nga mahi-maha. Me whakakotahi te "Base" ki te whakatakotoranga porowhita - te mahi huinga huinga i te porowhita.

Nga ture taketake mo te whakangungu whakangungu kaha i roto i te momo HIIT:

• tiimata mai i te tauine whakamarie (hei tauira, mai i te pae kore kau), whakarahi haere i te kawenga;
• ka kaha ake te kaha ma te whakairi i nga panekeke me te whakaiti i te wa okioki i waenga i nga huringa;
• e kore e hiahia ana koe ki te okioki i waenga i nga mahi whakangungu; whakaorangia i waenga i nga porowhita mo te 1-3 meneti;
• me tere tere te tereina, engari kia kaua e kino te tikanga, i te tuatahi me matua mohio koe ki te kaupapa mo te mahi pai i ia mahi, he pai ake i raro i te tirotiro a tetahi kaiwhakaako;
• te maha o nga mahinga i te porowhita - 5-7, te maha o nga tukurua - 5-8;
• te maha o nga huringa i te akoranga kotahi - 2-4;
• te roa o te whakangungu e 15 meneti te roa.

Penei te ahua o te papatono (ka taea e koe i te whare takahuri me te kaainga - me hiahia koe ki te dumbbells):

Whakangungu	Tukurua	He whakaahua
Squats Dumbbell	5-8
Te perehi perehitini tu	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell Deadlift	5-8
Te pana i te papa (ka taea mai i nga turi)	5-8
Ka pupuhi nga puku	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rarangi Dumbbell ki te Belt	5-8

HIIT Aerobic

He maha nga kaupapa whakangungu HIIT rererangi. Whiriwhiria tetahi, neke atu ranei o nga momo whakangungu kaakahuri i te kawenga. Ka taea e koe te mahi i te kaainga, i te whare takaro, i te puna kaukau, i waho - i nga waahi katoa. Te oma, te kauhoe, te peke, te peke taura, nga pungarehu, te pahikara - he nui te kowhiri.

Ko tetahi tauira ko te whakamahi i te wīra. He maamaa te kaupapa - rere ki te 80% o te nui o to manawa mo te 15 hēkona, katahi ka ora mo te 60 hēkona i roto i te hikoi puhoi, te ara hikoi ranei. I mua i te "reihi" mahi whakamahana, whakamahana o koutou uaua me o hononga. Mo te hunga tiimata, 8-10 nga pute kua nui, ara, 10-12 meneti.

I muri i te paahitanga o nga huringa - he toru meneti te roa. Ko te mahinga katoa i te timatanga kaore e neke atu i te 12-15 meneti. Whakarei ake i te kawenga ma te whakanui ake i te maha o nga hutu ka whakaiti i te waahanga whakaora. He kaupapa taipitopito mo nga wiki e 6 ka whakaatuhia i raro nei.

Ko nga taangata kaore i te kaha te whakapakari tinana kaua e mahi i te HIIT neke atu i te toru wa i te wiki. Ko te whakangungu whakangungu kaha ka kaha ake te whakangungu. Nga tohu e tohu ana kua tae ki te waa ki te whakaiti i te maha o nga karaehe, ki te whakarere ranei i te HIIT mo etahi wa:

• ngenge tonu;
• te piki o te ngakau i nga ra okioki;
• mamae uaua tonu.

Hei taapiri ki te whakangungu me te whakaora, he nui te mahi a te kai totika, kei kona tetahi waahanga katoa kei runga i ta maatau paetukutuku. He kaupapa motuhake tenei, engari ko tetahi o nga mea nui mo te whakaheke i te taumaha ko te takahuri o te pūngoi o ia ra, me te honohono o te pūmua, te momona me te warowaihā. Kaua e whakarere rawa i a muri - kia kore ai e nui te kaha mo te whakangungu, ka puhoi te whakaoranga, ka iti ake te whai hua o te whakaheke taumaha. Whakamahia te waahanga e whai ake nei o te macronutrients: 2 karamu o te pūmua mo te kg o te taumaha o te tinana, 0.8-1 karamu o te hinu, me te 1.5-2 karamu warowaihā ia ra.

© MinDof - stock.adobe.com

Nga painga me nga whakahee

Ko nga painga o te HIIT he maha. I roto ia ratou:

• hua tere;
• te whakapiki i te manawanui, te kaha me te tere;
• te painga haumanu-roa;
• te whakapai ake i nga mahi o te punaha mate pukupuku;
• te ngaro o nga raru hiahia;
• wa whakaora.

Ko nga whakangungu HIIT ehara mo te hunga mangere. Na te whai i te huarahi HIIT, ka wareware ki nga whakangungu puhoi. Engari kaore e ea te mutunga? Ko nga painga kua whakaahuatia o te whakatakotoranga he painga ke ano - te whakamarie hinengaro. Ko te korikori ake ka uru ki te whakaputa i nga homoni o te harikoa, engari ko te manawanui o te hinengaro he nui ake. I te mea kua whiwhi koe i tetahi tinana ataahua me te kaha i roto i nga marama, kaore e taea te noho i te taumata rongonui o te rongonui. Ko te mahi a tinana te whakanui i te maia ki a koe ano.

Nga huakore o te HIIT:

1. Kua taupatupatu mo te hunga e mate ana i nga mate o te punaha pukupuku mate pukupuku. He tikanga te whakapae, na te mea ko te whakangungu waahi te whakapai ake i te mahi a te ngakau. Kia maarama koe ka taea te whakamahi i tenei momo tikanga, me toro atu koe ki te taakuta - he takitahi nga mea katoa.
2. Kaore e pai mo nga tiimata: me iti te whakangungu - ka pa ano tenei ki te kaha o te tinana ki te aukati i nga taumahatanga nui, me nga pukenga hangarau, kaore nei nga whara kaore i tawhiti.

Mena kei waenga koe i te hunga e whakahee ana i te whakangungu kaha-kaha, kaua e ngakaukore. I roto i a maatau waahanga me nga waahanga me nga whakangungu whakakakahu, ka kowhiri koe i tetahi papatono maau me te kawenga tika.

Kaupapa Hanga Ngako

He tino rereke nga whakangungu ngaro ngako HIIT. Ko tetahi tauira tetahi o enei, kua hoahoahia mo nga wiki e 6. Ko te kaupapa e toru nga waahanga e rua-wiki. Ko te roanga o nga waa he tikanga - mena ka hiahia koe kia nui ake te wa ki te rangatira i te atamira, he pai. He pono ano te tuuraka.

Hei whakangungu, kowhiria tetahi - eke i te pahikara tu, rere, peke taura, me etahi atu. Ka taea e koe te whakarite i te waahanga uaua mo nga nekehanga. He mea nui ake te whakarereke i nga momo huihuinga me te piki haere o te kawenga mai i tera waa ki tera waahanga:

Kaua e wareware ki te whakangungu kaha tawhito kia angitu te tiaki i te uaua i te wa e maroke ana.

Ko tetahi atu waahanga mo te whakangungu i te kaainga:

Ko te whakangungu HIIT he momo whakangungu whaihua engari ehara i te momo whakangungu. Ko te hunga e hiahia ana ki te ngaro wawe i te waa me te tangi wawe i o raatau uaua kia aro ki te HIIT.

Matakitaki i te riipene ataata: Brutal HIIT Workout - Bodyweight Only HIIT Workout to Burn Fat and Build Endurance (Whiringa 2024).