Ko tetahi o nga kaupapa tino pai me te korerorero i roto i nga hakinakina hou ko te paanga o nga mea reka ki te tinana o te kaiwhakataetae. I tenei ra ka korero taatau mo nga mea e kiia nei he "warowaihā tere" me te take kaore e taunakitia mo nga kaiwhakataetae. He aha te take kaore e whakamahia e nga kaiwhakataetae CrossFit hei kai totika i a raatau whakangungu? Ko te mea nui, he aha, he rereke i nga māngai o etahi atu kaupapa ako, ka "hiahia" nga kaiarahi marathon ki nga warowaihā tere, i roto i enei kaore koe e tutaki i nga taangata momona.
Ka whiwhi koe i nga whakautu ki enei me etahi atu paatai paanui ano hoki ma te panui i ta maatau tuhinga.
Nga korero whanui
I te whakaaro ki te kaupapa o te warowaiha warowaihā i roto i te tinana, ka pa tonu ki a maatau te take o te warowaihā ngawari (tere) me te uaua (puhoi). Kua tae ki te waa ki te korero atu ki a koe mo tenei.
Ko te rereketanga nui i waenga i nga warowaihā ngawari me te uaua ko te hanganga me te tere o te mimiti.
Ko nga warowaihā tere te polymers māmā o te sukameka me te kūhuka, i te mea kotahi, e rua rāpoi ngota o te monosaccharides.
I roto i te tinana, ka pakaru ki nga mea ngawari o te kawe i te kaha i roto i o tatou toto.
Ko te rereketanga nui i waenga i nga warowaihā tere me te puhoi, ko te tere o te urupare a te insulin. Ko nga whakahiato hukahuka, ka uru wawe ki nga rerenga toto, ka noho ki te waahi ki nga kiko me nga waahanga ka tohaina mo te oxygen. No reira, ka nui ake te warowaihā (te huka) ka puta i te tinana, ka momona te toto, ka heke te nui o te hāora kei roto. Mo te tinana, he tohu tenei me whakaiti te toto ka whai waahi mo te oxygen (puna - Wikipedia).
E rua nga huarahi e mahia ana tenei:
- Whakautu Insulin.
- Tauhohenga Lipid.
Na te urupare a te insulin i herea ai te huka toto ki nga ngota glycogen. Ko te Insulin tonu he "poka poka" mo nga kamera o to tatou tinana. Ka puta he rua ki roto i nga puoro, ka whakakiia nga putunga o te waikawa glycogen - he polysaccharide i hangaia mai i nga toenga glucose i honoa ki te mekameka.
Heoi, ka taea noa tenei mahinga mena kaore i te taumaha te ate. I te keehi ka nui ake te warowaiha tere o te tinana, kaore e kaha te ate ki te ngongo katoa. Kua whakarewahia he tikanga rahui hei awhina i te warowaihā puhoi me te tere - te hanga lipid. I tenei keehi, ka huna e te ate nga pāhare, ka oti i a ia te hanga warowaihā, ka huri hei triglycerides.
Ko nga mahinga i whakaahuatia i runga ake nei ko te whakaaro nui ehara i te mea ngawari noa, engari he warowaihā uaua hoki. Ko te rereketanga anake ko te punaha kiko o te koi ki te kai i nga momo warowaihā rerekē i te reeti rerekē.
Mena ka pau i a koe nga warowaihā puhoi, katahi ka whakaohohia te urupare o te insulin i muri ake nei.
Na te iti o te huka i roto i te toto, ka whakamahia totika e te tinana hei wahie, ka waiho he waahi mo te oxygen i roto i te toto. I te wa o te warowaihā tere, ka kore te urupare o te taiāki huka, ā, tata katoa ko te taikaha ka huri noa hei triglycerides.
Te hiranga o nga warowaihā tere
Me matapakihia te paatai e tino paingia ana e taatau: nga warowaihā tere - he aha mo te kaiwhakataetae. Ahakoa te mea he maha nga mea e ruarua ana mo te whakamahi i nga monamona, warowaihori tere he waahi ki nga hakinakina ngaio. Heoi, me maarama koe ki te rereketanga o nga warowaihā ngawari mai i nga mea uaua, me te whakamahi tika i nga hakinakina.
He pai nga warowaihā ngawari hei whakakii i te matapihi glycogen ka puta i muri tonu o te whakangungu.
I te wa ano, ka whakamahia nga kaata tere ki te whakahaere i nga taumata dopamine. Ko te kaha o te kaha e pa ana ki o tatou tinana kaua e iti iho i te inu inu kawhe. Ko nga warowaihā tere te awhina i te taha kare a roto. Ehara i te tuponotanga he maha nga taangata, whai muri i te awangawanga nui o te io, ka piri ki nga whakaongaonga endorphin me te dopamine (waipiro, nikotini, monamona).
He pai ake te inu reka ki te whakahoki mai i nga korero o mua. Kaua e wareware ki a koe mena ka kaha koe ki te whakapau kaha katoa i riro mai i te wa e ngongo ana koe i nga monamona, kaore koe e mate.
Koira te take ko nga kaiwhakataetae, ko a ratou hakinakina e pa ana ki te manawanui mo te wa roa, ka pau i nga whakaranu warowaihā i te wa whakangungu, whakataetae ranei.
Ko te tauira maamaa noa: ko nga kaiwhakataetae marathon me te maha o nga kaitarai e kore e piri ki nga kai tino kaha kaua e whakakahore i a ratau monamona
Taupū Glycemic
Hei whakaatu tika i nga hua o nga warowaihā ngawari ki te tinana o te kaiwhakataetae, me tahuri ki te kaupapa o te taupū glycemic o nga kai. Ko te matatini o te warowaihā e whakatauhia ana e tenei ake waahanga kaore e pa ki te hua ake me te hanga o te huka i roto.
E whakaatu ana te GI i te tere o te pakaru o te tinana i nga waahanga o te hua ki te glucose tinowari.
Mena ka korero taatau mo nga kai kei roto nga warowaihā tere, kaatahi nei he kai reka, he maa pounamu ranei.
| Ingoa hua | Tauputanga |
| Sherbet | 60 |
| Tiakarete pango (70% koko) | 22 |
| Tiakarete miraka | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Wai Aporo, huka kore | 40 |
| Te wai karepe, kaore he huka | 47 |
| Te karepe karepe, kore te huka | 47 |
| Te wai karaka, hou ka kotia me te kore te huka | 40 |
| Te wai karaka, kua oti te hanga | 66 |
| Te wai paina, kore te huka | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Huka | 70 |
| Peere | 220 |
| Honi | 90 |
| Mars, snickers (tutaki) | 70 |
| Marmalade, jam me te huka | 70 |
| Marmalade kākano kore-huka | 40 |
| Lactose | 46 |
| Kirīmi paraoa paraoa | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Karawaka tiakareti | 92 |
| Koura | 96 |
| M & Ms. | 46 |
Hei taapiri, kaua e warewarehia e taea hoki e nga tinana warowaihā uaua te kai i o tatou tinana i te tere tere.
Ko te tauira maamaa ko te kai ngau-pai. Mena he roa te wa e ngaki ana koe i te riwai, i te taro ranei, ka roa ka roa ka rongo te tangata i te reka o te reka. Ko te tikanga ko nga polysaccharides uaua (hua tarakeke), i raro i te awhi o te huware me te oro pai, ka huri ki nga saccharides ngawari rawa.
Rarangi Kai - Teepu Waro Karamu Maama
I whakamatau maatau ki te whakakotahi i te teepu tino oti me te raarangi o nga kai kei roto nga warowaihā ngawari (tere) me te GI nui.
Te ingoa o te hua | Taupū Glycemic | Te hua o te warowaihā mō te 100 go hua |
| Rā | 146 | 72,1 |
| Baton (taro ma) | 136 | 53,4 |
| Waipiro | 115 | mai i te 0 ki te 53 |
| Peera 3.0% | 115 | 3,5 |
| Tirikara kānga | 115 | 76,8 |
| Pakihi maoa | 103 | 7,5 |
| Nga keke, nga keke, nga paraoa me nga kai nohopuku | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola me nga inu waro | 102 | 11,7 |
| Huka | 100 | 99,8 |
| Toast paraoa ma | 100 | 46,7 |
| Koro croutons | 100 | 63,5 |
| Parakihi | 97 | 9,2 |
| Kihu raihi | 95 | 83,2 |
| Parai French, parai, tunua ranei | 95 | 26,6 |
| Māngaro | 95 | 83,5 |
| Awangaweti kēne | 91 | 67,1 |
| Pihikete kēne | 91 | 68,6 |
| Kihu raihi | 91 | 83,2 |
| Raihi oroina | 90 | 76 |
| Honi | 90 | 80,3 |
| Patiki Witi Maeneene | 90 | 74,2 |
| Swede | 89 | 7,7 |
| Pihi o Hamburger | 88 | 50,1 |
| Paraoa paraoa, moni | 88 | 73,2 |
| Kāreti kohua | 85 | 5,2 |
| Paraoa ma | 85 | mai i te 50 ki te 54 |
| Kotiawha | 85 | 71,2 |
| Tieri | 85 | 3,1 |
| Tapa | 84 | 5,9 |
| Pohukahu tote | 80 | 67,1 |
| Muesli me nga nati me nga karepe | 80 | 64,6 |
| Te miraka kokiri | 80 | 56,3 |
| Raihi ma | 80 | 78,6 |
| Pini | 80 | 8,7 |
| Karamere Lollipop | 80 | 97 |
| Korneti whewhe | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Paukena | 75 | 4,9 |
| Taro taro paraoa | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Keke kirīmi | 75 | 75,2 |
| Kaviara kamokamo | 75 | 8,1 |
| Paraoa paraoa | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Te wai Citrus | 74 | 8,1 |
| Mira me nga mirake keke | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Huka parauri (kakaho) | 70 | 96,2 |
| Paraoa paraoa me te grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Tiakarete miraka, marmalade, marshmallow | 70 | mai i 67.1 ki 82.6 |
| Tiakareti me nga Pae | 70 | 73 |
| Nga hua kēna | 70 | mai i 68.2 ki 74.9 |
| Aihikiriimi | 70 | 23,2 |
| Tiihi curd piata | 70 | 9,5 |
| Mira | 70 | 70,1 |
| Paina hou | 66 | 13,1 |
| Oat flakes | 66 | 67,5 |
| Parāoa pango | 65 | 49,8 |
| Merengi | 65 | 8,2 |
| Karepeiti | 65 | 71,3 |
| Whakaahua | 65 | 13,9 |
| Kakano kēna | 65 | 22,7 |
| Pini kēne | 65 | 6,5 |
| He wai takai me te huka | 65 | 15,2 |
| Aperikota maroke | 65 | 65,8 |
| Raihi kaore i oti | 64 | 72,1 |
| Karepe | 64 | 17,1 |
| Beets kohua | 64 | 8,8 |
| Kohuatia rīwai | 63 | 16,3 |
| Kāreti hou | 63 | 7,2 |
| Puawai poaka | 61 | 5,7 |
| Panana | 60 | 22,6 |
| Kawhe tii ranei me te huka | 60 | 7,3 |
| Nga hua maroke compote | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Tīhi kua tukatuka | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Sweet, miraka miraka hua | 57 | 8,5 |
| Kirīmi kawa, 20% | 56 | 3,4 |
| Hinengaro | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Warowaihā me te korikori tinana
Ki te whakaaro ki nga warowaihā tere hei waahanga o te mahere kai, ko te mea nui ki te ako ko te tango i te maha o nga warowaihā tere mo te hunga kaore e taakaro ana ki te hakinakina me te huinga tino momona.
Mo nga kaiwhakataetae, he maha nga rahui mo ratou:
- Mena ka pau i a koe nga warowaihā i mua tata o te tiimata o te whakangungu, kaore ratau e whara, na te mea ka uru katoa nga kaha ki nga mahinga motuka.
- Ma te warowaihā e hua ai te hypoxia, ka tere ake te whakakii me te papu.
- Ko nga warowaihā tere te tikanga kaua e utaina te ara ngongo, e taea ai te pau i mua i te tiimata o te whakangungu.
Ko te mea nui hoki, he pai nga warowaihā tere ki te kati i te matapihi warowaihā. Ano hoki, ko nga warowaihā nohopuku he “perforate” tino pai, he awhina hei whakatere i te mimiti o nga waikawa amino nui mai i nga pūmua, pēnei i te taurine, me te aha, ki roto i te toto, tae atu ki te phosphate waihanga, kaore e taea e te tinana te tango (puna - American Journal of Clinical Nutritionology).
Te painga me te kino
Me whakaaro pehea te paanga o te warowaihā ki te tinana o te kaiwhakataetae ngaio:
| Painga | Te kino me te whakahē |
| Whakakapi tere i te papamuri o te kaha | Te ti'aturiraa whakaongaonga dopamine pea |
| Te whakaohooho i te Dopamine | Contraindication mo nga tangata kaore i rahi te mahi toroiro. |
| Te kaha ake | Contraindication mo te hunga e mate ana i te mate huka |
| Te whakaora i te papamuri aronganui | Te haakinakina |
| Te kaha ki te kati i te matapihi warowaihā me te iti o te ngaro | He hypoxia mo te wa poto o nga kopa katoa |
| Te whakamahi i te huka toto hei whakamahi mahi | Te taumaha nui ki nga kiri ate |
| Te whakaohooho i te mahi roro i roto i te wa poto | Te ngoikore ki te mau tonu i te ngoikoretanga o te pūngoi |
| Te kaha ki te waihanga kia hangai he painga microperiodization ki nga mahere kai tika | Ko te waihanga i te ahua o te hiakai na te tere o te uruparenga o te insulin, me nga tikanga arotautanga e whai ake nei i roto i te tinana |
Kei te kite koe mai i te teepu, he nui atu te mate mai i nga warowaihā tere mai i etahi atu kai. I te wa ano, ko nga hua o te kai totika tere mo nga kaitakaro tata ki te nuinga rawa atu o nga huanga.
Putanga
Ahakoa te raru o te nuinga o nga kaiwhakataetae CrossFit ki te warowaihā tere, ko enei matū kaore e whara i te tinana o te kaiwhakataetae.
Ka tangohia i roto i nga waahanga iti ana i nga waa motuhake, ka taea e nga kaata tere te whakanui ake i nga taumata kaha.
Hei tauira, 50 karamu o te kūhuka i mua o te whakangungu ka pōturi i te pakarutanga o te glycogen o roto, ka āhei koe ki te tāpiri i ngā kupu whakahoki 1-2 ki te matatini.
I te wa ano, kaore e taunakitia kia whakamahia ma te whai i nga kai tino kaha. Ko nga korero katoa mo te taupū glycemic me te tere kukupa. Na te mea ko te warowaihā tere te akiaki i te urupare a te taiukino, ka ngaro te ahua o te makona i roto i te 20-40 meneti, ka hiakai ano te kaiwhakataetae ka piki ake tona kaha.
Tango: Mena he pai ki a koe nga mea reka, engari kei te hiahia koe ki te whakatutuki i nga hua nui i roto i te CrossFit me etahi atu momo hakinakina, kaua koe e whakarere i nga kaata tere. He pai ki te maarama me pehea te mahi i runga i te tinana ka whakamahi i o raatau rawa, kia tutuki ai nga hua ka puta i te pikinga o nga kawenga.
