Ko te whakamaroke i te tinana, ina koa mo nga kotiro, ka whai mana ki te whai koe i etahi o nga tohu o raro mai i nga tohunga ngaio me nga kaiwhakataetae mohio.
- he mea nui ki te karo i nga rereketanga ohorere o te taumata huka toto. Ka tutuki tenei ma te tohatoha i o kai mo nga waahanga iti ia 2-3 haora;
- kia maumahara ki te inu wai i nga wa katoa, i nga wa katoa. Ko te rahinga o te kohi waipiro o ia ra ka taea te whakatau ma te whakarahi i to taumaha ma te 0.03;
- ata whakaarohia te maha o nga kaata e pau i ia ra, ka whakaheke haere i te nui o te kai nui-teata-nui;
- mahia kia 5, kia 6 ra nga warowaihā ka tuku i a koe ki te kai warowaihā ake. Ma tenei ka aukati i te whakangaromanga o te uaua i te kore o te glycogen;
- Ko te maroke hauora tae atu ki te 8 wiki mo nga tane tae atu ki te 12 mo nga waahine, engari kaore noa iho. Ko te maroke mo te tinana mo nga kotiro hou, kaua e neke ake i te 5 wiki;
- kia kaha te whakangungu kia taea;
- A, no te whakaheke i nga warowaihā, kia kaha ki te whakapiki i te kai o te pūmua i ia ra. I te wa maroke, kia 2-3 g ia 1 kg te taumaha o te tinana;
- whakaheke haere te maha o nga Calories kia kore ai e puhoi i nga mahi rongoa (he mea nui ma nga kotiro) Ko te whakahekenga o te 100-200 kcal ia wiki ka kiia he pai;
- ka mau ki nga matatini huaora me nga BCAA, ma tenei e aukati i te ngoikoretanga o te pungatara;
- mena he "piri" te mahi tahu ngako, kaati me hoatu he "ruru warowaihā" hei whakaohooho i te repe tairoiro, engari kaua e neke atu i te rua nga ra
- Ngana kia kaua e kai i nga warowaihā he iti nei te muka, peera i nga hua paraoa mai i te witi maeneene, raihi ma ranei;
- kotahi i te kotahi me te haurua - e rua wiki, whakarite i nga ra-kore-warowaihā, ka whakarei ake i nga mahinga tahunga ngako;
- whakamahi i te pūmua casein hei aukati i te katabolism me te whakaiti i te hiakai;
- ko te tango i te L-carnitine i mua i te whakangungu ka awhina ki te taarua i te maha o nga kilocalories i tahuna i te wa o te mahi whakangungu;
- Ko nga ra iti-motuka, kore-motuka ranei, kaua e uru ki nga ra whakangungu.
- Ko nga kai o mua i te parakatihi me uru ki nga kai-warowaihā roa me te pūmua whey.
- ko te ika momona e kiia ana ko te 150-200 kcal anake, engari ko nga momona kei roto e whai paanga ana ki nga mahi tahunga ngako, me te whakarato i te tinana nga waikawa hinu momona e tika ana. Ko te mea tika, me pau i te ra kotahi i te ra kotahi;
- ko te kai whakamutunga ko te pūmua. Akene ka whakakapihia ma te tango i te purini casein me te miraka momona-iti.
