5 o nga whakangungu biceps taketake me te wehe pai rawa atu

Ko te maaramatanga o nga ringa me nga pakihiwi whanui whanui kua kiia i nga wa katoa he tohu mo te ataahua me te maia. Kia tutuki ai te hua e hiahiatia ana - kia ataahua, kia pakari o ringaringa - mahi tika i nga whakangungu biceps, kaua hoki e wareware ki te wehe.

He aha te kore e tipu ai nga pihikete?

Ko te whakangungu whakapakari kaha kua rata ki nga taane mai i te tamarikitanga. Ko te toro ki nga waahanga hakinakina, ki te whakakorikori ranei i a raatau ake, ko nga maangai o te taangata kaha ka kaha te utaina i nga uaua biceps o nga ringaringa, engari kaore ko te katoa ka whanake ka whakanui ake. Ko nga uaua o tetahi ka kitea noa mai i nga whakangungu a te kaainga me nga dumbbells, te pere ranei, a mo tetahi, ko te korikori tinana i te whare takaro i runga i nga simulator kaore e whai hua mo nga take maha.

Ka whakapumautia e nga rata ko nga maataapono o nga whakangungu whakangungu pakari whaihua he tika, he rite hoki mo nga kaiwhakataetae katoa, ahakoa te ahua o o raatau tinana. Heoi, he reanga motuhake to ia taangata he "whero" me te "ma" nga muka uaua, no reira, ki te whakangungu i te uaua biceps, ka whakamahia e nga kaitakaro rereke nga momo whakangungu, ka kowhiri i nga mea tino whaihua.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Nga take

Nga take mo te kore o te tipu biceps:

• te kowhiri i te tikanga hianga, te whakamahi nui i te tinihanga;
• he tika te kowhiri (utanga mahi);
• whakaharatau;
• kaore i rawaka te kai totika mo te tipu uaua;
• kawenga monotonous.

Ko te he o te nuinga ko te mahi nui. I te waahi tuarua, akene, ka taea e koe te tuu he kai kino.

Kia tere ai te hiahia ki te 40cm piramira biceps, he maha ka tiimata ki te mahi kaha ki te pupuhi, ma te whakamahi i nga mahinga katoa - he waia, he tauhou ranei. He maha nga wa, he maha nga tiimatanga ka mahi 3-5 whakangungu, a he maha ano nga wa i te wiki. I te wa ano, ka piu ano ratau i te tuara, i reira ka tino pai te mahi o nga biceps. Ko te mutunga ko te mahi nui ki runga i te roopu uaua. Kaore ia i te wa ki te whakaora.

Kia piki haere ai te pikinga o nga biceps brachii i te waa e hiahiatia ana, me aata hanga e koe te papatipu uaua puta noa i te tinana. I te tuatahi, ko te kaupapa fullbadi he pai rawa atu mo te hunga tiimata, e mahi ai nga uaua katoa i ia mahinga. I tenei wa, kotahi noa te mahi biceps ka ranea. Ka huri ana ka wehe, he pai ake te whakakotahi i tenei roopu uaua me te tuara. I tenei wa, 2, ko te nuinga o nga whakangungu 3 e ranea ana.

Ko te neke haereere ehara i te nui o te kawenga o nga uaua, engari na te wa poto o te okiokinga i waenga o nga huinga, e ngoikore ana me te ngaro o te kaha. Na te korenga o te wa moe i raru ai.

Mo te taha ki te kai totika, koinei te huarahi nui hei whakanui ake i nga roopu uaua. Mena kaore he toenga o te pūngoi o ia ra, te nui o te pūmua me te warowaihā uaua, ka wareware koe ki te whakapiki taumaha, ahakoa he tika te whakangungu.

Hapa

Ko nga hapa noa i te pupuhi i te uaua biceps, na te mea ka mutu te piki o te biceps, tae atu ki:

• whiu pere, ka uru te tinana katoa, kaua ko nga ringa anake;
• e tarai ana nga tuke i a koe e mahi ana i nga mahi whakangahau;
• te hiki i nga whatianga ka piko ana nga ringa;
• tīwera poto.

Ngana ki te pehi i to tuke ki te tinana i nga wa e whakangungu ana kia mau tonu te utaina o nga uaua o nga ringaringa. I te pito o raro rawa, kaua e toro atu o ringaringa tae noa ki te pito, kaua e tukua kia okioki o biceps. I te pito o runga, ka waatea ana nga biceps ka taea, ka taea e koe te roa mo te 1-2 hēkona, me te whakamamae i te uaua pukupuku.

© nd3000 - stock.adobe.com

Nga ngoikoretanga biceps taketake

Ka tiimata i ia whakangungu, kaua e wareware ki te whakamahana i o hononga me te toro i o ringa. Tangohia nga miramira 2 kg marama ka piu i to kokonga i nga kokonga matau. Hurihia o parai ki roto ka puta. Hikinga o ringaringa kia 20 nga wa e mau ana i nga dumbbells. Whai muri i te whakamahana, tiimata te whakangungu whakangungu.

Na te ahuatanga o te hanganga, kotahi noa te mahinga ngoikore mo nga biceps - nga kukume me te awhi whakamuri kuiti. Ko nga toenga katoa he mea haehae, na te mea kotahi noa te hononga e mahi ana i roto i a raatau - te tuke, a ko te kawenga kei runga noa i te uaua biceps o te pokohiwi. Engari kaore i te kino rawa nga mea katoa - ka taea te wehe me te wehe wehe o nga piihipi, ina koa ka mahia e koe i muri i nga whakangungu o muri, ka pai te mahi i roto i nga nekehanga katoa. He maha ano hoki e kii ana i etahi o nga hiahia ki nga mea taketake mo nga piihau, engari, ko nga uaua o muri e mahi ana i reira i te tuatahi, no reira kaore tenei i te tino pono.

Hutia-ake i runga i te pae whakapae me te awhi whakamuri kuiti

Hutia-ake i runga i te pae whakapae me te ringa whakamuri ka utaina nga biceps me te latissimus dorsi. Ko te kuiti o te pupuri, ko te kaha ki nga ringa, ko te whanui, ko te tua. Ko nga biceps i konei ka kaha ke atu na te kaha o nga ringaringa - no reira ka mahi nga toenga mo nga roopu uaua nei.

Ko te whakaara i te tinana i a koe e mahi ana i nga kume-kiki me te pupuri kuiti ka mahia ma te piko o nga ringa i nga whatianga. Ko nga miihini koiora o nga nekehanga o roto he rite tonu ki te hiki i te paara. Kaore koe e hiahia ki te whakamahi taapiri - i tenei keehi, ka aukati koe i a raatau mai i te whakanui i te kawenga o nga biceps.

Whakatau Whakatinana:

1. Whakairihia te pae me te pupuri kuiti tuwhera kia kore e whakahee to koromatua ki etahi atu.
2. Piko o to kokonga a i te wa e pupuhi ana koe, piki ki runga ake o te pae whakapae. Me tuu to kauwae ki runga o te pae.
3. I a koe e pupuhi ana, heke iho koe ki te waahi tiimata. Ka whakahekehia, ngana ki te aukati i te taumaha ma te whakauru i o biceps.

Tirohia te tuunga o ou whatianga. He mea nui kia tata atu ratau ki te tinana, ki te kore ko te taumaha nui ka eke ki nga uaua o muri, kaore ki nga ringaringa.

Nga Mahi Haumaru Biceps Motuhake Pai

He maha nga whakangungu wehe mo te roopu uaua e paatai ​​ana. Kua tohua e maatau nga mea tino whaihua.

Ko te tu i te kokiri pakiri o te aarai

He mahi paerewa tenei e whakaarohia ana e te nuinga he maatauranga, ahakoa kaore. Kotahi noa te mate o tana - he taumaha nui kei runga i te rohe o te ringaringa na te mea ko nga ringaringa kei runga rawa o te nekehanga kua horapa whanui atu i nga whatianga, no reira kei runga i a ratou te taumaha nui o te pae.

Whakamahia he pae EZ kopiko hei whakaiti i te ahotea o nga ringaringa. Ka whakawhaitihia te pehanga ki nga ringa ka totika te taumaha i nga taha e rua o te biceps. Mena he pai ake maau, ka taea e koe te mahi tika.

Whakatau Whakatinana:

1. Tangohia he pere me te pupuri tuwhera. Me noho humarie, tuuru: waewae te whanui o te pakihiwi, wehe noa nga maihao. Tu tika, kaua e piko whakamua, kaua e hoki whakamuri, kaua e huri tuara. Ka taea te whakarereke i te whanui o te pupuri, i etahi waa ka paku iti ake i nga pakihiwi, i etahi waa ka paku whanui.
2. I a koe e pupuhi ana, piko o ringa, me te kaha o nga pihi, hiki ake te pa ki te taumata o te pouaka. Ko nga tuke ka whakaritea i tetahi waahi i nga taha o te tinana kaore e haere whakamua.
3. Kia heke iho o ringa i te wa e ngote ana. Kaua e wetewete i a raatau, engari me tiimata tonu te tukurua.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Te hapai i nga dumbbells mo nga pihikete i a koe e tu ana

He maha nga momo o tenei mahi. Ka taea te mahi i te wa kotahi me nga ringaringa e rua (kia kotahi ranei te waa kotahi), i te wa e toro ana i nga ringaringa i te wa e hiki ana i te paera - ka whiwhi koe i tetahi tairitenga tata o te mahi o mua, ko te rereketanga anake ka taea e koe te whakanui ake i te kaha, mai i te waahi o raro kaore koe e whakararuraru i te tinana.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Engari ko te waahanga pai ki konei ko te hapai i nga dumbbells me te ngongo o te ringaringa. Ko tenei huringa i te wa e hapai ana he tino whaihua mo te whakawhanaketanga o nga biceps.

Whakatau Whakatinana:

1. Tangohia nga puku. Whakatika ki runga, toro atu o ringa ki te taha o to tinana. Ka titiro nga nikau o tetahi ki tetahi - ka noho taikaha te pupuri.
2. I a koe e pupuhi ana, whakaarahia o ringaringa tae atu ki o ringaringa kia 45 nga nekehanga ki te papa o te papa. I a koe e hiki ana, hurihia o ringaringa kia anga whakamua atu nga nikau i te tinana. I te tihi o runga mo te tuarua, te rua ranei, raka ki roto ka tarai i o biceps kia taea. Ka taea hoki e koe te piko i o ringaringa ki tetahi atu.
3. I a koe e pupuhi ana, ka tuku iho o ringaringa ki raro, ka huri whakamuri.

Kia mahara ki te pupuri i to whatianga ki to tinana. Kaua e awhina i a koe ki nga piko me nga nekehanga whakamuri ranei. Ngana ki te ite i nga nekehanga katoa.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Ko te mahi (i nga rereketanga e rua - me te kore he taatai) ka taea te mahi i a koe e noho ana - kia iti ake ai nga waahanga mo te tinihanga.

Te hapai i nga dumbbells mo nga pihikete i a koe e noho ana i runga i te kaareti

Ano hoki tetahi o nga whakangungu biceps pai rawa atu. Ko te aronga nui kei runga i tona mahunga roa. Ko te rereketanga nui mai i te waa o mua ko te tuunga o te tinana me nga ringaringa, i konei, ara i te waahi tuatahi, ka toro atu nga biceps me te waatea.

Tikanga whakatinana:

1. Whakaritehia te papa kia hoki ki te koki tohu 45-60. Noho ki runga ka hopu i nga puku. Whakawhānuitia nga ringaringa kia anga whakamua atu nga nikau i te tinana. Ka taea hoki e koe te mahi i nga mahi o mua me te whakamahi i te miharo i te wa e hapai ana koe.
2. I a koe e pupuhi ana, piko o ringa, kaua e neke i o tueke, kia tika ra.
3. I te tihi, kaua e wareware ki te hautanga teitei o nga biceps mo te 1-2 hēkona.
4. Tukuna o ringaringa ki runga i te tikanga whakahaere, me te kore e piko ki te mutunga, ka tiimata ano he taarua hou.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Piki kukuti puhoi

E whakaponohia ana ka taea e tenei mahi te papu i te tihi o nga biceps. He he katoa tenei - kaore e taea te papu i te tihi, i runga i te tikanga, ko te ahua o nga uaua kua whakatauhia ki te ira. Engari ko enei nekehanga ka pai te wehe o te mahunga e rua - ka taea e koe te whakahaere i te kaha me te tere o te nekehanga, me te aro ki te waahanga kino. He iti te taumaha - kaore koe e whaiwhai atu.

Whakatau Whakatinana:

1. Noho i runga i te pae me o waewae kia whanui atu i o pakihiwi.
2. Tangohia he peera i to ringa mahi. Patohia te waahanga o raro o te triceps ki te huha o te waewae o taua ingoa ano. Ma tetahi atu o ringa, ka taea e koe te okioki ki tetahi atu waewae mo te pumau.
3. Piko to ringa ki nga biceps. Maukatia i te pito o runga mo te 1-2 hēkona. Kaore e hiahiatia te tango i to ringa i to huha.
4. Kia ata haere, kia mau ano hoki to ringa, heke iho. Ka rite ki era atu mahi, kaore e hiahiatia te whakakororia tae noa ki te mutunga.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ko enei nekehanga ka waiho i te mutunga o te mahinga.

Tauira whakangungu

Me mahi nahanaha nga mahi biceps, ma te whakamahi i tetahi kaupapa whakangungu. Mo te nuinga, he pai te wehewehe, ka peehia nga biceps i muri o te tuara:

Ka taea e nga kaitakaro mohio te papu i o ratau ringa i te ra motuhake (ehara koinei te waahanga pai mo nga tiimata):

I nga mahinga kaainga ki te kaainga, ka taea e koe te mahi pera ma te whakakotahi i nga whakangungu me nga taputapu kei a koe.

Matakitaki i te riipene ataata: How To Build Your MUSCLE Fast And LOSE FAT 15 EXERCISE (Hōngongoi 2025).