Crossfit i te kaainga mo nga taane: nga whakangungu me nga kaupapa whakangungu * Crossfit

Kaupapa whakangungu

26K 1 09.11.2016 (arotake whakamutunga: 26.06.2019)

I etahi wa ko te piriti i te kaainga anake te mea angitu kia uru mai nga tane ki tenei hakinakina. I te wa ano, he hiahia nui me te hihiri mo te mahi kaha, engari he uaua ki te wehe takitahi i tetahi kaupapa whakangungu whaihua - ki te whai whakaaro ki te kawenga nui mo nga roopu uaua katoa, ki te whakamahere i te maha o nga huarahi, nga tukurua me nga ra okioki. Engari kua roa e mohiotia ana ko te whaainga marama ka taea te whakatutuki me te mahere maarama te mea nui ki te angitu i roto i nga mahi katoa.

Kua rite taatau ki a koe i te tirohanga whanui mo nga mahi tino whaihua me nga hotaka whakangungu kaainga kaainga mo te taane.

He aha nga taputapu e hiahiatia ana hei whakangungu?

Ko te mea tuatahi ki te whakaaro i mua i te tiimata o nga karaehe ko te mea e hiahiatia ana maau? Whakaarohia te take mai i nga tirohanga e rua - nga taputapu whakangungu me nga taputapu whakangungu e hiahiatia ana.

E hiahiatia ana

E minaminatia ana

Nga Taumaha - he pai ake kia 2 nga dumbbells e taea ana te kohinga, te kettlebell ranei (tino pai 2) me te taumaha tika maau.
Peke taura pahikara ranei - ka hiahiatia he whakangungu kardio, engari na te mea he iti ake te taura ka iti ake te waahi, na reira ka tohua e maatau.

Hakinakinakina. Ahakoa te mea kaore koe i te whare takaro, kaore hoki koe e manukanuka ki o ahua - he mea nui tonu nga kakahu ki o mahi. Kaua ia e aukati i te nekehanga, kia kaha ake te whakahaere, kia kaua e tukua te manawa o te tinana ki te manawa.
Mat. Mo nga mahi puku, ka hiahiatia e koe.
Pae whakapae kaainga ranei te waahi ki te whakaharatau i runga i te tiriti o runga. Ahakoa ko te pae whakapae te taonga hei taputapu mo te maha o nga momo mahi, ko nga mahi kukume ki runga he mahi whakakapi.
He pouaka pakari, he taumata atu ranei, he "pukepuke" totika hei peke atu ki runga.

Nga mahi whakangungu tawhito hei whakamahi i te kaainga

I konei ka wahia e taatau nga whakangungu tawhito hei awhina i nga taangata ki te whakamahi i a raatau kaupapa whakangungu i te kaainga. Kaore matou e roa e roa e noho ana ki runga i a raatau - mena he paatai taau mo tetahi o raatau, ka taea e koe te waia me te mahi i tetahi tuhinga motuhake kua whakatapua.

Burpee. He mahinga rongonui kua riro, akene, kua rite ki te CrossFit. He mea me kaha ki nga kaupapa whakangungu a-tane mo nga taane.
© logo3in1 - stock.adobe.com
He pukapuka iti, he nohoanga noho-ahua-V ranei. Whakamahia te kiri o raro me o runga i te wa kotahi.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats me te kore taumaha. Mena kaore o pauna, pauna ranei, ka taea e koe te whakamahi i tetahi peeke taumaha. He pai nga whiringa mo te whakahekeheke kaore he pauna - me te peke atu, me te waewae kotahi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Haumaru. Ka taea hoki te mahi me te kore pauna. He pai te papu i nga waewae me nga uaua kakati.
© Paora - stock.adobe.com
Hutia-ake Tauhira. Ko tetahi o nga tino kaupapa matua me te nui - mena kaore, he tino uaua ki te hanga i nga momo whakangungu tino whaihua mo te kaainga.
Pushup Ano hoki ko tetahi o nga mahinga nui, he mea nui mo te tane. Te mahi o te uma, trisepe, delta o mua.
Papa. He mahi tino rongonui, he maha nga roopu uaua e whakamahia ana, ko nga mea matua ko te abs me nga uaua matua.
© waimarie - stock.adobe.com
"Waka". He rereke ki te whakahoutanga i te kaainga. Ka mahia e takoto ana i runga i te kopu.

Nga ture nui mo te whakangungu whakangungu

Hei muri, ka korero taatau mo nga ture nui mo te whakangungu whakangungu e hangai ana ki te katoa, kaua ko nga tane anake.

Kia kaha ki te whakamahana i nga uaua e rua me nga hononga. Kaua e mangere, 3-4 meneti o te wa e pau ana ka ora koe mai i nga whara ka pa ki a koe.
Ko nga whakangungu Crossfit ka tohaina ki nga waahanga motuhake (hei tikanga, 1-2 nga waahanga ka mahi i roto i te akoranga kotahi) Na, ngana kia kaua e okioki i a koe e mahi ana i te mahi uaua. Engari ka taea e koe te neke poto mo te 2-5 meneti i waenga i a raatau. He mea nui: mena he tiimata koe kaore ano to tinana kia urutau ki te whakangungu tino kaha, kia tupato kia piki haere te kawenga mai i tetahi huihuinga ki tetahi waahi.
Kaua e whakakorikori i te puku puku kau ranei. 2-3 haora (i runga i to pungao) i mua i te whakangungu, kia mahara ki te utaina i runga i nga kai pūmua-warowaihā (he uaua te warowaihā - buckwheat, hei tauira). Haere mai ana ki te whakangungu i runga i te kopu waatea, i muri i te 10-15 meneti o te whakangungu, ka taea e koe te tino mate.
Okioki i waenga i nga whakangungu. Ko nga kaitakaro ngaio anake e pai ana te mohio ki o ratau tinana ka taea te whakamahi i nga waahanga piringa ia ra. Aratau auau - whakangungu 1 ra, okioki 1 ra.
Whaaia to tikanga haakinakina. He pai ake te mahi kia iti ake te taumaha o te taumaha tena ki te taumaha nui, engari ka tupono noa.
He mea tika kia whakamatao i te mutunga o te whakangungu pakari (totoro, whakakakahu abs, whakakakahu i te tuara o raro, maamaa te maama, me era atu). Te ahua nei ehara tenei i te pakihi a te tangata - e kii ana koe, engari kaore. Ko tenei waahanga o te matatini he mea nui ki nga taane me nga waahine.

Ko te whakamahana kounga nui i mua i te whakangungu whakangungu mo nga tane no "Borodach":

Kaupapa whakangungu Crossfit ma nga taane i te kaainga

He maha nga kaupapa whakangungu kua whakaritea e matou maau mo nga taane mo nga waa rereke. Katoa o raatau kua honoa na te mea e tika ana mo te whakaharatau i te kaainga. E 2 nga kaupapa hei te katoa:

Mena he iti noa koe i nga taputapu hakinakina, kaare he taputapu hakinakina mai i te raarangi o runga ake (ahakoa nga kettlebells me nga dumbbells).
He kaupapa whakangungu me nga taputapu katoa e tika ana - he pae whakapae, he pouaka, he dumbbells, etc.

Whakarongo! Mena kei te hiahia koe ki te whakatutuki i nga hua tino hakinakina i CrossFit, he mea nui tonu kia penapena i nga taputapu - he papa me te taumaha whakapae!

Te kaupapa whakangungu nama 1 (kaore he taputapu hakinakina)

Ko te kaupapa whakangungu tuatahi mo nga taane i te kaainga kaore he taputapu motuhake.

Wiki 1 me te 3

Kupu Apiti mo nga karaehe mo te 1st me te 3 wiki. Kia mahara ki te tirotiro i to ahunga whakamua - pai rawa atu ki nga waahanga ka hiahia koe kia maha ake nga waahanga, kia pai ake, ngana ki te whakanui ake i te maha o nga rauna i ia wiki ki ia wiki.

Ra 1	Ka mahi maatau mo te 16 meneti (1 te whakakorikori i nga meneti katoa, ara, 8 meneti mo ia): heketere me te peke atu - 10 wa; burpee - 10 wa. Okioki 2 meneti. Ko te maha o nga rauna i roto i te 10 meneti, ko te pai ake: pana-ake - 10 wa; pūkahukahu - 10 ngā wā kei ia waewae. I te mutunga o te matatini, ka hangaia e matou te pae 4 wa mo te meneti 1 me nga waa 20 hēkona hei okiokinga.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Ko te whakangungu ara iahiko 30 meneti kaore he okiokinga (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): burpee - 7 nga wa; poti - 10 wa; V Noho-noho - 10 wa; pana-ake mai i te papa - 10 wa.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Ka mahi maatau mo te 12 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): pana-ake me nga waewae i runga i te sofa tetahi atu teitei ranei - e 7 nga wa; peke squats - 10 wa. Ka mahi maatau mo te 15 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): burpee - 10 wa; nohoanga-ake - 15 nga wa. I te mutunga o te matatini, ka hangaia e matou te pae 4 wa mo te meneti 1 me nga waa 20 hēkona hei okiokinga.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki 2 me te 4

Ka mahia e maatau nga waahanga e whai ake nei i nga wiki 2 me te 4 o ta maatau kaupapa.

Ra 1	Ka mahi maatau mo te 16 meneti (he rereke te 1 mahi ia meneti, ara, 8 meneti mo ia): nga koti i runga i tetahi waewae - e 7 nga wa mo ia; nga pungarehu me te peke (i muri o ia riu i runga i tetahi waewae, he peke me te whakawhiti o te waahi ki te rewa ki tetahi atu waewae) - E 7 nga wa i ia waewae. Ka mahi maatau mo te 15 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): burpee - 10 wa; papaa - 60 hēkona.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Ka mahi maatau mo te 30 meneti (whakangungu porowhita): V nohoanga-up - 15 wa; poti - 10 wa; papaa - 60 hēkona; burpee - 10 wa.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Ka mahi maatau kia oti ra ano te katoa - ka arotahi maatau ki te 40-60 meneti. burpees - 30 wa; pūkahukahu - 50 ngā wā kei ia waewae; pana-ake - 100 nga wa; squats (kaore he taumaha me te peke) - 200 wa; nohoanga-ake - 50 wa.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Te kaupapa whakangungu a-whare # 2

Neke atu ki te hotaka whakangungu whakakakahu kaainga ake. Tenei wa me nga taputapu hakinakina.

Wiki 1 me te 3

Ra 1	Ka mahi maatau mo te 15 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): nga toia tawhito - e 7 nga wa; ka akiakihia te dumbbell - 10 wa. Okioki 2 meneti. Ka mahi maatau mo te 15 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): te pupuhi hohonu me nga dumbbells - 10 wa; te peke i runga i te pouaka - 10 wa.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Ka mahi maatau mo te 12 meneti (he rereke te 1 mahi ia meneti, ara, e 6 meneti mo ia): te perehi o te paepae dumbbell e takoto ana i runga i te peeke (mena ana) ki runga ranei i te papa me te whakanui i te taumaha ia ara e whai ake nei (ko nga huarahi whakamutunga e 2 me te kore e piki ake me te taumaha nui mo koutou) - 10 wa; pana-ake mai i te papa - 10 wa. Ka mahi maatau mo te 15 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): whakaarahia te waewae ki te pae - 10 nga wa; taura - 50 wa (15 mena ka mohio koe ki te pearua).
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Kua tae ki te wa ki te kai iti. Ka hangaia e maatau te "Murph" matatini ki te whakamaori i te kaainga me te poto ka poroa. Ka mahi maatau kia oti ra ano te katoa - ka arotahi maatau ki te 40-60 meneti. peke taura - 200 wa (75 ruarua ranei); kume - 75 nga wa; pana-ake - 100 nga wa; squats - 200 wa; peke taura - 200 wa (75 ruarua ranei).
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki 2 me te 4

Ra 1	Ka mahi maatau mo te 15 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): piu me te kettlebell (peera ranei) - 10 nga wa; press bench with dumbbells - 7 nga wa. Okioki 5 meneti. Ka mahi maatau mo te 10 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): te pupuhi hohonu me nga dumbbells - 10 wa; burpee - 10 wa.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Ka mahi maatau mo te 12 meneti (he rereke te 1 mahi ia meneti, ara, e 6 meneti mo ia): nga pungarehu me nga dumbbells - 10 nga wa; burpee - 10 wa. Ka mahi maatau mo te 15 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): noho-ake - 10 wa; taura - 50 wa (15 mena ka mohio koe ki te pearua).
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Ka mahi maatau mo te 12 meneti (he rereke te 1 mahi ia meneti, ara, e 6 meneti mo ia): 7 tino toia; 10 peke ia pouaka. Ka mahi maatau mo te 15 meneti (ko te maha o nga rauna, ko te pai ake): Ka peke atu te dumbbell mai i te papa - e 5 nga wa ki ia ringa; mauria mai nga waewae ki te pae whakapae - e 6 nga wa; 10 pana-ake.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

A muri ake nei, ka taea e koe te whakanui ake i te kaha o enei hotaka - whakanui i nga taumaha mahi, te maha o nga tukurua me nga porowhita. Ko te mea nui kia kaua e mahi nui, kaua hoki e akiaki ki te whakangungu. Ka taea hoki e koe te hanga WOD uaua ake mai i nga mea e pai ana ki a koe mo te waatea taputapu.

Tohaina he tauira mo to whakangungu me to angitu! Mena he pai ki a koe te tuhinga, kaua e whakaroa ki te korero ki o hoa. He paatai ano to? Welcom i roto i nga korero.

maramataka o nga huihuinga

huihuinga 66