Ko te Fartlek he mea whakangungu tino rongonui i enei wa. Ka awhina, ahakoa he korikori tonu, kia whanakehia, kia tere hoki te oma, me te whakarite mo te whakataetae. Ko etahi o nga kaiwhakaako e whakapono ana kei roto i te fartlek kaore e tika kia kaha ki te piri ki tetahi mahere whakangungu, engari me whakatikatika.
Ko etahi, i tetahi atu waa, kei te toha tohutohu mo te whakangungu, te waa mo te whakatere, me te mahi whakaora. I roto i te tuhinga ka korerohia e maatau nga ahuatanga me nga painga o Fartlek ka hoatu mahere tata mo taua whakangungu.
He aha te Fartlek?
He Huitene a Fartlek mo te "takaro tere." Koinei tetahi o nga momo whakangungu whakangungu pahikara takahuri me te rerekee haere o te nekehanga: mai i te tere tere anaerobic ki te korikori haere hikoi hikoi ranei.
Hei tikanga, ko te fartlek e kaha hono ana ki nga hinengaro o te nuinga me te oma. Heoi, ka taea ano te korero mo etahi atu hakinakina pahikara, hei tauira:
- reihi pahikara,
- hoe,
- kaukau.
Mo te putanga rere ano, ko te fartlek he waa roa e whakahaere ana. Hei tikanga, ko tenei whakangungu e wha tekau ma rima meneti pea te roa.
E whakaponohia ana kia kaha te whakahaere i Fartlek i runga i nga whenua koretake, he maha nga piki me nga heke, me nga pukepuke me nga waahi papaa kia pai ai te whakarereke o te waa.
Kaiwhakawhanake papatono
I hangaia a Fartlek e tetahi kaiwhakaako o Sweden Göst Helmer... Na, i ngana ia ki te taapiri i etahi momo momo mahi whakangungu ki te whakarite i nga kaiarahi mo nga oma whakawhiti-whenua.
Whakaahuatanga o te papatono
Ka taea te whakamahi i te Fartlek hei whakangungu me nga kaupapa rereke, kei i te roa o te whakaterenga.
Na, ko nga whakaterenga poto, i roto i te tekau ma rima ki te toru tekau hēkona, me whakarereke me te meneti e rua ranei te rua o te omaoma. Ko tenei momo fartlek e whakamahia ana hei whakawhanake i nga pukenga tere i roto i nga ahuatanga pahikara.
Mena ka whakapiki ake koe i te waa whakaterenga ki te kotahi ki te toru meneti, ka tohaina koe ki te takahuri mo te meneti, ka taea e koe te whakarahi (he motuhake, he tere ranei), me te whakanui ake i te paepae aerobic.
Hei taapiri, ka taea te whakamahi i te fartlek i nga waa roa ki te pupuri me te whakanui ake i nga taumata manawanui.
Kia maumahara: ko te maha o nga tukurua i te fartlek e pa ana ki te tawhiti e rere ana te kaikawe.
Me whai whakaaro ki te whakangungu o te kaiwhakataetae, tona ahua hauora i te wa e kowhiri ana koe i nga kaupapa whakangungu. No reira, ko ta maatau tohutohu ki a koe, me korero ki tetahi kaiwhakangungu ngaio i mua i te taapiringa o te kaupapa whakangungu.
Ko tetahi o nga ture e whai ake nei: ko te kaha o te utanga me noho mai i te 60 ki te 80 ki te 80 pauna o te nui o te manawa o te ngakau. Ko te tikanga, kaua te kaiwhakataetae e tau ki te tino harikoa, me uru hoki ki te whakangungu he whakamahana me te whakamahana.
AtAKi Fartlek
Mena ka korero maatau mo nga painga o te fartlek, me tohu:
- whanaketanga o te manawanui,
- whanaketanga kaha,
- whanaketanga o te tere rere.
He rite tenei ki a Fartlek ki etahi atu whakangungu whakangungu.
Nga Mahi
Kaore he mahere whakangungu kotahi mo Fartlek, na te mea me whakarereke te akoranga ki nga kaha o ia kaiwhakataetae takitahi.
Ina koa, hei tauira, tetahi o nga mahinga:
- Te korikori ngawari hei whakamahana, mo te rima ki te tekau meneti.
- Te oma tere i te tere tere mo te kotahi ki te rua kiromita
- Hei whakaora, me hikoi kia rima meneti te hikoi.
- Ano hoki, ko te omaoma, he mea waimeha ki nga whatiwhatinga i te tawhiti e rima tekau ki te ono tekau mita. Me korero ano tenei kia mohio ra koe kua ahua paku koe.
- Ka rere ano te maama, he maha nga waa ka rere ki tetahi atu o nga kaitautoko.
- Ka rere whakarunga maatau neke atu i te kotahi rau rima tekau ma rua rau mita, he tere-tere te oma.
- I muri i te oma tere, hikoi me te tere tere mo te meneti kotahi.
Whakahauhia tenei huringa puta noa i te mahinga katoa.
I te nuinga, ko tenei kaupapa whakangungu ka taea te wehe kia toru nga waahanga:
- taketake (te whakarite ranei),
- whakawhitinga,
- whakamua
Ko enei waahanga ka roa mo etahi wiki.
Na, ko te waahanga taketake ka whakawhanake i te kaha o nga uaua me nga hononga, ka whakapiki ake i te kaha o te tinana ki te whiwhi totika i te oxygen, me te whakaiti hoki i nga tuponotanga ka whara.
Ko te tuarua, ko te waahanga whakawhiti ka pai ake te kaha me te manawanui.
Ko te tuatoru, ko te waahanga whakamua ka awhina i te whakatutukitanga o nga hua i tutuki me te whakaniko i o pukenga.
Me whai kiko taipitopito mo ia waahanga.
Wahanga turanga
I mua i to tiimata ki te korikori tinana, kia mahara koe kua whakaritea o mahi ia wiki. He pai ake te tiimata ki te korikori tinana i te paunga o te koanga o te ra, i te wawe ranei o te ngahuru.
Ko te whakangungu taketake kaore i te rereke i te uauatanga. I te timatanga, i nga wa katoa o te whakangungu, ka taea e koe te tango i nga waahanga e rua anake.
Ko tetahi tauira o te mahi a fartlek e whai ake nei:
- Ka rere ana koe i tawhiti, mahia te whakaterenga kotahi meneti ia ono ki te whitu meneti.
- Whai muri i nga mahi whakatere, hoki ano ki te manawataki rere humarie. A ape i te whakaterenga nui (mena ka kaha rawa atu koe, ka uaua ki te hoki ano ki te manawataki o te oma tonu)
- Ma tenei mahinga, ka ako koe ki te "huri" i te tere tere.
- Ka mohio ana koe ki tenei, mahia nga whakatere ohorere i a koe e rere ana, tekau ki te tekau ma rima i roto i te mahinga kotahi.
Ko te waahanga nui kia ono wiki neke atu, pai ake ki te 0 - neke atu i te tekau. Muri iho i tena, ka taea e koe te neke whakamua, ki te waahanga whakawhiti.
Wahanga whakawhiti
Whai muri i te maaramatanga ki te waahanga tuuturu, ka taea e koe te tiimata ki te whakanui i o pukenga, ki te whakataetae haere ki a koe, kia kaha ake te whakangungu whakangungu.
Anei etahi o nga mahinga whakangungu ka taea e koe te whakamahi i tenei waahanga:
- rere tatou mo te ono meneti i te tere tere
- e toru meneti kia ora
- e rima meneti - he tere te tere
- okioki 2.5 meneti
- wha meneti i te tere tere
- e rua meneti mo te okiokinga
- e toru meneti te tere
- kotahi me te hawhe meneti toenga
- e rua meneti te tere
- okioki kotahi meneti
- kotahi meneti i te tere tere.
I te wa ano, me te heke o te waa mo te whakaterenga, me tere te rere o te waa. Arā, he poto ake nga waahi, he teitei ake te tere tere.
Ko tetahi atu whakangungu a fartlek:
- te waahi tuatahi mo te rua me te hawhe meneti, ka tere tere atu ta maatau i to tere tere mo te toru tekau hēkona tuatahi ka piki ake te tere i roto i nga waahi toru tekau-tuarua. Ko te toru tekau hēkona whakamutunga kei te tere tere.
- Whai muri i tena, me ora koe ma te takahuri mo te meneti e kotahi me te hawhe.
- E rua, e wha ranei nga huarahi penei me mahi.
Wahanga Arā Atu Anō
I te wa whakamutunga, i te waahanga whakamua, ka whakaraihia e maatau o maatau pukenga me te whakakotahi i nga hua i tutuki. I tenei waahanga whakangungu, ka taea e koe te mahi i enei:
- Tiwhiringa 1. Mo nga wa e ono e whai ake nei, ka tere mo te wha tekau ma rima hēkona. Whai muri i ia whakaterenga, okioki mo te rua ki te toru meneti ka whai ake.
- Tukuwa 2. Mo te tekau ma rima ki te rua tekau nga wa i te rarangi, ka tere mo te rua tekau ki te toru tekau hēkona, ka oti ka tino ora.
Te rereketanga i waenga i te fartlek me etahi atu momo whakangungu
Ko etahi o nga kaiwhakaako e mea ana: he rereke, hei tauira, he whakangungu waahi, he waahi ranei, kaore he mahere marama a te fartlek. I nga wa whakangungu katoa, ka rere ke te kaikawe i waenga i nga waahanga whakaterenga me nga waahanga whakaora. Ko enei waahanga ka rereke i te waa, i te tawhiti ranei: ki te "pou e whai ake", ki "taua whare puru kei kona." Ka taea hoki e koe te whakangungu i te fartlek me o hoa, te oma reehi - he tino ngahau.
I te wa ano, ko etahi o nga kaiwhakangungu e taunaki ana kia mahi i nga mahi a te fartlek me te kore he mataaratanga, he waea atamai, ranei, i te nuinga, he mahere ranei. Arā, mahia whakaterenga totika.
Ko nga tino painga o Fartlek ko:
- he mahi whakangahau hinengaro,
- Ma te fartlek e awhina te tangata oma ki te maarama ki tona tinana,
- whakawhanake i te manawanui me te mea nui, te pumau o te hinengaro.
Mo ia huringa hou o Fartlek, ka taea e koe te whakapai ake i to taumata whakapakari tinana. Ko te mea nui ko te mahi i te fartlek me te kore he, he tika, ka taea e koe te whakatutuki i nga hua whakamiharo me te whakarite mo te whakataetae.
