Ko nga mahi whakangawari ngawari kua mohiotia mai i nga akoranga akoako a-tinana. Ko te nuinga o nga kaiwhakataetae tauhou kaua e noho mo te 20 meneti te roa i te whare takahuri, kaore i te maarama ki te painga o te totoro pai mo te tinana katoa.
Koinei tetahi o nga momo hakinakina e taea ai e koe te whakawhanake i tetahi tinana pai me nga manawa ataahua, me te tu tika o te tu.
Toronga - he aha te tuku?
Ko nga mahi totoro, e kiia ana ko te toro, kua hangaia hei whakawhanake i te hononga ngatahi me te whakapai ake i to raatau nekeneke. Ma te whakakaha i te tinana e awhina te whakawhanake i nga roopu uaua katoa, ka ngawari te awangawanga, ka whakahoki i te maama, ka ngawari, ka ngawari ki te tinana Engari ehara ko te painga katoa tenei! He aha te kiko o te toro totika ana he mea nui?
Te whakapai ake i te rere toto o te uaua
Ko nga nekehanga kaha me te kaha nui e whakaoho ana i te rere o te toto ki nga uaua me nga whekau o roto. He tere te kawe o te toto hāora i nga matūkai, ka tere te tango o nga hua pirau, tae atu ki te waikawa lactic. Ma te ngawari o te toro haere e ora ake ai nga kaitakaro i nga wharanga me nga taumahatanga.
Te whiwhi kawenga mo te koa
Ko te korikori kaha me te waiaro pai ki nga hua ka whai ake ka awhina i te awangawanga me te mamae i muri o te mahi uaua. Mena he whai hua te whakangungu, ana kaore nga hua e mutu ki te pai, ka piki ake te rahui o roto.
Ko nga karaehe tuuturu kaore e waiho hei taumahatanga, ka ngawari ake nga mahi o ia ra, ka puta te hiahia ki te ako ano.
Te whakatārewatanga o te hātepe hihiko uaua
I te pakeke, ko nga tino take o te whara ka ngoikore te ngoikore me te nekehanga o te hononga. Hei aukati i tenei, me totoro auau, whakaniko i te kawenga. He mea nui kia toro atu i muri i te korikori kia totoro nga muka o te uaua kia pai te noho o to tinana mo te wa roa.
Aukati i te wharanga
Ehara i te mea muna i muri o te whakangungu nga uaua kia kaua e kaha, kia rongonui, engari kia kaha. Ma te toro haere i nga wa katoa e whanake ai te ngawari me te nekeneke o te hononga. Ahakoa te hinganga kaore i angitu, ka piki ranei te hiki ake o nga pauna ka pahemo me te kore e pakaru te ligament me nga wehenga o te hononga.
He tikanga taurite, he pai ake te ngawari
Ko te totoro taatai te whakawhanake i te ruruku, hei awhina i to tinana, ki te ako me pehea te whakahaere. Ma te piki haere o te uaua e maarama ai te maama o te tinana, ka tino ataahua nga nekehanga, kia maeneene, kia tika.
He mea hou ano hoki mo nga whakangungu o roto, na te mea ngawari ki te wikitoria i nga whenua maunga, i nga rori-kore ranei i te wa e rere ana.
Hauora Genitourinary, pai ake te libido
Ko te nuinga o nga kawenga hākinakina ko te perehi, ko nga uaua o te puku. Ko te manawa e inehia ana, ko nga mahi taatai me te kawenga o te tinana o raro e whakaoho ana i te rere o te toto ki nga whekau o te puku, me te whakapiki i te libido. Ma tenei ka aukati i nga raru kaore i te waahi whaanui, engari kia pai ake hoki te punaha genitourinary.
Paku tahu momona
Mena kei te toe etahi e whakaaro ana kaore he painga o nga mahi tuuturu, katahi ka tino pohehe ratou. Ko te waahanga totika i hangaia ma te tika e utaina ana te tinana katoa. Ahakoa mai i waho kaore te ahua o te mahi ngako momona e mahi ana, neke atu i te haurua o nga mahi kaore e pai mo te tiimatanga.
Ko te manawa maeneene, ko te whakatikatika mo te wa roa i te waahi kotahi ka awhina i te tahu i nga tini kaata pera i te Pilates, te korikori me te yoga.
Te whakapai ake i te wairua, te reo me te kiritau
Ko te tinana e whakakotahihia ana, e manakohia ana e etahi atu, ka pai te painga mai i te toro totoha. E kore e whakama te noho kaakahu i te takutai, i te whare takahuri, i te raumati raanei. Engari, ko te ahua koroi, he whakaahuru ahuareka, ko nga nekehanga marama e mau ana te whakamoemiti.
Ko te totoro he tino whaihua mo nga waahine i muri i te whanautanga: ka awhina i te kiri kia watea, ka hoki wawe mai ki tona ahua o mua. He maamaa ake nga ahuatanga taumaha, kaore te tinana e mahi kino me te tino piki haere o te kawenga, ka pumau te papamuri hormonal.
Me pehea te mahi totika?
I mua i to tiimata ki te mahi i nga momo whakangungu, me waia e koe ki nga tikanga, ka takahi koe kaore e taea te whakatutuki i tetahi hua pai pumau.
- Ko te totoro ka mahia i runga i nga uaua wera, ara, i muri i nga mahi matua. He tino tika tenei mo te whakangungu kaha, te oma, te hauora.
- Kaore he take o te uaua o nga uaua, toia mai me te kaha nui. Kaore tenei e eke ki te hua tere, engari ko nga whara he 100%.
- I tetahi waahi, me roa koe mo te meneti. Mo nga tiimata, ka taea te whakaiti i te waa ma te tuatoru, engari me tarai koe mo te meneti i ia waahi.
- Te arotahi ki nga ahuareka. Mena he kirikiri, he mamae koi, he korikori, na me tere tonu te aukati i nga karaehe.
- Hoatu he taumaha taumaha ki ia roopu uaua. Kaua e mahi e koe i te rima o nga mema o te waewae matau, me te 3. He pai ake te arotake i te papatono me te whakatika kia rite ki o kaha.
- Mena he wehe ke te toro atu i roto i nga waahanga akomanga, na, ko te whakangungu katoa kaua e iti iho i te 40-50 meneti. I roto i te keehi mena he iti noa nga mahi whakangungu mo te ngoikoretanga i muri i te whakangungu kaha, katahi ka heke te waa ki te 20 meneti.
- Me whakamahana e koe te tinana mai i runga ki raro: tuatahi te kaki, pakihiwi, ringa, katahi ka perehi, ka mutu - nga waewae.
He kohinga whakangungu
Toronga kopu
Mahinga 1.
- He pai ki te tu ki runga, kapohia to mahunga ki to ringa maui kia pa ai ou maihao ki to taringa matau.
- Hikina to mahunga ki te taha matau, raka mo te 15 huringa.
- Hurihia te ringa, mahi i taua mea ano, inaianei ka pa te ringa maui ki te taringa matau.
- Whakahauhia kia 2 nga wa mo ia taha.
Mahinga 2.
- Tu, purua o ringa ki roto i te raka i muri o to mahunga.
- Whakataurihia to mahunga ki mua kia tae atu ai to kauwae ki to uma.
- He mea tika kia tukuna he kawenga ki te rohe o muri o te tangata, kia mohio ai te ahua o te uaua o te uaua.
- Noho roa 15 hekona
Te hora i nga ringa me te whitiki pakihiwi
Mahinga 1
- Whakanohia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, piki ake to ringa maui ki runga.
- Ma to ringa matau, tangohia te kokonga ki to taha maui ka ata ata hurihuri i to kaitautoko ki te taha matau kia rongo koe i te taumahatanga kei o pakihiwi.
- Whakatika ki tenei turanga mo te 20 - 30 hēkona.
- Tukuna ano mo tetahi atu ringa.
Mahinga 2
- Waatea te whanui pakihiwi-wehe, nga ringa i muri o te tuara ka honoa ki te raka.
- Piko ki mua me te tuara tika me nga piko piko, i te wa e kume ana o ringaringa.
- Whakatika ki raro o nga 15 hekona, ka hoki ki te waahi tiimata.
- Tukuna ano kia 3-5 nga wa.
- Ko tenei mahi ka tino utaina te tua, nga pakihiwi, nga hononga. He mea tika kia mahia me te kore ohorere ohorere, kia tuuru tonu te tuara.
Mahinga # 3
- Tu kia okioki ou turi me o ringa ki runga i te papa.
- Piko to tua ki te pewa, whakatika mo te 10-15 hēkona. Me noho tonu te manawa.
- Whakatika to tua, okioki mo te 10 hēkona.
- Tukuna ano kia 10 huinga.
Toronga mo te perehi
Mahinga 1
- Takoto me to kopu ki raro, nga waewae kia tika i te tinana.
- Piko o ringaringa ki te koki 90.
- Me aata mariko kia kite koe i te taumahatanga kaha o nga uaua puku.
- Kia mau ki te 30 hēkona i te tūranga tino taea, okioki mō te 10 hēkona.
- Whakahuahia kia 10 nga wa, i runga i te kaha o te whakapakari tinana.
Mahinga 2
- Tuohu i runga i te whariki, whakaarahia o ringaringa.
- Piko hoki ki te kaha o te kaha tīwera.
- Kia 10-15 hēkona kia rongo koe me pehea te mahi o nga uaua katoa o te press me te tuara o muri.
- Hoki ki te waahi o mua. Tukuna ano kia 5-8 nga wa.
Totoro mo nga waewae
Mahinga 1
- Takoto ki to puku, okioki, piko o waewae kia tata nga rekereke ki te papa.
- Haehae i te waewae matau mai i te papa ka toia te turi ki nga pakihiwi me te kore ohorere.
- Ka tata ana te turi ki te kauwae ka taea, kia roa te 20 hēkona.
- Whakahokia ano te raupapa mo te waewae maui.
Mahinga 2
- Tu totika. Piko to turi maui ka toia to rekereke ki to papa.
- Ko tetahi atu o nga ringaringa ka taea te taurite kia kore e hinga.
- I tenei tuunga, me roa ke atu ki te 20-30 hēkona.
- Kia nui ake ai te awangawanga ki mua o te huha, ka taea te kukume i te papatoiatu ki mua.
- Me pena ano ki tetahi atu o nga waewae. Tukuna kia 5 nga wa.
Mahinga # 3
- Noho i runga i te papa, hono atu o rekereke, purihia kia mau ki te papa.
- Ka takaihia nga nikau ki nga waewae, ka tuu nga whatianga i runga i nga turi.
- Kia mau ki to tua, kia piko ki mua, ka pehi ki o turi me o tuono.
- Mena ka taea, noho mo te 30-40 hēkona kia kaha te kawe i te tuara o te tuara o roto.
- Me mahi nga Reps i runga i te taumata o te whakapakari tinana.
Mahinga 4
- He pai ki te noho i runga i te papa, he tuara to tuara, ka toro atu o waewae ki mua.
- Kia piko haere, ngana ki te tiki i o tokena ki o maihao, ana ka taea, kapohia o waewae.
- Noho roa i te waahi mo te 15-20 hēkona, engari kaua e neke atu i te meneti, hoki ki te waahi tiimata.
- Tukuna ano kia 5 nga wa.
Mahinga 5
- Tu ki runga i te whariki, whakatuu o waewae, tika tonu to tuara.
- Whakaheke i mua kia pa ra ano o matimati ki o tokena.
- Whakatio mo te 30 hekona. A tapiti ano rite hiahiatia.
- Ko te mahi whakangungu te kawenga pai mo nga roopu uaua nui rawa atu.
Mahinga 6
- Noho i runga i te papa, tohaina o waewae ki tawhiti noa atu.
- Me nga nekehanga pupuhi, ngana ki te toro ki te koromatua o te waewae matau.
- I te wa o te piko, me piko te turi, ka huri te tihi kia tuu te turi matau ki te taumata o te puku o te pouaka.
- Hurihia te waewae ka whakahua ano i nga mea katoa.
- Whakahokia nga hiahia 10 mo ia waewae.
Ko te totoro he matua motuhake ki te hanga tinana pai, e puta ai he painga ki nga hakinakina, ka whakapiki ake i te maia me te kaha, ka nui atu te pai o te whanaungatanga me etahi atu.
Hei taapiri ki tona ahua ataahua, he pai tona painga ki te pupuri i te mahi tika o nga whekau o roto, ka awhina ki te whakawhaanui i te nekehanga, kia rerekee ai te kaupapa whakangungu. He tinana ataahua, hangore ana, honohono neke, ka tiakina te taiohi mo te wa roa, ana ko te tino kaha o te pono ki te whakapakari i nga mahi hākinakina hou.
