Ko nga taangata e mahi ana i nga mahi korikori tinana, ahakoa te kaha me te roa, kei te mohio ki nga painga o nga tikanga me nga tikanga motuhake. Ka taea e raatau te kii ki te hua e hiahiatia ana. Me pehea te whakamaroke o ou waewae? Panuihia.
Me pehea te whakamaroke o ou waewae i te kaainga - nga taunakitanga
- He tika te whakatakoto kaupapa kai totika.
Kei roto i te kai hākinakina etahi ture e tino kaha ana kia mau. Kaore i te taunakihia kia kai 2 haora i mua o te akomanga. He tino riria te peke kai (ata, tina, ahiahi). He maha nga taakuta e taunaki ana kia 6 nga kai i te ra.
Ma tenei e pai ake ai te tinana o te tinana ki nga nekehanga rereke o te ahotea, kaore hoki e mahi kia kino ai. Me rerekee ia kai kia kore ai e kitea te ahua o nga mate kai, te ahua o nga mate puku.
- Whakangungu hiko.
Ko te whakangungu kaha he mea tika ina maroke. Kei roto i enei: ko te kopikopiko me te kawenga (ko te maha o nga karamu e pa ana ki te tohu whakareri); te hiki i runga i nga maihao (ko te aronga nui kei konei kei runga i nga kuao kau o nga waewae, hei whakakaha i a raatau); e hikoi ana me nga puku.
- Nga whakangungu mo te punaha mate pukupuku.
He tino whaihua te whakangungu Cardio me te awhina ki te whakakaha i te uaua o te ngakau me te punaha vaskia. Ka taea e raatau te whakamahi i nga hikoi, nga taputapu mahi kaainga ki te kaainga - nga hikoi, te kaukau me te kanikani hākinakina
Ma te hotaka kua kowhiria koe e awhina ki te whakakaha i o waewae, kia pai ake ai te kikokore, kia angi hoki. Ka awhina ano hoki ia ki te whakakore i tetahi mauiui rongonui - nga uaua whakaheke.
Waewae maroke - Mahinga mo te Kaainga
I tenei ra, e kaha ana te mahi katoa o te taupori, ka kore e nui te waa o nga taangata ki te haere ki te whare takaro. I tenei keehi, he huarahi kei waho - he whakangungu enei hei whakamahi i te kaainga. Ko enei katoa kua hangaia hei whakapakari i tetahi roopu uaua motuhake.
Squats
Ko nga momo whakangungu pera ki nga uaua o te tuara, o nga ringaringa me nga pakihiwi, o nga waewae, o nga uaua ngongo. I te timatanga, e taunaki ana kia whakamahi i te pae kore kau ma te kore taumaha, na te mea ka taea te whara i nga kopa kaore i whakangunguhia i te wa e whakamahia ana. I muri i nga whakangungu mo nga wiki 2-3, ka taea e koe te whakamahi i tetahi kawenga iti, nui atu.
Kaore i te uaua te tikanga i konei:
- Ka whakatauhia nga waewae ki te whanui pokohiwi.
- Na me tango e koe te pae ka tuu ki o pokohiwi i muri o to mahunga.
- E taunaki ana kia pai te kopikopiko ma te kore e awangawanga te manawa.
- Mo nga tiimatanga, he pai ake te mahi i nga huinga 1-2 kua mutu.
Squats Dumbbell
Ko enei peera he rite ki nga mahi me te paera. He maama ake te mahi a nga Dumbbells. Ko nga ture mo te kowhiringa utanga he rite ano (ka whakawhirinaki ki te utanga).
Kua Whakaara ake te Tiakara, te Tiwhaiti Pihipi ranei
Ko enei mahi e hono ana ki te piki haere o te kawenga (ka taea te whakamahi i nga dumbbells mai i te 2 kiromita me te maha atu). Ka tika ake te Dumbbells i konei kaore i te pae (he pai ke ki te noho taurite). E taunaki ana kia whakamahi i nga huarahi maha i ia ra.
He ngawari te tikanga:
- tuatahi me whiriwhiri e koe te taumaha tino pai mo te whakangungu;
- tu ki runga matimati me o waewae e rua, ka mau ki nga dumbbells i ia ringa;
- ko te whakaara me te whakaheke i te waewae e manakohia ana kia mahia i waenga i te 2-3 hekona.
Plie
Ko te Plie he momo tapeke. He tino whaihua tenei hei hanga uaua i o waewae me to papa. Kaore tenei mahi e hiahiatia etahi pukenga motuhake.
Atamira:
- e taunaki ana kia horahia o waewae kia whanui te pakihiwi-whanui;
- whiti nga ringa e rua ki te kopu;
- noho humarie, kia pai hoki kia piko noa nga peka o raro i nga turi;
- Whakatika ki te manawa hohonu;
- tukuna te hau ka mahi i etahi atu huarahi 3-4.
Ka pupuhi nga puku
Ko nga puku taumaha tetahi atu huarahi hei whakapakari i o waewae me te tahu i era atu o nga kaata. Ko nga pauna o nga taumaha rereke he mea kawenga.
Ka rite ki etahi atu whakangungu, ka tukuna te taumaha ki te whakanui i te pikinga ki te taumata o te whakapakari tinana. Mo te hunga tiimata, ko te maha o nga huhu ka tata ki te 5-6 mai i ia waewae.
Atamira:
- e taunaki ana kia mau ki nga dumbbells ki ia ringa;
- whakatakotoria to waewae matau ki mua ka piko;
- noho iho, i te neke i te pokapū o te mahara ki te waewae matau;
- purihia mo 3-4 hēkona ka hoki ki te tūranga noa;
- whakahoutia nga mahi me te waewae maui;
- mahia kia 3-4 nga huarahi mo ia waewae.
Paehi waewae
Ko te pehi o te waewae e awhina ana kia kaua e whakapakari i nga uaua anake, engari kia piki ake hoki te kaha. Ma nga taumahi o ia ra e pai ai te noho. I te nuinga o nga wa, ka tu nga whakangungu ki runga i te simulator motuhake, na te mea ka taea e koe te whakahaere i te mahi ka kowhiri i tetahi kawenga.
Ko te tikanga tenei:
- e taunaki ana kia noho pai ki runga i te simulator, te noho, te piko o ou turi me te whakawhirinaki atu ki te papa.
- he wa whakataa kei nga taha o te simulator hei whakanui ake i te kawenga (kua whakauruhia nga mea whakarewa ki runga) - mo nga tiimata, me noho kau;
- te whakahaere i te manawa, piko te reera haumaru ka tuku i te papa ki runga i nga waewae piko;
- whakaarahia, heke mai hoki kia maha nga wa i te rarangi;
- okioki mo te 2 meneti, katahi ka mahi i etahi atu huarahi 4-5.
Ka whakaaehia kia whakarahi ake i te kawenga me te maha o nga huarahi. Ko tenei mahi he huarahi pai rawa atu hei whakapiki i te kaha o te manawanui, whakamaroke i nga waewae, me te manawa hoki.
Taura peke
Ko te peke taura tetahi tahua me te tikanga whakangungu rongonui. Kaore e hiahiatia he pukenga motuhake, wheako me te ruruku o nga kawenga. Ka taea e nga tamariki me nga pakeke te whakamahi i tenei hua. Whai muri i nga mahi maha, ka whakapakarihia nga uaua o nga waewae, o te ngakau me nga pungarehu, ka nui haere te rahui manawa. Whakamahia ai hei uta kawenga mo nga waewae maroke.
Kai whakamaroke
Kia pai ai te hua, me kai te tangata takitahi. Me tatau te kai mo ia ra (ko nga waahanga kaua e neke ake i te maha o nga kaata).
E taunaki ana kia kowhiri i te kai tino whaihua, na te mea me whawhai ki te momona momona. Ka honoa te kai totika tika me te whakangungu hohe.
Hua matua whakamahia:
- pūmua heihei heihei;
- nga otaota hou (te pi, te pahiri, te cilantro, te aniana ranei);
- huawhenua;
- kai kai (koni, korukoru, u heihei);
- hua miraka (kefir, miraka ngako-iti, tiihi).
Ko te nui o te warowaihā i pau i te tīmatanga o te maroke kaua e neke ake i te 2 karamu ia 1 kirokaramu te taumaha tangata. Na ka iti haere te kohi o nga warowaihā ki nga tohu - 0.5 karamu mo te 1 kg te taumaha. Te tikanga, ka puta nga hua i roto i te 5-6 wiki whai muri i te whakamahinga o tenei kaupapa.
E ai ki nga arotake maha a te iwi, ko te whakamaroke i nga waewae e taunaki ana ina takaro ana koe. He awhina ki te tango atu i te hinu momona, whakapai ake i te whakamaarotanga o te uaua kia kaha ake ai te kiri. Mo nga waahine, he waimarie pai tenei kia ataahua ake, kia ataahua ano o ratou waewae.
