Ko te oma tawhiti te mea e whakaatuhia ana e te marathon, kia tika ai te whakareri. Ko te huarahi he ka pa mai nga whara me etahi atu raru. He nui nga kupu taunaki e pa ana ki te whakareri mo te reihi kei te heke mai.
Me pehea te whakarite mo te marathon - tohutohu
Te ahu whakamua
Ko te taunakitanga matua kia whakapiki i te ahunga whakamua.
E penei ana:
- Ia wiki ka piki te tawhiti ki te 10%.
- Ka tūtohuhia nga tiimata ki te tiimata me te tawhiti ki te 5 km, ka mutu ka piki te tohu ki te 10 km. Ka taea ana te pera te taupoki i taua tawhiti kaore he raru, ka taea te neke ki tawhiti marathon.
- Ko te utaina anuanu ka taea te whakarite i nga hononga me nga taura.
Ko te nui o te korikori tinana ka ngoikore pea ka whara. Ko te kawenga kaha e kore e tika kia whakarereke i te ahua o te noho.
Me pehea te whakawhanake i te kaha me te manawanui?
Ko nga waahanga nui ko te manawanui me te kaha.
E whanake ana ratou:
- Ka kaha ake te kaha ma te mahi whakangungu i runga i nga simulator.
- Ko te manawanui ka tipu ake ma te rere poto.
I a koe e mahi ana i nga mahi pakari, kia tupato koe, ki te hapa koe ka mate rawa pea koe.
Te kowhiri i tetahi waahi hei ako
Ko te waahi ako ka tohua i runga i te waa me nga manakohanga a te tangata ake. Ka ara ake nga uaua i te wa o te takurua.
Ka taea te oma:
- I te taiwhanga hākinakina. He maha nga waahanga i kowhiria, na te mea kua rite te taakaa, kaore hoki he aarai i te ara. Heoi, kaore e taea e te katoa te oma porowhita.
- I roto i te papa me etahi atu huarahi. Ko etahi kaitaakaro e hiahia ana ki enei tawhiti na te mea he pai ki te wikitoria.
I te wā o te takurua, ka takahurihuri te tangata i te taiwhanga omaoma, i tetahi whare takaro takaro ranei.
Mahere whakangungu
Ma te mahere whakangungu kua whanake tika koe e ahei ai kia tutuki pai te hua.
He maha nga mahere whakangungu, ko enei e whai ake nei ka whakaarohia i a koe e kowhiri ana:
- Ko te whīwhiwhi me te kaha ngā tohu nui.
- Ko te nuinga o nga hotaka he whakangungu mo nga wiki 20-24.
- I te mutunga o te wiki, e taunaki ana kia whakapiki ake i te tawhiti nui.
Me whai whakaaro te mahere whakangungu ki nga kaupapa katoa. Me te huarahi ngaio, me whakapiri atu koe ki nga tohunga e whakarato ratonga ana mo te whakawhanaketanga o nga kawanatanga whakangungu.
Marathon momo noho
Ma te ahua o te ora ka heke ai nga hua.
Ko nga ahuatanga e whai ake nei ko te ahua hauora pai.
- Ka aro nui ki nga mahi o ia ra. Ko te moe hauora me whakatikatika i nga kopa pakaru me te tinana katoa.
- Ko nga tikanga kino he kino te painga ki te tinana katoa puta noa.
- Ma te haereere kore mahi koe i mahi ka awhina koe i a koe mai i te korikori.
He waimarie ki te rapu i nga taangata whakaaro ka awhina i te noho hauora hei awhina i nga hua pai ake.
Te kai totika tika
I a koe e takaro ana i nga hakinakina, he mea nui kia aro atu ki nga kai totika tika. He nui te kaha e hiahiatia ana i mua i te marathon tonu, mai i te mea ka uru katoa nga uaua ki te wa e oma ana.
Ko nga kai e whai ake nei e mohiotia ana:
- Ko nga kai anake me te hauora hei whakauru ki te kai.
- Ahakoa te iti o te kaha, kaua e tukuna. Whai muri i te 1-1.5 haora whakangungu, ka taea e koe te whakanui ake i to kai paerewa.
Ma te kai totika tika e whakarite te kaha o te kaha e tukuna ana. Ki te kore, ko te whakaora i nga kiko o te uaua kaore e puta.
Rautaki reihi
Mo nga hua pai ake, me kowhiri e koe te rautaki iwi tika.
I tenei wa, me whai whakaaro koe ki etahi tohu nui:
- A, no te kowhiri i tetahi aratau, me tino whai kiko koe, me te kore ka whara pea koe.
- Ko te tiimata o te marathon he maha nga wa ka tiimata te tiimata, ko te mahere mo te otinga katoa ka tutuki a muri ake nei. Ko te ngakau nui i te tiimatanga ka waiho hei take mo te tere haere.
- I te wa o te reihi, me piri tonu koe ki to mahere kai totika. Ko te kohinga o nga kai e hiahiatia ana hei awhina i te kiko o te uaua kia pai te ahua.
- He nui te matewai e kitea ana i tawhiti noa atu. Ko nga rangahau e tohu ana ko te nui o te wai ka kino te pa ki te ahua o te tinana. Ka taea e koe te pau i nga meneti 15 katoa.
- Ko te ngaronga o te 1-2% noa iho o te wai kaore e mate te mate o te tinana. I te wa ano, kei te hokona etahi inu hakinakina motuhake.
- Ko tetahi mea nui ko te whakarite i nga taputapu me nga taputapu. Kua waatea te ata mo te kai totika tika.
Kua whanaketia te rautaki me te whai whakaaro ki nga mea e taea ana, me whakamatautau e koe o kaha.
Whakaoranga i muri i te whakangungu
Ko tetahi waahanga nui mo nga whakangungu katoa ko te huarahi whakaora. Mena kaore i te whakahaerehia i te wa tika, tera pea ka whara me etahi atu raru.
Ko nga ahuatanga o te mahinga whakaora e whai ake nei:
- Kotahi te ra mo ia wiki me tohu ka kore he kawenga.
- Ko te wiki whakangungu whakahirahira kia whakakapi i te wiki okioki.
- Kaore i te taunakihia kia nui rawa te whakangungu i to tinana i mua i te marathon tika mo nga wiki 2-3, ko te mahi nui kia mau tonu te reo, kaua e ngenge.
- I te wa o te whakaoranga, me whiwhi te tinana i te nui o nga warowaihā me te pūmua. E hiahiatia ana mo te hanga glycogen, e waiho ana hei rahui kaha.
Whai muri i te takahuri, me kai koe mo nga meneti 30-45. Ko nga matū taumai ka uru ki te whakaora ake i te kiko o te uaua.
Nga hu tika me nga kakahu
Me aro nui ki te whiriwhiri i nga huu hu me nga kakahu.
Ko nga ahuatanga kei roto i nga waahanga e whai ake nei:
- Ko te hanganga o te waewae me nga waahanga koiora o te tinana takitahi i ia keehi.
- Mo nga tohunga, ko nga huinga hu e whakahaerea ana i roto i nga whare taiwhanga motuhake. Ko te rangahau i mahia e pa ana ki te tikanga whakamaarama taiao me te momo oma.
- I te wa i kowhiria ai, me whakawhirinaki koe ki o whakaaro ake. Ko nga hu kia pai ki te whakamahi i te waa e taea ana.
Kaore i te tūtohutia kia mau o hu hou i tawhiti tonu, na te mea me kawe atu. Ki te kore, ka raru pea i te waa e rere ana. Ko nga hu e mau ana te kakahu ka raru.
He kakahu motuhake mo te oma hoko. Ko ona ahuatanga ko te whakamahi i nga rauemi kounga, i te waa e takai ana ki te tinana hei whakaiti i te aukati.
Nga momo oma oma motuhake
Ka taea e nga mahi motuhake te karo i nga raru nui. Ko te nuinga o nga wa ko nga whara o nga hakinakina ka pa ki nga tiimata, e hono ana ki te hanga tere o te kaha me te uaua. I te wa ano, ko te toenga o te tinana kaore e taea te huri wawe ki nga whakarereketanga.
Ko nga mahinga oma motuhake e whakaatuhia ana e te toro haere, i nga waahanga kaha. He kaha te aro ki te whakapakari i te huha, nga turi me nga hononga o nga waewae.
Ko wai hoki ka whakahē i te rere tawhiti?
Ko te oma tawhiti-roa e pa ana ki te taumahatanga nui i runga i te punaha mate pukupuku.
Ko nga whakapae e whai ake nei:
- Nga mate o te ngakau me nga oko toto.
- He kino ki nga hononga me nga hononga.
- Te koretake o te tuaiwi.
Mena ka whai koe i nga korero mo te piki haere o te kawenga i te wa o te marathon, ka taea e koe te mohio ko nga raru o te hauora. Mena ka puta te mamae me etahi atu raru, me whakapiri atu koe ki tetahi tohunga ki te whakamaarama i te ahuatanga o nga hakinakina ngaio.
