Ka whakaarohia e nga kotiro ko nga hope me nga papa he waahanga raru e uaua ana te hanga. Heoi, ko te whakakotahitanga o te korikori, mirimiri, me te kai iti-waro ka taea te whakakore i nga putunga moni e hiahiatia ana me te cellulite.
Ko nga whakangungu mo te tuara o te huha me nga papa ka mahana nga putunga momona i enei waahanga ka tangi i nga uaua.
Ko nga uaua o te tuara kaore i te kaha te whakauru i te wa e whakangungu whakangungu ana, no reira me whai takitahi ta raatau kotiro ki te mahi i nga waahanga raru. Kei roto i tenei tuhinga nga tikanga whaihua 11 mo te whakamahinga o-roto, o waho.
Te toro i te tua o te huha me te papa
Ko te whakangungu he totika tika me te whakamahana o nga uaua.
Hei karo i nga whara me nga mamae kino o te hononga, me mahi e koe he maha o nga mahi whakareri:
Tikanga nama 1
- Noho tahi ki te papa i mua i a koe;
- Hikina te waewae ki a koe;
- Kia piko haere ki o tokena ka toia mai o ringaringa ki a koe.
Inea ki tenei turanga mo te 5 hēkona, korerohia kia 5-7 nga wa. Whai muri i te maha o nga huarahi, horahia o waewae ka pera ano, ka piko noa i tetahi taha ki tetahi taha ki o waewae 5 nga wa.
Tikanga nama 2
- Ki te kokiri;
- Whakanohia to waewae ki te taha;
- Piko atu ki te koromatua o te waewae kua kitea.
Me toro te totoro kia 7-10 nga wa ki ia waewae, ko te mea nui kia mau tika to tuara, kaua e piko ki mua.
Ka whakaheke haere te mahi, ko nga uaua o roto me o tua o te huha kia raru.
Tikanga nama 3
- Whakatika, wehe nga waewae i te taumata pakihiwi;
- Piko ki mua ka wherahia o ringa ki te taumata pakihiwi;
- Ine mo te 20 - 30 hēkona mo te 3 huinga.
Ka toro te totoro ki te mata o muri o te papa, kia pai te mahana me nga oro.
Me pa nga rekereke ki te papa, kaua nga waewae e piko ki te turi.
Nga whakangungu mo te tuara o te huha me te papa
I muri i te whakamahana tika, ka taea e koe te tiimata i nga mahi matua. Ko te hiahia matua mo ta raatau whakatinana kia kaua e kaha ki te mahi.
Kei te mahana haere te korikori, na ko te hunga tiimata ka puhoro, ka mamae ranei nga uaua. Kia kore ai e awangawanga, haukotia to mahi, inu wai maana, ka takoto ki te papa papatahi. Ka hoki ano te peera ki te waa noa, ka hoki ano te pehanga ki te waa noa.
Dumbbell Deadlift
Mo te korikori, he pai mo nga kotiro nga dumbbells o te 2 - 5 kg. Mena he ngaio koe, ka taea te whakakori me te pae kore noa.
- Tangohia te dumbbells he pere ranei ki o ringaringa;
- Nga waewae i te taumata o te pakihiwi, ka totika nga tokena tetahi ki tetahi;
- Kaua e toaturi o turi, kaua e piko;
- Piko ki raro kia taea ra ano te totoro;
- Mahia nga hiahia 15 - 20 wa i nga waahanga e 2.
Ko tenei mahi ka nui te awangawanga ki te hononga o te turi. Kia kore ai e awangawanga i te patella, he mea nui kia piki haere te maha o nga koti i te huarahi kotahi.
I te wa o te piko, ka neke ke te pokapū o te mahara, engari me mau tonu nga rekereke i tona waahi.
Squats i runga i tetahi waewae
Ka taea te whakakori i te mahi me te kawenga o te 2.5 kg dumbbells.
- Waatea te whanui o te pokohiwi, he ringaringa kei mua i a koe;
- Me piko tetahi waewae ka noho ki te tarai i te tinana ki mua.
- Whakahuahia nga wa 10-15, e rua nga huarahi ki ia waewae.
Me koretake kia rite ki te wa e taea ai e te totoro. Ko te mea nui kia whakahokia whakamuri te waewae piko.
Patupatua ana nga puku
- Waatea te whanui o te pokohiwi, he ringa kei runga i te whitiki;
- Whakahokia tetahi waewae, noho iho;
- Peke ka whakahua i tetahi atu waewae;
- Whakawhiti 10 - 25 wa mo ia waewae.
He tere te mahi, na reira ko te koikoi me te peke ka mahia me te kore porearea. Hei waatea, ka taea te raka o nga ringa i mua o te pouaka; kaua e anga whakamua te tinana matua.
Kaua nga turi e pa ki te papa, me tawhiti ki reira.
Nga waewae ki te taha
Ko te mahinga ka mahia i te taha o te pakitara.
Mo etahi atu kitenga, ka taea e koe te tango i tetahi roopu roera hei whanui:
- Whakatikahia to ringa ka okioki ki te pakitara;
- Nga waewae he rite ki te pakitara;
- Whakaarahia to waewae 90 nekehanga ka waiho ki muri o to tua;
- Mahia 15 - 25 wa mo ia waewae, e rua nga huinga.
I te wa e mahia ana, kia tika te tuara, kaua e piko ka whakatakotoria nga waewae ki muri o te tuara. Mena ka whakamahia he peariki taapiri kia pai ake ai te mahi, kaore koe e mate ki te waiho i to waewae i muri o to tua. I tenei wa, ka mahia te mahinga 25-30 wa kaore he porearea.
Ko te koromatua o te waewae kia kume ki runga ake i a koe.
Te hiki ake i te huha
Ko te mahinga ka mahia i runga i te mata papatahi:
- Takoto ki runga papa, ringa whakarara tetahi ki tetahi;
- Piko o waewae, neke ki te papa;
- Whakanohia tetahi waewae ki runga i te turi o tetahi;
- Whakaarahihia te pelvis 10 - 25 wa me te roa o te 5 - 7 hēkona mo te 3 huinga.
I te wa o te mahi whakangungu, kia tata nga rekereke ki te papa engari kaua ki waho o te papa. Te tu tika i te wa e hapai ana - me hanga totika e te tinana, kaua e piko te tuara ki mua.
Mena he uaua ki te hiki ake i to toenga, ka taea e koe te tuu o ringaringa ki raro o to papa. Ka rite te mutunga.
Piriti Glute
Ka whakakaha te whakangungu i te tuara o muri o nga waahi raru ka whakarakei i nga uaua o te ngakau. Tuunga tiimata - e takoto ana i te papa. Ko te tuara o nga huha me nga papa kua whakangunguhia.
- Nga ringa e taurite ana tetahi ki tetahi i runga i te papa;
- Waehea wehe i te taumata pakihiwi, piko tata ki te papa;
- Waiho o ringaringa ki runga i te papa, hiki ake to tinana ki te waahi nui;
- Mahi 10 - 25 wa 2 huinga.
Ka hikina ana, kia tika te taimana, ka kumea te kopu, nga rekereke ki te papa.
Ko te papa o te papa kia taikaha i te wa e piki ana, kia waatea i te wa o te hekenga.
Te piki o te pari
Mo te hunga tiimata, mo te kawenga taapiri, ka taea e koe te whakamahi i nga dumbbells o tetahi taumaha. Mena kaore i te waatea, ka rua pea nga ipu wai kirihou. Ka taea e ngaio ngaio te tango i te pa, te puni ranei mai i reira, ka rua pea te kitenga ka kitea. Ko te mea nui ki te whakahaere tika kia kaua e piko nga turi.
Me nga miihini:
- Tangohia nga dumbbells ki o ringaringa, tohaina o waewae ki te taumata o te pokohiwi;
- Piko atu 90 nekehanga;
- Ka tarai ana, tohaina o ringa ki nga taha;
- Mahia nga wa 15 - 25 i nga waahanga e 3.
Me te pere:
- Horahia o waewae ki te taumata pakihiwi, toia to puku ki roto;
- Whakanohia te pere ki o pokohiwi;
- Tiaki ki mua;
- Whakamahia te mahinga 20-30 wa i roto i nga waahanga e 2.
I te wa o te piko, me noho tonu nga rekereke ki runga i te papa, a ko te mea nui kia mau.
Mena he uaua ki te hora i o ringaringa ki nga taha ki nga puku, katahi ka kore e taea e koe te hiki ake, te tango ranei i nga dumbbells.
Kotahi te piriti waewae
He rite te mahi ki te hiki i te huha, engari ko te kawenga nui kei runga i te papa:
- Takoto ki to tua, horahia o waewae ki te taumata o te papatoiake;
- Whakanohia o ringa ki te taha o te tinana ka tuu o nikau ki runga i te papa.
- Whakaarahia tetahi waewae 90 nekehanga ki runga;
- Takoto o waewae ka timata ki te toro atu i to waewae ki te tuanui;
- Tukuna to waewae kia rite ki te papa, engari kaua e pa atu;
- A tapiti ano i te mahinga 15 ki te 25 wa i runga i ia waewae ka huri.
Mo etahi atu kitenga, ka taea e koe te whakaroa mo te 5 hēkona i te pikinga. Me kukume te koromatua o te waewae ki a ia ano kia mau ai te uaua o nga uaua.
Ko nga pari o Kettlebell
Mo te mahi whakangungu, me tiki e koe he kettlebell mo te taumaha me te rahi:
- Whakatika to tua, toia to puku ki roto;
- Horahia o waewae kia rite ki a ratau ano, whanui te pokohiwi;
- Whakataurahia te tinana kia 45 nga nekehanga;
- Piko o turi 45 nekehanga;
- Piko ki runga i te kete kia kotahi te ringa;
- Whakaarahia ka whakanohohia te taumaha ki tona waahi;
- Me mahi rereke i ia ringa nga wa 10 mo nga huinga 3.
Ko te mea nui kaua ko te piko i ou turi i te wa e mahia ana, ko te kopara me nga ringa anake e mahi ana. Mena he uaua ki te pupuri i to tua ki tenei tuunga, ka taea e koe te piko ki raro.
Ko te kauwae kia pakari, kia anga nga kanohi ki mua i a koe.
Ko nga mahi e whai ake nei mo te tuara o te huha me nga papa ka ahei koe ki te whakakore i nga waahanga raru o to tinana me te painga mo te wa roa.
Kupu Awhina Blitz
- Ko te taunakitanga matua kaua e whakamahia ngatahi enei mahinga i te wa whakangungu. Ko te nui o te ahotea ki te hononga o te turi me te rohe o te huha ka arahi pea i nga painga kino.
- Kia kore ai e mamae te kaki me te tuara i te aonga ake, i muri i ia whakangungu, me pokepoke te kaki i nga nekehanga porohita ka okioki ki te papa papatahi mo te 30 - 60 hēkona. Mena kaore i taea te karo i te mate mamae, ka taea e koe te okioki mo nga meneti 2 - 3 i te wa e whakangungu ana.
- He pai ake te whakangungu i nga haora 2 i mua o muri i te kai. Ki te tiki i te ngako tahunga ngako, he pai ki te mahi i te ahiahi, i muri i te tina whakamutunga. Hei whakapakari i nga uaua o te ngakau me te whakaora i te punaha rere - i te ata i mua o te parakuihi.
- Ano hoki, kia kitea ai te hua i muri o te whakangungu, he mea tika kia tangohia nga kai reka me nga maa maa o te kai. Mena ka whakamahi koe i te maha o nga hua kaore e mutu, kaore koe e tatau ki te hua ka kitea.
Ko te ki mo te tinana hauora ko te kai tupato me te mahi i nga wa katoa.
