Ko te hikoi i te arawhata e mahia ana puta noa i te ao hei whakangungu pai mo te wera ngako me te whakakaha i te anga o nga uaua. Heoi, i enei ra ka nui haere nga taangata e noho ana i te noho noho kore noho. Ka haere ma runga motuka, ka noho ki nga tari mo te ra katoa, ka hikoi paku. Kaore he wa i toe mo te oranga tinana, hakinakina ranei. I te mutunga, ka tupu te mate ngakau, ka ngoikore nga uaua, ka kitea te nui o te taumaha me te cellulite.
Ko te hīkoi i te arawhata kia ngaro ai te taumaha, hei tiaki hauora ranei, he huarahi ki nga tangata e whai ana ki te wawahi i te porowhita kino. Ka taea te mahi i nga waahi katoa, hei tauira, i te tari, kaua ko te ararewa, whakamahia nga arawhata. Ka hikoi hoki nga whare ki to ratou papa. Kaua e whakamahia nga kaitautoko i roto i nga toa, metro, pokapu hokohoko, engari whakamahia o waewae kia wikitoria nga heke me nga piki. Na, ka tiimata te tangata ki te arahi i tana momo oranga me te kore e moumou wa whakangungu i te whare takaro.
Ae ra, ko te hikoi i nga arawhata te mea hei whakakapi mo te waahi whakangungu katoa. Heoi, ka puta he hua pai ma te hunga e hiahia ana ki te whakakiki i nga uaua o nga waewae me nga tohunga, kia whakakaha i te ngakau me nga pukahukahu, kia ngaro te taumaha.
He aha nga uaua e piu ana ina haere ana i runga i te pikitanga?
Me maarama ko nga uaua e whakamahia ana i te hikoi me te heke o te pikitanga. Ma tenei ka maarama ake koe ki te maaramatanga, me te mahinga.
Ka taea e koe te whakaaro, ko te piki me te heke kaore i te mea kotahi. Ka miharo koe, engari ahakoa te kaha o te whakapapa ki te wera i te iti o te karori, ka kaha te mahi o nga uaua. Ko te mea ke ka ara ana te tangata, ka nekehia e ia tona waewae ki runga rawa, me te tatau i te teitei o te pikinga ka whai ake. I te wa o te hekenga o ia hikoinga he toua rato ki raro, ahakoa te hohonu. Ka mahi ngatahi te roro me nga uaua, ka whakahaere tonu i te turanga o te tinana i te waahi, ka pa ki nga taumahatanga. Na, ka haere koe ki raro, ka whakapakari ake koe, ka kaha ake te tangi o ou uaua, ana ka piki ana koe, ka kaha te whakapau kaha, ko te tikanga ka ngaro te taumaha.
Ko te piki i nga arawhata he:
- Whakatikatika nga turi;
- Nga kuao kau;
- Ngawhiu Hip;
- Nga uaua kapi.
I te wa o te hekenga, i tua atu i nga roopu uaua kua tohua, ko te quadriceps (te mata o mua o te huha) kei roto i nga mahi.
Inaianei kua mohio koe ko nga uaua e mahi ana i a koe e piki ana i te pikitanga, te tikanga ka maarama koe he aha te painga o te korikori mo nga uaua o te tinana o raro. Ma te aha, ko tenei momo whakangungu he nekehanga, ko te tikanga he maha nga roopu uaua e uru ana - ko te tuara, ko nga ringaringa, ko te kopu, ko te whitiki pakihiwi. Hei taapiri, ko nga hononga, hononga me nga uaua e uru ana.
Tikanga whakatinana
Hei tiimata, tirohia nga aratohu awhina.
- Ko te tuatahi, kia kaha ki te mahi whakamahana - whakamahana nga uaua o nga waewae me to tua. Mahia nga hurihanga porohita o nga hononga mahi, peke ki te waahi, totoro pai;
- Me mahi i roto i nga kakahu hakinakina pai, kaua e tarai ki nga huu hu-kounga-nui me te papa tuuturu;
- Me tiimata kia tere te haere, kia ata haere ki waenga. Kia ata whakaheke i te 10% whakamutunga o te waa. Whakaotihia te whakangungu me te taapiri iti me te whakangungu manawa;
- Manawa i nga wa katoa i a koe e hikoi ana, e manawa hohonu ana te manawa. Hikihia to ihu, heha ma to mangai.
- Ko te rohe reiti ngakau e manakohia ana 130-140 pao. / min. Ka taea e koe te tango i tetahi tono hauora tuuturu ki to waea, ki te hoko ranei i tetahi wati whakangungu.
- Mo te hunga e hiahia ana ki te piki i te pikitanga mo te whakaheke taumaha, mo te hua tere, ka taunaki nga arotake kia tere te tere ka taea e koe.
- Me okioki i muri noa iho o te heke: piki, heke tonu - ka taea e koe te noho mo etahi wa.
I te mahinga o te nekehanga, ka tukuna te waewae ki runga i te koromatua, ka huri i te waewae ki runga i te rekereke, ka piko te turi ki te koki 90 nekehanga. Ka tika te tuara, ka taea te tarai i te tinana ki mua i a koe e hiki ana. He mea tika kia piko o ringa i nga whatianga ka awhina i a ratau i roto i te nekehanga. Kaua e titiro ki o waewae. Tukuna nga taringa ki o taringa - nui atu te ngahau!
Nga painga, nga painga me nga whakapae
Muri iho, ka whakaarohia nga painga me nga kino o te hikoi i runga i te pikitanga, na te mea ko tenei mahi, pera me tetahi atu, he momo whakahee tona. Me tiimata me te ahuareka:
- Kotahi te whakautu a te kaimatai ngakau i te patai "he pai te piki i runga arawhata" i runga i te whakaae. Ko te korikori tinana te whakakaha i te punaha Cardiovascular, te whakaheke toto;
- Ko te akoranga e whakangungu ana i te manawanui o te kaiwhakataetae, te whakapai ake i te manawa;
- Ko te whakakaha i nga uaua me nga hononga ka puta, ka puta he whakaahuru ataahua, ka kaha haere te kiki o te tinana, ka kiri he kiri te kiri;
- He kaha-kaha te korikori, na reira ka kaha te whakatairanga i te wera ngako. Kei raro nei ka korerohia e matou me pehea te haere tika ki runga i nga pikitanga whakaheke taumaha kia puta wawe ai te hua;
- Ka whakahohehia te tohanga toto, ina koa i roto i te papatoiake iti, he painga ano mo te mahi whakatipuranga a nga taane me nga waahine;
- He tu ataahua te hanga;
- Ko nga mahi hakinakina ka whai paanga ki te kare a roto o te tangata - ko te ahua ka piki, ko nga awangawanga me nga manukanuka ka hoki ki muri.
Ahea ka whara te hikoi hikoi i te kaiwhakataetae?
- Mena he tiketike rawa to paara ka tiimata te tere o te mahi, ka raru pea te mamae o te ngakau, o te hononga ranei. I tenei keehi, whakaitihia te kawenga, kia okioki koe. Kia tino kite i te taakuta;
- Mena kei te he koe i nga hu, ka whara koe i to waewae. Ko te tuponotanga o te hinganga me te huri i te waewae ka mau tonu ki nga tiimata kaore ano kia taunga ki te whakakori, ka tere tere ranei te whakamahi;
- Mena he korikori koe, mena he ngoikore koe, tera pea ka pahemo te manawa, te whanoke, te ngoikore. Kaua rawa e haere ki te whakangungu mena kei te mate koe, he makariri koe, kaore koe e moe moe, he tino ngenge ranei.
Muri iho, ka whakararangihia e maatau nga whakapae, i te aroaro o te hikoi i runga i nga pikitanga ka tino aukatia:
- Nga uaua uaua;
- Nga ahuatanga i muri o te mate o te ngakau, o te patunga ranei;
- Te whara ki te turi, te pona, te hononga ranei o te hope. Kia mahara, me aata tirohia e te tohungatanga. Mena ka mamae to turi i muri i te rere, kaore he tikanga o tenei, kaare he wa wawe ki te korero mo nga whakahee;
- He kino ki te punaha uaua;
- Scoliosis;
- Te kaha whakapakaritanga o nga mate tuuturu;
- I muri i nga mahi puku;
- Ki nga mahinga mumura, tae atu ki te mahana;
- Glaucoma;
- He tino koretake te titiro.
Te hikoi hikoi me te haputanga
He maha nga whaea e hapu ana, ina koa ko te hunga e whai ana i te ao hakinakina i roto i nga tau kua pahure ake nei, e aro nui ana ki te pai o te piki arawhata mo nga waahine. Ana ko te tikanga, ka taea te whakarite i taua momo whakangungu ki tetahi tuunga pai.
Ko te whakautu ki tenei patai ka ae, na te mea kaore te haputanga i te ahuatanga mate. Engari, he wa tino pai tenei ka puta he painga ki te wahine me tana peepi i te korikori tinana.
- I te wa o nga hakinakina, ka mimiti te tinana i te oxygen. Na, ko te whaea hapu me te awhina o te korikori e paopao ana i te raru o te hypoxia ki te peepi;
- Ko te maaramatai o te tinana e whakakaha ana i nga uaua me nga hononga, hei whakapiki i te oranga, ko te tikanga he ngawari ake ki te whanau mai a mama, ka maamaa ake te whakaora i muri o te whanautanga;
- Ae ra, ko te taumahatanga ma nga wa hapu he ngawari. Kaore he taumaha, kaore he rekoata hou, he whakataetae raru ranei. Mena ka puta ohorere koe, kati tonu. Mahia te whakahiki me te koa. Ka ngaro to taumaha ka piu i to kaihe i muri mai, engari inaianei, me whakapai ake to hauora, kia koa me to peepi hoki.
- Kia mahara ki te korero ki to taakuta i mua i te tiimata i te korikori tinana. Ka aukatia te takaro i nga hakinakina i mua i te riri o te paheketanga, te reo o te kopu, te whakaheke toto, te mamae, me nga waahanga tiimata.
- I nga marama whakamutunga, ka tūtohu kia kakahuria e koe he kakahu pehanga me te takai.
E hia nga Calories e tahuna ana?
Ko nga waahine katoa e ngaro ana i te taumaha e hiahia ana ki te hia Calories e tahuna ana ina haere ana i runga i te pikitanga. Ma te aha, ko tenei mahi ka nui ake te kaha i te takahuri takahuri, na te mea i te waa e hiki ai ka hiki te kaiwhakataetae ki te wikitoria i te kaha o te kaha.
- Mo te toharite, mo nga nekehanga 10 katoa ka pau i te tangata te 1 kcal;
- Na, i te wa e tika ana te tere, ka pau te 10-15 kcal i ia meneti;
- Ma nga tatauranga ngawari, ka taatau maatau i te haora ka ngaro koe i te 600-900 kcal
Ko te whakapau kaha e pa ana ki nga ahuatanga maha, penei i te taumaha o te kaitakaro. Ko te taumaha o te taumaha o te tangata, ko te uaua ki a ia ki te hiki i ana kirokaramu ki runga i te pikitanga, ka nui ake ano nga kaora e whakapauhia e ia. Ano hoki, ko te tere o te korikori, te roa o te akoranga, tae atu ki te mahana o te hau i taua takiwa.
Kei te kite koe, ko te hikoi o te arawhata he whai hua mo te whakaheke pauna - he kaha te mahi o nga kaoori i te waa e oma ana (500-600 kcal ia haora). Ma te aha, ka waia ana ki a koe te kawenga tuatahi, ngana ki te whakatere i te tere neke atu ranei mai i te hikoi i te pikitanga ki te oma. Ano hoki, tiimata te whakamahi i nga pauna. Ma tenei ka whakapiki ake i te uaua o te mahi, ko te tikanga ka whakapau keehi atu i nga kaata. Mena kei te ngana koe ki te whakaheke taumaha, kia maumahara ki te kai hauora, kia pai te moe me te okioki.
He tauira tauira akoranga
Mena kei te tiimata koe, kaua e whakamahia nga pauna. Whakamahia 2-3 wa i te wiki mo te 15-30 meneti me te tere tere. I muri i nga wiki e rua, ka taea e koe te whakanui i to tere tere.
Mo nga kaiwhakataetae whai oranga tinana noa, ka tūtohu matou kia taapiri nga waahanga maamaa o te matauranga tinana ki te hikoi i runga i te pikitanga.
- E peke ana ki runga - 20-30 wa;
- Ka piki ki runga ki nga pito 40-70 wa;
- Taria o waewae ki mua, whakamuri, ki nga taha 30 nga wa;
- Ano he 10-15 meneti e hikoi ana i runga i te pikitanga i te tere tere;
- 5-10 meneti kia tere te hikoi (tata rere);
- Kia pai te whakaheke i te tere hikoi mo te 10 meneti.
- He maha nga mahi whakangungu.
Mo nga kaiwhakataetae mohio, ka tūtohu maatau kia uaua ki a raatau, hei tauira, whakairi i te peeke me te taumaha kei o ratou tuara, te tiki dumbbells. Whakamātauria kia rere te mokowā me te rere o te tere.
I arotakehia e maatau nga arotake me nga hua i runga i te arawhata e hikoi ana mo te whakaheke taumaha, ka whakatau ko te korikori tino whai hua. Ko nga waahine e tino haerere ana ki nga papa tapere ki te oma whakararo, ki raro hoki, e kii ana kua ngaro te 5 ki te 10 kg i roto i te marama. I te wa ano, ko te tikanga, i whai i nga kai tika, i inu i te maha o nga wai me te hono i te arawhata e hikoi ana me etahi atu kawenga.
E ai ki ta raatau, ko te huarahi te rangatira o te hikoi, ko te tikanga ko te mea nui kia tiimata te whakangungu. Whakamatauria i tenei ra, i raro me te ararewa, hikoi ki te kaainga!
