Me pehea te ako ki te mahi pana-mai i te papa mai i te pakaru: nga peehi mo nga tiimata

Me pehea te ako wawe i te pana mai i te papa mai i te wahanga? He maha nga taangata kei te rapu whakautu mo tenei patai, na te mea ko te pana-ake ka taea te whakaaro he mahi whakakori i te ao e uru ana te nuinga o nga uaua o to tatou tinana. Ano hoki, ma te whakakori tinana ia ra, ka taea te awhina i te hunga e hiahia ana ki te whakaheke taumaha, he mea nui tenei mo te nuinga o taatau, ana kia ataahua te tinana o tetahi.

Ko etahi o taatau e moemoea ana ki te ako wawe ki te mahi i nga nekehanga 100 i te rarangi, ko etahi e hiahia ana ki te turaki i o maihao, ana ko etahi e hiahia ana ki te ako me pehea te pana pana i tetahi ringa kia pai ai te whakamoemiti ki etahi atu i o ratau kaha me o ratau kaha. Engari kia waia ra ano koe ki te mahi tika i te putake o nga mea timatanga - te pana pana - e kore e waatea katoa enei mea pai ki a koe. No reira, tiimata te whakangungu!

Mena kei te hiahia koe ki te mohio me pehea te ako ki te hiki i runga i te pae whakapae, kia mahara ki te panui i te tuhinga mo tenei kaupapa kei runga i ta maatau paetukutuku.

Me pehea te ako i te tikanga puoro?

Tuatahi, kia wahia e tatou te tikanga taketake. Me ako koe ki te mahi pana-penei penei:

• Tuunga tiimata: te papa i nga ringaringa kua totoro, totika te tinana, mahunga, tuara, reke me nga waewae he raina totika;
• Ka titiro iho te titiro ki nga nikau;
• I te wa e ngote ana, ka heke whakararo, i te wa e pupuhi ana, ka ara ake;
• Kaua e huri i to tua, kaua hoki e toro i to papa.
• Mahia te maha o nga taarua me nga huarahi e tika ana.

Hei ako me pehea te pana-mai i te wahanga, mo nga taane me nga kotiro, ka tūtohu kia tiimata me nga whakangungu whakareri.

He aha nga mahi whakangungu hei awhina i a koe ki te ako

Na, ko ta maatau whainga nui ko te whakapakari i nga uaua o nga ringaringa me te pouaka. He maha nga mahi whakakori tinana e whakamahi ana i nga uaua ano he peehi tawhito engari he mea ngawari ki a raatau. He maha nga momo whakangungu e tika ana ma ratou mo nga taangata e mohio ana ki te kaupapa turaki mo te hunga tiimata.

Pana-ake mai i te pakitara

He nui ake te mahi o tenei mahi ki nga uaua o te tuara, puku me nga ringaringa, ina koa ko te takahi. Me pehea te ako ki te turaki mai i te pakitara?

• Me tu ki te taha o te kaitautoko, tuu o ringa ki runga ki te tawhiti e rite ana ki te whanui o ou pokohiwi;
• I a koe e ngengere ana, piihia o tuke, whakatata atu ki te pakitara kia pa ra ano to pouaka me to rae ki a koe;
• I a koe e pupuhi ana i te hau, hoki ki te waahi tiimata;
• Kia tu tika te tinana, kaua e piko ki muri, ki raro ranei, kia mau tonu te peehi. Ko te tuara me nga ringa anake e mahi.

Me pehea te ako wawe i nga mahi pana mai i te papa ki te whakamahi tika i tenei mahi, na te mea kaore e uru nga uaua pectoral? Me tiimata te neke haere atu i te pakitara - ka neke ke atu koe, ka uru te uma ki roto i te kaupapa. A muri ake nei, neke atu ki nga akiaki mai i te pae.

Pana-ake mai i te pae

Ma tenei mahi e mahi nga triceps, nga riu o mua me o muri, o te pouaka, o muri, o te abs, o nga waewae. Kei te kite koe, kua tuhia he riu uaua-kiko katoa o te pana-tawhito, ko te tikanga kei te tika koe. Ko te ako ki te pana-mai i te tautoko whakapae he uaua ake i te i tetahi poutū, engari he maamaa ake i te papa, na reira ka whakarōpūhia te mahi hei pana-ake mā te hunga tiimata.

• Rapua he nohoanga tika he tuuru ranei (ko te teitei o te tautoko, maamaa ake te pana ki runga)
• Tangohia te tuunga tiimata: te takotoranga iho, nga ringaringa ki runga i te tuunga, te tinana totika, te tinana totika, te titiro iho
• I a koe e pupuhi ana, tiimata ki te peke ki runga, piko iho to tuke ki te koki 90 nekehanga, ka heke iho ki te kaitautoko;
• I a koe e pupuhi ana i te hau, hoki ki te waahi tiimata;
• Kaua e piko i muri, kaua e tiimata te kaihe.

Kia mohio koe me pehea te akiaki ngawari i roto noa i te wiki, tirohia te tautoko whakapae i raro noa o mua i nga ra katoa. No reira, kaua i tenei ra apopo, ka tiimata taau mahi i runga i te papa.

Takahia nga ringa totoro

Ko tenei mahinga ka whakapai ake i te manawanui o te kaiwhakataetae, ka whakakaha i nga uaua matua, ka hanga i te putake o te tikanga tika. Hei ako, akohia nga ture:

• Whakaarohia te takotoranga o nga ringa kua totoro atu, horahia o waewae tae noa ki te whanui pokohiwi;
• Whakakakahia to uma, abs me to papa, kia mau tonu te tinana ki te aho;
• Whakatikahia te waahi mo te 40-60 hēkona;
• Mahia nga huinga e 3 me te wehenga o te 1-2 meneti;

Ma ia whakangungu, ngana ki te whakapiki i te waa e pau ana i te papa, kia 4-5 meneti.

Turukihia te turi

Ko te mahi e kiia ana he wahine na te maamaa o te kawenga kei runga i nga uaua pukupuku. Engari ehara tenei i te kii kaore o raatau waahi ki te kaupapa turaki mo nga tiimatanga o nga tane, na te mea ka tino rite nga uaua mo te utanga katoa. Me pehea te ako ki te mahi pana-penei:

• Ko te tikanga o te mahi whakatinana kaore e rereke i te algorithm mo nga waahanga tawhito, ko te rereketanga anake ko te aro nui ki nga tokena, engari ki nga turi;
• Whakaarohia te takotoranga o nga ringaringa kua totoro, totika te tinana, tiro whakamua, nga waewae ki runga i ou turi, whiti ki nga pona ka ara ake;
• I a koe e pupuhi ana, heke iho ki raro, ki te rewa o te manawa, maranga marie;
• Me mahi tonu i nga mahi pana ki te mahi i nga waahanga tukurua me nga huarahi e hiahiatia ana.

Nga tikanga pana-ake me nga ahuatanga o te whakamahi

Puāwaitanga

E rua nga huarahi hei tuu o ringaringa ki roto i te pana-ake - kuiti (ka pa nga nikau tetahi ki tetahi, ka tu i raro o te puku o te pouaka) ka whanui (ka whanui ake te ringa i te pakihiwi). I te tuatahi, ko te kawenga nui kei runga i nga takitoru me te taha o roto o nga uaua pectoral, a kei te tuarua, kei runga i nga uaua o te pectoral me te deltoid. Mo te pai o te whanaketanga o nga uaua o te tinana, ka taunakihia kia rere ke te mahi, hei tauira, i etahi atu ra.

Me pehea te mahi: Ko nga kapu o nga ringaringa me nga maihao o nga waewae ka okioki ki te papa, ka totika te tinana, ka totika nga ringaringa. Ka piko i o tatou tuke, ka tuku iho maatau ki te papa, ka pa ki o taatau pouaka ka whakatika ano o maatau ringaringa.
Ka taea e te katoa te whakahaere i te maha o nga mahi whakangungu me te huarahi kotahi i roto i te whakangungu, kia rite ki o raatau kaha me o raatau hiahia, ko te mea nui kia mahara ko te mea nui kaua ko te pana noa ake, engari kia tika te mahi.

Nga he nui o te hunga tiimata:

• Ka hikina ana, kaore nga ringaringa e whakapiko i te wa kotahi, engari ka huri;
• Ko nga waewae, toona me nga pakihiwi kaore i te raina tika, ka totohu te tinana ka piko ranei ki runga;
• Ka heke iho, ka turi nga turi, te pelvis, te hope ranei ki te papa;
• Kaore i te oti te heke - kaore te pouaka e pa ki te papa.

Mena ka mahi koe i nga mahi katoa e tika ana i nga ra katoa, kaore he pekepeke, ka kite koe i te mutunga - i te wiki ka kaha to tinana, ka kaha ake o ringaringa, ka pakari to kopu. I roto i te marama, ka taea, akohia me pehea te akiaki kia tekau ki te rua tekau nga wa i roto i te huarahi kotahi - kei to kakama te tikanga!

Ki te taumaha

Mena kua mohio koe ki te "pana" ngawari o te pana-ake ana mena ka hiahiatia e te tinana etahi atu kawenga, ka taea e koe te whakamatautau i tetahi waahanga uaua ake.

Me pehea te mahi: ko te tikanga o te mahi tino rite ki te mea tawhito, engari hei taapiri he kakahu taumaha motuhake te kakahu. Na te korenga o enei taputapu mo te nuinga o taatau, ka taea e koe te whakakapi me te peeke noa me te mea taumaha, te kopae ranei mai i te pae ka tuu ki to tua.

I runga i nga tutaki taurite

Ko te patai me pehea te ako ki te pana pana i runga i nga tutaki taurite, ina koa, he maha nga manukanuka. Ki taku whakaaro kei te maarama te katoa ko tenei momo hakinakina ka taea anake te whakamahi mena ka ngawari te kii maau, kaore he uaua.

Me pehea te mahi: me whakarite e maatau he simulator motuhake hei mahi. Ko te tangata i te wa o te pana taua, kaore i rite ki nga whiringa o mua, kei te tu tu tuuru tona. Ka tuu nga ringaringa ki runga i nga tutaki taurite, ko nga whatianga e tata ana ki te tinana ka taea, kaore e horapa. Ka piko nga waewae i nga turi, ka honoa nga waewae. Piko me te tarai i o ringaringa, ka piki koe i runga i te simulator ki runga, ki raro ranei.

Kia kitea nga kararehe tere rawa o te ao, tirohia tetahi atu tuhinga kua whakairihia ki ta maatau paetukutuku.

He aha te painga o te tikanga tika?

He mea nui ki te tiimata i nga pana mai i te wahanga tika, ma te tama me te kotiro, ma tenei e tau ai te pai me te hua o te hauora.

• Hei tauira, mena koau, he rereke ki te tikanga, tiimata te peehi, huri i te tuaiwi, ki te toro atu ranei ki te rima o nga tohu, ko te kawenga katoa mai i nga uaua kua whaaia ka hoki ki muri. Ko te painga o taua whakangungu ka iti noa;
• Mena kaore e hau te manawa, ka ngaro to manawa, ka ngaro to manawataki. He mea nui ki te ako me pehea te manawa tika - ka whakanui tenei i te manawanui me te whakakaha i te punaha mate pukupuku;
• Kaua e whakaroa kia roa, kia kaha ranei te toro kia kore e kino nga hononga o nga hononga ranei;
• He mea nui ki te tirotiro i te tuunga tika o nga ringaringa, na te mea he kawenga mo te whakawhiti i te kawenga ki nga uaua motuhake. Hei tauira, ma te kapi kuiti te whakamahi i nga triceps ki te whānuitanga nui, me te aha hoki, ko te whanui o nga nikau ka whakanohohia, ka kaha tonu te mahi o nga uaua pectoral.

He aha te take i akona ai te pana-ake, he paku nei ranei mo te hihiri

E mohio ana koe, ko nga pakihi e nui ai te uauatanga me te whakapau kaha o te mahi, me hihiri. Mena kaore i reira, kaore i roa ka timata koe ki te ngaro i o mahi, mahi hawhekaiwa ki a raatau, ka mutu, whakarerea rawatia te mahi whakararuraru. Kia kore ai e pa tenei ki a koe, ka tukuna e maatau ki konei te raarangi o nga take ka ako koe me pehea te pana-ake mai i te papa mai i te pakaru.

He aha me ako koe me pehea te akiaki mai i te papa mo tetahi tama, taane ranei?

Mena kaore he taputapu motuhake mo to kaainga mo te whakangungu whakangungu kaha, na ko te pana-ake ka taea te whakakapi i te nuinga o era, na te mea ko te kaha ki te pana-mai i te papa ka whakawhanakehia e nga uaua o te rohe torotiki, abs, triceps, deltas, me te kaki me te uaua o mua.
Kei te mohio nga taangata katoa mai i te papa ki te whakangungu i te kaha me te manawanui ki te tangata. Ko te tangata ka whakapau kaha ki te whakangungu me tana whakamahinga i te rua ra pea i te wiki, ka whakataurite pai ki era atu, a, i etahi waa, ka taea e ia te whakamana i nga mahi korikori tino uaua.

Kia ataahua, kia whakaorangia to tinana, kia miharo ai te taangata ataahua me nga poraka abs me nga pakihiwi pakari kaha, uaua - ko wai te tangata kaore e hiahia ki tenei? Ana ka tutuki enei katoa mena ka mohio koe ki te pana tika mai i te papa!

He aha te take o te ako ki te turaki mai i te papa mo te kotiro, kotiro, wahine ranei?

Mena he maha nga wa ka pa he mate makariri ki a koe, ana ka aro atu o puhukahu ki nga rereketanga o te rangi, ma te ako ki te mahi pana e kaha ai to hauora. I te wa e pana ana, ka rere te toto ki te pouaka me te pungarehu, ka whanake te punaha manawa ka pai ake te mahi o te ngakau.

Hei ki nga kaiwhakaako whakapakari tinana, ko te mahi ki te nekehanga me te toronga o nga ringa i te wa e takoto ana i runga i te papa (e kiia ana ko te pana-ake e kiia ana he reo ngaio) ka taea te whakakapi i te whare haakinakina maau, na te mea i roto i nga waahanga uaua o to tatou tinana e uru ana.

Ko te kopu papatahi e moemoea ana e nga waahine katoa he mea hanga me te awhina o te pana mai i te papa. Mo te hunga e kaha ana ki te pana-ake, ka whakapakarihia nga uaua o te puku, a ma ratau e awhina ki te awhina i te kopu kia pai te ahua.

Ko enei mahinga e tino whakatika ana i te ahua o te u, kia pai ake ai te kiko me te taumaha. Ae ra, kaore e taea e koe te whakanui i te rahi o ou u ma te pana o-papa mai i te papa, engari ko te uma paku me te kapi te ahua he whakapohehe tena i te mea nui ake, engari kaore ano kia maru, kia marino hoki.

Na kua mohio koe ki nga mea katoa mo te painga o tenei korikori, me te hiahia ki te ako i nga pana-maha mai i te papa, ka korerohia atu e matou ki a koe te raupapa, ka whai ake ka maarama koe me pehea te ako wawe mai i te papa mo tetahi kotiro, tama ranei mai i te rakuraku.

Me pehea te mahi kia kaha te pana-ake

Na, inaianei kua mohio koe me pehea te pana tika mai i te papa mo nga tiimata, ko te tumanako kua timata koe ki te mahi. Me kii kua angitu koe i tetahi momo momo whakangungu, me te eke ano ki nga hua pakari. I roto i te 1-2 marama, he maha nga kaitaakaro e maia ana ki te turaki mai i te papa 40-50 wa, ahakoa kaore i tino hemo.

Kua tae ki te waa ki te whakapiki i te kawenga, ako me pehea te pana-pana i etahi atu huarahi, mena ka mutu nga haere o nga uaua. Tirohia te raarangi rereketanga kia uaua ai te mahi:

• Te pana pana (me te miro). I te tihi o runga, me whai waa te kaitakaro ki te pakipaki, kia hiki ake ona ringa mai i te papa. Ka awhina ratou ki te whakawhanake ehara i nga uaua anake, engari me te tere hoki o te urupare.
• I tetahi taha. He mahi uaua ki te hangarau ka taea e nga kaiwhakataetae mohio anake te mahi. Hei taapiri ki nga uaua kaha me te whakangungu pai, he mea nui kia pai te whanake i te waiaro;
• I runga i nga maihao me nga ringa. Ka raru te tangata na te kaha ake o te tinana, ana ka riro nga ringaringa, nga maihao me nga ringaringa he taumaha ano;
• Me o waewae i runga i te pae. I roto i tenei putanga, kei te kaha te whakauru o nga mahi o mua ki te mahinga, me te pouaka me nga kopae e mahi ana i roto i te tikanga kawenga kua piki haere.
• Whakatutukitanga Ko te kaiwhakataetae me mahi tuatahi i runga i nga ringaringa kua totoro atu (me te tautoko ki te pakitara, ki te aerobatics - kaore he tautoko), ana ka peke hoki. He tino uaua ki te ako i tenei mahi, engari ka taea. Ko te kaiwhakataetae me tino whakapakari tinana me te mohio ki te whanaketanga.

Na, i whakakahoretia e maatau te tikanga o te pana-mai i te wahanga mai i te papa me etahi atu papa mai i nga taha katoa. Inaianei kua mohio koe ki te ako ki te pana ki runga, me pehea te whakanui ake i te kawenga ka mutu ana nga whakangungu. Hei mutunga, ka hoatuhia e maatau he kaupapa whakaeke mo te pana-ake mai i te papa mai i te wahanga, ka taea e nga tiimatanga katoa te whakamahi, ahakoa tana taumata whakangungu.

He kaupapa mo te tiimata i runga i nga mahi whakareri

Hei tiimata, kia maumahara kaore pea koe e angitu ki te ako ki te mahi pana-mai i te wahanga o te ra 1, ina koa mena i mua kaore ano kia tukuna e koe o uaua kia utaina. Heoi, i roto i nga wiki 1-2 ka taea te ako me pehea te pana-katoa mai i te papa 10-15 wa neke atu.

• Me tiimata taau whakariterite ma te pana-mai i te pakitara - mahia ki nga waa 15-20, 2-3 huinga.
• Whakahauhia te haurua o muri i ia ra. Whai muri i nga ra 3-4, whakamatauhia nga peehi mai i te teepu - nga wa ano 15-20 i nga waahanga 2-3;
• I te mutunga o te wiki tuatahi, kia maia koe ki te mahi akiaki i te papa;
• Mai i te wiki tuarua, honoa te pae i runga i nga ringaringa kua totoro me nga pehanga mai i te turi;
• I roto i nga ra 10-12, ka rite o uaua mo te whakakori tinana.

Me anga atu to ahua ki a koe, mena ka mamae, ka aukati ranei nga uaua, okioki 1 ra, engari kia tu tonu i te pae. Kaua e whakakorikori mena kei te mate koe.

Kia tupato ki nga tikanga o te pana-ake mai i te papa o te teepu mo te hunga tiimata - kaua e whai ki te whakatakoto rekoata, na te mea kaore koe i te Orimipia. Ko te utaina kua tau mai he nui mo te whakangungu kounga-pai kaore he mate ki te hauora.

Kei te kite koe, ko te ako ki te mahi akiaki kaore i te uaua - ko te mea nui ko te whakareri haere i nga uaua, i nga wa katoa, engari me te whakarahi ake i te kawenga. Whakatakotoria he whainga nui kia tino tutuki pai!

Ae ra, he maha atu ano nga rereketanga o tenei mahi. Engari, ki te maarama koe i te mea nui, i nga mahi aronui o te mahi, na, ko era atu tikanga i roto i te roanga o te waa kaore e uaua ki a koe. Ko te hiahia kia angitu koe i roto i o whakangungu!

Matakitaki i te riipene ataata: joshua morgan (Whiringa 2024).