Ko te whakakorikori me te miro he momo mahi uaua ka hiahia kia kaha te whakapakari tinana o te kaiwhakataetae. Ano hoki, e korero ana tatou i konei ehara i te mea nui mo nga uaua kua whanakehia, engari mo te tere o te urupare. I nga korero ngawari, me ako te kaiwhakataetae ki te mahi kaha i roto i te waa poto nei.
Ko nga pana pana (e whakauru ana i nga mahi pakipaki) ka taea i roto i te maha o nga rereketanga. He mea nui kia pai te mohio ki te tikanga, na te mea ko te painga o te korikori e pa ana ki tenei, engari ko te pono o to rae, mena ka he te mahi, ka raru pea te papa.
He aha i hiahiatia ai e tatou nga pana-ake mena ko wai hoki e tika ana mo wai?
Ko te whakautu i te patai he aha nga pana-taatai me te miro kei muri o te tuara, kei mua ranei o te pouaka, me etahi atu momo "explosive", me tirohia e tatou he aha i mahia ai.
- Hei taapiri ki te whakawhanaketanga o nga kounga pakari o nga ringaringa, he tere ano te whakangungu.
- Ka ako te kaiwhakataetae ki te mahi kaha i te mahi, me te kaha, me te tino tere;
- Ehara ko nga uaua anake e whakangunguhia ana, engari ko nga punaha io ano hoki;
- Ka whakawhanakehia e te kaiwhakataetae te tere o tana urupare i te wa e whakahaerehia ana.
Ko te kaupapa pakipaki-papaki he waahanga o te mahere whakangungu mo nga kaimekemeke, kaikemeke, me nga toa toa, he mea nui kia whakawhanake tere me te kaha te ringa o te kaitaakaro ki ona ringa.
Ma te aha, ehara ko nga pana-ake anake te mahi pahupahu. Hei tauira, ka taea hoki te tiimata ki te pupuhi ki te peke i te mutunga. Ano hoki, he tino whaihua te korikori. He pono, he aitua hoki mo te hunga kaore e whai i nga ture ahuru kaore e whai i te tikanga.
He aha nga uaua e mahi ana?
Kaore i te rite ki nga pana-ake, ko nga mahi miro he roopu uaua nui atu:
- Triceps;
- Serratus uaua o mua;
- Nga uaua kokiri;
- Press;
- Nga uaua Gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas me te tapawha;
Kei te kite koe, ka whakamahia e koe nga uaua e rua o te matua (hei kawenga mo te tuunga tika o te tinana i te waahi me te haangaiita tika o te tuaiwi), me nga ringaringa, me te puku. Hei taapiri, whakangunguhia to tere urupare me to kaha pupuhi.
Te painga me te kino
He aha nga painga o te pana-miro, kia tirohia e tatou tenei take:
- Ka pai ake te ruruku waenga waenga;
- Kei te tipu haere te tauhohenga urupare;
- Kua whakangunguhia te pakarutanga pupuhi;
- Kei te hangaia he whakaahuru uaua ataahua;
- He maha nga uaua e whakangunguhia ana.
Kotahi noa te drawback to te mahi miro - he morearea pea te whara, no reira kaore e pai mo nga timatanga, me nga kaiwhakataetae he ngoikore te kaha o te tinana. Ko nga whakapae ko nga wharanga o te whatianga, pokohiwi me nga hononga-ringa-ringa, te taumaha nui (he taumaha nui) me etahi atu ahuatanga kaore e taea te whakarite ki te whakangungu kaha takaro.
Whakangungu
Mena kei te hiahia koe ki te ako me pehea te mahi tika i te pana miro i muri o to tua, kia rite mo te wa ka nui te wa o te whakarite. Kaua e whakaaro ka haere mai koe ki te whare takaro ka miharo tonu i nga tangata katoa me o raatau pukenga.
Tuatahi, ako ki te mahi pana-ake - roa me te roa. Muri iho, tiimata kia piki haere te tere o o piki me o heke. Ko te mahi ka whai ake ko te whakarereke i nga rereketanga o te waahi ringaringa - whanui, whaiti, taimana, i runga i nga tautoko, i tetahi taha. Mena kua mohio koe kua taunga koe ki te kawenga hou a kua rite ki te whakanui ake, tiimata mai i te pito o runga ki te hiki ake o ringaringa mai i te papa. Kaua e ngana ki te pakipaki - i te tuatahi haehae noa i o paraihe ka huri i te waahi - mai i te whanui ki te kuiti me te tua atu. Kia angitu koe i tenei mahi, ka tiimata te pakipaki.
Tikanga whakatinana
Na, i korero maatau me pehea te ako me pehea te akiaki pahū mai i te papa, i te wehenga o te waahanga whakareri. Tena, kia neke tika atu ki te tikanga me nga momo whakangungu.
- Ae ra, ki te mahi pana-kiki me te miro, whakamahana tuatahi, mahi whakamahana. Titiro motuhake ki te abs, hononga o nga whatianga me nga ringaringa, ringaringa.
- Tangohia te waahi tiimata: te papa ki nga ringa kua totoro, horahia nga ringa kia whanui ake i nga pakihiwi, kia tika te tinana. Ka whakaarahia te mahunga, ka anga tika te titiro ki mua. Ka taea te wehe i nga waewae.
- I a koe e pupuhi ana, kia ngawari te tuku iho i a koe ki te kaha e taea ana e koe, i te wa e pupuhi ana koe, makahia to tinana ki runga me te kaha, whakatika i o ringaringa. I te wa ano, kia mahara ko te teitei o te whakahaere i a koe ki te maka i te tinana, ka nui ake te waa ki te pakipaki (i mua o te pouaka, kei muri o muri, kei runga ake o te mahunga);
- Pakipaki me te tuu wawe o ringaringa ki runga i te papa i te tiimata. I te wa o te panga atu, me tino whakangawari koe i o ringaringa, engari werohia to kopu me to hokinga me to kaha katoa - kia tino totika te tinana.
- A tapiti ano i te pana-ake.
Mena kei te whakaaro koe me pehea te ako me pehea te pana-ake me te pakipaki i muri o to tua, ka tukuna atu e maatau he tohutohu - ko te mea nui ko te pehi i to kiko kia teitei ake ka taea. Ko te miro, ka mahia i muri o te tuara, i runga ake i te mahunga, peera ranei, he rereketanga o te mahi, i te wa ehara ko nga ringaringa anake, engari ko nga waewae ka puta mai i te papa, ka kiia he uaua nga rereketanga o te pana pana. Na, kia kore e piri ki te papa, hokona he wa roa.
Nga taunakitanga whanui
Kia pai ai to painga o to papa pana-papa, whaia enei aratohu:
- Whakamahana i nga wa katoa;
- Kaua e ngana ki te huri wawe ki nga rereketanga mahi uaua - piki haere te kawenga;
- Kia mahara kia kore he rereke i te tuaiwi;
- Ko nga uaua pectoral me nga triceps me whakakikorua i te wa kotahi ka tere tonu. Ma tenei ka pai ake nga tikanga mo te tuku kaha ake;
- Mena ka panaia nga miro ki te miro ka wahia ano e koe o waewae, kaore e nui ake te pana atu i a raatau;
- Hei whakapai ake i te manawanui, me ata haere te pana-miro, engari ka taea. Hei whakawhanake me te whakapai ake i o kounga whawhai, tirohia te tere o nga korero ano.
Kia tupato ki te raru o te wharanga ka whakarongo ki to tinana. Mena ka mohio koe kua tata to rohe kaha, aukati i to whakangungu ka whakaitihia te kawenga ranei. He ra hākinakina koa!
