Ko nga squats Sumo e kiia ana ko nga peera Ahiana, na te whenua tuuturu o tenei hakinakina hakinakina - Japan. Ko te nuinga o nga taangata e whakaaro ana mo nga taangata Japanese nunui, momona kei runga i o ratou mahunga me te kaimona i o ratou hope ka whakahua i te nonoke sumo - he taumaha taumaha kei te taha, ka tiwha ka hamama i te wa ano Ana ka whiua e ratau ano tetahi ki tetahi.
Heoi, kaua koe e tu hei kaiwhakataetae sumo ki te ako me pehea te eke tika i tana tikanga. Ana kaore koe e mate i te momona. I tenei wa, he pai enei peera hei whakangungu i etahi roopu o te huha me nga uaua ngongo, e awhina ana i te hanganga o te tinana ataahua.
I roto i tenei tuhinga, ka aata tiro ake he aha nga koti o Ahia, he aha te rereke i etahi atu momo peera, me pehea te mahi tika, me te aha e whai take ai.
He aha ra
Ko te squat sumo he mahi e uru atu ana ki te whanui ake ka tu pea ka huri nga matimati. He pai te mahi i te huha o roto me nga papa. Ka taea te whakarereke i nga waahi ki nga waahi - mai i te whakarara ki tetahi atu, ki te hurihanga nui ki waho.
Ma te aha, ko etahi e whakapoauau ana i nga kopae sumo ki te plie, a he tino rite ratau ki te mahi. Ko te rereketanga kei roto i te whanui o nga waewae i te waahi tiimata - i te keehi tuarua, ka tuu nga waewae kia tata tetahi ki tetahi.
He aha nga uaua e mahi ana?
I mua i ta maatau taipitopito taipitopito i te tikanga o te squats sumo me te paera mo nga kotiro - ko nga waahine e tino hiahia ana ki tenei mahi, na te mea ka taea e koe te peera i te waahanga tuarima, kia tirohia nga uaua e mahi ana:
- karu nui;
- nga uaua taapiri o te huha o roto;
- quadriceps;
- hamstrings - tuara;
- kuao kau;
- nga uaua o muri;
- press
Nga rereketanga mai i etahi atu momo peera
Ko te tikanga o te mahi koti sumo mo nga kotiro he tino rereke i te tikanga o nga koti tawhito.
- Tuatahi, me tino kaha te toro atu - i muri i nga mea katoa, kia ngatata ai te hohonu, he mea nui kia whakaraerae nga uaua, kia rite;
Mena kua tae atu koe ki tetahi whakangungu tino whakangungu mo nga kaiwhakangahau sumo, ka tino miharo koe ki te pehea e ngawari ai te toro atu o enei taangata rau-karamu mo nga momo twine katoa!
- Tuarua, ka mahi ana koe i nga whakangungu, ko te ture nui kaua ko te whakakotahi i ou turi. Kaore he ahuatanga penei i te tikanga puoro;
- Tuatoru, ko te tuunga tika o nga tokena he mea nui i konei - me hangarite, kia rite te tohu o te huri, i te raina ano tetahi ki tetahi. Ki te kore, ka rere ke te kawenga o nga huha maui me matau;
- Tuawhā, me whakapakari te wairua taurite o te korikori, he uaua rawa atu mo te hunga tiimata ki te pupuri i roto i te kopu hohonu.
Na, ko nga koti hohonu ka hiahiatia he oranga tinana me te toro totika, ina koa ka whakaaro koe ki te mahi taumaha.
Nga whiringa whakatinana
Me korero e pa ana me pehea e taea ai e koe tenei mahi.
- Mena kua tiimata koe ki te whakahaere, ka taunaki maatau ki te whakahekeheke me te kore taumaha, ki te pa kore kau ranei;
- A muri ake nei, honoa he perehurere, he kettlebell he pere ranei;
Ko nga peera Sumo me nga dumbbells mo nga kotiro he mea rongonui, i te wa e mau ana te taumaha i te taumata o te pouaka, i nga ringaringa ranei kua heke. Ka whakanohoia te pae ki runga i nga pokohiwi i muri o te tuunga o te mahunga, ka mau ranei ki nga ringaringa tuku iho. I roto i nga koti me te tu whanui mo nga kotiro me te pihikete i o raatau ringaringa, he mea nui kia tau te taumaha kia kore ai e nui te tuara me nga waewae, kia tutuki ai te painga.
Mena kaore ano koe kia mohio kua tino mohio koe ki te tikanga o te mahi i te korikori, whakahekeheke me te kore he taumaha, tirohia te kaupapa o te pupuri i te taurite i te waa.
Tikanga whakatinana
Na, ka tirohia e maatau nga uaua e mahi ana i nga kopae sumo, me nga rereketanga o te mahinga tawhito a te kopere. Akuanei ka huri ki te rapu me pehea te mahi tika i nga kopae sumo:
- Te tuunga tuatahi - ko nga waewae kei tawhiti atu i te 2-2.5 wa te whanui atu i nga pakihiwi;
- Ko te tuara i nga wa katoa o te mahinga he tika, ko te titiro ki mua, ki runga ranei.
- Ka tohatohahia nga tokena (ka taea e nga tiimata te whakanoho)
- Kia ata whakaheke iho i a koe ki te hohonu ka taea, kaua e piko o turi, kaua hoki e peia to tua. Kia manawa nui i tenei wa;
- I a koe e pupuhi ana, maranga kaha;
- Ko te taumaha kei te mau tonu ki te taumata o te pouaka (kettlebell, dumbbell), kei runga i nga pokohiwi (pae, pae kore kau), kei nga ringaringa o raro.
- Me tohu nga turi ki te ahunga rite ki nga maihao (mena kua puta ke);
- Ko te whanui o nga tokena ka tuwhera, ka piki ake te kawenga. Ko te mea tika, me ako koe ki te huri i o waewae 90 °;
- Ka heke koe, ka taea te whakahoki i te pelvis ki muri (kaore te tuara e piko i te wa kotahi), i te piki ake, hoki ki te waahi tiimata. Ma tenei ka kore koe e kawe i ou turi i nga tokena, ka tino whakaitihia te kawenga o nga hononga;
- Ka hikina ana, kaua e whakatika tika o waewae.
Ko nga tiihi Sumo me nga kettlebells mo nga kotiro he pai ki te papu i o waewae, kia kaha te whakaatu o to tinana, kia pai te peera me te whakawairangi i to reke. Engari ehara koinei anake te painga o te korikori.
Nga painga, nga painga me nga whakapae
I roto i nga kopae sumo, ka whakanohoia he pere ki runga i nga pokohiwi, ka tangohia mai ranei he kettlebell taumaha. Mena kaore koe e tu hei kaiwhakangungu ngaiotanga, ka taea e koe te whakakori tinana me te puehua moroiti, ki te puoro ngawari noa ranei. He aha nga painga o taua mahi whakakori tinana?
- Ka tino utaina nga uaua o te tinana o raro, ina koa ko nga huha o mua me nga piauau;
- Ka uru ki muri me te puku, ko te tikanga ka whakapakari, ka kaha ake;
- Ko tenei momo kawenga e kiia ana he hihiri (kaore ko te cardio), ko te tikanga kaore e aro atu ki te punaha o te ngakau. Heoi, he tere ake te mahinga o te punaha rere, ko te tikanga ka uru ki te mahi kaha o te manawa - te taputapu matua mo te papu i te toto. Na, he kaiwhakangungu pai me te rawaka hei whakapakari i te uaua o te ngakau;
- Ka whakakaha i nga hononga me nga turi, me te korikori tika me te tikanga tika;
- Kua maha a maatau tuhinga mo nga painga mo te ahua!
- Na te rere o te toto me te lymph, ka tere te pehanga, ka tangohia nga taero me nga paitini, ka heke nga taumata o te cholesterol.
Ka taea te whara i te tinana?
Ae, ka taea e koe. I whakahuatia i runga ake nei ko nga sumo squats e hiahia ana kia pai te hora me te whakamahana. Mena ka tiimata nga pupuhi kaore i te mahana, ka taea e koe te whakapataritari i te microtrauma uaua, te kino o nga hononga, nga turi, nga hononga totoro me nga uaua. Kia tupato, ina koa me te taumaha taumaha. Ano hoki, kia tupato ki te raru o te whara o muri.
Hei whakaiti i te kino, mahia te tikanga - mena he tika, kaore koe e tupono. Ko nga tiihi Sumo me te pihini taumaha anake, kaore he kaiwhakaako, ka taunakihia mo nga kaiwhakataetae matatau anake.
Mena he hitori o te turi, o te hononga hononga ranei koe, tirohia te korero ki to taakuta i mua i to tiimata i te mahi whakangungu.
E aukati ana ki te pupuhi i te wa ka piki te mahana o te tinana, i muri i nga whakahautanga o te kopu, mena ka whara nga hononga, i te wa e hapu ana.
Tirohia i runga i te Ipurangi tetahi whakaahua o te tikanga o te mahi koti sumo mo nga kotiro - me maarama koe he aha te tu tika i roto i te koti hohonu, me te waahi tiimata. He tino mahi korikori a Sumo squats hei awhina i a koe ki te whakapai ake i to ahua, ki te hanga i to glute, me te whakapai ake i to tinana. Me whakatata atu ki nga mahi hakinakina - ako i te tikanga, maataki riipene ataata, panuihia nga tuhinga whaihua. Kei te hiahia matou kia angitu koe i nga hakinakina!
