CrossFit mo nga Tiimatanga: He Kaupapa Whakauru ki te Whakangungu CrossFit * Crossfit

He ahunga hou te CrossFit ki nga hakinakina, ana ia tau ka nui haere nga tauhou ki tenei punaha. Ko te CrossFit mo nga kaiwhakataetae tiimata te mea nei he mea uaua rawa, he porangi ano. Me pehea te kowhiri i te kaupapa whakangungu tika me te whakangungu tika kaore i te ngawari ki te maarama tonu. Mena he rite o uaua ki a koe, ma maatau koe e awhina!

I roto i nga korero, ka kitea e koe he raarangi me nga korero poto mo nga mahinga tino rongonui hei tiimata. Ana hoki kua whakahiatohia e maatau tetahi whakangungu whakangungu whakangungu mo nga tiimatanga, me te whakaaro ki te ahuatanga o te tinana o naianei me te maarama pea mo te tikanga whakangungu. Engari ka tiimata taatau kaupapa matua - me nga tikanga whakangungu whakangungu whaihua.

Nga ture whakangungu nui

Mena e hiahia ana koe ki nga painga me nga painga o te piriti, he mea nui kia whai i enei ture. Ka pa ki nga taangata katoa: he tiimata me nga kaiwhakataetae mohio.

Haumaru

Ko te hauora te mea tuatahi, ana ko CrossFit he rereke. Na reira:

Kia kaha ki te whai i te tikanga whakangungu. Ko te mea pai, ko nga marama tuatahi kei te taha o tetahi kaiwhakaako whai tohu.
Kia mahara ki te whakamahana i mua o te whakangungu - te toi me te uaua (he whara noa te whara CrossFit, a ko te take nui i pa mai i te koretake o te whakamahana).
I te tuatahi, kaua e whaiwhai i nga rekoata me nga taumaha nui - uru ata haere ki te aratau.

Te kai totika me te whakaora

Ko te whakangungu whaihua, ko te kai totika tika me te whakaoranga kounga (okiokinga) nga mea e toru mo te kaiwhakataetae angitu. Mena ka taka tetahi o enei tohu, ka taka nga hua katoa o nga karaehe.

Tukuna to tinana kia okioki. He mea tika kia parakatihi i te tiimatanga o nga whakangungu i te aratau 2 ra i te wiki, ka pai te huri ki te 3. Mena he pai ki a koe ka whai waa ki te whakaora katoa, ka taea te huri ki nga whakangungu e 4 i te wiki - engari i muri i te ono marama me ki te whakatakotoria e koe i mua he mahi nunui. Kaua e wareware ki te moe - 8 haora pea.
Te kai totika tika. Akene ko te kaupapa tino hackneyed. Engari, ki te whakangungu kaha koe me te kai i nga mea katoa, kaare he tikanga mai i te whakangungu. Ka mutu, ki te hanga koe i te puranga, kaare he mea hei whakatipu, me nui rawa nga Calories, te nui o te pūmua me te warowaihā uaua. Mena kei te ngaro te taumaha, na te nui o nga kaimoana kua pau kaore koe e ahei ki te mahi i tenei, ahakoa te nui o nga whakangungu.

Tauine CrossFit

He maha nga kaitakaro tauhou kaore e aro nui ki tetahi kaupapa penei i te tauine i te CrossFit. He aha te take? Hei tauira, ko te wa whakatinana o te matatini me nga mahinga e whakamahia ana i roto ka rite mo nga kaiwhakangungu ngaio me nga kaiwhakataetae hou. Ara, ko te mea kotahi me tetahi ka tiimata i te wa kotahi ka oti ano nga mahi kotahi. Na, he aha te rereketanga i waenga i a raatau? I nga unahi mahi.

Na, kia pai ai to anga whakamua, me taatau auau i nga mahi - kia ata haere, taahiraa, whakapau kaha atu, me te mutunga, he hua. Engari i te wa ano, kaua te tikanga e mamae - kia tino pai i tetahi keehi.

Mo te hunga e ruarua ana mena ko CrossFit ma raatau - he pehea te uaua, whakamataku, he morearea:

Ka taea hoki e koe te tango i te Aratohu Whakangungu CrossFit mai i tana kaiwhakaara (125 whaarangi tuhinga i te reo Ruhia): CrossFit Training Guide (pdf).

Nga mahi koretake

A muri ake, ka tirohia taatau nga nekehanga taketake me tiimata te tiimatanga i te marama tuatahi o te whakangungu.

Burpee

Ko Burpee te mahi tino rongonui i CrossFit. Kua waiho hei momo tohu mo tenei punaha whakangungu. No te akomanga whakangahau, ara, ko te mahi ki a koe me hiahia koe ki to tinana anake kaore ano atu.

He pai a Burpee ki te whakangungu pumau - he tikanga mo te tiimatanga o CrossFit.

Whakateketanga

Ko te Deadlifts te putake o te whakangungu whakangungu. I te timatanga he nekehanga mai i te hiki taumaha, he pai ki nga waewae, ki nga uaua ngutu me nga uaua o muri. Hei taapiri, he tiimatanga pai mo nga kaiwhakataetae tiimata ina mahi pauna koreutu. Mauruuru ki a ia, ka taea e koe te maarama ki nga maataapono taketake o te maataki i te tikanga mo te kawe i nga momo hikarere. Ka oti ana i a koe to waeatahi, ka maamaa ake te neke atu ki te pouaka, ka mau, ka horoi, ka harikoa.

Hutia-ake, squats me pana-ups

Kaore e roa taatau e noho ana ki nga mahi kume, nga peeke rangi me nga akiaki-roa - e mohiotia ana enei mahi e te kura. He hakinakina ratau mo te hunga tiimata, me tino uru ki te kaupapa whakangungu.

Taura peke

Engari, ko te taura peke takirua he mahi tino whaihua. E pa ana ki te poraka cardio. He tino mahi te manawanui me te ruruku o te rauropi katoa. Me whakamahi i nga whakangungu timatanga.

Te Peehi i a Schwung

He tino hiko a Barbell Shvung. E pa ana ki te hiki taumaha. Ka mahi i runga i nga waewae (nga kuao kau, nga papa me nga huha), ko te kaupapa nui ko nga hauauru me nga takotoru. E taunaki ana kia whakauruhia ki te kaupapa tiimatanga.

Papa

Ma te pae e tino mahi nga uaua o te press (papatono mo te perehi i te whare takahuri me te kaainga). He pai mo te mahi i muri i te whakangungu matua hei whakangungu taapiri mo nga uaua matua.

Noho-noho

Noho-noho, noho-Up V ranei - te hiki ake i te tinana mai i te waahi e kitea ana (i te keehi o te V, te hiki ake i te tinana me nga waewae mai i te waahi kotahi). He pai te mahi mo te abs me te manawanui whanui.

Piu keteoro

He maha nga momo huringa kettlebell kei roto i te CrossFit, engari ko nga huringa me nga ringa e rua te kaupapa mo te whakauru ki nga whakangungu tuatahi. He pai mo te pupuhi i o waewae, i nga pungarehu, i nga riu, i nga uaua o muri me to kaupapa matua.

Cardio

Ae, ko nga mahi koriio penei i te jogging, te hoe, te pahikara hau kia uru ki te kaupapa whakangungu whakangungu o te tiimatanga, i runga i nga mea kei roto i to whare takahuri. Mena kei a koe nga mea katoa - kei te pai, me huri ke koe. Ki te kore, me whakakapi tetahi ki tetahi.

Nga Whakatairanga, te WOD ranei (nga mahi o te ra)

Na, kua mohio taatau ki nga mahi korikori a kua rite taatau ki te haere ki te pakanga. Ko te mahi ko te whakakotahi i nga nekehanga ako ki nga waahanga whakangungu, ko te WOD (mahi-o-te-ra), whakangungu o te ra. Ko te WOD i CrossFit he huinga mahi, he iti nei te waa (ko te maha o nga porowhita) ka hangaia kia taea ai e ia te whakatutuki angitu nga whaainga hākinakina kua whakaritea mo te whakangungu, mena ko te papu i tetahi roopu uaua, mahi mo te manawanui, ngawari me te kaha.

Mo nga kaiwhakataetae piriti timatanga, e taunaki ana kia whakamahi i nga waahanga me nga kaupapa kua oti te whakarite, kaua hoki e hanga i taau ake. Ahakoa he aha, kia maarama ra ano koe ki te maatauranga o te kaupapa ka taea ai e koe te whakarereke i to kaupapa kia rite ki te tikanga mo koe ake.

He kaupapa whakangungu mo te marama (4 wiki o te 3 wahanga)

I hangaia e maatau taatau kaupapa whakangungu whakangungu mo nga tiimatanga e pa ana ki nga whakauru e whai ake nei:

Kua roa koe e kore e uru atu ki nga hakinakina kaha ana me whai waa koe ki te urutau.
Ka taea e koe te toro atu ki te whare omaoma me nga taputapu hakinakina. Mena kaore i a koe taua mea angitu, ka taunaki maatau mo nga mea e whai ake nei: nga whakangungu whakangungu mo nga tane i te kaainga me nga kaakahu i te kaainga mo nga waahine. Ko enei tuhinga e whakaatu kiko ana i nga ahuatanga o te whakangungu i te kaainga, me nga kaupapa whakangungu e tika ana.
Kotahi marama pea te wa ka hoki ano koe ki to ritenga. Na reira, ka kaha haere te kaha o nga uaua.

Kua wehea te hotaka ki roto mo nga wiki e toru nga ra whakangungu me te 4 nga ra okiokinga. Ka tūtohu mātou kia kaua e whakaatu i te tino ngakau nui i te tiimatanga me te whai i te mahinga kia kore e whara, kia tino pau ranei te tinana.

He mea tika kia ako koe i te tikanga o nga mahi katoa ki te taha o to kaiwhakaako i mua i te huringa o te hotaka. Ka taea tenei, hei tauira, i mua i ia wiki i te ra koreutu, te ako i mua i nga nekehanga katoa ka mahia i runga.

Wiki 1

I te wiki tuatahi, me aro nui nga kaiwhakataetae ki nga whakangungu taiawhio me te kawe haere haere o nga uaua ki te ahua mahi.

Ra 1	He whakangungu whakangungu whakauru kei mua mo te hunga tiimata kia timata ai te taunga ki nga kawenga hou. E 5 nga waahanga katoa: taura - 30 peke; burpee - e 5 nga wa; squats kaore he taumaha - 10 nga wa; noho-ake - 10 wa. Me mahi nga whakangungu i te rarangi kaore he okiokinga, i waenga i nga porowhita ka tukuna e maatau he waahi poto. Mena kei te kaha tonu koe, na i te mutunga o te whakangungu, tu i te pae 2 wa mo te 45 hēkona me te okioki e 20 hēkona i waenga i nga huinga.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	Ka tiimata taatau ki te mahi me nga nekehanga hiki tuatahi. Te matatini tuatahi - i te tiimatanga o ia meneti ka hapainga taatau, ka okioki i te toenga o te meneti ka tiimata ana i nga meneti ka peke te pouaka. Tapeke 4 rauna (8 meneti): Maatapatu - 5 nga wa (1 te taumaha ka taumaha - i te rauna tuatoru); Peke Pouaka - 10 nga wa. Muri iho i tena, ka tatari te whai ake. E 8 meneti te roa o ta maatau mahi penei: Ma te kawe i nga turi ki te pouaka i runga i te pae whakapae - e 8 nga wa. Lunge - i ia waewae 10 nga wa.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	Kei te whakangungu tonu i te manawanui - i tenei waa ka mahi maatau i te waahanga "Cindy". Ka mahia e matou 18 meneti: 5 nga toia (me te roopu roera); 9 pana-ake; 15 kopikopiko. I te mutunga o te parakatihi - E 2 nga papa mo te 1 meneti me te toenga o te 20 hēkona.
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Wiki 2

Ko te wiki tuarua mo te kaiwhakataetae crossfit i te nuinga kaore i te rereketanga mai i te wiki tuatahi mo te utaina, engari me tiimata ke taatau ki te ako i te tikanga ma te taumaha koreutu.

Ra 1	Te ako ki te mahi tika i nga nekehanga taketake. Ka mahi maatau 8 meneti: Nga kopae e 7 o mua me te pae; 7 nga kume (ki te taera). Ano hoki 9 meneti: 10 tangohanga (40% -50% o te taumaha); 30 taura peke.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	Ka mahi maatau mo nga meneti 21: 9 burpees; 9 kopikopiko; 9 pana-ake; 9 V nohoanga-ake; 36 taura peke. I te mutunga - 3 nga papa mo te 50 hēkona me te toenga okioki mo te 20 hēkona.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	Ko tenei ra to tatou waewae waewae. Ka mahi maatau mo te 10 meneti: E 7 nga kaute i te timatanga o ia meneti (50-60% o te taumaha). E 4 nga porowhita e mahia ana e matou: Piu i te kettlebell - 10 wa. E peke ana ki runga i te pouaka - e 8 nga wa. Te maka o te poi i te taumata - e 6 nga wa. Ka oti ana - panuihia kia 3 nga wa mo te 45 hēkona me te toenga whakatā mo te 20 hēkona
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Wiki 3

Ka tiimata i tenei wiki, ka taea te whakanui ake i te kawenga, ka haere tonu taatau ki te ako i te tikanga whakahaere i nga mahi koretake

Ra 1	E mahi ana matou i ia nekehanga i raro 7 nga wa i te tiimatanga o ia meneti. I te timatanga o te meneti 1 - shvungs-rest, i te timatanga o te meneti tuarua - peke-okiokinga, i te tiimata o te 3e meneti - nga taraiwa o nga waewae-toenga, i te timatanga o te 4 - shvungs, me etahi atu 3 noa iho 7 peehi shvung; 7 nga peke ki runga i te kaitiwi; 7 nga taraiwa waewae ki te pae (te pouaka ranei). I te mutunga e tatari ana matou mo: 100 taura peke; 50 noho-ake.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	Ka hoki ano maatau ki nga mea taketake. Ka mahi maatau mo te 10 meneti: Maatapatu - 10 nga wa. Paru - 10 nga wa i ia waewae. 3 rauna: 21 nga kume-ake (ka taea e nga kotiro te mau i te whitiki rapa ki te whakaheke i te rahinga); 15 squats; 9 V Noho-noho. Whai muri i te matatini - mahia te pae kia 3 nga wa mo te meneti 1, me te toenga 30-hekona.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	Hei te mutunga o te wiki he uaua ta matau "Helen" (e 5 nga huringa i te wa kotahi): 400 m oma; 21 piu kettlebell; 12 kume-kume. I te mutunga o te matatini - e 3 nga wa o te pae mo te 1 meneti, ka toe e 20 whatianga nga toenga.
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Wiki 4

Ka tiimata i tenei wiki, ka taea e koe te ngana ki te whakahaere i nga whakangungu katoa mo te kawenga. Ko te wiki e ki tonu ana i nga matatini porowhita mo te hunga tiimata, engari he tere noa.

Ra 1	I tenei ra kei te mahi maatau 25 meneti. I te timatanga - 5 meneti o te hoe i te tere toharite. Na: 10 burpees; 5 peehi shvung; 12 nga hikoi mate (he rite te taumaha); 10 paepae waewae ki te pae. Whai muri i te matatini - e 4 nga wa o te pae mo te 60 hēkona ka okioki te okiokinga mo te 20 hekona.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	Tuatahi, mahia tenei: Te peehi i nga shvungs - 21 wa. Peke Pouaka - 15 nga wa. Noho-noho - 9 wa. Na ka mahi maatau - 10 meneti: Hutia-ake - 7 (mo nga kotiro) / 14 (mo nga taane) nga wa. Paru (pae) pūkahukahu - 10 ki ia waewae.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	Ka whakanui maatau i te ra whakamutunga o ta maatau kaupapa me te waahanga "Murph" (he waahanga kua poroa mo nga tiimata). I mua i to tiimata, tena koa: Ka aukatihia te peke atu i tetahi mahi whakangungu ki tetahi atu mena kaore ano kia oti i a koe tetahi o nga mahi o mua. Me mahi te matatini tae noa ki te mutunga. He pai mena ka puritia e koe i roto i te 1 haora. Me aha maatau: 1.2 km oma; 80 nga kume-ake (ka taea ma te roopu roera); 160 pana-ake; 240 kopikopiko; 1.2 km te oma. I runga i tenei korero pai, kua mutu ta maatau kaupapa!
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Whai muri i te marama, me urutau koe ki te whakatakotoranga me te punaha whakangungu whakangungu, tae atu ki nga toenga. Mena he pai nga mea katoa - he pai ki a koe, he waa ki te mahi pai me te waatea, na kua tae ki te waa ki te haere tonu i nga kaupapa me te whakanui i o whakatutukitanga. I runga i ta maatau paetukutuku ka kitea etahi atu papatono mo nga kaitakaro mohio, me te tohu i nga WOD e tika ana maau.

I pai koe ki nga korero? Tohaina ki o hoa. He paatai ano to? Welcom i roto i nga korero.