Ko te Horoi me te Turi tetahi o nga mahi hiki i te taumaha taumaha i heke ki nga whakangungu whakangungu whakawhiti.
Na te uaua o te hangarau o te mahi, hei tikanga, ko te pana barbel kei roto i te kaupapa whakangungu e nga kaiwhakataetae whai pukenga me nga pukenga nui, heoi, he maha nga tiimatanga ka tarai ki te mahi pana (engari, kaore i te tika) i a raatau whakangungu. I roto i ta maatau tuhinga o tenei ra, ka tohaina e matou ki a koe he tikanga mo te ako i te mahi tika o te pana pere me te awhina ki te whakaiti i te tuponotanga o te whara.
He aha kei a tatou i tenei ra kia rite ki te mahere:
- He aha koe i mahi ai i te pana o te pae?
- Tikanga whakangungu
- Nga he o nga kaitakaro tauhou
- Paerewa hākinakina whai mana
- Me pehea te whakatutuki i te pikinga o nga tohu hiko i te waa?
- Nga miihini Crossfit me te pana pana.
No te aha e titauhia ai tenei mahi?
I a au e tamariki ana, i mua tonu i taku tiimata ki te whakauru ki nga hakinakina, he pai ki ahau te matakitaki i nga whakataetae hiki taumaha. He hakinakina pai tenei, a he maha nga kaitakaro, penei i a Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev me etahi atu, i waihotia he taonga tuku iho mo nga hakinakina, aa ko o raatau hua whakahirahira kei te akiaki tonu i nga kaitakaro puta noa i te ao ahakoa kua pahure nga tau.
Ko nga kaihapai taumaha e maama ana i te pihikete, e tarai ana ki te whakataetae, ko ta raatau mahi nui ko te hiki ake i te taumaha. I roto i te CrossFit, ka whai maatau i nga whaainga rereke, ka mahi i te maamaa, ki te whakanui ake i te taumaha me te kaha o te whakangungu.
Kaore au i te mohio ki a koe, engari mo au ko nga matatini kei roto i te pana barbel te mea uaua na te mea he taumaha te mahi me te whai i te tikanga tika me te kore patai. Mena ka panuihia e koe te katoa o nga tone mo te whakaharatau, he maha nga nama kei a koe. Engari i te otinga o nga uaua katoa, ahakoa he aha te uaua, ka tau mai te koa, i te mea ka mohio au kua mahi ahau i te 100%.
Ko nga uaua e whai ake nei ka mahi i te wa o te pana barbel: nga quadriceps, glutes, spinal extensors, me nga deltoids. No reira, ka tūtohu ahau kia tohatoha tika i te kawenga i roto i te wiki, hei tauira, kaua e mahi i nga mahi hiki taumaha i roto i tetahi mahi, me nga taumaha mate taumaha me nga kopae o mua i tetahi atu. Na, kaore o koutou uaua e whai wa ki te whakaora, ka tere mai te whakangungu, ka kore te ahunga whakamua o te whakangungu, te mamae tonu o te uaua, te ngenge mau tonu, nga moe moe me te mimiti o te punaha io.
Tikanga pana Pihara
Na te uaua o te hangarau, ka tono ahau kia rapu awhina koe mai i tetahi tohunga mohio. Kei raro nei ka tarai au ki te whakaahua taipitopito mo te tikanga tika mo te pana, engari ma te titiro o waho ka taea e koe te arotake maarama i te tikanga, tohu he me te awhina i te keehi kia tutuki nga hua e hiahiatia ana.
Ko te tiikina tu he mahi uaua te mahi, a he maha nga tau a nga kaiwhakaiko taumaha ngaiotanga e whakanui ana i te tikanga. Ko te tiwha o te pae e tohu ana he nekehanga nui, a ko te kaupapa tonu he maha nga waahanga: te haehae i te papa mai i te papa, te whakangaro, te koikoi, te pana me te kokiri i te "kutikuti". Me mahi takitahi ia waahanga kia pai ai te maarama ki nga koiora o te nekehanga. Kaua rawa koe e rere ki te kore e wehea tetahi waahanga motuhake ki a koe. Me tiimata te whakangungu ki a raatau me nga taumaha iti tae noa ki te hari o te kaiako ki to tikanga. Na ka taea e koe te tiimata ki te turaki, ka tiimata ano me nga taumaha iti.
Wahia te pae i te papa
Tuunga tiimata:
- Waatea te whanui o te pokohiwi;
- Ko nga ringaringa e mau ana i te pae kia paku whanui atu i nga pakihiwi me te "raka" ka mau;
- He wehe wehe nga maihao, ko te pokapū o te mahara kei i runga i nga rekereke;
- Ka tika te tuara o te tuara, i te pupuri i te lordosis maori i te tuara o raro;
- Me neke whakamuri nga pokohiwi, ka anga whakamua te titiro.
Ko ta maatau mahi ko te hapai i te peera mai i te papa me te awhina o nga waewae me te hokinga mai ka hoatu te whakaterenga e tika ana kia whiua ki te uma. Whakaarahia te pae i runga noa ake o te turi, me te pae kia tata ki te shin ka taea.
Te whakaiti
Kia taea ai te whakakeke i te pereki ka maka ki te pouaka, me whakatikatika o waewae me to tinana, ka tu ki runga i o maihao (ka taea te peke iti), ka piko i o ringaringa ka "whakaae" ki to uma, i te wa ano ka tiimata ki te tuku i a koe ki roto i te koroke. I tenei wa, me kawe mai nga whatianga i mua i a koe.
Tapuwae
Ka noho ana te pae ki te taumata o te solar plexus, ka tiimata te peke ki raro, ka tiimata me te neke o nga pakihiwi ki te pouaka. Mena he tika nga mahi, ahakoa te waenganui o te papa, me "taka" te pae ki runga i to uma. Ka noho maatau me ia ki runga i to taatau pouaka i te kaha nui, ka whakatika ka whakatika i a maatau. E rua hēkona o taatau ki te kohi kaha me te whakarite mo te pana. I te wa e pana ana te paapa, me huri ke nga tuke o tetahi ki tetahi kia kore ai te pae ki to pouaka, engari ki o pokohiwi.
Te tihi + kutikuti kutikuti
Ma te neke tere o nga waewae me nga papa, ka tiimata te peke ki runga, i a tatou e mahi ana i te tapahi "kutikuti". Ko etahi kaitautoko taumaha e mahi ana i te wehenga wehe, engari na te ahuatanga o te nuinga o te iwi, he maamaa ake te kuti kutikuti mo ratou ka taea ai te hiki ake i te taumaha. Ka pekehia e maatau tetahi peke iti, ka kawe mai tetahi waewae ki mua, ka anga ano tetahi ki muri. He rite te kaupapa ki nga pungarehu barell. Ka mau ana ki a maatau te pauna toenga, ka maka e tatou te waewae o muri ki mua, ka whakatika i a maatau ki tenei tuunga. Ka taea te tuku i te pere ki te papa.
Te whakangungu taipitopito mo te tikanga o te pana i te paoro i runga i te riipene whakaata:
Nga hape o te tiimatanga noa
- Ko te pana ki waho o te pae ka tutuki i te tuatahi na te kaha o te quadriceps me te papa, engari ko nga delta me nga triceps te kawenga mo te whakaū i te kaupapa. Kaua e whakapoauau i nga mea ma, ka haehae ki nga Schwung, ki nga roopu ope taua ranei, kei konei kaore tatou e ruru i o tatou pakihiwi, kei te takahi tatou i nga ture ahupūngao.
- Kaua e hopu, ka poriro i roto i nga huu hakinakina ranei. Kaua e tohungia etahi mano mano rubles ka hoko hu huapai-kounga teitei rawa atu, ka awhina i te tinana kia tuu i te tuunga tika i te waa e tuuru ana. I tetahi wa, ka taapirihia e au te 40 kg ki te taatai me te pae i roto i nga mahi e rua, ma te huri noa i nga huu huihu ki te hiki taumaha. Ko te ahunga whakamua maamaa hoki kaore i roa i muri mai.
- Tirohia tetahi kaiwhakangungu mohio. Kaore e taea e koe te kawe i te tikanga pana tika ki a koe ake, ma te titiro o waho ka taea e koe te whakatika ki te tikanga, me te whakawhirinaki ki nga ahuatanga anatomical o te tinana.
- Kia kaha ki te toro atu i o ringaringa me o whatianga. Ka whakatakotoria te pae ki runga i te pouaka, ka kumea nga whatianga ki mua, kei te taumahatanga nui nga hononga me nga hononga. Whakamahia nga mahi hihiri-hihiri hei whakapakari ake i o hononga me o taura.
Paerewa
A muri ake, kua rite taatau ki a koe mo nga paerewa mana mo te pana pere mo te tau, kua whakaaetia e te FTA o Ruhia.
Tepu paerewa mo nga taane (nui: jerk + kapo, kg):
| Kāwai Taumaha | Takahanga huihuinga (kg) | ||||||||
| Pakeke | Tamaiti 11-15 tau | ||||||||
| MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 Hune | 2 Hune | 3 Hune | |
| 34 kg | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
| 38 kg | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 42 kg | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
| 46 kg | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
| 50 Kg | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
| 56 kg | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
| 62 kg | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
| 69 kg | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
| 77 kg | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
| 85 kg | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
| 94 kg | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
| +94 kg | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
| 105 kg | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
| +105 kg | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
Tepu paerewa mo nga waahine (nui: jerk + kapo, kg):
| Kāwai Taumaha | Takahanga huihuinga (kg) | ||||||||
| Pakeke | Kotiro 11-15 tau | ||||||||
| MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 Hune | 2 Hune | 3 Hune | |
| 34 kg | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
| 36 kg | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
| 40 Kg | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
| 44 kg | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
| 48 kg | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 53 kg | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
| 58 kg | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
| 63 kg | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
| 69 kg | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
| 75 kg | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
| +75 kg | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
| 90 kg | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
| 90 kg + | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
Me pehea te ahu whakamua i runga i te ma me te hianga?
Ko te muna o te pana kaha ko te whakaharatau i nga waahanga nekehanga takitahi me te mahi whakangungu awhina.
Mahia nga mahi e whai ake nei:
- te takahuri pere ki te mahi wehe i te pana i te pae i runga ake;
- nga papa o mua me nga kopae o mua hei whakakaha i te koti;
- he taumaha nui kei roto i nga pakihiwi i runga i nga pokohiwi hei awhina i te ara mai i nga "kutikuti";
- okioki jerk - ko tenei mahi he taima 1-3 hekona i roto i te haurua haurua ka whakapau kaha ranei i mua i te whakakori i te mahi.
- he hiki i nga pararau, nga taapiri me nga taumaha taapiri me nga mahi o te puku me te kopu tino pai hei awhina i a koe ki te pupuri i to kaupapa ka marama ake ka whakatika mai i te kauti ka karo i te whara o te tuaiwi o te puku.
Nga waahanga matatini
Kei te teepu i raro ake nei etahi momo whakangungu CrossFit e mau ana i te pana pana. Kia Maarama: kaore tenei i te pai mo nga tiimata, na te mea e honohono ana i nga waahanga katoa o te whakangungu "hardcore", ara: nga taumaha mahi taumaha, kaha nui, mahi korikori, taumaha nui me te taumaha uaua ki nga roopu uaua katoa.
| Horo-Horo-Whakahaere | Mahia nga pene 10 me te tere tere 400m. 3 nga rauna tapeke. |
| E toru tetahi | Whakamahia kia 10 nga peke pakoro, 20 nga tiiwiri parei, me nga torotoro e 30. E 5 rauna noa iho. |
| 2007 | Mahia te 1000 mita o te hoe me te 5 porowhita 25 kume-kia me te 7 nga hakihaki Ko te mahi kia mau ki roto i nga meneti 15. |
| Te aroha noa o te toto | Whakamahia kia 30 nga keke parei, 30 peke peke pupuhi, 30 kume-kume, 30 noho-up, 30 kikii, 30 kiki (i raro i te papa) 60kg pareoro |
