Ka mau ki te pao ki te pouaka

Ko te hiki barbel e tu ana (i etahi wa ka kiia ko te hika, ko te hiki barbel ranei) he kaupapa maha-honohono e tika ana kia tirohia e nga kaiwhakataetae CrossFit katoa. Ko te korikori ake i ahu mai i te hiki taumaha, engari i enei ra kei te angitu te mahi a nga kaitaakaro mai i nga momo akoako.

Ka tūtohu maatau kia whakaaroarohia e nga kaingakau katoa o CrossFit a raatau mahi whakangungu, kia iti ake nei hoki ki te tarai i nga pere. Ko te mea ke kaore he maha o nga mahi ka "pa atu ki nga taha katoa", ara: ka whakapiki i te kaha, ka whakatairanga i te kaha o te uaua, ka whakawhiwhia ki te kawenga rererangi pai, ka whanakehia te pakari me te manawanui. Ko te tiikiri paoro ki te pouaka tetahi mahi pera.

I tenei ra ka tirohia nga korero e whai ake nei:

• Hangarau hei whakamahi i te mahi.
• He aha nga roopu uaua e mahi ana ka hapai i te pa ki te pouaka?
• Nga painga o te mahi i te korikori.
• Hapa tiimata o te tiimata.
• Nga waahanga Crossfit kei roto i tenei mahi.

He aha nga uaua e utaina ana?

He aha nga uaua e mahi ana ka hapai i te pae ki te pouaka? Ko te waahanga o te raiona o te kawenga ka tohaina ki waenga i nga uaua ngongo, quadriceps, deltas me nga mahanga. Ko nga pungarehu me nga kaitoro tuaiwi he iti nei te whakauru. He mea tika kia kite ko te peehi o te kopu e pa ana ki te mahinga o te korikori tinana, me te awhina kia pumau te tinana, no reira me aata porearea puta noa i te kaupapa.

Ko te painga o te mahi hiki i nga pouaka ko te awhina ki te whakawhanake i nga uaua penei i nga wehenga, nga mahanga, nga whaa, me nga pungarehu.

Ano hoki, na te maha o nga ahuatanga honohono, ka taea e te kaiwhakataetae mohio ki te hiki i nga taumaha tika o tenei kaupapa, e tino pa ana ki te hanga o a raatau ake testosterone. Na te mea ko te hiki i te pae ki te pouaka he mahi nui, ma te whakanui i nga tohu pakari o roto ka piki ake te taumaha mahi i nga mahi penei i te kapo, nga kokiri o mua, nga kati whakamate, te ata pai, nga kaitautoko, etc.

Tikanga whakangungu

Ko te kapo o te pere ki te pouaka ka taea te wehe kia toru nga waahanga: ka wahia te peera mai i te papa, ka whiua ki te pouaka, ka paku ki raro o te kaupapa. He mea nui kia aata tirohia te tikanga o te hiki ake i te pa i runga i te pouaka i te waa e tu ana. Mena kaore tenei i te mahia, ka raru pea te whara. Me tiimata taatau.

Tuunga tiimata

Kei a maatau te tiimata e whai ake nei:

• Ko nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe, he tata tonu te pae ki te waewae o raro, ka mau tonu nga waewae ki te papa, ko te pokapū o te taumaha kei runga i nga rekereke.
• Ko te tuara he mea tino tika, he mea nui kia penei tonu i roto i te mahinga katoa. Ma te hoki tika tonu, ka noho maatau ka mau ki te pae me te pupuri mai i runga.
• Ko nga pakihiwi ka hoki whakamuri, he uaua kei te mau tonu nga uaua trapezius, ka hangaia e maatau he lordosis iti i roto i te tuaiwi lumbar me te tuaiwi. Ka piko nga turi i te 45 nga nekehanga. Mai i tenei tuunga, ka tiimata te hapai i te pere ki te pouaka.

Ko ta maatau mahi ko te wawahi i te pere i te papa. He aha te rereketanga i waenga i te haehae i te pere mai i te papa me te aranga tuuturu? Ko te aukati e kii ana ka kaha ake taatau nekehanga (mauria te peera ki te pouaka, kapohia, pana, me etahi atu), no reira ko ta tatou tino kaupapa he hanga kia nui te wairua kia "rere ki runga".

Te whakaiti

Ka tika ana te pae ki runga ake o nga hononga turi, ka tiimata te maka o te pa ki te pouaka. Ki te mahi i tenei, me neke e koe he mahi kukume me o pakihiwi ki runga, kia paku hoki te tuara, peera i te wa e kume mai ai te pao ki te kauwae. Ka whakauruhia nga hononga whatianga ki roto i nga mahi, me te tarai ki te maka i te pae ki runga ake. He maha nga taumaha taumaha i tenei waa ka neke haere i roto i te hononga o nga waewae - ka tu i runga i o ratou maihao ka peke paku ranei.

Ko te tikanga tenei, he tika, he mana ano hoki i roto i te CrossFit, engari me maarama koe ko nga kaitaha taumaha me nga kaitakaro CrossFit e whakahaerehia ana e nga mahi rereke, no reira, ka rereke te tikanga ki te mahi i te mahi. Ano hoki, ko nga taumaha e whakamahia ana mo tenei mahi i CrossFit kaore e rite ki era e whakamahia ana e nga kaihapai taumaha. Ko taku tuunga - nga rekereke kia noho papa ki runga i te papa.

Tapuwae

Ka tae ana te pa ki te teitei o te kaha o te kaha, me mahi e koe te koitarete-iti. Ki te mahi i tenei, me tuku e koe o whatianga ki raro ka mahi i tetahi koti ki tetahi amplitude poto. Kia pehea te poto ki te taumaha e utaina ana. Ko te nui o te taumaha, ko te heke o to nohoanga ki raro. Mena ka tika te mahi i nga hikoi e toru, me "taka" te pae ki to tihi o te pouaka me nga delta, me nga taraiwa triceps ki te papa.

Kei te riipene ataata nga whiringa hei tango i te pere ki te pouaka:

Nga hape o te tiimatanga noa

1. Kaore i te rite nga hononga me nga hononga ki te mahi. Ko te kume o te pere ki te pouaka ka tohaina te taumaha ki runga i te whatianga me nga hononga o te ringa ina pupuri te peera ki te pouaka me nga hamstrings ka pakaru te pae. Hei karo i nga kino kino, kia tino mahana koe. Whakanuia o tuke ki nga koki katoa: mahia te toronga toru, he kokiri dumbbell mo nga pihikete, pana-ake, peehi pae ranei me te pupuri kuiti. Hei aukati i te whara o te turi, mahia etahi huinga taapiri noho me nga kopare o mua me nga pauna iti. Whakamahia nga takai taatai ​​i runga i ou turi me nga whatianga kia iti ake ai te whara.
2. Whakawhana Lumbar. He maha nga tiimatanga ka whakaaro mena ka whakamahi ratou i te whitiki hakinakina, ka wareware ratau ki te pupuri i o raatau tuara. Ehara tenei i te pono! Mena ka hurihia e koe to tua, ko te whitiki ka whakatika noa i te waahanga o te tuara o raro e hipokina ana, a ko nga mea teitei ake ka werohia.
3. He taumaha rawa te kaupapa. Aukati i nga taumaha taumaha kia oti ra ano i a koe to tikanga hiki i te tutaki.

Nga waahanga matatini

Kei raro nei etahi momo taapiri e mau ana ki te hiki i te pere ki te pouaka. Ka tūtohu ahau ki te whakamatau i a raatau, ko nga ahuatanga e kore e taea te whakaatu i muri o te whakangungu he pono.

Matakitaki i te riipene ataata: Pau NETI Tuku pe finemui with lyrics (August 2025).