Barbell Tuhinga o mua: Hangarau * Crossfit

Nga whakangungu Crossfit

9K 0 11/28/2016 (arotake whakamutunga: 04/20/2019)

Ko nga tiipeti o mua me te paera, me te mea he tikanga ki te karanga i waenga i nga taangata, ko te pupuhi ki te pae i runga i te pouaka ka tika te whakanui i waenga i nga mahi a te hunga roa-roa. Ko tenei momo squat kua kitea e te hunga e whakamoemiti ana ki a ia nga waahanga penei i te: taumaha taumaha, whakapakari tinana me te piriti. He maha nga taangata e paopao ana, ana ko te hunga kua "ngana" ka taea te kii maia ko te kopae o mua tetahi mahi tino pai hei hanga i nga uaua o te waewae pai.

Hei aha noa atu nga whainga e whaia ana e koe. Ahakoa kei te rapu koe i te hypertrophy, kei te hiahia ranei koe ki te pakarutanga o te puehu, ma te kokiri paoro e awhina i a koe kia tutuki te hua e hiahiatia ana. I roto i nga korero, ka tirotirohia e maatau nga waahanga katoa, ka tohu i nga hapa ka hoatu ki etahi taunakitanga whaihua.

He aha nga uaua e mahi ana?

He aha nga uaua e mahi ana i te waa e eke ana ki mua:

I tenei mahinga, ko te huha o waho (quadriceps) ka riro i te raiona te kawenga.
Kaore i te rite ki nga taatai tawhito, ko nga pito o mua te tino ahotea ki te tuaiwi lumbar.
Ko te toenga ka tohaina ki nga uaua whakauru, kuao kau, me nga uaua ngau.
Ko nga uaua stabilist antagonist e whai kiko ana, penei i te tuaono me nga uaua puku o te puku. Ko te nuinga o nga kaitakaro me te kore e aro atu ki tenei rohe, me te kii i roto i nga mahi koretake (he koti me te pae i runga i te pouaka), ka whiwhi nga uaua o te kopu i a ratau taumahatanga.
Engari ko nga uaua ehara i te mea kotahi e mau ana i nga taumahatanga katoa i te wa e mahi ana. Ka taea hoki te kii i nga hamstrings hei awhina.

Tikanga whakatinana

Neke atu ki te tirohanga whanui mo te tikanga squat o mua. Engari kaua e rere ki te whakairi i nga panekeke. Ka rite ki etahi atu mahi whakangungu, kei reira tonu nga rore.

He taipitopito taipitopito mo te tikanga o te riipene whakaata, kia maataki!

Te whakarite whakangungu

Ko te wheako o nga kaiwhakataetae e whakaatu ana i taua whakangungu waewae me te tuara he pai ake te tiimata me te panui o te taatai hei mahi whakamahana... Ko te Hyperextension e taunakihia ana mo te hunga e raru ana i te tuara o raro, o te tuawhenua me te rohe tangata. Ano hoki, kaore he kawenga tuaka i te wa e whakamahia ana. Kaua e totohu kia iti rawa te mahi, mahia nga tua o muri me te kore e uru ki nga paua me nga papa. Kia tupato kei tuao to tua i te hononga ngoikore. Me te haere o nga uaua o muri ki muri i te whanaketanga, ka ngaro koe i nga nekehanga katoa, mai i nga kopikopiko, nga pereki barbel e tu ana ki te piko o nga rarangi.

Ko nga mahi whakangungu me nga kopiri o mua me te paera me tiimata me nga huinga whakamahana. Kaore tenei e whakanui i te nui o te ahotea e pa ana ki a koe, a ko tenei ka whakaohooho i te tipu, engari me te whakaiti i te tuponotanga ki te whara. Ko nga huarahi whakamahana ka taea e koe te whakanui i o uaua kia whakareri i a koe mo te mahi.

Kia mahara, he aha nga pauna rekoata kaore i a koe, ka tiimata me te pae kore kau! Ko te roa o te hākinakina te mea nui i roto i ta tatou pakihi e arohaina ana.

Kua rite mo te tiimata? Kei te hiahia whawhai koe? Kotahi ano te tikanga. He mea nui ano hoki nga hu. Ki te kore te pakari o te taha ki waho, ka raru te tikanga, ana ko te mutunga. Whakakorea nga huu maeneene! Ko nga hu hapai taumaha he pai. He pai ake te kowhiri i te teitei o te rekereke maau ake, e whakamatautau etahi tauira. Mo te hunga e raru ana i nga waewae papa, ko te hiki taumaha te huarahi pai rawa atu i tenei ahuatanga.

Haere ki te mahi

Ka whakatauhia e maatau te hiko hiko i runga i to teitei. Ka tutuki i a maatau kei te pae te pakihiwi te pae. Mena kaore he anga, kaare he aha - ka tangohia e matou te pao i runga i te pouaka e whai ake nei.

Whakanohia o pokohiwi ki raro i te pere. Ko te tuunga o te ringaringa ko te wheako me te ngawari. Ko te kowhiringa pai ma te tiimatanga ko te pupuri i te pere me o ringa kia whiti, kia mau tonu o tuke ki to papa.

Ko nga kaiwhakataetae mohio ki te whakamahi i te taumaha taumaha, ko etahi e kore e pupuri i te pae me o ratou ringa.

Kia ata neke atu i nga whata, kia hoki whakamuri, waewae whatianga-whanui te wehe, maihao e tiro atu ana ki nga taha, tirohia to tu.
Ka manawa taatau ka heke whakarere iho i a tatou ano, kaua e titiro ki raro, pana atu ki o tatou rekereke. Ko te nama e hiahiatia ana mo nga tukurua kei muri, ata whakatakotoria te pae.

Ko nga tohutohu e rima mo te koti pai

He awhina mo te hunga e whai kiko ana ki te mahi i te koputaputa o mua. Haere!

Kia kore ai e taea te hanga i te pehanga puku-puku ma te pupuri i te hope whaiti, kakahuria he whitiki hiki i te hiki i a koe e mahi ana. Whakatikahia te tuara o raro kia mau, otiia kaua e tino kapi.
I mua i te whakangungu whakangungu kaha penei i te koretake o mua, he pai ake te mahi kai i te 1.5-2 haora i mua i te whakangungu.
Ma te whakamahi i nga wai hei whakangungu, me tuupato rawa koe. Kaua e nui te inu, kotahi, e rua ranei nga ngongo i waenga i nga huinga. Ma tenei ka aukati koe i te whakapairuaki me te puku katoa.
Mena, i muri i te otinga o te huarahi, ka pangia e te manawa poto, he uaua ki te aro ki te korikori, ko te tikanga kaore i tino whanakehia te metochondria i roto i to tinana. Me whakaaro koe mo te mahi kawenga cardio taapiri.
Ka oti te huarahi, maama noa te haere. Kaua e rere ki te pae ka whakawhiti i tenei kawenga ma tenei ara. He rite te ngakau ki te miihini! Te rererangi 200 km / h kaore maatau e tere haere i tenei wa! Kia pehea te roa o te motuka penei?

Hape noa

A muri ake, ka wetewetehia e tatou nga he o mua i mahia e nga kaitakaro tauhou i te wa e mahi ana i nga kopipi o mua me te pere.

He taumaha rawa te taumaha. E hiahia ana tatou katoa ki te whakawhiwhi i te nuinga o te whakangungu, engari kaua e whakaatuhia o maatau wawata mo te utu o te tikanga patu. Kei ia ake tona rohe, a, ko te tino nui o te taiohi kaore e tika i konei.
Herea nga kakahu. Mena he patiti koe me nga papa reti, ka kore koe e kite i te koti tuuturu. Whakaaetia nga mea totoro me nga hu hu.
Kaua e taka ki raro. Kaore tetahi e kii ko te kaha o te kaha o te kaha he mea nanakia, otira ka nekehia nga kirokaramu mai i runga ake, engari ngana ki te noho humarie, i runga i te tikanga whakahaere. He mea nui.
Hurihuri whakamuri. Te huarahi tika ki te tiro i te taakuta. Kia mau ki to titiro ki to huringa tuara o raro, ahakoa he momo mahi koe. Ka pa ana ki nga kopipi he peere kei runga i to uma, kaore e taea e koe te pupuri i te pereki ma te okioki ki mua.

E tika ana te kii ko te kokiri o mua me te paera kua riro hei kaupapa pupuri ehara i te "kura tawhito" anake. Na te kaha rongonui o te whakapakari tinana me te whitiki, kei te kaha te taiohi ki te mahi i te taiohi tuarua. Te whakatutuki i nga tikanga katoa, haunga nga hapa i te mahi i tenei mahi, ka taea e koe te whakatutuki i nga hua tiketike. Whakamahia hei awhina, hei taputapu ranei hei wikitoria i te maaramatanga o nga momo waranga o te rereketanga. Mena kaore ano koe kia whakamahi i tenei mahi, tirohia! Waimarie me nga rekoata hou!

He paatai ano to? Ka patai matou i nga korero. He pai ki a maatau nga korero - kaore matou i te mataku ki te tuku reposting

maramataka o nga huihuinga

huihuinga 66