Kaore koe e haere ki te whare omaoma kia pai te noho o nga roopu uaua katoa. He mahinga ngawari ka taea te mahi angitu i te kaainga, i waho, i te hararei ranei. He pae hihiri tenei i etahi wa ka pohehe ka kiia "hihiri". Ko te papa he huinga nui o nga korikori e mahia ana i runga i te papa i te tiimatanga, me te aro nui ki nga ringaringa (totika, piko ranei) me nga waewae. I tenei keehi, ko te tinana kei runga i te raina kotahi.
He aha te take o te papa hihiri hei painga mo te tinana katoa, he aha nga waahanga whakapakari tinana hei aha nga roopu uaua e tino whaihua ana, ka aata taipitopito taipitopito i tenei ra. Ka kite hoki koe i nga whakaahua a ta maatau tuhinga mo ia mahi hei awhina i a koe kia rite ki te tikanga ka taea.
He aha te pae hihiri, he aha te ahuatanga motuhake?
Hei whakawhiti mai i te momo tohu o te pae, me whakatio koe i te tuunga tuatahi, kia haere ki te mea hihiri, me tiimata noa e koe tetahi nekehanga. I te wa ano, ko nga roopu uaua kaore i uru ki te waahanga tuuturu ka mahi ano.
Nga ahuatanga pai o te pae hihiri:
- kaore e hiahiatia he taputapu motuhake me nga waahi;
- ngawari te huri ki nga mahi takitahi me te tohu o te whakapakari tinana;
- rerekē me te kore e hōhā;
- e tika ana ma nga kaiwhakataetae o nga taumata pukenga katoa.
Kia mahara ma te whakauru i te nekehanga ki te pae tuturu, ehara i te uaua anake te whakauru atu i a koe, engari me nga taputapu tuuturu. Me tiimata nga whakangungu me te iti o te kaha tīwera, whakarahi ake kia kore e whara. Mahia he whakamahanatanga tahi i mua i te whakangungu.
Me maarama ano koe ko te mahi i nga momo mahi ka kore e awhina ki te hanga uaua - kia pai te reo mo te hunga kaore ano kia uru ki nga hakinakina, ki nga mahi whakakori tinana ranei i mua. Mo te whakaheke taumaha - i te korenga o te waa ki te haere ki te whare omaoma ka oma i te huarahi, ka taea e koe te whakaatu i te pae hihiri 3-5 wa i te wiki mo te 30-40 meneti. Engari i te wa ano, ko te mea nui ko te pupuri i te takarehu pūngoi o ia ra, mena kaore he ngoikore o tetahi mahi.
Nga momo papaa
Katoa nga mahinga papaaho hihiri ka taea te wehe ki nga waahanga e toru:
- i runga i nga ringaringa totika;
- i runga i nga whatianga;
- taha (mai i te taha taha)
Ko te putake o nga whiringa katoa ko te whakatutukitanga hangarau o te mahinga tuuturu. I mua i te neke whakamua, ako ki te tu tika i runga i nga ringaringa tika mo te meneti.
Nga rereketanga o te pae hihiri i nga ringa totika
Ko te turanga tiimata ka aro nui ki te papa me ona ringa toro. Ka toro atu te tinana ki te raina, ko nga nikau kei raro tonu o te hononga o te pokohiwi, ka pehia nga waewae ki a ratau, ka tiro te mahunga ki te papa. I te wa ano, he uaua nga uaua o te pehi. Mena he ahua taumaha kei roto i te tuara o raro, he mea tika kia piki ake ma te tirotiro i te tuunga o te tinana i roto i te whakaata. Katahi ano ka tiimata te neke.
Me te waewae ki te taha
Mai i te tiimata me nga ringa totika, me haehae e koe tetahi waewae i te papa, a, me te kore e piko, neke whakamua, ka tarai kia eke ki te tuunga e hono ana ki te waewae tautoko. Na ka whakahokia e tatou te waewae. Na ka whakahou i te nekehanga me tetahi atu o nga peka.
Ko te waewae i tahaetia ka taea te whakatika mo etahi hēkona i te waa tino nui. Whakahokia te nekehanga 15-20 wa ki ia ahunga. Ko te huha o waho e mahi ana i konei.
Ma te hiki i to waewae
Mai i te tiimata, hikina to waewae matau kia ara ake. Kaatahi hoki ki te waahi tiimata. Tukuruahia te hiki ki to waewae maui. I te pito o runga, whakatika to waewae mo etahi hēkona.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
He putanga uaua ake o tenei mahi, ka hiki ake te waewae piko. I tenei keehi, ko te koki i waenga o te huha me te waewae o raro me te waewae o raro me te waewae 90 nga nekehanga.
He mea nui kia kaua e wehea nga peka. E pa ana ki te tikanga, ka mahia ano nga uaua o te tuara o te huha me nga papa.
A tapiti ano i te mahi 15-20 wa ki ia waewae.
Ki te hiki o ringaringa me nga waewae anga ke
He rereke enei hika mai i nga mea o mua mo te hononga o nga uaua remoid, ma te awhina e hiki ai nga ringaringa ki te hiki. He rite te tikanga, i te wa ano me te waewae maui, me piki ano tou ringa matau, ka hora atu ki mua kaua e piko. Ana hoki. Maukatia i te pito o runga mo te 2-3 hēkona. He rite te maha o nga tukurua.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Nga waewae ki runga a ki te taha
Ko te whakakotahitanga te whakakotahi i nga waahanga o te papa ki te whakaara waewae me te kahaki. E toru nga waahanga hei whakamahi:
- Whakaarahia to waewae mai i te tiimata, tangohia ki te taha kotahi (matau ki te taha matau). Whakahokia te waewae ki tona turanga ake i te raupapa whakamuri.
- Tangohia te waewae i whakaarahia i mua ka piko i te koki matau ki te taha kotahi.
- Tangohia to waewae tika ki tera taha (ki runga o te kaitautoko), whakarahi ake i te tinana i muri o te peka neke.
Ehara tenei mahi mo te hunga tiimata. Ka tuaruatia kia 5 ki te 10 wa i ia ahunga. Na, ko te tuara, ko nga huha o te taha me nga uaua kakati ka utaina.
Ma te kukume i te waewae ki runga ki te tuaono o tua atu
Ma tenei momo e ahei ai te uta i te abs me nga quadriceps.
Tikanga whakatinana:
- Mai i te tiimatanga, hikina te papa ka piirangi to waewae maui, ka ngana ki te toro ki tona pito katau. Kaore e tika kia raka i te tuunga whakamutunga.
- Hoki ki te tiimata.
- A tapiti ano ki to waewae matau, toia ki to ringa maui.
Ko te maha o nga tukurua he 10-15 mo ia waewae.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Nga rereke rereke o te papa o te tuke
Ko tenei waahanga o te papaa he mea maamaa ake. I te waahi tuatahi, ka piko nga ringa ki te hononga o te tuke. Koki 90 nekehanga. Ko te hononga whatianga kei raro rawa o te hononga o te pakihiwi. He taurite nga ringa o tetahi ki tetahi.
I nga ringa totika me te whakawhiti ki te piko
Ko te tūranga tiimatanga he papa tawhito kei nga ringa totika. Ka taea te horahanga o nga waewae ki te whanui o te pakihiwi-whanui mo te pumau. I a koe e ngengere ana, piihia to ringa matau, katahi to ringa maui ka okioki ki o ringa.
Hoki ki te waahi tiimata ma te toro atu i to taha matau, ka pa ki to ringa maui. Me haere tonu te korikori mo te 20-30 hēkona. Ka taea te whakahua i nga wa maha. I tenei keehi, kei te uru ano nga uaua takitoru me nga uaua deltoid.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Me nga turi ki raro
E whirinaki ana ki o ringa, piko tou turi matau kia pa ra ki te papa. A tapiti ano ki to waewae maui. Whakamahia te mahi, whakaritehia nga uaua o te waewae, mo te 30-40 hēkona.
Nga rereke rereke o te pae hihiri
He rereke te pae taha mai i te paerewa paerewa. Tuunga tiimata: me te aro nui ki te nikau, ki te ringa o te waewae ranei o te ingoa kotahi. Ka hurihia te tinana ki te taha o te papa, kaore e pupuhi. I tenei tuunga, ka mahia ano nga uaua kopu o te puku. Ka taea te hiki i te ringa koreutu.
Kia mahara ko te tautoko mo nga waahanga e rua he iti ake te pumau. Kaua e tiimata ki te whakakori tinana i runga i te papa pahekeheke, maku ranei.
Koropiko
Mai i te tiimata, whakatuwherahia te tinana ki te papa. Totoro to ringa koreutu i waenga i to tinana me te papa ki tetahi taha ke. Hoki ki te waahi tiimata, tukurua te nekehanga 7-10 wa ki ia ahunga.
Ma tenei mahi e kaha ake ai nga taumahatanga ki nga uaua wero.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Hikinga Dumbbell
I te waahi tiimata me te tautoko i runga i te nikau, me mau e koe he peera ki te ringaringa koreutu (ko te taumaha ka tohua takitahi). Na:
- Whakaarahia to ringa ki runga i nga dumbbells.
- Tukuna ki to huha kaore e pa.
- Whakaarahia to ringa.
Kei te mahia ano hoki nga Deltas. Mahia tenei 10-15 wa mo ia ringa.
Hurihuri-U
Ka toro atu o ringaringa (anga ki raro) ki te turanga o te papa taketake, hikina tetahi ringa mai i te papa ka hiki ake, ka huri i to tinana katoa 90 nga nekehanga (taha ki te papa). Hoki ki te tiimata. Tukuruatia i tera taha o te tinana. Ana ka 8-10 ano ia wa.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Te whakatuwhera i nga hope
Ko te tuunga o te tinana ka peka ano ki te papa. Tautokohia te ringaringa i piko i te kokonga i te koki 90 nekehanga. Ko tetahi o nga ringa ka toro whakarunga. Ka piko nga waewae i te hononga o te turi. I tua atu:
- Hikina te turi o te waewae o runga ki runga me te kore e hiki te waewae mai i te peka tautoko. Raka atu mo etahi hēkona ruarua.
- Hoki ki te tiimata.
- A tapiti ano i te mahi 15-20 wa i ia taha.
I tenei mahinga, ka mahia nga uaua hono me nga kaikawe o nga hope.
Ma te turi-turi turi
Ko te papa o te taha me te tautoko o te ringa me te papa o waho o te waewae. Ko te ringa anga ke e whakaarahia ana ki muri ranei i te upoko.
- I te wa ano, piko o peka-kore hei tautoko tetahi ki tetahi.
- Hoki ki te tiimata.
- A tapiti ano i te mahi 10-15 wa i ia taha.
© logo3in1 - stock.adobe.com
E hia nga Calories ka taea e koe te tahu me te korikori?
Ko te pae hihiri, ahakoa he kaha te kai-tinana mo te tinana nui atu i te maaramatanga, kaore i te kaha te kai o te pūngoi. Ko te kaiwhakataetae ka whakapau moni mo te 5 kcal / min mo te mahi tuuturu. Ko te putanga hihiri ka whakapiki i te kohi kaha tae atu ki te 10-15 kcal / min. Ma te taapiri i te mahi whakangungu ki nga dumbbells, ka taea e koe te whakapau tae atu ki te 20 kcal / min. Ko te kohinga nui o te kaha ka puta mai i te pae me te aukati, te whakaterenga ranei i te tere tere. Na, ka taea e koe te whakapau ki te 30 kcal / min!
Me maarama kua oti te whakangungu i te kaha rereke. Ko te toharite o te kohi kaha ina whakamahi i te pae hihiri 350-400 kcal / haora.
Whakamutunga
Ko te papa hihiri he mahi tino pukenga. Ma tana awhina, he maama ki te tito i tetahi waahanga takitahi mo te mahi i nga roopu uaua e tika ana, te whakarereke i te kawenga me te whakahihiri i te mahi. Kaore te papa e whakapau kaha, engari he awhina hei whakakaha i nga uaua.
