Ka pupuhi nga puku

Ko te Dumbbell Lunges he mahi nui hei whakawhanake i nga uaua o nga waewae me nga papa, e rongonui ana i CrossFit. Ko te rauemi he tohutohu noa mo te hunga e hiahia ana ki te ako ki te mahi tika i nga puku me nga dumbbells. I tenei ra ka tirohia te taera o te mahi pukoro me nga dumbbells ka korero atu ki a koe me pehea te whakamahi i tenei mahi ngawari ki te hanga kawenga taumaha mo nga papa.

Nga ahuatanga o te mahi

Ko nga haurangi me nga dumbbells he taonga kaha hei hanga i nga papa ataahua me te aahu, a, i tenei mahi, ka taea te neke te kawenga ki nga quadriceps me nga hamstrings.

Ka taea nga raima te mahi ki nga dumbbells me te pere ranei, engari kaore he rereketanga rereke o te tikanga i waenga i enei momo, kowhiria tetahi hei waatea ake hei mahi maau i to whare takahuri.

Mena he rarangi pai te peera kei a koe, na he mea pai ake ki te mahi i tenei mahi ki nga dumbbells, na te mea he pai ake ki a koe ki te tohatoha i te kawenga ka tarai ki te whakanui i te taumaha mahi i roto i te mahinga ki ia whakangungu hou.

He aha te take?

Ko nga haurua kei te ringa o te dumbbells kei te huri i nga takahanga me te piu o te piu i runga i te waewae o mua. Ka whanui ake taatau, ka nui ake te utaina o te papa me te hamstrings, ka whaiti - ka kaha ake nga mahi a te quadriceps. Na, ka taea e koe te whakarereke i te kawenga i waenga i enei roopu uaua i runga i nga uaua e hiahia ana koe ki te mahi i nga mahi o enei ra.

Painga

Ko nga hua o te pukupuku me nga dumbbells kaore e taea te whakakorekore - kaore he take o te tango waewae i roto i te simulator, i te waewae ranei e ara ake ana i te wa e takoto ana to kopu kaore e tino pai te hua. Na reira, he pai mo nga taane e hiahia ana ki te whiwhi puranga uaua whakamiharo, me nga waahine ko te wawata ko te hanga papataata ataahua hei whakakao i nga taangata katoa.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ko nga hauraro kei te ringa o te dumbbells he mahi hei whakawhanake i te hope me nga papa, engari ko nga rereketanga rereke o tenei nekehanga ka utaina etahi waahanga o enei uaua ma nga ahuatanga rereke.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ko nga mea nui ki te tohatoha kawenga ko:

1. awhe nekehanga;
2. te roa o te hikoi.

Ko te mahi i ia kaupae i te kaha o te kaha, i ia waa ka pa ki muri o o huha ki o kuao kau ka okioki i te wa iti i te pito iti rawa o te kaha, ka nui ake te awangawanga ki o ngutu. Ko te whanui o to hikoinga ki runga i te riu o te dumbbell, ko te kaha ake o te mahi a te glute me te hamstrings. Ko nga hikoi poto ka nui ake te awangawanga ki nga quadriceps, ina koa te paihere waenga.

I roto i nga rereketanga katoa o te riu, ko nga extensors o te tuaiwi, nga uaua o te puku, me te (ki te iti ake) ko nga uaua trapezius hei pupuri i nga uaua.

Tikanga whakatinana

Me pehea te mahi tika i nga pukupuku ki nga dumbbells? E whakaponohia ana he mahi tino pai tenei mai i te tirohanga o te anatomy a te tangata, i konei ka haere maatau ma te ara whakamarie mo tatou, a kaore e taea te whara (he tika, me te tikanga tika me te mahi me nga taumaha tika). Kaore rawa he take o te mahi i tenei mahi me nga taumaha tino nui mo te 2-3 haangai., kaore koe e miharo i tetahi ki tenei, kaore koe e mahi tika i nga roopu uaua e tika ana, engari ka taea e koe te whara i te tinana, ina koa, ki te taputapu toi-ligamentous.

I runga i te momo momo whakangungu e mahia ana e koe i roto i nga whakangungu, ka rereke te tikanga whakangungu i tetahi ara, i tetahi atu ranei. Kaua e whakahohoro; ki te kore e pai rawa atu ki a koe te tikanga o etahi momo pukahukihuki, tiimata te mahi i tenei mahi me te kore he taumaha ka haere noa ki nga pungarehu maamaa, ka aata haere te mahi ka whakanui i nga pauna mahi. No reira, ko nga kaitakaro tauhou katoa me maumahara ki nga ahuatanga nui, kaore e taea e tetahi korikori waewae te mahi, ara:

• Kia tika to tuara i nga wa katoa o te mahi whakangungu;
• I te waahi tiimata, ko nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe;
• Ka tohe maatau mo te kaha;
• Ka okioki tatou ki te rekereke, ka tu i runga i te waewae katoa o ia taahiraa;
• Ka tarai maatau ki te pupuri i te hikoi o te hikoi puta noa i te huarahi katoa, kaua e neke ohorere;
• Ka arotahi maatau ki nga mahi uaua; Mena i te wa e ngoikore ana koe ka raru koe i nga hononga o nga hononga ranei, kei te he koe, a me whakapiri atu koe ki tetahi kaiwhakaako mohio ki te kawe mai i tenei tikanga.

Ko te riipene ataata mo te tikanga tika mo te mahi whakamua i te puku me nga dumbbells i o ringaringa, te wetewete i nga hapa tiimata o nga tiimata:

Tena kia titiro atu tatou ki nga momo puu e tino mohiotia ana.

Whakamua i mua

Ko te mahi tino nui i roto i taatau huringa he pungarehu whakamua me nga dumbbells, ka neke whakamua te kaiwhakataetae ki ia waewae. I runga i te whanui o te hikoi, ka tohaina te kawenga i waenga o te quadriceps me te glute.

Mahia te taahiraa 60-80 cm te roa, tiimata ki o waewae katoa ka piko tou turi i te kokonga matau. I tenei keehi, kaua te turi e neke atu i te raina o nga maihao. He mea nui kia tika te haere tika me te kore e huri te waewae ki roto, ki waho ranei e pa ana ki te waahi tiimata, ki te kore ka uaua ki a koe kia mau ki te toenga ka heke te whai huatanga o te mahi.

Mena kei te pirangi koe ki te huri i te aronga mai i nga karaehe ki nga quadriceps, tangohia nga huarahi poto ka tarai ki te "pana" i mua o te huha i te waa e taea ana. Kaore e roa te hua ka puta - ka taea e tetahi kotiro te ahu whakamua i te nui o te papa i roto i etahi marama.

Whakahuihoki whakamuri (whakamuri whakamutu)

Koinei te ahua tino matatau o te mahi e neke whakamuri ana te kaiwhakataetae. He uaua tenei mahi na te mea kaore tatou e kite ki taatau e haere ana, ana i te wa ano ka titiro totika taatau ki mua. Ko te kukume o te hinengaro ki nga uaua e hiahiatia ana kia pai ai te whakahaere i te nekehanga.

Me tiimata te huri i nga pungarehu me nga nekehanga poto (tata ki te 30-40 cm), tiimata tuatahi me to maihao ka huri ki o waewae katoa. I tenei rereketanga, ka nui ake te taumaha o te kawenga ki runga i te mahunga-taka o te quadriceps. He mea nui ki te wikitoria i te hiahia ki te titiro ki te ahunga o te nekehanga i te wa e hoki mai ana nga pungarehu, na te mea ka puta he kawenga axial e hiahiatia i runga i te tuaiwi o teiwi.

Ngahaki taha (ngongo taha)

Ko nga paru o te taha Dumbbell (ko nga taha o te taha) ka mahia i te wa e tu ana koe i te waahi kotahi. I te waahi tiimata mo nga pungarehu o te taha, whakauruhia o waewae, whakanekehia to waewae maui ki te taha maui, me te toro atu i to waewae matau, hoki ki te waahi tiimata me te hikoi me to waewae matau ki te taha matau. I te wa e whakatakoto ana i te waewae, he rite nga waewae ki nga turi.

Ma nga pungarehu o te taha, ka kaha ake te huha o roto, me te mohio ki te pauna me te taurite ka tino tupu, he waahanga nui tenei mo te whakangungu whakangungu a te kaiwhakataetae.

Nga pungarehu Bulgarian

Ko nga pungarehu Bulgarian me nga dumbbells kei roto i te ringaringa tetahi momo mahi e whakatauhia ai e te kaiwhakataetae tona waewae o muri i runga i te papa, ki tetahi atu teitei ranei. No reira, kia kaha ake te kaha, kaua e huri o tatou waewae, engari me mahi tuatahi me tetahi, katahi me tetahi atu waewae.

Me tuuru, me waiho te koromatua o tetahi waewae ki runga i te pae, mau mai tetahi atu waewae ki mua 50-60 cm. Whakamahia te nekehanga ki te tino whanui, me te kore e toro atu te turi ki tua atu o te raina koromatua, kia mohio ai koe ka oti katoa te pehanga me te toronga o te hamstring, me te rere o te toto pai papa He waahanga pai mo nga kotiro. Ko nga koiora o tenei momo mahi he rite ki te biomekanikene o te peehi i te papaaho me te waewae kotahi me te waahi teitei, kia taea ai e koe te whakarereke i enei mahi e rua hei waahanga o taau mahi whakangungu.

Whakawhitihia te huha (whiti whakawhiti)

Ko te riu whakawhiti dumbbell he wehe ke atu, ka peia te waewae o mua ki te ritenga ke. Whakanohia to waewae maui ki te taumata o to pakihiwi matau, me to waewae matau ki te taumata o to pakihiwi maui, huri ke i nga waewae, kaua hoki e wareware ki te tuunga o to turi - kaua rawa e kawe ki roto.

Ma te pungarehu whakawhiti ka pai te mahunga o te mahunga o te quadriceps, ka tino pai te tuku toto ki nga uaua e mahi ana na te poto o te nekehanga.

Ka kite koe i te mahinga o te lung dumbbell ripeka:

Kaua e noho ke ki tetahi o nga whiringa whakaeke anake, he pai, he whai mahi ia tangata i a ia ake. Whakamatauhia nga rereketanga o runga ake nei mo te kore e mutu te mutu i roto i te waa kotahi ka mohio koe ki nga koiora o ia nekehanga, me te whakawhiwhi i tetahi kawenga rereke engari tino whai hua ki nga uaua katoa o te hope me te papa. Ko te mura o te ahi i roto i nga uaua me te pupuhi i te porangi na te mahi wehe me te kore okiokinga i waenga i nga huinga ka whakamanahia.

Hei taapiri, ko te mahi i tenei mahi me nga dumbbells he tino whakatipu i te kaha o te pupuri, na te mea me pupuri e koe te taumaha i o ringaringa mo te wa roa. Ka whakapakarihia nga rama me nga taura, ka maamaa ai ki a koe te kawe i nga kati o te tinana, me etahi atu whakangungu ngoikore ranei, me te kore e whakamahia te whitiki o to ringa.

He aha nga huarahi rereke ki tenei mahi?

Ko te koretake o te puku he mahi tino pai mo o ngutu me o hope, a kaua e wareware ki te kore he take pai. Mena he mea takawaenga maau te utaina o te tuaiwi o te tuaiwi, ngana ki te mahi poka i roto i te miihini miihini miihini Smith ranei. Na kaore koe e tiaki i te tuaiwi, engari me mahi takitahi ki nga roopu uaua e whaaia ana.

Ka taea e koe te piki ki runga pouaka, ki tetahi pukepuke ranei, nga koiora o tenei nekehanga me nga anga whakamua tawhito e rite tonu ana, a mo te whai huatanga o te hikoi, kaore rawa i te iti ake i nga pungarehu. Kia tupato ki te waahi o to tinana ka mahi i tenei mahi kia tika to tuara, kaua e piko ki mua.

Pistol

Ka taea hoki e nga koti waewae takitahi (pistol squats) te whakakapi i nga puku ripeka, engari ko te mahi i tenei mahi i runga i te whanui tukurua he uaua ake mo te nuinga o nga kaitakaro na te mea kotahi te waewae kotahi te tikanga whakahaere me te taurite.

Nga peera Sissy

Nga peera Sissy - he uaua he uaua i te hangarau, engari i te wa ano he koretake te mahi haakinakina. Kei te mau tonu o taatau ringaringa ki a maatau, ka whakatika i te pelvis me nga turi ki mua, a ko taatau ano ka piko ki tua ka taea. Ka whakatutukihia e maatau te nekehanga kia tae noa ki nga piihau o te huha ki runga i te uaua o te kuao kau, a ko nga turi kei tawhiti atu i te taumata o nga tokena. Ko te motuhake o tenei mahi ko te mea kaore i konei ka okioki ki te rekereke, ki te waewae ranei katoa, engari ki te koromatua. He nui te nekehanga, te mahi wehe me te mahinga o te quadriceps. Mena kaore koe e hiahia ki te haere whakamua, ki te whakawhiti ranei i nga pungarehu, ngana ki te tarai i nga pito i te mutunga o to whakangungu waewae ka pau katoa nga hononga me nga uaua. He uaua, he mamae, he uaua, engari he whai hua.

Te peke i runga i te pouaka

Ko nga peke pouaka, ko nga peke o te puna ranei he iti ake te painga ki nga pungarehu me nga hope i te pungawerewere tawhito, engari he pai ke atu ki te kawe whakamua, ki te peka whakawhiti ranei. Whakamatauhia nga huinga maha o te pungarehu me nga peke puna i te rarangi kaore e mutu mo te whakangungu cardio tino pai me te mahi.

Mo nga tiimata, he pai ake te mahi i te korikori me te kore he taumaha taumaha. Ma tenei ka pai ake ai to mahi i o pungarehu, na te mea kaore koe e hinga i raro i te taumahatanga o te peera, o te paera ranei.

Kaupapa whakangungu

Ko nga riumaru me nga dumbbells he maha nga taane me nga kotiro e uru ana ki o raatau waahanga.

Te nuinga o nga hotaka rongonui:

He huinga Crossfit kei roto nga puku paru

Ko nga miihini mahi i raro ake nei he paru me nga dumbbells kaore e uru noa ki te whanake matatini o te kaiwhakataetae (te kaha, te manawanui, te ruruku, te papatipu uaua, me era atu.)

Kaua e wareware ki te kai tika ka hoki ora, mai i te mea ka taea e koe te whakaatu hua tino toa i tenei ra. Mena he ngoikore koe ahakoa he aha, kaore he moe, kaore noa iho koe e pai ki te ahua pai, ko te tohutohu atu me tatari koe me enei waahanga tae noa ki te whakahoutanga o to tinana ka whakakapihia ki tetahi mea maamaa ake.

Matakitaki i te riipene ataata: 1 Simple Exercise to lose Belly Fat. Get Flat Stomach. Cure all Stomach Disease. पट क रमबण (Kia 2025).