Nga whakangungu Crossfit
9K 0 15.12.2016 (whakahoutanga whakamutunga: 01.07.2019)
Ko te koti kotahi-ringa i te papa he mahi whakangahuru e kitea ana i CrossFit me te tino pakari. Inaa hoki, ko te tangohanga o te dumbbell kotahi te ringa hei whakarereke i te tangohanga o te paina hiki, ahakoa kua tino whakarerekehia. Ko te tikanga o tenei mahi ko te whakatipu i ta matau mahi, i to taatau pakaha, i te ngawari me te mahi tahi. He rereke ano hoki nga tikanga mo te mahi i tenei mahi me te kettlebell, engari kaore au e kite i nga rereketanga hangarau nui, hei taapiri ki te taatai o te ringaringa, i waenga i a raatau.
I tenei ra ka tirotirohia e tatou:
- He aha i hiahia ai koe ki te mahi i te poki dumbbell ma te ringa kotahi;
- Me pehea te mahi tika i te mana hiko dumbbell;
- Nga waahanga Crossfit kei roto i tenei mahinga.
No te aha e titauhia ai tenei mahi?
He pai te hopu a te dumbbell mo era kaiwhakataetae he uaua ki te pakari o nga uaua o nga waewae me te whitiki pakihiwi. Ko te pukenga tinana penei i te pakarutanga o te puehu he mea nui ki nga hakinakina penei i te piripiri, te nonoke, te oma, te bobsleigh, etc. He mihi na te kaha pupuhi ka taea e taatau te mahi whakangungu penei i te kopikopiko, te hopu parara, te kati mate me te maha atu; ka taea e taatau i tetahi wa te tu rangatira i a tatou e whawhai ana i te whenua; ka taea e taatau te whakatere tere i a tatou e peke ana, e peke ana ranei. He mutunga te raarangi. He maarama te tikanga - mo te haurua o te hua ka puta i nga momo whakangungu, ki te hiahia koe kia tere te tere, kia tere ranei te hiki ake o te kaupapa, i runga i te whanake o te kaha o te puehu.
Ma te ringa kotahi o te dumbbell e whanake te quadriceps, te papa me nga uaua ngoikore, e awhina ana ki te whanaketanga o te kaha o te pupuri, na reira ka hanga he turanga kaha kaha mo te mahi i nga korikori matua me nga taumaha mahi nui.
Tikanga whakangungu
Kia tiimata taatau ko te kaha o tenei mahi kua whakawhiwhia ki tetahi huarahi nui, a tino KORE e taunaki ana kia tiimata te tiimene ma te kore e aro ki te whakamahana... Ka whakamahia e tenei mahinga te nuinga o te papatipu uaua nui, me te aata totoro me te ruruku, na reira me te kore e whakamahana ka raru noa koe.
- Te tiimata: nga waewae-whanui te pokohiwi, okioki ki runga i te waewae katoa. Ka tika te tuara o to tua, i te wa e taatai ana nga uaua o te puku, toia te pelvis ki muri. Ka anga whakamua te titiro. Ko ta maatau mahi ko te tuku i te kaupapa ki te whakaterenga e tika ana, me tere te mahi, me kaha. Ki te mahi i tenei, ka tiimata taatau ki te "huti" i te taumaha me o tatou waewae (penei i te wa e whakatinana ana i te kati tawhito), peehi i te pelvis ki mua, i te wa ano ka tiimata te neke o to tatou whatianga ki runga. Ka haere tahi maatau ki te kaupapa me te whakahihiko i te manawa.
- Ko te peera me pupuri kia tata atu ki a koe, kia pai ake ai to whakahaere i te nekehanga me te tiaki i o hononga o te pakihiwi me nga hononga. Mena i te haurua tuarua o te kaha o te kaha ka raru koe i nga turi me nga uaua kuao kau ranei, ka taea e koe te tu paku i runga i ou maihao - ma tenei ka tangohia e koe te kawenga mai i nga kaimana, ka taea hoki e koe te hiki ake i nga taumaha.
- Ka tata eke te dumbbell ki te tihi o runga, me mahi e koe tetahi koikoi iti (penei me te tangohanga o te paina hiki) ki te wikitoria i te whakamatautauranga ki te peehi i te dumbbell ki o trisep. Kia kotahi tonu te wa mo tenei ako, mai i te wa e tiimata ana koe ki te mahi i tenei mahi me nga taumaha tino taumaha, ko te pehi i te dumbbell na te mea he triceps ka tino mamae mo te hononga whatianga.
Ka oti ana i a koe te hopu ka whakatika i te peera i te ringaringa kua totoro, kia mau ki tenei tuunga mo te 1-2 hekona. Na, ka taea e koe te maka te peera i runga i te papa.
Kia tupato ki o waewae! He maha nga tiimatanga kua whati i a ratau wheua metatarsal na te angitu i te panga o te dumbbell. He mea whakama te ngaro mo etahi marama mo te whakangungu na te koretake o te whakaaro.
He riipene whakaata poto e ako ana i te tikanga o te mahi dumbbell kotahi ringa mai i te papa.
Nga whakangungu whakangungu Crossfit kei roto te hopu i te haru
Ko te mana o te taraiwa me te ringa kotahi mai i te papa ka uru ki te angaanga o to mahi whakangungu, ka wehe ke atu (ki te hanga kaha me te whakatipu kaha), ki roto hoki i nga mahi (hei whakawhanake i te manawanui me te whakanui ake i te kaha o te kaiwhakataetae), ko etahi ka whakaarohia i raro iho nei ...
| 200/100 | Mahia kia 10 nga keke dumbbell me ia ringa me nga burpees 10 kia rereke. 10 rauna noa iho. |
| Te mangere | Whakamahia kia 50 nga keke dumbbell me te ringa kotahi (25 ia), 50 nga peera barbel me te 50-a-ringa kettlebell. E 3 nga rauna katoa. |
| 15 Hakihea | Mahia kia 21 nga keke dumbbell me ia ringa, tere 150 m, 21 nga burpees, tere 150 m. Whakahoki ano kia rua, kia 15 me te 9 nga kaponga me nga burpee i te rauna tuarua me te tuatoru. |
| Whakamatautau kuru | Mahia kia 5 nga peke dumbbell me ia ringa, 10 nga peke taura rua, 5 nga kume hika, 10 nga peke pouaka E 5 rauna noa iho. |
| Hiamana haurangi | Mahia kia 10 nga keke dumbbell me ia ringaringa, kia 10 nga turaki, kia 5 nga koti ki ia waewae, kia 10 nga burpees. 10 rauna noa iho. |
