Ko te peehi taapiri a Bench he mahi tino pai ki te mahi tahi hei whakanui i te rahi me te kaha o nga takotoru. E whakapono ana ahau ki te kore tenei mahi kaore e taea te whakatutuki i te tino hypertrophy o nga uaua o nga ringaringa, na te mea ka taea e te kaiwhakataetae te mahi me nga taumaha tino taumaha, koinei te tino tipu mo o tatou uaua, ina hoki, ka ea ki te tikanga tika mo te mahi nekehanga. Ko tenei mahinga he painga kaore e taea te whakakorekore mo nga taane e rua e hiahia ana ki te whiwhi puranga uaua me nga waahine e hiahia ana kia noho pai o raatau uaua kia pai te ahua.
Te rereketanga mai i te putanga tawhito
Hei taapiri, ko tenei mahi he awhina nui mo te papa perehi tawhito. Ko te kawenga raiona o te kawenga i te perehi o te pae ka taka ki runga i te toru, mo te haurua o te nekehanga o te pere e tika ana na tana mahi, na ko te whakaaro ki ahau me aata wehe tenei waahanga kia piki ake ai te otinga o te perehi papa. Kia maumahara ki te mea e pa ana ki: i runga i te tohatoha kaha o te kawenga i roto i te katoa o nga mahi whakangungu, te whakaora i nga muka uaua kua whara me te tinana katoa, me te mahi whakangungu hei awhina i te kaupapa matua.
Na mo nga kaiwhakangungu hiko me nga pirini katoa, ko te perehi taapiri piri tonu te mea tika.
I roto i ta maatau tuhinga korero mo te papa pereti me te pupuri kuiti, ka tirohia enei ahuatanga e whai ake nei:
- Nga painga o te mahi i tenei mahi;
- Me pehea te mahi i te press press me te pupuri kuiti;
- Nga hapa o te hunga tiimata ka mahi;
- Nga taunakitanga ma nga kotiro.
Nga painga o te korikori tinana
Ko nga painga o te korikori e maarama ana - ko te perehi o te pae me te kikii kuiti ka tino kawe i te upoko waenga o nga triceps, kia kaha ake, kia rahi ake, na te mea i hangai te rahi o te ringaringa ki te ringa, ana ko te triceps e hangai ana ki te 60% o tana rahinga katoa. Hei taapiri, i tenei mahi, ko tetahi waahanga o te kawenga ka taka ki nga taha tawhito o mua me te taha o roto o nga uaua peketori, ko te kawenga taatai e mau ana i nga uaua o te pehanga me o runga o muri.
Ko te mahi i tenei mahi me nga taumaha tika, ka whakakaha hoki i nga hononga o nga hononga o te whatianga., e whakanui ake ana i ta maatau rekoata papa tuhi mo nga wa katoa. Ma te kaha o nga uaua me nga taura, he maama ake ki te kaitakaro te whakahaere i nga taputapu puta noa i te huarahi katoa, na te mea kaore ia e whakapau kaha ki te whakapumau i te pae me te taurite. Hei taapiri, ma te tricep pakari e ahei ai koe te tuku i te 20-30 cm o te kaha nui o te kaha ki te perehi o te pae, me te mau tonu o te pupuri, e rite ana ki nga mahi, ko te mea uaua rawa. No reira, he mea pai ma nga kaitakaro katoa e matenui ana ki te hiki i te hiko me te peehi peepi ki te aro nui ki tenei mahi.
Tikanga korikori tika
Ko to hua katoa ka whakawhirinaki ki te whai i te tikanga o te mahi i te press press me te pupuri kuiti me te "hopu" i te hautanga o nga roopu uaua e hiahiatia ana, mena e whaaia ana kia whanakehia nga tohu kaha kia riro ranei te puranga uaua.
Me titiro e taatau te whiringa nui i roto i nga whare takahuri mo te mahi tika i tenei mahi i runga i te paepae whakapae.
Tuunga tuatahi
Noho i runga i te pae kia rite ai te pa ki te taumata o te karu. Ka ngana matou ki te whakakotahi i nga peke o nga pokohiwi, ko te tua o te mahunga me te pelvis ka pehia ki te pae, kia kaha ake ai te whakahaere i te turanga o te tinana i runga i te papa, kia mau tonu nga papa. Ka whakatauhia o tatou waewae ki runga i te papa, he mea tika kia mahia tenei me te waewae katoa, me te titiro ki nga rekereke - ma tenei ka pumau ake to tuunga, engari ko tenei waa ka tiimata ki te ngawari o o hononga hononga. Kia mau ki te tutaki me o ringaringa, whakamahia te pupuri kati. He iti ake te whanui o te ringa i te whanui o te pakihiwi. Me piko tonu nga whatianga.
Whakatikahia o kokonga ka tango i te pae mai i nga whata kia whakamahia te kaha o nga takotoru. Ko tenei waa te mea kino rawa atu mo o tatou ringa.
I a koe e mahi ana i nga taumaha nui i te papa pereti me te pupuri kuiti, ka tūtohu ahau kia whakamahi i nga hononga o te ringaringa motuhake he mea hanga engari he kiko.
Me tuu inaianei te pere ki runga o to pouaka o raro, he poto noa iho o to plexus o te ra.
Me tiimata kia pai te tuku i te pa ki raro kia pa ra ano te pa ki to pouaka, kia mau te manawa. Me neke rawa nga whatianga ki te tinana ka taea, i te tuu ki nga taha, ki te tarai ranei ki te kawe mai, he whara.
Perehi o te pae barell
Ka pa ana koe ki te pae o te pouaka, tiimata te tarai i te pa ki runga, kia kaha te whakaputa i te manawa, ka okioki i runga i te pouaka i te papa pereti me te pupuri kuiti he kowhiringa, mai i konei kei te whai maatau i nga mahi rereke atu i te whakawhanake i te kaha kaha o nga uaua peketua me te whitiki pokohiwi I tenei wa, ka kite koe i te whakawhitinga o te waahanga o roto o te pouaka me te paihere takawaenga o waenga. Mahia kia kotahi ano tukurua, whakatika tonu o tuke me te raka mo te hekona i te tihi, ka tuku ano i te pa ki to uma, ka ngana ki te mahi i taua ara ano.
Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i te kaha o tenei mahi, ngana ki te perehi i te pereti o te pae-piri, kaua e tino whakatika i o tuke i runga, ka mahi kore mutu i tetahi waahi.
He rereketanga ano o te papa perehi kapi kuiti - e takoto ana i runga i te kaaretiHeoi, kaore i nui te rongonui o tenei mahinga i waenga i nga kaitoro omaoma na te uaua o te hangarau. Ae ra, he uaua tonu ki te "hopu" i te wehenga o nga roopu uaua e hiahiatia ana e taatau, me te tikanga tika, ko te kawenga e aro atu ana ki waenga o te pouaka o runga, te "kara" i huaina.
Ko te rereketanga hangarau nui i konei ko te tarai kia kaua e tukuna te pere ki te taha o raro o te pouaka, engari me mahi ki te koiwi oiwi. I tenei keehi, kaore e tika kia kaha te mahi i te kaha (i mua i te pa o te pouaka ki te pae), me mau tonu te waahanga e toro atu ai te waahanga o nga uaua pekapeka ki a maatau, ka ngana ki te noho i tenei tuunga mo te rua, te rua ranei - na ko te aukati o te "kara" ka tino kitea ... Mena he pai to mohio ki nga biomekanika o te press bench incline me te kikii kuiti, ka tino kaha rawa atu nga uaua o to uma o runga.
Nga hape o te tiimatanga noa
I kitea e maatau he tikanga tika mo te mahi i te papa pereti me te pupuri kuiti, engari ko etahi kaitakaro ka kaha ki te mahi he hangarau. Kia tirohia ngatahi nga mea rongonui.
Tuunga tuke katahi
Mo nga kaitakaro ngoikore, ka huri nga whatianga ki nga taha i te wa e heke ana te pa, ka whara kino pea nga hononga o te whatianga. Hei karo i tenei, ngana ki te aro hinengaro ki te tuunga o o ringaringa, me te mea e ngana ana ki te pehi atu ki o rara.
Kapu tuwhera
He maha nga kaitaakaro e mahi ana i nga miihini kopere tuwhera-tuwhera, me te kii he pai ake ta raatau ki te whakaheke i nga uaua pectoral. He tino tautohenga te korero, Ki taku whakaaro mena he rereketanga, ko te nuinga kei te taumata o te whakamoe-a-tangata. Akene, ko te mahi ma te puare tuwhera, ara ko te kaiwhakataetae mohio ka raru te pere ki tona uma i nga wa katoa, a ko te mutunga ka kino pea.
Whakamahana
Me tiimata te korikori me nga huinga whakamahana. Ahakoa te kaha o to kaha, ko nga mahi akiaki me timata ki nga huinga whakamahana me nga pauna iti, penei i te pae kau. Na kaore koe e mahana anake i nga hononga katoa me nga hononga i mua i te mahinga o nga mahi, engari me kaha te aro ki te mahi uaua, kia kaha ake ai te mahi o te whakangungu.
Te whanui puru
He maha nga kaitaakata kanohi-poto ka mau ki te kupu "press grip press" he tino tikanga ka piri o raatau ringa ki a raatau ano. Kaua tenei e mahia, ma te kuiti o nga ringaringa ka kore e taea e koe te pupuri i to tuke me to kauri. Ko te whanui tino pai ka iti ake i te taumata pakihiwi, te tikanga i te taumata o te mata o roto o nga papa o te papa.
Te wehenga o te papatoiake
Me matua pehi nga papa ki te papa i te roanga o te waa. Ma te haehae i a raatau, ka hangaia e koe he taapiri e kore e hiahiatia i runga i nga kopae whakawhiti o te tuaiwi lumbar ka ngaro te kukume ki te neke. He rite te ahuatanga ki te tua o te mahunga - kaua hoki e haea atu i te pae.
Te tohatoha kawenga kaha i te wa o te whakangungu
Kia maumahara ko nga mahi taumaha, taumaha penei i te peehi pae piri he tino kaha me nga rauemi whakaora. No reira, mena kei roto i to whakangungu, hei tauira, he perehi taumaha taumaha nui, kaua koe e kaha ki te whakaatu i te hua nui ahakoa i te perehi me te pupuri kuiti, kaore tenei whakaaro e puta he mea pai i te mutunga. Whakamahia tenei mahi me te iti o te taumaha me te nui o nga kaitaunui mo nga hua tino pai.
Tukurua takoha
Kaua e kawea atu ki nga rangatira takoha... Ko te mahi i te waahanga kino me te awhina o tetahi hoa he awhina pai mo te kaitao peita, engari kaore maatau e tūtohu kia penei te mahi i te perehi me te awhi kuiti - he nui te ahotea ki nga hononga o te whatianga.
Nga taunakitanga ma nga kotiro
Ko te takahiwi ngoikore te raru o te nuinga o nga kotiro e mau ana i te noho noho. Mena kaore i te pai te ahua o nga uaua, ana i te wa ano kua taumaha rawa te kotiro, ka pupuhi te kiri o enei waahi, ka ahua mangere nga ringaringa, kaore ano kia pai te whakapai. Ki te whakaheke i tenei ahuatanga, ka tohutohu ahau ki nga kotiro kia whakauruhia te papa pereti iti ki a raatau kaupapa whakangungu. Mahi me nga taumaha maamaa i runga i te whānuitanga o te whānuitanga (12 ki runga), me te whakanui haere i te kawenga. Kaua e awangawanga: kaore tenei e pupuhi i nga uaua nui, engari ka tere tu ahua o ringaringa.
He nui ake te whai hua mo te whiwhi i nga uaua o te uaua ki nga ringaringa ki te mahi i te perehi me te kapiti kuiti me te taha o tetahi atu mahi takahi triceps, hei tauira, he perehi French me te dumbbell he pana-ake ranei me te aro nui ki te tuara. Na ka mahi koe i nga paihere e toru o te uaua triseps o te pokohiwi ka pai ai te awangawanga.
