Ko te takahuratanga tetahi o nga mahi tino nui i roto i nga kaupapa takaro katoa. Kei te kaha whakamahia i roto i te mahi hiki me te whakawhiti, he mahi awhina awhina ano hoki hei whakapiki i te kaha me te mana o te kaiwhakataetae, na reira ko nga toa o te ope taua, ko nga kaitoi mekemeke me nga mahi tauaa kaore ano e karo i a raatau, na reira ka kaha te porangi, ka piki haere te kaha o te hakinakina. I tenei ra ka korero atu maatau ki a koe me pehea te mahi tika i nga mahi whakamate, me nga momo matua, tikanga, paerewa me nga huarahi rereke ki tenei mahi.
He aha te kati mate?
He aha te mahi nei - he mate whakamate? Hei poto, koinei te hiki o te paara (etahi atu taumaha ranei) mai i te papa, e mahia ana e nga uaua o nga waewae, o tua hoki. Ko tenei mahi e tino uru ana ki te kohinga kaha o te uaua, te whakanui ake i nga tohu kaha, mai i konei ka mahi maatau me nga taumaha tino, ma te whakamahi i nga roopu uaua katoa i roto i o taatau tinana. Ko te Deadlift e tika ana te whakaaro he mahi koretake, kaore e taea e tetahi kaitakaro te wehe mai i tana kaupapa.
Ko nga tiimata, me nga kaiwhakaara mataara hoki, e kaha whakatenatena ana kia tiimata ta ratou mahi whakangahau me te mahana me te mahana tonu. Ko te nekehanga kia kaha me te honohono, me whakauru nga uaua ki te mahi i te waa e tika ana, ana kaore pea e taea te mahi tika i te waahanga mate kaore he whakarite tika o o tatou uaua me nga taputapu-ligamentous taputapu mo te mahi kaha kaha.
E 3 nga momo waahanga kati matua: tawhito, sumo, me Romanian. Ko ia o raatau e awhinahia ana e nga rereketanga rereke rereke (paera, kettlebell, dumbbells, miihini Smith, pae pupuri, me etahi atu. Ka korero wehe maatau mo ia momo.
Ko te rereketanga i waenga i a raatau kei te waahi o nga ringaringa me nga waewae, na te mea ka nui ake te utaina ki te tuara o nga waewae ranei. He maha ano nga momo taapiri o tenei mahinga kaore e iti ake te hiahia ki a maatau, hei tauira:
- whakamate i runga i nga waewae tika (Romanian deadlift);
- kohinga whakamate i te miihini Smith;
- mate mate me te pae mahanga;
- whakamate ki nga dumbbells.
Ka noho taipitopito taatau ki tenei momo tuhinga.
Taputapu Whakamate
Ko nga korero mo te aarai mate kaore i te oti kaore e whakahua i nga rekoata o tenei waa. Ka taea nga mahi whakamate kia mahia me te kore o nga taputapu me nga taputapu. Ka puta ake te patai: he aha te mea hei taputapu? Katoa? Takai? He whitiki ranei? Ka tohaina e maatau te ahua tino koretake mo tenei take, ara: ko nga taputapu te mea e whakapiki ana i to hua, no reira, ko nga taura, ko te whakakakahu me nga takai turi ka taea te tuku humarie ki te wehenga taputapu.
Me te whitiki, he korero paku rereke. Ae ra, ko te whitiki hakinakina te awhina ki te hiki ake i te taumaha i a koe e kawe ana i nga hikoi mate, engari ko tana mahi ake he tiaki i a koe mai i te hernia umbilical me nga whara o raro ranei, no reira ka whakaaetia te whakamahinga, me te tikanga he tika ki te hiki hiko kore e parea, ana kaore tenei e taupatupatu ki nga ture a te Kotahitanga. Kaore he taangata motuhake penei i a Konstantin Konstantinov, e kaha ana ki te kukume atu i te 400 kg kaore he whitiki, i te ao katoa, no reira he pai ake te tiaki i to hauora i mua atu me kaua e warewarehia te whakamahi i te whitiki. Cross.expert - mo nga hakinakina haumaru.
Nga rekoata whakamate
Ko tetahi, ko tetahi atu ranei, ko te rekoata tuturu o te waahi mate na Icelander Benedict Magnusson (waahanga taumaha neke atu i te 140 kg). 460 kg i tukuna atu ki a ia. E rua ano nga rekoata whakamiharo, heoi, i hangaia ma te whitiki me te pekepeke. Heoi, kaore tenei e tango i to raatau nui:
- I wikitoria a Briton Eddie Hall e 500 kg (te taumaha taumaha neke atu i te 140 kg), tirohia te riipene ataata o tenei kaupapa i raro ake nei;
- I tukuna e Russian Yuri Belkin te 450 kg (ATTENTION, te taumaha taumaha tae atu ki te 110 kg).
Ko tehea o enei te mea nui ake mo te whanaketanga o nga hakinakina i te nuinga me te whakatauira tika mo nga kaiwhakataetae tauhou, whakatau maau ano. Ko taku whakaaro tenei: Ko te hua a Belkin he waahi noa iho. Kei te hiahia matou kia whakatuhia e nga kaiwhakataetae nga rekoata o te ao me nga whara ka karo i a ia.
Nga momo me nga tikanga whakahaere
I tua atu ka noho taipitopito taatau mo nga momo kati mate, ara he mea ke atu i nga whakaaro o te kaitakaro kore wheako. Me tiimata, me matua, me te putanga tawhito.
Whakatekenga tawhito
Ko te putanga tawhito o te kati-mate pea ko te mea noa e kitea ana i CrossFit, te mana tino nui me te hiki ake i te kaha. Kaore he korero tuuturu mo te kaupapa takaro i ahu mai ai, engari ko te mea he hiki taumaha - ko te waahanga tuatahi o te pokekore me te hakihaki e tohu ana i tenei kaupapa.
Na, me pehea te mahi tika i te takahi i ia taahiraa (tikanga mahi):
- Ma te whakateatanga tawhito, ka tangohia e te kaiwhakataetae te whanui o te pakihiwi, ka paku ake nga waewae, ka taatai nga waewae tetahi ki tetahi.
- Ko te tutaki he tata ki nga hihi ka taea, no reira ka taunaki kia whakamahi i nga kaitautoko i te wa e kawe ana i nga hikoi whakamate.
- Ko nga pokohiwi me nga pakihiwi ka whakatakotoria paku
- Ka tiimata te nekehanga ma te neke o nga waewae - me "haehaea" te pae na te kaha o te quadriceps me te papa. Ka paahihia te pereki 20-30% o te kaha, kia tiimata te kaitakaro ki te neke me tana tuara, kia tino whakatika i te tuara o raro ka raka i te waahi whakamutunga.
He riipene ataata poto mo te mahinga mate:
Ko te nuinga o nga kawenga kei roto i te wehenga tupapaku ka taka ki runga nga tuara o muri (ara, ko nga toronga o te tuaiwi me nga uaua trapezius), no reira ka taunakihia tenei whiringa ma nga kaitaakaro e pupuri ana nga uaua o muri i nga uaua o te waewae. He maha ano nga ahuatanga a-tinana o te hanga o te tinana (hei tauira, he ringaringa roa he paku poto ranei), e tika ana kia mahi i nga mahi whakamate tawhito.
Ko te he nui mo nga tiimatanga kei konei ko te huri i te tuara o te waa ka ara ake (te "hump" haupae). Ma te mahi pera, ka raru pea koe ki te whara i to tuara, ka wareware ki te roa o te hakinakina.
Kia kaha ki te whakamahi i te tikanga mahi korikori kia pai ai to whakamahi i tenei kaupapa.
He riipene ataata e pa ana ki te whakamahinga tika o te ararewaenga tawhito, te wetewete i nga hapa tiimata o nga tiimata:
Sumo kati kati
Ma te kati o te sumo, ka neke ke te kawenga ki nga quadriceps me nga taapiri o te huha. Ko te latissimus dorsi, ko nga extensors o te tuaiwi, me nga uaua o te kopu e mau ana i te kawenga taumaha nui, na te mea ko te toronga o te tuaiwi lumbar he iti ake i konei i te waahanga tawhito.
I te wa e kume ana ia i te sumo, ka paku iti ake i te kaitao te peera i te taumata o te pokohiwi, ana, ka whanui ake ona waewae. Te whanui e pa ana ki te taumata o te toronga. He maamaa ko te whanui o nga waewae ka wehe, ka poto ake te kaha, a, na reira, ka teitei ake te hua, ahakoa, ki te kore e rahi to totoro, mena ka whanui rawa o waewae, ka tupono ka toro atu koe, ka haehae ranei i nga uaua o te kaiwhakawhana. Na reira, ka tūtohuhia kia tiimata me te aata toharite o nga waewae (paku whanui atu i nga pakihiwi) ka piki haere, kaore e wareware ki te aro nui ki te toro.
Ko te nekehanga o te tuara o raro ka kukume ana i te sumo he iti noa, kaore e hiahiatia kia "whakatika" me te paera, pera me te waahanga tawhito. Me hikina e tatou ma te kaha o nga uaua o te waewae, kaua e porowhita te tuara, kaua hoki e anga whakamua.
Ko te hapa nui ka mahia e te tiimatanga ka mahi ana i nga kati taapiri he nekehanga nui i muri. I te pito iti rawa, ka okioki ratou ki runga i te kaho ka haehae, ka mahi ngatahi te tuara me o waewae. He he tenei Mena he mea ngawari ki a koe te whakawhiti i tetahi waahanga o te kawenga ki te tuara o raro, he pai ake te mahi i te kati i roto i te waahanga tawhito, kia nui te aro ki te mahi i te tikanga, ana kaore ano kia roa nga tuhinga ake.
He pai ake te kati o te sumo mo nga kaiwhakataetae me te pai o te whakatipu waewae me te papa. He rawe mo nga kaiwhakataetae he pona roa, he ringa poto.
Te tarai i runga i nga waewae tika (Romanian deadlift)
Kaore he mahi a te kati whakamate Romana ki te hiki hiko, engari he mahi wehe tino pai tena ki te whakatipu pungarehu me nga hamstrings. Ko te nekehanga ka mahia i runga i nga waewae tika, me te tuara ka whakatika ma te neke i nga papa o muri. Ko te mahi i taua kaha, ko nga hamstrings e totika ana i te waa pai o te nekehanga me te kirimana i te waahanga kino.
I tenei mahinga, ko te hononga neuromuscular te mea tuatahi, kaore ko te taumaha te hiki ake, no reira kaore au e tūtohu kia mahia te kati ki runga o nga waewae tika me te nui te taumaha, mena i te wa ano kaore koe e rongo i te kawenga nui i runga i nga roopu uaua e hiahiatia ana. Hei taapiri, i te wa e mahi ana koe me nga taumaha tino taumaha, ka raru pea te whara o te hamstrings, ka toro haere i te wa e kumea mai ana te pelvis. Ma tenei e aukati i to kotiti me to anga whakamua i te mea ka roa ke e ora ai etahi wiki.
Smith Miihini Whakamate
Ehara tenei i te mahi tino nui, engari he maamaa ano nga painga. Ma te miihini Smith e kaha ki te mahi i runga i te ara i whakawhiwhia e nga hinge, no reira he maama ake ki a tatou te arotahi ki nga biomekanikore o te nekehanga me te "hopu" i te aukati o nga uaua e hiahiatia ana.
Hei taapiri, i Smith he tino waatea ki te whakarite i nga taapiri ki te taumata e hiahiatia ana ana na tenei, me mahi i roto i te kaha whakaoroa poto (e mahi ana i tetahi momo akiaki mai i nga papa retireti). Ma te waahanga poto ka taea ai te taunga ki te hiki taumaha, whakapai ake i te kaha o te pupuri, me te whakatakoto i te turanga pai mo te whakapiki kaha i roto i nga kati whakamate me etahi atu mahi whakaharatau.
Paekeretanga o te pa
Mena he papa korerorero to whare takaro, koa! I Ruhia, he tino uaua tenei, engari he maumau, na te mea ka tuku tenei pae i a tatou ki te mahi i tetahi kaha rereke rereke me te whakanui ake i nga tohu kaha. He ahua taimana te pupuri-a-roto, kei roto he karu pupuri. I te wa ano, he taurite nga nikau o tetahi ki tetahi, a ko nga kakau kei te taumata o te tinana, na te mea he maama ake te pupuri i to tuara i te wa e hikinga ana, he maha nga taangata e hapa ana i te waa o te ararewa.
Panuihia nga korero mo te mahinga o te mahi whakamate ki te pae trep.
Dumbbell Deadlift
He taapiringa taapiri te mahi me nga dumbbells he nui ake te kaha, mai i te papa o te dumbbell kei raro o te pa o te tutaki. No reira, ko te kati ki nga dumbbells he waahi pai ki te waahi whakangungu mo te kaitaakaro crossfit, na te mea he pai ki te whakakotahi me nga pana-mai i nga dumbbells me nga turaki ranei.
Hei taapiri atu ki te ahua o te tangohanga tawhito, kei kona ano tetahi mahi e kiia ana ko te plie squats, he mea rongonui ki nga kotiro whakapakari tinana. He rite te korikori ki te kati kati o te sumo, engari kaore maatau e tuu i nga dumbbells ki runga i te papa, ka mahi kore-mutu i te tuunga o runga, me te kaha o te kaha ki te pupuri i nga taapiri o te huha i nga wa katoa. Ko te tuara kia mau tika puta noa i te mahinga katoa, ko te taumaha o te taumahatanga ka tohua takitahi, engari me maumahara kei roto i enei momo mahi wehe kaore rawa he take mo te mahi kia iti ake i te 10-15 nga tukurua. Kei te mahi maatau i nga roopu uaua uaua, kaua ki te whakatakoto i nga rekoata mana.
Paerewa whakamate
Ko nga whakataetae wehenga wehe motuhake kei te whakahaerehia i raro i te maru o nga roopu whakakaa hiko e mahi ana i Ruhia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, me etahi atu). I te wa ano, kaore he rereketanga e ai ki ta te kaitaakaro e kukume ai: sumo, aronui ranei. Mo te tini o nga kaiwhakataetae, ko tenei te weriweri, ka tono tetahi ki te wehe wehe mo te kume sumo, me tono tetahi ki te aukati rawa i te kume sumo, me te whakakore i nga rekoata o tenei wa, ki te hanga ranei i tetahi huihuinga motuhake ka kukume katoa te sumo ... ki taku whakaaro, he koretake noa iho. Kaore nga ture o te Federation i te whakarite i tetahi momo kati mate anake te mea tika, ana kei ia kaitakaro o te tau te tika ki te whiriwhiri i te momo ka taea e ia te whakaatu i te hua nui, i runga i tana whakaaro.
Kei raro nei nga tohu arataki a nga taane mai i te mea e kiia nei ko te whakatipuranga rongonui i waenga i nga kaitakaro runaruna, te AWPC (Doping Controlled Division). Ko nga paerewa o tenei kotahitanga mo te whakaarahanga mate he tino manapori, no reira kaore pea he uaua ki te whakarite i nga kaiwhakataetae me te whakataetae mo nga whakataetae a rohe me te whakaoti i te waahanga pakeke tuatahi mo te tiimatanga. Ana ka - ano. No reira, ki te mea kua tutuki i a koe etahi hua o te aarai mate, ngana ki te whakaū i a raatau ki te whakataetae. He tere adrenaline me te wheako warewarehia ka whakamanahia.
Paerewa iti mo nga taane i te waahi mate kore taputapu (AWPC):
| Kāwai Taumaha | Elite | MSMK | MC | CCM | Kei ahau te tūranga | II kāwai | III kāwai | I jun. | II jun. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Tangohia ka taia te teepu, mena e tika ana, ma te whai i te hono.
Mo nga waahine:
| Kāwai Taumaha | Elite | MSMK | MC | CCM | Kei ahau te tūranga | II kāwai | III kāwai | I jun. | II jun. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Tangohia ka taia te teepu, mena ka tika, ma te whai i te hono.
Nga mahi whakakapi mate
He aha te mea hei whakakapi i te mate takahi? Me kii tonu atu ko nga korero e whai ake nei mo nga kaitakaro kaore e taea te kawe i nga waahanga mate na te mea he whakahee hauora, engari kei te hiahia ki te whakatika i nga roopu uaua e whakamahi ana i etahi atu mahi.
Mo etahi atu, ko te whakautu: KORE.
Ko te Deadlift he mahi takirua takirua e hono ana i nga uaua katoa o to tatou tinana. Na, ko te painga ki to tatou kaha me te kaha o te uaua kaore pea e taea te whakakapi i te hyperextensions, te pungawerewere, te whakangungu ranei mo nga kaikawe o te huha. Na, ki te kore e taea e koe te kawe i nga tira mate na te mea ko te kawenga axial i runga i te tuaiwi kua whakapaetia mou, whakauruhia nga mahi e whai ake nei ki roto i o mahi whakangungu
- Hutia-ake i runga i te pae Koinei pea te mahi tino pai i te ao mo te whakahoki mai i te uaua ki muri me te hoatu i te silhouette ahua V. He mea nui ki te ngana ki te whakahaere i nga nekehanga ma te kirimana i nga uaua whanui, i te wa e kawe ana, e hora ana i nga peke o nga pokohiwi, tae atu ki nga ringaringa me nga biceps. Ma tenei ka awhina koe i te painga o tenei mahi. Me mahi etahi atu papa ki te iti o te kawenga axial (whanui-puhia te pehanga poutū, te kuiti kuiti-porowhita te whakapae, te huringa mai i te pito o runga, nga kati o te hummer, me era atu) kia kaha te pehanga i nga uaua me te hanga i nga hiahia mo tipu uaua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyperextension - he korikori e tino whanake ana i te roopu uaua matua e mahi tahi ana me te kati tawhito - nga kaiwhakararu o te tuaiwi. He mea nui ko te kawenga axial o roto he mea kore noa, no reira e kaha taunaki ana kia mahia ehara i te mea he rereke ki te kati mate, engari ano hoki hei taapiri ki a ia, me te whakakaha i te mahi aukati, me te whakakori i te tuara o te tuara o raro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Whakawhakahorehia te hurihuri - he momo hyperextension, kei reira te kaiwhakataetae e kirimana ana i te roopu uaua e hapai ana i nga waewae, kaua ko te tinana. Ko te kawenga i konei ka anga atu ki te taha o raro o nga kaikorero o te tuaiwi, ka riro i te rohe o te tapu te rere toto toto.
- Nga korero me te whakatipu i a koe e noho ana i te simulator - nga mahi ka taea te wehe wehe i nga uaua whakaheke o te huha me nga papa kaore he kawenga axial i te tuaiwi. No reira, mena ka whakaitihia te mate kati o te sumo ki a koe, ka taea pea te whakauru i enei mahi e rua ki roto i to whare taonga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Me pehea te whakapai ake i to mahi mate whakamate?
Ko to mahi whakamate-mate, he maarama, he sumo ranei, e rua nga waahanga:
- te whakaterenga e hoatuhia e koe ki te pae;
- te pupuri ki te whakatika i nga tikanga me nga taumaha nui
Whakaterenga Boom
Ko te nui ake o te whakaterenga i a koe i te wa e whati ana te pae, ko te maamaa ake ki a koe ki te whakaoti i te nekehanga. No reira, me matua titiro koe ki te pakarutanga o nga waewae me te tuara, a me whakauru e koe nga mahi e whai ake nei ki roto i o mahi whakangungu hei awhina i a koe ki te mahi morehu kia tere, kia tere hoki:
- Squats me te okioki i raro;
- Ka peke ki runga i te pouaka;
- Tu ake ana me te pere mai i te nohoanga
- Squats me te pere i runga i te tuunga;
- Hikina nga kume-ake.
- Te whakamate me te okioki i te turi.
Tikanga tika
Mo te tikanga tika, he waahi noa iho mo te waa me nga wheako. He mea tika kia wehe takitahi te mahi whakamate i te katoa, te poto me te whanui o te whanui.
Te mahi i te kaha nui kua poroa (toia mai i nga papa retireti), Ka taea e taatau te mahi whakangungu me te taumaha nui, te huri i te kawenga i runga i te katoa o nga uaua o muri. Hei taapiri, ka whanakehia te kaha o te pupuri, ka taunga te hinengaro ki nga taumaha nui.
Mahinga Roa (Hutia Tono), ka mahi maatau me te iti o te taumaha, engari ka mahi maatau, ka whakanui i te kawenga o nga quadriceps. Ma tenei kaore e taea te whakanui i te kaha o te tohu hiko i roto i te kati mate ki te tino whanui, mai i te kume mai i te poka, pono, ka kaha ake te kaha o te taha tinana me te taha hinengaro.
Hei taapiri, he maha atu ano nga tikanga mo te pupuri pai.
Ko te tuatahi ko te toro. He mea nui tenei mo nga kaitaakaro e whakakakahu ana i te taera-rama. He mea tika kia aro nui ki te fascia o nga uaua taapiri o te huha me te quadriceps - me ura me te nekeneke hoki, ka mahi i nga rereketanga takirua e watea ana mo to hanganga. Na ka whakaorangia koe e koe i nga whara ka taea ki te mahi ma te kaha kaha ki te kore e mamae, kia mamae ranei nga uaua me nga uaua.
Kaua e wareware ki te tohatoha i te kopara, mahia nga momo whakangungu hei toro atu i nga ngutu, te uma, te tua o raro, nga puku ranei, i nga waahanga rereke, kaua ko te uaua kotahi o to tinana kia "rakau", katahi ka pai te whakamate, ka tino maori ki a koe. mai i te tirohanga o te anatomy me te biomechanics o te neke.
Ko te wehe i nga roopu uaua e whai kiko ana he mea nui.te mahi me te huringa whakamate. Hei tauira, me mahi e koe nga kume-peita, te pao, te raina pahupahu ranei, nga taapiri, "poti" kia noho rite nga uaua o muri hei mahi kaha. Kaua e wareware ki ta tatou "turanga". Hei taapiri, whakakakahangia o waewae o to waewae, whakapikoa ki te pere, mahia nga pehanga waewae, toronga e noho ana, me etahi atu whakangungu mo te quadriceps me te hamstrings.
Nga waahanga matatini
Ko te takahurihuri he taputapu pai ehara i te mea mo te hiko anake, engari mo te kaiwhakataetae whakawhiti, na kaua e peka i tenei mahi. Ma te mahi, ka whakanuia e koe te reanga whakangungu me te kaha, whakawhanake i te kaha me te uaua, ka piki te taumata o te korikori tinana mai i te whakangungu ki te whakangungu. Kei raro nei etahi waahanga mahi ka taea e koe te whakamatautau mo to whakangungu ka whai ake. Kia tupato: ko tenei mahi ehara i te mea mo nga tiimata.
| Whakaeke Mango | Whakamahia kia 50 nga kume toka me te 50 nga tira tawhito i roto i te waa iti. |
| Lucy | Whakamahia kia 10 nga tihi kati, 10 peke pouaka me te 30 peke puna. E 5 rauna noa iho. |
| Pu nui | Mahia 15 tukurua o te papa pereti, 30 squats, me 50 taapara ara me te peera e rite ana ki te taumaha o te kaikapai E 3 nga rauna katoa. |
| Taniwha Deadlift | Mahia kia 20 nga whakamatenga tawhito, kia 20 nga tapahi whakamuri, me nga pungarehu 20 puku. 4 nga rauna katoa. |
| Pono tae noa ki te mate | Mahia te arawhata mai i te 1 ki te 20 nga tukurua o te kume-ake i runga i te paapa me nga kati tawhito. |
