Ko nga paanui i runga i nga tutaki taikaha te mahi e mohiotia ana e te tangata, e waatea ana hoki. Tata tonu nga papa ki nga iari, kaore nga mahi penei e hiahiatia kia haumi. I tenei ra ka korero taatau mo nga uaua e mahi ana, mo nga tikanga tika mo te pana i runga i nga tutaki taikaha, me pehea e taea ai e koe te whakakapi i tenei mahi, me nga rereketanga rereke o te mahi whakangungu ma te hunga tiimata me nga kaiwhakataetae matatau.
Kaore e taea te mahi pana-tika i runga i nga tutaki taurite, ka tika tetahi tikanga, mena ka mahi tika koe i ia nekehanga, i raro hoki i te mana. Ko tetahi atu patai ko nga uaua e hiahia ana koe ki te aro nui: nga taraiwa toru, nga pekepeke ranei. Me titiro whakamua, ka kii taatau ko tetahi kaupapa kua oti te whakarite mo te whakangungu mo nga tutaki taurite kia uru ki nga waahanga e rua. Mo te hunga ka neke ake i nga tutaki i nga wa 20 neke atu ranei, he mea tika kia mahia tenei mahi me te taumaha taumaha.
Pukapuka
Ko nga rekoata a te ao mo te toua kua tohaina ki nga waahanga e toru:
- te rahinga o nga pana-ia haora - 3989 nga wa, na Simon Kent no UK, i whakaritea i te Hepetema 5, 1998.
- te rahinga waa mo ia meneti he 140 tukurua, na te taane kotahi i whakarite i te Hurae 17, 2002;
- te taumaha nui o nga taumaha taapiri - 197 kg i roto i te tukurua - na Marvin Eder i whakatu. Ko nga rekoata kaore i te mana.
He aha nga uaua e mahi ana?
Ko tenei mahinga e whakamahi ana i nga waahanga tawhito o mua, te uaua nui o te pectoralis, te takotoru, me te uaua o te kopu i te puku e mahi ana i nga waahanga. He maha nga momo peehi i runga i nga tutaki taurite - i tetahi o enei ko te utanga he nui rawa kei runga i nga uaua o nga ringaringa ana ko nga triceps e mahi kaha ana, me etahi atu waahanga, he nui ake te uru o nga uaua pectoral. Ka korero maatau mo ia momo momo taipitopito a muri ake nei o nga korero.
Tuhia me te aro nui ki nga uaua pectoral
Kia neke ai te kawenga o nga uaua o te pouaka, me matua kimi nga tutaki me te tawhiti whanui atu i waenga o nga kaho. Ko te nuinga o nga pokohiwi ka tangohia mai i te tinana, ka nui ake te utanga ka utaina ki runga i nga uaua o te pouaka. Ano hoki, ka piko ana nga whatianga, me pehi to mahunga ki to uma ka ngana ki te whakaheke i te tinana ki mua noa atu. Me heke koe ki raro i te waa e taea ana, i te wa e toro atu ana koe ki nga uaua pectoral.
Ko nga hononga o te pakihiwi me whakakao, ki te kore ka puta he awangawanga i roto i te potae o te hononga o te pakihiwi, e tohu ana he kawenga whakangaro te mea i tukuna ki o pakihiwi. Ki te mahi i tenei, ka tiimata ana koe i te whakairi i runga i nga tutaki taurite, ka taatai i o uaua pectoral.
Ka ara ake koe mai i te pito o raro, ngana ki te aro kaua ki te whakatikatika i to ringa i te poro, ko taau mahi he "kokiri" i nga kaho me o ringa. Ano hoki, puta noa i te huarahi katoa, ko taau mahi he pupuri i te tuunga o te tinana me te hihiko whakamua. Kaore e hiahiatia te whakatika i o tuke. na ka tangohia katoatia e koe nga kawenga mai i nga uaua pekapeka.
He iti nei nga kupu tohutohu: mena he iti te tawhiti i waenga i nga tutaki, ka taea te hora noa i o kokonga ki nga taha, ki te kapo ranei i nga tutaki me te pupuri whakamuri. Ko tenei waahanga kaore e pai mo te katoa, engari he tino pai te whakamatautau.
Kopikopiko me te aro nui ki te takotoranga
He waahanga maamaa noa ake i te hangarau, na te mea kaore e hiahiatia te aro nui ki nga uaua e mahia ana. Mo te hunga tiimata, he maama ake, na te mea kaore i pai te whanakehia o te hononga neuromuscular, ko te pana o te "triceps" he tikanga ake ma ratou.
Ma te hangarau, i roto i tenei waahanga, ka ngana ki te kimi i nga tutaki kuiti, kaore e wehea o tatou whatianga, he rereke ke, ka piri tonu taatau ki a maatau. Kei te mau tonu te tinana ki te papa. Kaore e tika kia hohonu te whiringa o tenei whiringa, ko te koki o te kokiri o nga nekehanga 90 nekehanga kua tino nui. Heoi, pera i te putanga o mua, kaore koe e hiahia ki te "whakauru" pakiki i te tihi o runga, ko taau mahi ko te whakapoto i nga takotoranga, kaore i te whakatika i nga whatianga ki te mutunga rawa, ka huri nga ringaringa kikii i te kawenga mai i nga uaua ki nga hononga me nga hononga, me te whakanui i te tuponotanga o te mahi, ina koa me mahara tenei ki te whakamahi i etahi taumaha taumaha.
Takahia e takoto ana i runga i nga tutaki taarua
Ko tenei mahi i nga tikanga kua whakaahuatia i runga ake nei he mahi uaua engari kaore nga tangata katoa ka angitu i taua wa tonu. Ko te waahanga maamaa he toua i runga i nga tutaki taurite me o waewae i runga i nga tutaki. Inaa hoki, he rite tonu tenei ki te pana-ake, engari, kaore i te rerekee i nga papa, i konei ka taea te tuku i te pouaka i raro iho o te taumata o nga ringaringa.
He mea tika kia tiimata o whakangungu ki nga papa taarua me tenei mahinga, mena kaore ano kia taea e koe te whiriwhiri i nga whiringa "aronui": kia ata mahi ia tukurua, whakaheke i te tinana ma te 3-4 kaute, ka hiki ake kia 2 nga kaute, kaore e tukuna e matou te toronga katoa o nga whatianga. Ko nga tuke e tata ana ki te tinana ka taea: ka whakawhanakehia e maatau nga triceps, ka whakaheke i te pouaka kia iti - ka whiwhi ano nga uaua pectoral i tetahi kawenga totika. Ko taau mahi he tae atu ki nga tukurua e 20, i te wa e aro ana koe ki tenei mahi, neke atu ki te whiringa pana-toru. I tohungia e maatau nga peehi taraiwa e toru tricep i roto i te tikanga pai - ka huri taatau ki te "putanga pouaka". He mahere mo te hunga e hiahia ana ki te ako me pehea te akiaki i nga tutaki taurite.
Te kaupapa mo te mohio ki nga pana-ake i runga i nga tutaki taurite
Muri iho, kua rite taatau mo etahi kaupapa whakangungu me nga kaupapa mo te pana i runga i nga tutaki taurite:
| He wiki | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Kōwhiringa Kōmāmā | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Kōwhiringa Triceps | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Kōwhiringa uma | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Ka taea hoki e koe te tango i tenei papatono mai i te hononga hono.
Te whakangungu whakangungu: 3 wa i te wiki, ia ra katoa.
- tutaki - nga mahinga katoa;
- kume - ake i te wiki;
- squats me to taumaha - kotahi i te wiki;
- te pana mai i te papa me nga rerenga rereke - kotahi i te wiki, engari kaua e neke atu i te 4 huinga o te 20-25 wa.
Whakatau tata ki te wiki:
- Mane: tutaki, pae;
- Wenerei: tutaki whakarara, kopikopiko;
- Paraire: tutaki whakarara, papa pana-ake.
Kia mahara, ki te wa e rangatira ana koe i tenei hotaka, ka pana koe i nga tutaki taikaha neke atu i te 20 wa mo ia reeti. Mai i tenei waahanga he mea tika kia whakamahi i etahi taumaha taumaha.
Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i nga tukurua i roto i nga toua, me te kore e taapiri i etahi atu mahi, mahia te kaupapa e whai ake nei mo nga wiki 17:
| He wiki | Whakatata 1 | Whakatata 2 | Whakatata 3 | Whakatata 4 | Whakatata 5 | Tapeke |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Ka taea hoki e koe te tango i tenei papatono mai i te hononga hono. Ko nga whakangungu e 3 nga wa i te wiki, ko te wehenga i waenga i nga huinga kaore e neke ake i te 2 meneti.
Kopae Taumaha
Hei taumaha taapiri, ka taea e koe te whakamahi panekeke, kettlebells, dumbbells, mekameka matotoru, hei awhina i a koe ki te whakanui i o hua pana ki runga i nga tutaki taurite. Hei taapiri mo te pana-ake i runga i nga tutaki taarua o nga pauna, ka taea e koe te whakamahi:
- He whitiki motuhake me te mekameka. Ko te roa o te mekameka ka taea te whakarereke, ko te tohu o te herekore o nga taumaha ka taea te whakarereke i runga i nga hiahia o te kaiwhakataetae, i te nuinga, he kowhiringa tika, engari he kaha te awhi o te tuaiwi. I tetahi taha, koinei te aukati i nga tahumaero o muri, i tetahi atu, ko te tuponotanga o te morearea o te whara me te putake o nga ngakau kino pea.
- Te whitiki mana noa. Ka peia te peera i raro i te whitiki whitiki, i te wa e mau ana te taumaha ka piri ana ki te pokapū o te kaha o te tinana. Ko te raruraru anake ko te wereweru e kaha pehia ana ki nga uaua puku o te puku, e taea ai te kare e tino harikoa, tae atu ki te otinga wawe o te huarahi.
- He whitiki nonoke rite ki era e whakamahia ana i te sambo. Ko te iti rawa o te waatea, engari ko te mea tino utu, ko te whiringa putea.
- Koti motuhake. Ka taea e koe te hoko i nga mahi umanga, te tuitui ranei i a koe mai i nga taonga pakaru. Ko te whiringa tino whaitake, whaihua me te haumaru.
- Mekameka matotoru me nga hononga taumaha hei taumahatanga - te whiringa tino nui. Ko te mea nui ko te mekameka he roa te roa ka taka ona hononga o raro ki te papa i te mea kei runga koe i te turanga. Ko te mauri o tenei whiringa ko ia hononga hou, ka piki mai i te whenua i raro i nga mahi, ka whakaneke i te taumahatanga ki o uaua, ka uaua te korikori ahakoa te ahua o te nekehanga.
Me matua mohio koe ki nga akiaki i runga i nga tutaki taurite me te taumaha me nga taumaha iti. Ko te taumaha tino pai mo te tiimata ko te 5 kg. Ko nga paearu mo te "taumaha" he rite tonu: te maia ki te mahi 20 tukurua mai i te 5 kg. Ka taea e koe te tango i te teepu i runga ake nei hei pepa pepa. Ko te mea nui i konei ko te ata haere me te haere tonutanga o te mahi, ia whakangungu kia whakamatau koe ki te mahi iti ake i te whakamutunga.
Kia mahara, ko nga mahere katoa i runga ake nei he tata! Kaore e taea te whakanui i te maha o nga pana-pana e 5 i tenei ra, whakanuia kia 1! Ko te mea nui ko te ahu whakamua o te kawenga. Koinei noa te huarahi e taea ai e koe te whakanui ake i nga pehanga i runga i nga tutaki taurite.
Kopikopiko mo mua
Tuhia ki runga i nga tutaki taarua... Ka mau ana ki te tiimata, ka whakatika o turi ka piko i nga hononga 90 nga nekehanga ki te tinana. Ka mau ana ki tenei tuunga tiimata, ka mahi koe i te momo "taraiwa" o te pana-ake i runga i nga tutaki taikaha, me te pupuri tonu i te perehi me te pehanga. I roto i tenei waahanga, he kaha te mahi a nga quadriceps, ko te tuaono me nga uaua oblique o te kopu, hei stabilizers, kua whakauruhia nga uaua o te pouaka.
Pana-ake mai i nga pou. Hei utu mo nga tutaki, he rua nga pou e whakamahia ana, ko te pumau o ou ringa ka heke iho, ka whakahohehia nga uaua whakapakeke: i tenei wa, ko nga uaua o te huringa hurihuri o te hononga o te pokohiwi, o te biceps, o nga ringa o te ringaringa, o te intercostal, o te dentate, o te pectoralis iti.
Takahuri Hopukinaina ka anga atu nga nikau ki waho kaua ki roto. Ka puta ke ka tukuna ana te tinana ki te pito o raro, ka haere nga whatianga ki te taha, tata tonu te poutū o te tinana, ana ko te triceps te nuinga o te kawenga. Kaua e mahia mena kaore o uaua i o ringaringa.
Takahia whakamuri... I te waahi tiimata, kei te tu koe i o ringaringa ki runga i nga tutaki taurite, he kiko to tinana ki te papa, ka titiro iho to mahunga, ka anga ake o waewae. I roto i tenei rereke, ko nga uaua katoa o te matua ka kaha te whakauru, ko te kawenga hihiri ka tau ki runga i nga uaua deltoid me nga pakihiwi trisep.
© alfa27 - stock.adobe.com
Me pehea te whakakapi i nga pana-ake i runga i nga tutaki taurite?
I etahi wa, mo tetahi take, mo tetahi atu ranei, kaore e taea te mahi i nga mahi o runga ake nei, ka raru ano me pehea e taea ai e koe te whakakapi i nga pana-ake ki runga i nga tutaki taurite kia rite ai te painga.
- Ka taea te whakakapi i nga whiu e nga pana-i waenga i nga tuuru e rua me ou turi kia tika, ki runga hoki i te papa. He pai rawa atu tenei mena ka ngoikore koe kaore e taea te pana-mai i te papa.
- Ko te pana mai i te papa, ka wehe ke te whanui o te pakihiwi, me te pehanga o nga pokohiwi ki te tinana, tetahi atu waahanga hei whakakapi i nga pana ki runga i nga tutaki taurite, mena kaore noa he kaho. Mena ka whakauruhia e koe nga teitei ki raro i o ringa, penei i nga tautoko motuhake, i nga pukapuka ruarua ranei, ka tata atu koe ki te "taketake".
- Ko te pehanga paoho whakararo ka akiaki i nga uaua o te pectoral me nga taraiwa toru ki te mahi i roto i te momo ahua rite ki te mea i hangaia e nga toua i runga i nga tutaki taurite.
