Me pehea te ako ki te mahi ringaringa? (tikanga tika) * Crossfit

Ko te ringaringa he mahi kaha tino kaha, e tohu ana ko te tangata e mahi ana i a ia he tohu kaha whakamiharo me te hihiko mohio. Hei taapiri, ko te ringaringa ano he mahi tino pai, whakangungu nga uaua o te peka o runga ki tetahi momo momo rereke. Engari kia taea ai te mahi i tenei mahi, me tino pai to tinana, kia whakangungu tika. Me pehea te ako me pehea te mahi pukoro kia pai rawa atu me te kore e whara - i tenei ra ka korerohia atu e matou ki a koe mo tenei, me te whakaatu kanohi i te tikanga tika mo te mahi i te mahi.

Na ka whakatau maatau ki te mahi ringaringa. He aha ta tatou e hiahia ana mo tenei?

Tuatahi, ringa kaha
Tuarua, ko nga uaua o te puku,
Tuatoru, ko te tikanga o te taurite.

I roto i tenei raupapa! No reira, ko nga tikanga e whakaahuatia ana i raro ake nei me rangatira i roto i te raupapa tika e whakaahuatia ana.

Te whakareri ringa mo te korikori tinana

Hei ako me pehea te tu ki o tatou ringaringa ki te tikanga tika, ko te mea tuatahi, me kaha ki te pana-ake. Ma te pana-ake e kaha ake te whakakaha i ta taatau "tautoko" i te ringaringa: takotoru, uaua uaua, uaua pectoral. Ki te mohio ki nga pana-ake, mena kaore koe e mohio me pehea te mahi i tenei, me pana-pana mai i te papa mai i ou turi.

Te aro nui ki nga ringaringa

Ko tetahi tohu ngoikore ano ka ngana ana koe ki te ako me pehea te ara ake i te ringaringa ko nga ringaringa me nga ringaringa - ko te hononga i waenga i a ratau ka tino whara. I mua i te haere ki te ringaringa, me mahana e koe nga hononga o to ringa. E penei ana tenei:

Ka haria e matou nga dumbbells kirokaramu, ka totoro o matou ringa ki mua i a matou, ka tuwhera me o matou ringa ki raro. I te tuatahi ma te pai, ka kaha ake ta maatau mahi i te toronga o nga ringaringa ki o ringaringa. I te katoa, ka whakahaerehia e matou kia 30 nga nekehanga penei;
Hurihia nga ringaringa ki te waahi hoputanga, maihao ki runga. Piko nga paraihe i te ara ano;
Ko te mahi e whai ake nei ko te huri i nga ringa mai i te tuunga whakahuatanga ki te tuunga tuuturu, he pai ta tatou mahi, kaore he nekehanga ohorere. I te iti rawa 50 wa;
Ka waiho e maatau nga pona, ka mau ki te ringa o tetahi ringa me tetahi atu, ka kaha ki te huri i nga nekehanga porohita, mo te 2 meneti ia ringa;
Ka maka o maatau ringaringa ki roto i te raka, ka taapiri i o maatau maihao, ka hurihia e matou nga paraihe, kotahi meneti ki tetahi taha me tetahi atu.

Nga turaki turi

Ka tu tatou i roto i te tuunga e porearea ana: he paku whanui te ringa i nga pakihiwi, whakatikahia te tinana, nga ihu ka okioki ki te papa, nga waewae kia kotahi. Ka piko nga turi, ka waiho te tinana ka whakatika te hope i tetahi raina, ka tuturi nga turi, ka piko nga waewae i te 90 nga nekehanga. Ka mahia nga pana-pana ma te piko o nga ringa i nga whatianga. Me heke koe ki raro tata ki te papa - ko te tawhiti i waenga i te pouaka me te papa kia kaua e neke ake i te 2 henimita. Ka tuu o tatou nikau ki runga i te papa, ka whakakahu i nga uaua pekapara me nga taraiwa, ka pehi i a tatou ano, ka waiho nga tuke i te tihi o runga ka paku nei te whakatika. Ko tenei kotahi ano.

Ko te wero kia ako koe ki te mahi turi turi neke atu i te 50 wa. Ano hoki, i tenei waa me haere maatau etahi tohu nui:

Tohunga 20 turi turi. Kia tae ra ano ki te turaki i te papa mai i ou turi kia 20 nga wa i roto i te huinga kotahi, me whakangungu koe i nga ra katoa, kia rite ki te maha o nga mema mo ia huinga ka taea, ma te kawe mai i nga tapeke-pana i ia ra ki te 100 nga wa.
I kitea e 20 nga pehanga mai i nga turi - ka mohio maatau ki te pana i te papa. He rite tonu te turanga tiimata i konei, engari ka taka te tautoko ki nga maihao.

Ka tiimata taatau ki te turaki mai i te papa i ia ra, e ai ki te kaupapa e whai ake nei:

He wiki

Whakaekehia

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * max.

1 * 30 + 1 * max.

1 * 35 + 1 * max.

1 * 40 + 1 * max.

Nga turaki turi

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - te maha rawa o nga waa.

Ka taea e koe te haere tonu ma te whakarite. Ko te mahi kia pana mai i te papa mai i o turi 50 wa. Ka oti ana i a koe, me neke atu e koe nga turi turi o to pona mai i to papatono ka anga atu ki nga pehanga papa o te papa.

50 pana-ake me te pupuri i te tuunga o raro

Koinei tonu te mahi na maatau ake i whakatakoto - kaua e peehi i nga waa 50 mai i te papa, engari kia roa ano hoki mo ia tukurua mo te 2 hēkona i te tuunga o raro.

He penei te ahua o te kaupapa tatai mo te maataapuna i tenei waahanga:

He wiki	1	2	3	4	5	6
Tau o nga pana-ake	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- kua roa	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- me te roa, 2 * 10- me te roa;	2 * 20, 2 * 15- me te roa, 2 * 10- me te roa

I te mutunga o ia wiki, me whakarite e koe he whakamatautau: mahi i te rahinga kia taea te pana me te roa. Ka taea ana e koe ki te pana i runga ake i te papa neke atu i te 20 wa me te roa i te wa o te whakamatautau, ka tata atu koe ki te mahi ringa kaore he raru. Akuanei ka taea e koe te tiimata ki te rangatira i te matatini Pepa Kaha.

Te whakarite abs mo te korikori tinana

Hei ako i te tikanga a ringa, me kaha te pehi. Kaore hoki matou e tino hiahia ki te perehi kaha pera ano i nga uaua kaha - i tua atu i te papa kopu puku, kei roto i tenei ko nga uaua iliopsoas, ko nga kaikorero o te tuaiwi, me nga uaua ngongo. Ano hoki, ko enei uaua me mahi i roto i te tikanga tuuturu. Hei whakatutuki i nga tikanga matua e hiahiatia ana, me whakangungu te papaa, i roto i ona momo e toru, me te whakamaoritanga me te hukahuka. Ka whakahaerehia e matou enei nekehanga ki roto i tetahi mahi uaua, Ano hoki, ia wiki ka whakarite maatau whakamutu mo taatau, ko ta maatau whainga whakamutunga kia 5 meneti i roto i te pae me nga ringaringa totika.

He wiki	1	2	3	4	5
Takatahi siku	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sec + 1 * max
Papa i runga i nga ringa totika	1 * 30sec	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sec + 1 * max
Papa whakawhiti *	1 * 20 sek	1 * 30 sek	1 * 60 sek	1 * 60 sec + 1 * max.	2 * 60 sec + 1 * max
Taputapu hyperextension **	2*20	3*20	220+ 1 15 me nga taumaha taapiri	220+ 1 15 me nga taumaha taapiri	220+ 1 20 me nga taumaha taapiri
Huringa rekoata ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 me nga taumaha taapiri	220+ 1 20 me nga taumaha taapiri

Takahia nga ringa tika me nga whatianga:

* Ko te papa o te momo "ripeka" ka mahia i te waahi takoto, engari i te wa tonu ka marara nga ringaringa, ka totika nga whatianga, ka hangaia e te tinana me nga ringa tetahi momo "ripeka" - no reira te ingoa o te mahi.
© whitu tekau ma wha - stock.adobe.com
** He mea tika kia mahi hyperextension i roto i te simulator motuhake, heoi, ahakoa kei te whakangungu koe i te kaainga, kaore he aha. Ko te hyperextension he toronga o te tinana e mahia ana i te huha me te / tuaiwi lumbar ranei. Hei mahi i te rereketanga o te gluteal, me okioki te peera simulator ki runga i nga huha, i te taumata o te koromatua, whakatikahia te tuara o raro ki te nekehanga kore ka neke tika na te toronga o te hononga o te huha. Mena kei te mahi koe i te kaainga kaore he simulator, takoto i te mata o te sofa, tuuru ranei, anga atu ki raro. Whakatikahia o waewae, tautokona - ki o waewae me te pelvis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Ko te mauri o te hyperextension lumbar ko te whakatika noa i te utu o te tuaiwi lumbar - mo tenei me whakakakahu koe i te hononga o te huha. Ka tutuki tenei ma te kaha o te urunga simulator (etahi atu tautoko ranei i te putanga "kaainga") i te tuaiwi iliac. Me whakaara e koe te tinana kia eke ra ano nga waewae me te tinana ki te rererangi kotahi.
© Bojan - stock.adobe.com

Na, mena kua mohio koe ki te wahanga tuarua o te whakangungu i te ringaringa, me te mahara kei te mahi koe i nga mahi pana, e tarai ana kia eke ki nga tikanga o runga ake nei, me mahi e koe nga pehanga mai i te poka, te papa me te hyperextension ia ra, me te tarai ki te anga whakamua i o mahi ia wiki ki ia wiki. ... Inaianei ka taea e koe te neke ki te mahi taurite me te ruruku.

He maha nga tikanga whakangungu pukenga pai i roto i te riipene ataata kaore i whakauruhia ki a maatau tuhinga. Kia mahara ki te panui!

Ko nga hapa nui e taipitopito ana i konei:

Whakarite

Kia ako ai koe me pehea te tu i roto i te ringaringa, he mea nui ki te whakawhanake i te ruruku me te taurite. Ma nga mahi e whai ake nei ka awhina i a maatau ki tenei.

Piriti muri

Ka mahia e maatau enei mahinga i muri i nga mahi kaha e pa ana ki nga waahanga tuatahi. Ka tiimata taatau me te piriti o muri - ka tarai ki te papa, ka hiki o ringaringa ki runga ake i a tatou, ka piko ki te 90 nga nekehanga, ka tuu o ringa ki runga i te papa. Ka piko o maatau waewae ki nga turi, ka tuu ki te papa, ka tautokohia te mata katoa o te waewae. Ka okioki o maatau rekereke me o ringa ki runga i te papa, whakatikahia nga whatianga me nga turi - ka hangaia e te tinana tetahi momo pewa. I tenei tuunga, ka hukapapa, ka mau tonu nga taumahatanga ki nga uaua kia taea, engari kaua e iti iho i te 10 hēkona, Ka ngana ki te ahu whakamua, ka piki ake te waa pupuri o te piriti ki te 1 meneti.

Tuuru

Ko te tuunga upoko tetahi o nga whakangungu whakamutunga ka ahei koe ki te ako me pehea te mahi i te ringaringa. Tuunga tiimata: ka hinga te tautoko ki te karauna, ki nga ringaringa me nga tuke. Ko te tinana e hangai ana ki te papa, torotika. Ko nga waewae he rite ki te tinana. He waahanga maamaa ake: he piko nga waewae ki nga turi me nga hononga o te huha ka piri ki te puku. Mena kua tiimata koe ki te whakangungu i tenei mahi - mahia te waahanga maamaa mo te meneti, na, kaore he okiokinga, haere ki te pane me nga waewae tika.

Tu tuawhakarere

Te tiimata: ko te taumaha o te tinana ka taka ki runga i nga ringaringa me nga nikau, kei te 45 nga nekehanga o te tinana ki te papa. Ka piko nga waewae i nga turi ka pehia e nga hope ki te puku. Ko nga taunakitanga mo te whakatinana he rite ki nga mahi o mua.

I te wa e mohio ana koe ki te matatini mo te whanaketanga o te taurite, ka whakaaro pea koe he uaua rawa atu to whakangungu, i tenei wa, ka taea e koe te whakakori kaha i nga ra katoa, i etahi atu o nga ra - nga whakangungu mo te toenga. Kotahi ano te mea: i te tiimata o te waahanga tuatoru, me whakaoti e koe ia whakangungu me te ngana ki te tu ki o ringaringa: tuatahi i te taha o te pakitara, ka whirinaki atu ki o rekereke, katahi - me te nganatanga tuarua - kia tu ki o ringaringa me te kore he tautoko. Me mahi tenei i roto i te ruuma ka rite te whariki i mua, he peariki nonoke ranei - i te tuatahi ka hinga koe i nga wa katoa kia kore ai koe e whara kia aro koe ki te mea tuatahi.

Me mahi e koe te putanga ki te whatanga: ka hiki nga ringa, kotahi te waewae kei mua, te tuarua ka tua muri. Ka whakawhitihia e maatau te taumaha o te tinana mai i te waewae o muri ki mua, piko i te tuaiwi lumbar, ka tu i runga i te kapu o to maatau ringa. Me mahi tenei waa ki te mahi aunoa!
Ano hoki, ma te waewae tautoko ka peke atu i te papa, me te waewae peehi ka hawhe-ngaru, me te mea ka maka te tinana ki waenga o te kaha. Kaore nga wehenga e wehe ma te tupono noa - ka taurite koe, ka ngana ki te pauna.
Ka angitu koe, ngana ki te hopu i tenei turanga i nga wa katoa ka noho roa ki roto i a ia mo te wa e taea ana.
Kei te mohio koe kua tiimata te mahi? Ka whakatikahia o maatau waewae, ka ngana ki te kawe ki te raina me te tinana, ka tu totika ki te papa, ana, me pupuri tonu ki tenei turanga!

Ko tetahi atu mea nui kei te piu i te tautoko: ko taau mahi ehara ko te okioki noa iho o o ringaringa ki runga i te papa - he mea nui kia tohatoha tika i te kawenga i waenga i te mata katoa o te nikau me nga uwha o nga maihao - mo tenei me "keri" e koe o maihao ki te papa - me te mea e ngana ana koe ki te tarai i o maihao ki te ringa, kia ea ai te aukati mai i te taha o te papa o te papa.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ma te korero tika, ko nga uaua katoa o te tinana e mahi ana i te wa o te ringaringa. Ko te kawenga tautoko ka tau ki runga i nga uaua triceps o te pakihiwi, uaua uaua, trapezius, pectoralis uaua nui, ina koa ki tona waahanga clavicular. Ko nga papa, abs, extensors o te tuaiwi e kaha ana te mahi i roto i te momo taatai, kei te pupuri i te pou o te tuaiwi, ana, ko te tinana, me nga waewae, i tetahi raina, e hono atu ana ki te papa. I te wa ano, kaore nga uaua e mahi noa - ko nga roopu uaua katoa ki te ako ki te taunekeneke ki a ratau ano, me te whakanui ake i te kaha o tetahi ki tetahi, me te whakawhanake hononga i waenga i nga waeine motuka o to tinana me to roro.

Me ako e koe to tamaiti kia tu tuatau?

Ae ra, mena he tamaiti to kura kōhungahunga, o te kura tuatahi ranei, he mea tika ki te ako i a ia kia tu i runga i ona ringaringa - ka maamaa ake tenei pukenga na te iti o te teitei me te taumaha, katahi ka noho ki a ia mo nga toenga o tana ao, ka kaha te kaha o te tinana ... to tamaiti i runga i nga taangata - kaore ko te taha tinana anake, engari ko te hinengaro - kaua e wareware ko te kaha o nga uaua o te whitiki o runga ka whakapai ake i te tohanga o te roro, no reira ka whanakehia nga ara hou me nga hononga intersynaptic.