Ko te koti peke he mahi tino pai i runga i te kawenga, e tika ana kia paingia e te hunga pakano me nga hoa aroha. I tetahi taha, i roto i a taatau ka aata whakatika nga quadriceps, ka mahi i te tino whanui, me te ahua pupuhi, i tetahi atu ringa, ka whakangungu ano i o taatau ngakau, na te mea hoki he nui te kawenga rererangi o tenei mahi.
He ruarua nga whakangungu kaore e hiahiatia te whakamahi i nga taumaha taapiri ka taea te whakanui i te tere o taau mahi kia rite ki te koti peke. Ko nga rereketanga rereke o nga burpees ka maharahara (me te peke ki runga i te pouaka, ka peke ki runga i te pere, ka kumea ki runga i te pae whakapae, aha atu). He tino nui te mahi: na te mea kaore e mutu ta maatau mahi, kaore e tuku i o tatou uaua kia okioki, kaore te tinana e whai waa ki te whakahoki mai i nga rahui ATP, nga toa glycogen i roto i o tatou uaua ka pau, ko te rahinga o nga muka uaua, tere me te puhoi, a ka ngawari te eke o te ngakau ki te 140-160 pao i ia meneti, na ko nga taangata e pangia ana e te mate takawhita me etahi atu raru e pa ana ki te punaha o te ngakau kia mahi i tenei mahi me te tupato - he tino taumaha te kawenga ma ratou. nui rawa atu me te mōrearea.
I roto i ta maatau tuhinga i tenei ra, ka tirohia taatau e whai ake nei mo tenei mahi.
- He aha nga painga o te pekepeke peke;
- Mahinga whakangungu;
- Nga waahanga Crossfit kei roto i tenei mahinga.
He aha nga painga o te pekepeke peke?
Ko nga mahi pera i te wa kotahi e mau ana i te kawai aerobic me te anaerobic mo te tinana, e whakarato ana i te whanaketanga whanui o nga mahi a te kaitakaro.
- Ko te waahanga haakinakina o te mahi na te kaha o te mahi, ka whakaohohia e taatau taatau taatai taatai, te whakarereke i o tatou uaua ngakau ki te ahotea nui. Ma te mahi i te kaha o te ngakau, ka whakapakarihia e maatau te pakaru o nga kiko momona, e tere ai te ngaro o te taumaha me te pai o te awhina.
- Ko te waahanga anaerobic o te mahi ko te whiwhi hoki o o tatou uaua i te taumahatanga kaha, e tika ana kia hypertrophy me te whakanui i te kaha. Ma te mahi i tenei momo kore-mutu, ka whakapakarihia e taatau te glycolysis anaerobic, e tere ai te waikawa me te "ngoikore."
Kua mohio koe ki nga tikanga tika o tenei mahi me te whakauru atu ki roto i to kaupapa whakangungu, i muri i etahi wa ka kite koe i te pikinga o te manawanui me te kaha o te puehu, ka taea e koe te ngawari ki te whakamana i nga kawenga kaha o te cardio me te pai ake o to manawa i o manawa i nga wa o te korikori kaha. No reira, ka tino kaha taku taunaki kia kaua nga kaiwhakataetae katoa e aro ki tenei mahi me aro nui ki a koe, ahakoa he pai koe ki te tuitui, whakapakari tinana, hiki i te mana, mahi toi, nga hakinakina ranei - ko nga kounga mahi ka riro i nga peke pekepeke ka whai hua ki a koe i roto i enei momo mahi, tino whakanui i to hua.
He aha nga uaua e mahi ana?
Hei taapiri, ko te koti peke ano hoki e whakaohooho ana i te whakawhanaketanga o te kaha pupuhi o nga quadriceps na te kaha o te kokiri o nga muka uaua. Ka tino maamaa tenei ka mahi i nga koputaputa taumaha me nga kati whakamate, i reira ka pakaru ngatahi i te tiimatanga he tere me te hiki kaha. He maha nga kaimahi whakatairanga i te mana o te Hauauru e whakaaro ana ki nga mahi peke (penei i te peke tupekepeke me te pekepeke pouaka) hei taonga tuatahi mo te whakawhanake i nga waewae tino kaha.
Ko nga roopu uaua e tino mahi ana i te kopere peke ko nga quadriceps, kaitautoko o te huha me nga papa. He kawenga taatai kei te mau i nga kaikawe o te tuaiwi, nga uaua o te puku me nga hamstrings.
Ko te rereketanga noa o te peke he mahi i tenei mahi me te taumaha o te kaiwhakataetae - koinei te huarahi ngawari ki te whakahaere i te nekehanga, te tirotiro i te manawa, me te pikaunga o nga turi me te tuaiwi ka iti. Heoi, kaore tetahi e aukati i a koe ki te whakauaua i taau mahi ka ngana ki te mahi i tenei mahi me nga taumaha taapiri kia rite ki te pere, ki nga dumbbells ranei. He pai ake te whakanoho i te pere ki runga i te trapezium, pera i nga kopikopiko tawhito, ka mau i a tatou nga dumbbells ki nga ringaringa kua toro atu, me te tarai kia kaua e wero i nga biceps me nga pakihiwi. Ae ra, ko te taumaha o nga taumaha me ngawari, kaore maatau e aro ki nga rekoata hiko o konei, kaore hoki he take o te mahi i te awhe tukurua iti. Whiriwhiria tetahi taumaha ka taea e koe te whakahaere i te 10 "maamaa" nga kaitautoko ka whakarahi i te kawenga, me te maumahara ki te hoatutanga i nga rauemi ki te tinana kia ora ake.
Ko te raru o te whara mai i te whakamahinga o te taumaha taapiri, ko te tikanga, ka piki ake, na te mea he kawenga axial kei runga i te tuaiwi, a, ka hangaia te pehanga e hiahiatia ana i runga i nga hononga o te turi.
Tikanga korikori tika
Kei raro nei ka tirohia te tikanga tika mo te mahi peeke peke, kua oti taatau te ako ka taea e koe te whakanui ake i nga mahi whakangungu.
Tuunga tiimata
- Ka wehea o maatau waewae-whanui pokohiwi;
- He wehe wehe nga waewae;
- He totika te tuara;
- Ka whiti o matau ringa ki te pouaka;
- Ka anga whakamua te titiro.
Mena kei te mahi koe i tetahi mahi whakangahau me te paera, tuu ki runga i nga uaua trapezius ka kokiri kia mau ki o ringaringa, kaua e rereke te tuunga o te huarahi.
Mena kei te mahi koe i tetahi mahi whakangahau me nga dumbbells, kia mau ki o ringaringa (ka taea e koe te whakamahi i nga here o to ringa me nga matau) ka tarai kia totika iho o ratau puta noa i te huarahi. Mena ka piu nga dumbbells mai i tetahi taha ki tetahi taha, ka tupono ka whara koe ki to pakihiwi.
Kopikopiko
Mahia he koikoi hohonu, kia tika to tua, me te kore e huri haere i te rohe tapu. Ngana ki te pa atu ki o maama ki o uaua kuao kau - koinei to maatau tohu iti ki raro. Kaua e whakarereke i te tuunga o te taputapu mena kei te mahi koe i tetahi mahi taumaha me te taumaha taumaha.
Pīhono
Me tiimata te nekehanga whakarakei ki runga, whakatika tonu o waewae kia tere, kia kaha te pupuhi. Muri iho i tera, ngana ki te hiki ake o waewae i te whenua, na te kaha o te whakaterenga, ka hiki ake i te whenua ma te tekau whatianga henimita. Tirohia te tuunga o te pere me nga dumbbells i a koe e peke ana. Mena he nui ake koe kaare e taea te whakahaere i te nekehanga ahakoa te aha, whakaiti i te taumaha mahi ka mahi peke ranei me to taumaha.
"Taunga"
Ka tiimata ana koe ki te heke iho, ka pupuhi me te aro nui ki te tau atu ki o waewae paku piko ka haere tonu ki raro - ma tenei ka iti ake te tuponotanga ki te whara i o hononga o ou turi. Whenua, heke tonu mai ki raro ka taea te mahi ano ano i te tukurua ano kaore e mutu i muri i te taunga, i te waahi ranei o raro. Me haere tonu nga mahi kia mau tonu nga uaua o nga huha i nga taumahatanga.
Nga waahanga matatini
I te teepu i raro ake nei, ka whakaarohia etahi waahanga mahi, ma te mahi ka taea e koe te whakanui ake i te kaha o nga waewae, kia kaha te kawe i nga uaua katoa o te tinana, kia whakapiki ake ranei i te kohi whakangungu ma te whakapau kaha i nga kaimoana ki te whare takaro.
I roto i enei matatini, kua whakaatuhia te maha o nga tukurua o te peke pekepeke, e kii ana he mahinga me te taumaha o te kaiwhakataetae. Mena he tino maamaa tenei mahi maau ma te kore e whakamahi i nga taumaha taapiri, ka taea te tango i tetahi pere iti, ki nga dumbbells marama ranei, ka mahi i enei waahanga ki a raatau, ka whakaheke i te maha o nga tukurua i runga i to whakaaro.
| Simulator rererangi | Whakamahia kia 200 nga peke taura, 60 ngohi peke, me nga burpee 30. E 3 nga rauna katoa. |
| JAX | Mahi 10 burpees, 10 barbel, 20 squats peke, me 20 lunges. E 5 rauna noa iho. |
| OHDU | Mahia kia 3 nga koti o runga, 20 nga pekepeke peke, me 15 nga peke takirua. E 3 nga rauna katoa. |
| Raina Whero | Whakamahia kia 10 nga peara tutaki, 10 peke pouaka me te 10 kopikopiko peke. 10 rauna noa iho. |
