Ko te press press Dumbbell e takoto ana i runga i te kokonga (i te koki) me te pae whakapae: tikanga whakahaere, momo me nga kaupapa * Crossfit

Ko te pouaka purotu purotu he mea nui ki te ahua o tetahi kaiwhakataetae, ahakoa tane, wahine ranei. He maha nga huarahi whaihua hei whaainga mo tenei roopu uaua uaua. Ko te press press Dumbbell tetahi o enei tikanga e waatea ana. I roto i te tuhinga, ka korerohia e maatau ki a koe me pehea te mahi i te papa pereti me nga dumbbells e takoto ana, ka whakaarohia nga rereketanga rereke o te mahi (bench press dumbbells e takoto ana i runga i te pae whakapae me te kikii i te koki o te 30-45 C), a ka whakaarohia e maatau nga kaupapa whakawhiti me nga waahanga mo te kurupae e whakamahi ana i tenei mahi.

Nga painga o te korikori tinana

Ko te press press Dumbbell tetahi o nga tino whakangungu i CrossFit. Kia ata tirohia nga uaua e mahi ana i te wa e pana ana te paepae peera ana he aha nga painga o taua. Ko te mea nui rawa atu o te mahi ko te whakawhetai ki a koe ka taea e koe te uta i nga uaua nui o te pectoralis. Ko nga Triceps me te paihere o mua o nga delta kei te whakauru kaha ki te mahi. Ko nga biceps, me te latissimus dorsi, ka noho hei kaiwhakaara i te wa e mahi ana.

I te wa e neke ana, ka mahi te kaiwhakataetae i tetahi nekehanga o nga taputapu hakinakina whakarunga. Ko nga painga o te perehi papa dumbbell mo te kaiwhakataetae ma tenei mahi e ahei ai ia ki te mahi pai i te waahi o te pouaka o te tinana, me te whakapiki kaha i etahi atu mahi. He pai tenei whakangungu mo nga tiimatanga, ka waiho hei turanga pai mo te papu i to uma. Ko te mahi i raro i te kaitohutohu a tetahi kaiwhakaako, ka taea e tetahi kaiwhakataetae tiimata te tere ki te whai i nga huarahi tuatahi kia pai te ahua. He tino whaihua tenei mahi ki te tiimata i to ra whakangungu.

Me mahi e te hunga ngaio te perehi o te kaarakeke mo te whakanui i te kaha i roto i te mahi paerau paararau. Ano hoki, ko nga kaitakaro mohio ki te whakarereke i a raatau kaupapa whakangungu. Ma tenei mahinga e awhina te rereketanga o te waahanga o te pupuhi i o uaua pectoral. Ka taea e koe te mahi i roto i te whare takaro ma te whakamahi i te tikanga superset. Whakakotahitia te perehi pae ki te tupuranga dumbbell me te pana-a-ringa whanui. Mahia nga huinga maha o nga momo whakangungu kaore he okiokinga.

Ko te press Dumbbell e takoto ana i runga i te pae whakapae he pai mo nga waahine. Me mahi nga kotiro me te taumaha pai mo ratou ake. I mua i te mahi me te rino, ka taea e koe te hanga i te kaha taketake me te pana-ake.

Tikanga press press Dumbbell

Ko te nuinga o nga kaiwhakataetae tauhou i haere mai ki te whare takahuri mo te wa tuatahi ka nui te he. Mena he tangata tiimata koe i te ao o te hiki taumaha, kia maumahara ki te whakamahi i nga ratonga a te kaiwhakaako mohio, na te mea ko te tikanga mo te mahi perehi taapiri dumbbell ehara i te mea ngawari he ahua no waho. Ma te kaiwhakangungu koe e awhina ki te tuhi kaupapa whakangungu, me te tohutohu i a koe mo nga take kai totika. Kei i te whakangungu tuatahi, ka taea e koe te ako mo nga uauatanga o te press press me nga ture mo te mahi i te mahi.

Mo te hunga tiimata, e taunaki ana kia haere te waahi tuatahi ki te whare takaro i te takirua me to hoa. Ko te pehi i nga dumbbells e takoto ana me whai tikanga motuhake mai i te kaiwhakataetae. Engari ki te kore koe e whai waahi ki te whakakori tinana me to hoa, na kia mahara ki te algorithm motuhake mo te mahi nekehanga.

I mua i te tiimata i te korikori, me matua kowhiri e koe he wiri mo te taumaha tika. Me mahi ngawari i te tuatahi. I te wa tuatahi me kaha te mahi a te kaiwhakataetae ki te whakapai i tana tikanga. I muri ka taea e koe te mahi tika i nga waahanga katoa, mau ki nga taputapu hakinakina taumaha.

Ko te tikanga mo te mahi i tetahi perehi o te paepae dumbbell e whai ake nei:

Hikina nga peepi i te papa, ki o hope. Me te nekehanga totika, me takoto koe i runga i te pae, ka tiimata te turanga.
Kia pai koe. Piko paku to tua i te tuara o raro. Ko te upoko me nga pakihiwi kia kaha te pehi atu ki te mata. Titiro ki runga. He mea nui ano kia mau o waewae ki te papa me te waewae katoa. Horahia kia paku ake i te whanui o o pakihiwi.
Kia mau te hopu i te kaupapa ki o ringaringa. Kia tika, kia piko ranei nga whatianga.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
Me tiimata ki te tuku i nga dumbbells i te wa e pupuhi ana koe, ka kotia ki runga i a koe e pupuhi ana.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
I a koe e neke ana, whakatika tika i te tuunga o ou ringa.
Ko te press Dumbbell e takoto ana i runga i te pae whakapae, me mahi i te kaha ano o te mahi paina noa.
Ka oti ana i a koe te mahi whakangungu, ata whakatakotoria nga puku ki te papa. Mena ka mahi koe i te whare takahuri me to hoa, ka taea e ia te tango i nga taputapu hakinakina i o ringaringa.

Nga momo whakangungu

Kia pai ake ai te mahi i nga waahanga rereke o nga uaua pekepeke, ka whakamahia e nga kairangahau mohio nga rereketanga rereke o te mahi kotahi. Ka taea e koe te mahi i te press press dumbbell i roto i nga tuunga rereke me nga huarahi rereke:

Whakauruhia te Dumbbell Press

He pai tenei whakangungu mo te pupuhi i to uma o runga. I mua i te whakatata atu, me kowhiri e koe tetahi taunga ka taea te honga. Ko te rereketanga rereke noa ko te 30-tohu (45-tohu) press press dumbbell.

Ko tenei momo momo whakangungu e tino pai ana mo nga kaitakaro kua roa e whai wheako whakangungu ana. Ka whakawhiwhia ano e nga delta me nga taraiwa tricep he taumaha taumaha. Ko te press dumbbell press me mahi kia rite ki nga maataapono hangarau rite ki te mahi i ia wa.

Ko te press press Dumbbell e takoto ana i runga i te kaareti piki ka taunakihia hoki mo nga kaiwhakataetae me whakangungu i te pouaka o runga. I nga wa e mahi ana koe ka raru koe i ou pokohiwi, me huri kee i nga dumbbells. Ma tenei ka whakaitihia te kawenga i runga i ou pokohiwi.

Ko te Perehi a Dumbbell i runga i te Peke me te Pai Kore

Ko te press press dumbbell kino kino he pai mo nga kaitakaro e hiahia ana ki te papu i to ratou uma o raro, me te pupuhi i te roopu uaua e whaaia ana. I te wa e parakatihi ana, ka whakamahia hoki e te kaiwhakataetae nga triceps me nga riu. Hei whakaoti i tetahi huinga, me kowhiri e koe te pae tika. Ko te koki o te pari heke i waenga i te 30 ki te 45 nga nekehanga.

He maha nga nuances o te press bench dumbbell kei runga i te pae me te raru kino:

He tika ma nga kaiwhakataetae kua roa nei e haerere ana ki te whare takaro.
Ko te puhaketanga he noa i nga kaitakaro. Kaua e noho whakararo mo nga wa roa. Aroturukihia to ahua ake.
He mea nui kia manawa tika, kia pai te mahi me te taurite.
Ka taea te whakakori i runga i te papa motuhake mo te perehi.
Ko te rereke ki nga dumbbells ka taea te pae he mekameka ranei.
Whai muri i te mutunga o te huinga, maranga marie. Akene ka hiahia koe ki tetahi kupenga haumaru.

He perehi taapiri hou

Ka taea te whakakori i te taha o te papa me tetahi aarai. Ma tenei, ka taea e koe te mahi takitahi i ia ringa. Ka aro atu te aro ki nga mahi o te rohe maui, matau hoki. Ko te maata o te korikori ko te hiki i o ringaringa ki runga kaua ko te wa kotahi, engari kia kotahi.

Nga hape noa e mahia ana e nga kaiwhakataetae

Ko te press press dumbbell tetahi mahi whakaharatau mo nga kaiwhakataetae me ngaio ngaio. He maha nga kaitakaro kua roa e noho ana ki te whare takahuri e mahi tonu ana i nga he i nga waahanga taumaha. Ko te koretake o te tikanga dumbbell kore e kino te tipu o te uaua, engari ka whara hoki.

Kia pai ai, kia haumaru ai hoki to mahi whakangungu, kia karo i nga hapa, whakamahia nga ture e whai ake nei:

Ma enei ture e awhina ai nga kaitautoko tinana kia tutuki nga hua i roto i te wa poto, me te tiaki i a raatau mai i te whara.

E mohio ana koe, he maha nga huarahi e taea ai te perehi o te papa dumbbell. Hei whakanui i te whaihua o te korikori, mahia te mahi i runga i te papa kaore i te whanui, engari kaua e whaiti (me tu to tuumomo ki te tuunga pumau) Me totoro to umauma ki te waahanga o raro o te nekehanga.

Mena kua honoa koe me to hoa, tonoa ia kia hoatu wawe nga puku ki to uma. Hoki ake tetahi ki tetahi ka mahi ana me nga taumaha nui. Ma te haere ki te whare takaro me tetahi e mohio ana koe, ka taea e koe te whakanui ake i o hua. Ma to hoa koe e whakaohooho, ka tarai koe ki te whakaatu i nga hua pai ake.

He anga ka taea te tango. Mena ka whakangungu koe me enei dumbbells, na me tarai koe kia whai kaha. Tiakina koe i te Wharanga Kaua e wehi ki te whakamatautau. Hurihia nga koki o te pae, te kaha o te neke o nga taputapu hakinakina. Kia pai o whakaaro ki te roopu uaua e whaaia ana. Kohia nga peera i te wa tika me te awhina o nga mahi o te rohe o te pouaka, kaua ko nga biceps me te tinana katoa.

Kaupapa whakangungu

Ka mahia e nga Kaitakaro te papa pereti o te reureo i te whakangungu i o ratau uaua pectoral. Kia pai ai te mahi i te rohe o te pouaka, he tika te hotaka press press mo te reimana. Ko te tikanga tenei i te haerenga kotahi ki te whare takahuri, me whakarite e te kaiwhakataetae nga roopu uaua e rua.

Te nuinga o nga hotaka rongonui:

Papa + trisepia
Ko te tikanga noa mo te pupuhi i te roopu uaua e whaaia ana. I nga wa e whakangungu ana te pouaka, he kaha te uru atu o nga triceps ki roto i nga mahi. Me tiimata ma te uta i tetahi roopu uaua nui. Mena i mahi tuatahi koe i nga mahi e pa ana ki te pupuhi i o ringaringa, katahi ka kore e tino whai hua te perehi o te papa.
Whakangungu	Ka tautuhia x reps
Whakawhanawahia te Perehipitehi	4x12,10,8,6
Te perehi o te paepae Dumbbell	3x12,10,8
Tuhia ki runga i nga tutaki taarua	3x12
Nga korero a-ringa i roto i te whakawhiti	3x15
Perehi o te paati French	4x15,12,10,8
Toronga i te poraka o runga me te taura	3x12
Papa + pihikete
I te wa o te whakangungu, ka taea e te kaiwhakataetae te whakakotahi i te kawenga ki runga i te roopu uaua akiaki nui me te mea iti ka kume.
Whakangungu	Ka tautuhia x reps
Papa perehi	4x12,10,8,6
Whakawhanahia te press dumbbell	3x12,10,8
Patohia te Hummer i runga i te pouaka o runga	3x12
Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana	3x12
Te hapai i te papa mo nga pihikete i a koe e tu ana	4x15,12,10,8
Ko te whakaheke i te hiki i nga dumbbells i a koe e noho ana i runga i te kaareti o te peke	3x10
Papa + hoki
Ko nga kaiwhaiwhai uaua kei roto i nga mahi. Ko te tikanga ko te pouaka te kawenga mo nga momo nekehanga pehi, a ko te tuara kei te kawenga mo te whakakori. I roto i te akoranga kotahi, ka taea e koe te mahi kia rua nga waahanga nui o te tinana i te wa kotahi.
Whakangungu	Ka tautuhia x reps
Pēhi a Bench i runga i te pae hee i Smith	4x10
Hikina-ake	4x12
Te perehi o te paepae Dumbbell	3x12,10,8
Haupa Barbell ki te whitiki	3x12,10,8
Tuhia ki runga i nga tutaki taarua	3x12
Te huhuti o te aukati o runga ki te pouaka	3x10
Ka noho a Dumbbell ki runga i te kaaranga kuhu	3x12
Unuhia whakapae o te poraka ki te whitiki	3x10

Ma tenei ka whai waahi nui atu koe ki te whakaora i nga uaua. Ma tenei hotaka press bench press e awhina i nga tiimata me ngaiotanga. I a koe e mahi ana i te perehi perehua e takoto ana i runga i te kaareti piki, i te pae whakapae ranei, me maarama koe he aha te kaupapa matua o to huihuinga. Ka taea e koe te whakangungu mo te papatipu, te kaha me te awhina. Hei whakanui ake i te kaha o te uaua o te tinana, mahia nga taumahatanga nui. Hikina te kaupapa ki runga kia 8-10 wa. I te wa ano, utaina katoahia o uaua o te pectoral. Mena ka tangohia e koe he dumbbells o te taumaha tino nui maau, ka mahi koe mo te kaha. He nui ma te kaitakaro te mahi peehi peepi mo nga taarua e rua noa iho.

Ka taea hoki e koe te awhina i te waahanga o te pouaka. Ko tenei momo momo whakangungu e tino pai ana mo nga kaitakaro e hiahia ana kia maroke. Mahi i te press dumbbell whakarunga ki te taumaha pai. Me mahi pea mo te tekau ma rima o nga kaiwhakawhiwhi. He rite te maha o nga huarahi ki nga momo whakangungu katoa. Ka ranea maau e wha nga huinga. Ko era atu i waenga i a raatau kaua e roa rawa, kia pai te whakanoho o o uaua.

Ka taea te whakakori i te kaainga?

Ka taea e koe te haere ki roto mo nga hakinakina ahakoa nga ahuatanga katoa. Hei pehi i nga taputapu hakinakina, me hiahia koe ki te rua o nga dumbbells, me tetahi taunga motuhake. Ka taea e koe te whakakapi me te whariki noa. Engari he raru kei te kore e oti nga nekehanga o te kaiwhakataetae.

He pai ake te hoko mai i nga toa nui i te toa ka taea e koe te whakakore. Na, ka taea e te kaiwhakataetae te whakarereke i te kawenga ki te roopu uaua e whaaia ana.

Mena kaore ano koe kia whai waahi ki te hoko taputapu hakinakina, i te tuatahi ka taea te whakakapi i nga taputapu taumaha Akuanei ka hiahia tonu koe ki te hoko i tetahi mema hei whare takaro. Kia pai ai te hanga i te puranga uaua, me anga whakamua tonu te kawenga. Mena kei te hiahia koe kia noho ahua, kia pai ake hoki te whakapai o te uma, katahi ka ranea maau te paehau taraiwa moe i te kaainga.

Nga rereketanga i waenga i te miihini puri me te perehipi

Ko te perehi o te papa dumbbell he mahi nui ki te whakapakari tinana me te hiki hiko. Koinei te waahanga o te triathlon mana. Ki te whakanui i te mahinga ki nga mahi porowhita (peera i nga tautau pereki), ka mahia e te kaiwhakaara te miihini miihini teitei ake. He maha nga rereketanga o te mahi me enei taputapu hakinakina. Ka taea hoki e koe te whakanui i te maha o nga painga o te whakangungu me nga dumbbells:

Haumaru. Kaore i te pai te whakangungu me te paera i roto i te whare takaro harakore. Ka taea e te kaupapa nui te kuru i te kaiwhakataetae. Mena kei te whakangungu koe kaore he hoa, kaiwhakangungu ranei, a kaore koe e maia ki o kaha, ka whakamahia nga dumbbells. Ka taea te tuku iho ki raro me te kore whara.
Range o te motini. I a koe e mahi ana me te paera, ka whaaiti te kaiwhakataetae ki tetahi huarahi maarama o te nekehanga. Ka hono te kaki i nga ringa e rua. Na, kaore e taea e te kaiwhakataetae te whakanui ake i te kaha o te huinga. I te wa e mahi ana koe me te paera, kaore e whiwhi nga uaua pectoral i te kawenga tika. Ma te mahi i nga whakangungu ki nga dumbbells, ka whakanui koe i te nekehanga o te hononga. Ko enei nekehanga e kiia ana he mea noa ake mo te tinana o te tinana.
Ka taea ki te whakapai ake i te ruruku o nga nekehanga. Mai i te mea e hiahia ana te kaiwhakataetae ki te mahi whakangungu me nga taputapu hakinakina e rua i te wa kotahi, ka taea e ia te whakapai tere me te whai hua ki te hononga neuromuscular i te tinana o te tangata. Ka whakapai ake te kaiwhakataetae i te taunga o nga nekehanga. Ko tenei pukenga ka awhina i te koiora o ia ra.
Rangatiratanga. Te kaha ki te mahi kia rua nga ringa. Ko tenei ahuatanga o te press press ki runga ake nei he tino paanga ki nga kaitakaro whai muri i te whara. Ko te taumaha taapiri mo te waahanga whaainga ka awhina i te taurite o te whanaketanga o nga rohe taangata rereke. I te wa o te perehi pereki, ma te ringa kaha anake e mahi nga mahi matua. Ma te whakamahi i nga dumbbells, ka rurukutia e te kaihanga tinana nga taha katau me nga taha maui o te tinana. Na, ka taea tonu te whakakore wawe i te koretake o nga tohu kaha, me nga waahanga o te ahua o te kaiwhakataetae.
Whakataurite. Ma te awhina o dumbbells, ka taea e te kaihanga tinana te pupuhi i nga roopu uaua katoa o te tinana. He pai ki te mahi me nga taputapu hakinakina nei, he tino pai hoki. He maha nga nekehanga taketake me nga nekehanga wehe e waatea ana ki te kaipara.
Te kaha ki te whakamahi i te kaupapa ki nga ahuatanga rereke. Ko nga Dumbbells he taputapu hakinakina iti ka iti nei te waahi. He tino maamaa te penapena i te kaainga. Ka taea hoki e koe te mau atu i tenei anga i nga haerenga roa ma te motuka. Na, ka taea e koe te pupuri i to ahuatanga tinana.

Hei taapiri ki nga mea pai, he maha nga waahanga kino ki te mahi i te papa pereti me nga dumbbells. Ko te kino nui ko te taumaha iti o nga anga. Hei whakangungu tika, me maha o waatea o to dumbbells.Engari ko te raru ka ea ma te hoko i tetahi mema o te whare takaro. Ahakoa i roto i te tuuru toka ngawari, ka kitea e koe he taputapu hakinakina e pai ana ki a koe hei whakangungu.

Nga tikanga papu papu uma

He maha nga mahi ka taea te mahi i roto i te waa kotahi me te papa taraiwa o nga dumbbells:

Pushup Ko te huarahi tinowari ki te whakatika i te roopu uaua e kiia ana he pana-i runga i nga waa katoa. Ko te maataapono o te mahi he tino ngawari. Ka taea e koe te mahi pana-ake ahakoa i nga mahi o te kāinga.
Crossover. Ma te whakawhiti whakawhiti ka taea e te kaiwhakataetae te papu i roto, i runga, i raro ranei o nga uaua pectoral (i runga i te turanga o nga ringaringa me te tinana).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Te hiki i nga ringaringa me nga dumbbells. Ma tenei mahi e kaha ai te kaiwhakangungu tinana ki te mahi i nga uaua e hiahiatia ana me te tino kounga me te tino tika. Koinei tetahi o nga mahi wehe tino whaihua. Ka taunakihia te whakatipu i te mutunga o te ra whakangungu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tuhia ki runga i nga tutaki taarua. Hei taapiri ki nga uaua pectoral, he maha nga waahanga o te tinana kei roto i nga mahi. Ma te awhina o nga tutaki, ka taea te uta i o ringaringa, te whitiki pakihiwi, hoki. Hei taapiri, ka whakapai ake koe i nga ahuatanga o nga uaua whakapakaritia o te kaaka me nga uaua o te puku o te perehi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ka awhina te press press o Dumbbell i te kaiwhakataetae kia kaha ake tana mahi i etahi atu mahi. Koinei tetahi o nga tikanga pupuhi papu rongonui. Me rereke te koki o te papa i nga waa e pai ai te mahi i nga waahanga katoa o te pouaka.

Hei taapiri ki te mahi i te perehi o te kaamene dumbbell, me matua whanake e koe to tinana. Whakatupuria nga roopu uaua katoa i te whare takaro. Ko te kai pai he mea nui. Ko nga kai tika me te taurite tera e awhina i te kaiwhakataetae kia whiwhi i etahi uaua, tae atu ki te ngaro i era atu pauna.