Ko te piko o te haupae tetahi mahi hei whakapakari i nga uaua o te tuara o runga. Te reira, peera i etahi atu tokotoko whakapae, ka whakanui te nuinga o te tua o te tua, na te mea e hora ana te rahi o te tirohanga me te rahi o to kaute. Hei taapiri ki te whakapiki i te uaua, ko te kokonga piko o te tutaki he awhina ki te whakapiki kaha i roto i nga mahi taumaha maha. He maha nga kaiwhakapai mana mohio kei te pona te piko hei tino awhina awhina mo te whakamate kaha ka aro nui ki tana whanaketanga.
He aha nga painga o te mahi i te whakangungu?
Kaore e taea te hanga i te taumaha uaua ki te kore e tino taumaha nga haupae whakapae me nga pauna koreutu. Na reira, ko nga painga o nga haupae piko mo te whakanui ake i te uaua ka maarama. Ko te tapahanga nekehanga he rite ki te raarangi piko o te dumbbell. Ka tohutohu atu koe ki a koe kia kowhiri i tetahi o nga momo whakangungu ka kite koe i te awangawanga nui i nga uaua whanui o te tuara. Koinei te putake o to kaupapa whakangungu tuara.
Ma te rereke i te pupuri (whakamua, whakamuri ranei, whanui te whaiti ranei) me te koki o te tinana, ka taea e koe te mahi i o uaua o muri ki tenei mahi noa. Taapirihia kia rua nga rarangi poutū, nga hiki i mua, me te dumbbell, te barbell ranei ki to whakangungu, a, ka nui noa atu mo te whakangungu katoa.
Contraindications ki deadlift
Na te mea i hangaia te hakinakina hei whakapakari, kaua hei whakangaro, kia ora te hauora, tirohia nga waahanga whakahee mo te raina i te raina piko.
Kaore i te taunakihia te korikori mo nga kaiwhakataetae tiimata.
He tika, he haumaru hoki mo te hauora o a taatau punaha puoro, ma te mahi i te raina pere i roto i te nekehanga e hiahia ana kia kaha te whakakeke o te tuaiwi me nga uaua matua, e kore nei e taea e te hunga timata te whakamanamana. Ko te mea tuatahi, he pai ake ki a ratau ki te mahi i nga mahi maamaa kia kaha ki te whakakaha i nga roopu uaua katoa o te tinana, ki te whakawhanake i tetahi tino kaha, ki te ako me pehea te rongo i te pehanga me te totoro o tetahi uaua. I muri noa iho, ka taea e koe te tiimata ki te kawe i te pana barbel i te taha o te whenua me te taumaha iti o te mahi.
Mena he raru o muri
Ko te tuunga o te tinana i tenei mahinga kaore i te maori noa mo o taatau tinana, mai i te mea he kaha te kawenga o te toki i hangaia i runga i te tuaiwi lumbar me te piki haere o te pehanga puku-puku. Mo konei, ko nga kaitakaro me nga mate o te tuaiwi, o te punaha uaua ranei, me whakatata kia tupato ki te kawe i te kume ki te whitiki i te taha o te pari.
Te putanga mai o te hernia umbilical
Ano hoki, ko te mahinga o tenei momo taatai he whakahee ki nga kaiwhakataetae me te hernia umbilical. I tenei keehi, he pai ake te whakakapi i tenei mahi ki tetahi mahi rite, engari me te kawenga tuaka o raro. Ko te hua e hiahiatia ana ka uaua ake ki te whakatutuki, engari kaore koe e kino ake i nga whara o mua me te pupuri i te roa o te tuakaro.
He aha nga uaua e mahi ana?
Kia ata tirohia nga roopu uaua e mahi ana i te raina pihikete piko. Ko nga uaua matua e tohua ai te kawenga hihiri i te wa e mahi ana:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- nga uaua rhomboid o te tuara.
He kawenga taapiri e mau ana i nga biceps, i nga ringaringa, i nga uaua o te puku, i nga kaikawe o te tuaiwi me nga roopu tua o nga uaua tuutuu.
Nga whiringa whakangungu
Ma tehea waahanga o te waa e hiahia ana koe ki te whakanui i te kawenga, ka taea te mahi i te kume pae i roto i nga ahuatanga rereke. I roto i nga mea whaihua e whai hua ana ko enei e whai ake nei:
- pakipaki mau
- pana pana pakiri whakamuri;
- werohia te pao pahū ki te pari;
- rarangi pae i te miihini Smith;
- barl deadlift takoto kopu i runga i te pae;
- huti huti ki te pouaka.
Haupae me te Pupuri Whakamuri
Ko te rarangi kokiri baripiri tika ka utaina te katoa o te whiu o te whiu, a, ko ia te taputapu matua mo te hanga whanui me te tuara o muri.
Ko te awhi whakamuri i piko ki runga i te barbel ka kume atu i te waahanga o raro o te latissimus dorsi, na te mea ka nui ake te rongonui o nga uaua o muri. Koinei te rereketanga o te haupae piko e hanga ana i te silhouette ahua-V e whaia ana e te nuinga o te hunga omaoma.
Ko te pana o te barbel piko-over
Ko te Haupae Pihikiri Pee-he Pahū - Ko te taahiraa o te nekehanga he rite tonu ki te raina barell i nga wa katoa, engari i muri i ia mema me whakahoki e tatou te papa ki runga i te papa ka tarai mo te kotahi ki te rua hekona Ka taea e koe te mahi me tetahi maamaa ki a koe. He pai tenei mahi hei whakawhanake i te kaha pakarutanga o nga uaua katoa o to kopiko ka piki ake to kaha. Me mahi ma te taumaha taumaha, me te kore e whakamahia te whitiki hakinakina me nga whitiki pokohiwi.
Rarangi Miihini Smith
Ko te Miihini Smith Kua Taha Atu I Te Haupae ka pai ake te aro ki te tihi o te peke o o uaua o muri. Na te iti nei o te okioki me te "kotinga" o nga uaua e mahi ana i te tuunga o runga, ma te tirohanga ka nui te pupuhi o te tuara ka mahi.
Haupae o te pere e takoto ana i runga i te tuuru
Ko te rarangi pae i runga i te tuuru he mahi wehe ake mo nga uaua o muri, hei tohu i te momo haupae T-pae me te aro nui ki te puku. Ka taea te mahi i runga i te pae whakapae, te piko ranei. I tenei mahinga, kaore he kawenga axial i runga i te tuaiwi, na reira ka taea e nga kaitakaro te whakahee i a ratau hauora mo te mahi peera, rarangi dumbbell ranei i te raina.
Haupae ki te pouaka
Ko te raina barell i roto i te hihiko ki te pouaka ka neke te nuinga o te kawenga i runga i nga tuara o muri o nga uaua deltoid me te tua o te trapezium, i te mea ko te latissimus dorsi te mahi hei awhina awhina mo te korikori. E taunaki ana kia mahi i tenei mahi me te taumaha mahi ma te tarai ki te aro nui ki nga uaua e hiahiatia ana e taatau. Kia maumahara ko te riu o waenganui me o muri e tino aroha ana ki te mahi wehenga nui, nga pauna iti me nga papa teitei.
Tikanga whakangungu
Ko te 100% o to ahunga whakamua i nga hakinakina e pa ana ki te tino whai i te tikanga tika mo te mahi i tenei mahi. Ko te mea ke he kukume mai i te pa ki a koe i te waa e tu ana koe he mea ngawari noa iho, engari mena kei te pirangi koe ki te hanga i tetahi tuara kaha me te kaha, me aro atu koe me pehea te mahi i te raukara kati me te pehea e mahi ai i tenei mahi me te tino hua.
Me hikoi taatau i roto i te tikanga raina barell piko-i runga i te taahiraa.
Tuunga tuatahi
Tangohia te pae mai i nga whata ka hiki atu ranei ki raro. Ko te whakamahinga o nga taatai ringa e taunaki ana. Ma tenei ka iti ake te awangawanga o nga uaua o nga ringaringa ka pai ake te aro ki te kirimana i nga riu. Tangohia te pupuri i runga i o whaainga. Ko te whanui tika o te pokohiwi-whanui wehe ka paku whanui ranei te kawenga i te rohe whata katoa, i te mea he kuiti ke atu i te whanui o te pokohiwi e mahi ana i raro o nga papa i te wehenga ake. Ko te whitiki hakinakina me whakamahi noa i nga huinga pukumahi tino uaua.
Te kowhiri i te koki o te kopae
Kia tika to tuara, kia paku te tuara kia piri ai nga tuaahu. Ko te pumau o to tuunga kei i te reo o nga kaikorero o te tuaiwi. Haere ki mua ki te koki e hiahiatia ana. Ko te nui o te koki o te hihiko, ko te nui o te nekehanga, engari ko te uaua ki te whai i te tuunga o te tinana. Ko te tikanga koura he 45 nekehanga. Na ka mahi koe i te kaha nui ki te whakatika i nga uaua o muri, a ka maama ake te pupuri i te toenga.
Te hapai i te pa
Me tiimata te hiki i te pere. Me kawe kia paku ki roto i te kopere: i te pito o raro, ka whakairi te pae i raro o te pouaka, i te pito o runga ka tarai ki te puku o raro. Ko te waahanga pai o te nekehanga me haere tahi me te pupuhi. Kia pai te whakahaere i te kaupapa. Ko te kukume o te hinengaro e hiahiatia ana mo te hora me te kirimana i nga uaua mahi. Ngana ki te mahi ma te whakakotahi i o matatahi pokohiwi kaua ki te piko i to whatianga. Mena kaore e taea e koe te whakahaere i te nekehanga kia mohio koe ko te nuinga o nga mahi e mahia ana e nga biceps, whakaitihia to taumaha mahi me to mahi, me okioki i te waa o te awangawanga nui. I te wa e hiki ana te hiki i te pa, he pai te tinihanga, engari me waiho e koe kia tika te tuara o to tua ka huri i te koki o te tinana.
Te whakaheke i te pupuhi
I muri i te wa poto i te tihi, ka tuku i te pere ki tona tuunga taketake. Ka whakahekehia, mahara ki te pupuhi me te tarai ki te toro i o uaua. He take nui: i te wa i whakahekea ai e koe te pere ki raro, kaua te tuaiwi tuaiwi e piko ki raro i tana taumaha - he whara tenei, a kaore he whitiki hakinakina e awhina i a koe kia kore e neke. Hei karo i tenei, mahi me te taumaha taumaha me te whakapakari i nga kaikorero o te tuaiwi me te panui o te kiri me nga waahi mate.
Hei whakanui ake i te toto i nga ngutu o te tuara me te kaha ake ki te papu, ngana ki te mahi i roto i te momo taatai-kaha: kaua e tino tukua te peera ki raro, kia mau tonu te awangawanga o nga uaua.
Ko enei kaupapa hangarau katoa e pa ana ki nga rereketanga kua whakarārangitia i runga ake nei mo tenei mahi. Ko nga kaitautoko kawenga anake me nga roopu uaua ka nui ake te whakarereketanga o te ahotea.
He Kupu Awhina Awhina
Kei te raarangi i raro ake nei nga taunakitanga whaihua, na reira ka taea e koe te ako kia pai ake to rongo i o uaua, mahi me te taumaha mahi nui me te tiaki i a koe mai i te whara ma te kawe i te wana i te wero.
- Whakahaerehia te tuunga o ou whatianga i te hiki i te pae. I te waahi o te kawenga nui, kia teitei ake i te taumata chassis. Ma tenei ka whiwhi ai to koti ki te whakaohooho mo te tipu.
- Pupurihia te lordosis taiao i roto i te tuaiwi lumbar puta noa i te huarahi. Ngana ki te tarai i nga kaikorero o te tuaiwi - i te kume o te pae ki te whitiki, ka waiho hei momo "peera rererangi" hei tiaki i a koe mai i nga whara e hiahiatia ana
- Me piko tonu nga turi i te wa e piko ana nga rarangi. Ma tenei ka tau te ahotea ki te hamstrings me te hamstrings.
- Kaua e whakarereke i te tuunga o te kakii me te ahunga o te titiro i te wa e whakatata mai ana. Mena ka tiimata te titiro kaore i mua i a koe, engari ki o waewae, ka huri noa te tuaiwi lumbar.
- Kaua e hurihuri o ou ringa i te wa e hiki ana i te pere. Ka whakaitihia te rereketanga o te nekehanga ka neke te waahanga o te raiona i te kawenga ki nga uaua o nga ringa.
- Hei huri i te kawenga ki nga waahanga rereke o nga tuara o muri, hurihia te koki o te taimana me te whanui o te pupuri o te pae.
Piko ki runga i te pana barbel: he aha hei whakakapi?
Ko etahi o nga kaitaakaro e whakaitihia ana ki te mahi i te tarai i te pararau ki te pari mo tetahi, mo tetahi atu take koiora ranei. Heoi, kaore tenei e mutu ta raatau whaainga ki te whakarahi ake i nga uaua o muri, i te mea he maha atu nga mahi whakangungu me nga koiora rite tonu.
Arotakehia nga mahi i raro ake nei. Whakamātauria etahi o raatau ki to mahi whakamuri o muri kia kite ko tehea te mea pai ki a koe mo te utaina o nga uaua e mahi ana. Ko enei mahinga katoa he rarangi whakapae. Ka mahia i roto i nga kaiwhakangungu poraka, i nga reera ranei, a ki roto i era ka nui noa atu te mohio ki te pehanga o nga uaua whanui o te tuara.
Haupae T-pae me te tautoko o te puku
Ko te haupae T-pae me te aro nui ki te kopu he rite tonu te mahi ki te raima kati tawhito. I mahia i runga i te simulator motuhake. Ka takoto te kaitaakaro me te kopu o tona kopu ki te mata o te 30-45 nekehanga, ka mau i nga kakau o te taputapu ka neke whakarunga, ka anga nga pokohiwi ki a ratau ka tarai i nga tuke ki runga ake i te taumata o te tinana. Ka taea te mahi me te pupuri whanui me te kuiti. I te nuinga o te wa, ko nga miihini haupae T-pae he hangahanga reera hei whakatauira i te mahi taumaha koreutu, e kaha ake ai te neke o te kaupapa. He aha te kowhiringa pai rawa atu ma te kaiwhakataetae kaore i te whara me te raru o te tuaiwi - te raina T-pae, te raina haupae piko ranei? He mea nui ki te mahi i enei mahinga e rua. He tino pai tetahi ki tetahi, ka whakawhiwhi i tetahi taumahatanga taumaha me te uaua ki runga i te katoa o nga uaua o muri.
Haupae whakapae i roto i te kaiwhakangungu hua
Ko te rarangi whakapae i roto i te kaiwhakangungu reihi he mahi hangarau uaua ki te mahi i nga uaua whanui o te tuara. Ka taea e koe te mahi ma te ringa kotahi, e rua ranei nga ringa i te wa kotahi ma te whakamahi i nga kakau rereke. Ko te raru anake kaore ko nga whare haumanu katoa i hangaia me te miihini whakaheke-a-tuhi, ko te nuinga kaore i te tino pai ki te mahi i te tuara - ko nga delta o muri, biceps me nga uaua trapezius kua utaina atu.
Ko te whakapae whakapae ki te poraka o raro
Ko te LRR he mahi wehe mo te whaainga i nga waahanga rereke o nga uaua o te tuara o runga. Ko tona painga nui ko te mea na te taputapu poraka o te simulator, kaore te kawenga e waiho nga uaua puta noa i te huarahi katoa, ana ka noho taumaha tonu tae atu ki te waa o te toro totika. I tenei mahinga, ka taea e koe te mahi ma te whakamahi i nga momo kakau - mai i te taha whaiti ki te pupuri totika whanui. Ma te rereke i nga ringa, ka taea e koe te mahi i o papa i o raatau katoa me te kore e mahi nui. He mea tika kia mahi i roto i te tikanga tino pakari, me te kore e awhina i a koe ki te tinana.
Hoehoe
He pai ake te mahi hoiho i nga mahi katoa i runga ake nei, engari he pai ano hoki mo ta tatou kaupapa. Ko te tikanga ko te mahi i runga i te miihini hoe, ka mahi maatau he rite ki te haupae whakapae mai i te poraka o raro me te pupuri o te kuiti. Ngana ki te aro nui atu ki to latissimus dorsi i te wa e toia mai ana te ringa ki a koe, ka peera e koe o uaua ki te toto, kia pai te manawanui me te whakarite.
He kuiti-kikii te pupuri
Ko nga kume me te pupuri kuiti whaiti koinei anake te raina poutū e kaha ake ana mo te matotoru tena ki te whanui o muri. He pai ake te mahi ma te awhina o te kaiti kuiti mai i te kaiwhakangungu poraka, ka whakairi ki runga ake o te kaho. Me mahi tenei mahi i te kaha nui ake. Ngana ki te toro atu ki te kakau o raro o te pouaka - ka wehea te kawenga i raro o nga nohoanga. Ka taea te mahi i tetahi nekehanga rite ki te poraka o runga, ma te whakamahi i te kakau kuiti, engari ma te hangarau ka uaua ake.
Pullover mai i te poraka o runga
Ko te Pullover mai i te poraka o runga he mahi whakakotahi e hono ana i nga waahanga kawenga mo te whanui me te matotoru o te tuara. Ka whanakehia te matotoru o te tuara o te tuara, na te mea kei te haurua o runga o te kaha o te kaha ka totoro nga uaua o te latissimus dorsi, a, i te haurua o raro ka kirimana ka "pana" kia taea. Ko tenei momo mahi ka tino whakanui i te rere o te toto ki te uaua, e whai hua ana ki tona rahinga me tona kaha. E taunaki ana kia mahi ma te taura taura.
Nga whakangungu whakangungu Crossfit
Kua whakararangihia i raro ake nei etahi momo tinana mahi, ma te mahi ka tukuna e koe he taumahatanga uaua ki te nuinga o nga uaua o to tinana.Kia tupato: ko taua kawenga kaore i te whakaarohia mo nga kaitakaro hou, i te mea he nui te mahi o nga uaua whakaoho, ka whara noa te hunga tiimata. Ko nga tiimatanga me rereke te kawenga i runga i te kaha o te whakapakari tinana, he pai ake te tiimata i nga karaehe CrossFit me nga waahanga maama.
