Ko te Dumbbell Shrugs te mahi trapezius whai hua. He pai te mahi kukume me nga dumbbells hei whakanui i te kaha o a tatou mahanga, hei awhina i a tatou ki te whakanui ake i nga mahi a te tangata ki te paina (mate whakamate, shvungs, ka mau he pere ki te pouaka, me etahi atu), me te kohi uaua mo te pokohiwi katoa whitiki.
Whakaaetia, ma te tirohanga kanohi, he ahua koretake te ahua o te kaiwhakataetae mena he pai te whanake o nga pokohiwi me ona ringa o te kaiwhakataetae, ana ko nga uaua trapezius kaore i te tino pai. Mo enei ko etahi atu o nga take, he whaainga dumbbell e whakamahia whanuitia ana mo te whakapakari tinana, whakakakahu, mahi toi, whakakeke hiko, whakapakari tinana me etahi atu momo hakinakina.
I tenei ra ka mohio taatau me pehea te whakamahi tika i nga kupukimutu me nga dumbbells, me pehea te whai hua mai i tenei mahi me nga tino painga.
Nga painga me nga painga o te korikori
Mo nga uaua trapezius, kaore pea he mahinga kotahi e kaha ake ana i te ngarara dumbbell.
E rua nga rereketanga o te pupuhi me nga dumbbells me te barell:
- awhe o te nekehanga:
- mau.
Mo te nuinga o nga kaitakaro, he maamaa ake te mahi ki te tarai i nga whaa katoa ki nga dumbbells atu i te pihikete, na te mea kei te angaina te riipene nekehanga ki te raina o te tinana, kaore i mua. Ma tenei ka pai ake to arotahi ki te toro me te kirimana i te roopu uaua e mahi ana, ki te mahi i nga muka uaua kia pai ake ai nga hua ki te whiwhi papatipu uaua me te whakapiki kaha. He uaua ake ki te mahi i nga kaaperere i roto i nga ahuatanga pena, na te mea kei roto i nga mahi nga deltoids me nga biceps.
A, no te hanga shrug me dumbbells, ka whakamahia e koe he pupuri paku supinima. I te waahi tuatahi, ko nga nikau kei waho o nga huha, a ka tangohia tenei i te nuinga o nga kawenga mai i nga uaua o nga ringaringa me nga ringaringa, ka noho mokemoke te kaupapa. Hei honohono me te tino whanui, ka puta i tenei nga whakaritenga katoa mo te ahunga whakamua atu: hononga hononga neuromuscular pai, he taumaha mahi tika, me te kaha ki te whakarongo ki te kaupapa o te pikinga kawenga na te piki haere o te taumaha o te kaupapa.
He aha nga uaua e mahi ana me nga pungarehu?
I te korero mo nga uaua e mahi ana i tenei mahi, me maarama ko te nuinga o nga kawenga i te wa e mahi ana i nga paku me nga dumbbells e aro nui ana ki nga uaua trapezius. Ano hoki, i runga i te tuunga o te tinana, ka taea e taatau te neke i te kawenga ki tetahi, ki tetahi atu waahanga ranei o te trapezoid. Hei tauira, ko nga taatai e tu ana ka utaina te waahanga o runga ake o te trapezoid, i te wa e pupuhi ana i tetahi waahanga iti ka utaina te tua o te trapezoid. Hei taapiri ki nga uaua trapezius, ka utaina ano nga uaua rhomboid me te uaua e hiki ana i te scapula.
Ano hoki, kei roto i te mahi nga biceps, nga uaua o nga ringaringa me nga ringaringa, ki te pupuhi koe me nga dumbbells i runga i te trapezoid me te kore e whakamahi i nga here o to ringaringa nga matau ranei. I tetahi taha, kaore he taapiri, kaore tatou e raweke i te hopu ka pai ake te aro ki te mahi i nga mahanga. Engari ki tetahi atu, ko te pupuri i nga dumbbells ki o ringaringa me te kore e whakamahi i nga taapiri he tohu te roa o te kawenga taatai. Na koinei te mea pai rawa atu mo te whakawhanake i te kaha o te pupuri. Kia pai ai te whakamahi i tenei mahi, ka tūtohu kia whakarereke i nga mea e rua.
Nga momo o te kopuku dumbbell
He maha nga momo taapiri o te dumbbell: te tu, te noho, te piko, te noho ranei i runga i te kaareti. Kei ia o raatau etahi rereketanga rereke me nga nuances, ka korerohia i raro nei.
Ko te tuuru o nga dumbbell
Ko te tarai kukupa dumbbell te huarahi tino nui ki te mahi i tenei mahi. AtAKi: te kaha ki te whakamahi i te taumaha tino taumaha, te ahei ki te whakamahi i te tinihanga mena e tika ana, he momo nekehanga pai. Raruraru: kawenga tuaka i runga i te tuaiwi, he hononga ki nga mahi o te whakaū i nga uaua i te wa e mahi ana koe me nga taumaha nui.
Rakau Panuku
Ko te taakahu o te dumbbell he rereke nga rerenga kikii me te aro nui ki muri o nga uaua trapezius. AtAKi: he pai ake te whakamarama o muri o te trapezoid. Ngoikoretanga: he uaua hangarau (he uaua ki te whakahaere i te nekehanga na te mahi o nga trapeziums, me te kore e whakauru i te latissimus dorsi me nga tua o muri), he kawenga tuaka nui i runga i te tuaiwi, he iti nei te nekehanga.
Rakau Panuku
Ko nga kaakahu o te dumbbell e noho ana tetahi momo kopere e noho ai te kaiwhakataetae ki runga i te tuuru whakapae ka okioki ki te tuara poutū. AtAKi: he ako motuhake ake mo te roopu uaua e mahi ana, he iti rawa te kawenga axial o te tuaiwi. Raruraru: te uaua hangarau (he uaua ake te aro ki te wehenga o te uaua teitei i te pito o runga me te toronga trapezium i te wahanga kino o te kaupapa)
He tiotio e takoto ana i runga i te kaararanga
Ko nga taakahu o te dumbbell tetahi momo haumaru ki te piko ki runga i nga kaarahi dumbbell. AtAKi: he pai ake te tu ma te whakakii i nga uaua o waenganui o te tuara, ma te hoatu i te trapezium he ahua teitei ake, kaore he kawenga tuaka i runga i te tuaiwi. Raruraru: te morearea o te whara (na te tupato, ka maama noa koe i te hononga o te pokohiwi).
Tikanga whakangungu
Ahakoa te ahua o te maamaatanga o te hangarau, he mea nui tonu ki te aro nui ki te patai me pehea te mahi tika i nga huu ki nga dumbbells me nga taumahatanga kei roto i tenei mahi. Kei raro nei tetahi tikanga hei whakamahi i nga shrug me nga dumbbells me te aro nui ki nga tuunga o te tinana - tu, noho, piko, i runga i te kaaranga tuumomo.
- Tangohia nga dumbbells mai i te papa o te papa ranei. He pai ake te tiimata me te taumaha iti kia pai ake ai te aro ki te hononga neuromuscular. Hei wehe i te trapezoid i te wa e taea ana, whakamahia nga hononga o to ringa me nga matau ranei.
- Whakatikahia to tua, anga whakamua. Mena kei te pupuhi koe i te wa e noho ana koe i runga i te tuunga, kaore koe e whakarereke i te turanga o te tinana, whakaheke i a koe ki runga ki te papa ka tuu nga dumbbells kia kore e pa ki o waewae, ki te nohoanga nohoanga ranei ka neke ana koe. Mena kei te piko koe, ka piko ki raro kia 45 nga nekehanga ka toia mai to pelvis ki muri. Mena kei te pupuhi koe i runga i te kaaranga o te peke, takoto i runga i te papa kia kore ai e tuaina to tuaiwi ki raro i te taumaha o nga dumbbells.
- Putaina i a koe e hiki ake ana i nga dumbbells. Ka mahia e maatau te nekehanga ma te hiki ake i nga pakihiwi ki runga. Kia pai te mahi, kia kaha ki te tihi o te trapeziums. Ko te amplitude kia teitei ake i te wa e taea ana, engari kaua e uru mai nga deltoids, biceps, latissimus dorsi ranei. Ngana kia kaua e kopikopiko o tuke - ka uru atu nga biceps me nga ringaringa, ka iti ake te whakakii toto i nga mahanga. Kaua e nekeneke porohita me o pakihiwi i te tihi o runga - ma tenei ka raru koe i te huringa o te pokohiwi.
- Tukua iho nga wawao ki raro, me te ngongoro i te uaua ka toro. Ki te whakatutuki i te papu nui ake na te whakauru o nga muka uaua ngongo ki te mahi, me mahi me te kore e tatari i te pito o raro, kia mau tonu te awangawanga i nga uaua trapezius.
Hapa angamaheni tauhou kaitäkaro
Kei te raarangi i raro ake nei etahi hapa hangarau noa e aukati ana i te nuinga o nga kaitakaro kia whai hua mai i tenei mahi, ana i etahi keehi ka whara. Mena he raru ano koe, whakaitihia to taumaha mahi i tenei mahi. Whakawhiti atu ki tetahi kaiwhakangungu mohio ki te tuku i te tikanga tika. Ano hoki, panuihia ano te waahanga o mua mo te mahi mo te raweke dumbbell.
- Nga nekehanga poto. Kaore koe e mahi i te katoa o nga uaua uaua trapezius mena ka piri koe ki te mahi piu, me te mea e ngana ana koe ki te toro atu ki o taringa me o riu. He maamaa te otinga - ki te whakaheke i te taumaha mahi me te whakahaere i te kaupapa, me te tarai ki te awangawanga uaua puta noa i te huarahi.
- Kaua e peehi i to kauae ki tou uma i te wa e mahi ana koe. Ka whakanui tenei i te kawenga axial i runga i te tuaiwi o te tangata, ka whakapiki i nga uaua o te kaki.
- Kaua e whakapiko o ringa, ma tenei ka nui ake te awangawanga ki o pahikara me o ringa. Ka hikina ana, kia totika tonu nga ringaringa, he piko noa i roto i nga hononga whatianga e kore e manakohia, katahi kaore he mea e aukati i a koe ki te aro nui ki te kokiri o nga uaua e mahi ana.
- Te whakamahi i nga uaua trapezius i nga wa maha. He maha nga taangata e whakapono ana ko nga mahanga he roopu uaua iti, kaore e hiahiatia kia waatea i te wa roa kia ora ai. He pohehe noa tenei kaore te trapezoid e tika ana kia whakangungu ake i te wa kotahi i te wiki, koinei te auau o te whakangungu e ahu whakamua ana.
- Ko te nuinga o nga kotiro e mataku ana ki nga tiiweti penei i te ahi. E whakapono ana raatau mai i a raatau mahi, ka nui rawa te hypertrophi o te trapezoid, ka ahua whakamataku, kaore hoki i te tikanga. Inaa hoki, he pai mo nga kotiro nga kopikopiko dumbbell. Ki taku whakaaro kaore e tika te whakarere i nga whakangungu o etahi roopu uaua mena ko to whaainga kia pai te taha o te tinana me te taunga takaro.
- Kaua e whakamahia he whitiki hakinakina i te wa e piko ana nga peke ka takoto ranei i runga i te papa tuuroro. Kaore tenei e aukati i te whara, engari ka whakanui noa i te kino o to hauora. Ka hurihia e te whitiki nga kokonga anatomical katoa o to tinana, ana ka porotaka te tuaiwi tuaiwi. Mena ka kite koe he taumaha rawa te taumaha o nga dumbbells mou, a he kino pea tenei ki to tuara o raro, mahia te mahi me te taumaha iti.
Nga whara ka taea me nga maru
Mena he kaha rawa te mahi me nga dumbbells tino taumaha, ki te tikanga he ranei, ka raru pea to hauora. Hei tauira, ko te nekehanga porohita o nga pakihiwi i te haurua o runga o te kaha nui ka arahi ki te taumaha o te peke articular o te hononga o te pokohiwi, ka arahi pea ki te pakaru o nga hononga o te pakihiwi tae atu ki te tendinitis me te bursitis
He maha nga wa e tarai ana nga pungarehu dumbbell ki te taumaha o to tatou tuara o raro, a kaore nga kaitautoko tuaiwi i te waa ki te whakaora i waenga i nga mahi. Ko enei katoa e raru ana i te putanga mai o nga hernias intervertebral me nga whakatipuranga.
Kia kaha te whakatupato, me tirotiro hoki e koe te tuaiwi o te tuara me nga uaua o te kaki. Ko te tikanga ki te pehi i te kauwae ki te pouaka i te wa e tu ana, e noho ana ranei, ka mate pea i te maha o nga mate neurological, nga kopurepure i te tuaiwi o te puku, te horoia o nga kopae intervertebral, hernias me nga puritanga
I roto i te 99% o nga keehi, ka taea enei kino katoa te karo mena ka ea nga ahuatanga ngawari e whai ake nei:
- me whakamahana te mahi toi i mua i nga mahi tino uaua me te taumaha koreutu;
- te pupuri ki te tikanga tika mo te mahi i te mahi korikori;
- te whakaōritenga i ngā taumaha mahi. Ko nga rekoata pakari i roto i nga momo mahi e rite ana ki te mahi i tetahi roopu uaua motuhake kaore i te hiahia ki a maatau;
- kaua e akiaki i nga huihuinga. Ko te hauora me te ora maakaro te roa ka taea mena ka mohio koe ki te whakarongo ki to tinana.
@Choo - adobe.stock.com
