Me whakaaro tonu ki nga waahanga hauora, kaore e taea e tetahi te whakahua i te kawa o Tabata. Ko tenei mahinga whakangungu ki te whakangungu waatea i hangaia tuatahi e nga kaimanaiao Hapani hei taonga tino mate taimaha. I whakamahia i mua hei whakakapi mo nga mahi whakangungu cardio, kua tipu hei tikanga whakangungu katoa, e whakamahia ana inaianei me te whakangungu, te whakangungu ranei.
Nga korero whanui
I timata te hitori o te kawa i te 1996, i te wa i waihangahia ai e Ahorangi Izumi Tabata tenei tikanga hei waahanga mo tana mahi i runga i te huarahi whai hua hei whakaheke pauna. Ko te tikanga o te kawa ko te whakakotahi i nga hotokore: he tino poto nga whakangungu me te tino whaihua. Ka rite ki nga mahi kua whakakitea, ehara tenei i te korero pakiwaitara, engari he mea pono. Na, i muri i te rangahau i nga roopu e rua, i kitea e Ahorangi Tabata ko te hunga e whakangungu ana ki tana tikanga ka tahuna ngako kia 80% ki te hunga e whakamahi ana i te tikanga whakangungu tawhito. He maha atu ano nga korero mo te rangahau ka kitea i te putake (Ingarihi).
He aha te Kawa o Tabata? Ko te tuatahi, he huarahi whakangungu e hono ana:
- te waatea mo te katoa;
- tino whainga whaihua;
- kawenga takawaenga.
I roto i tetahi tuhinga motuhake, kua oti ke te whakaahua i te whakangungu waahi hei huarahi whaihua ki te ngaro taumaha kua whakaritea ki te rere mo nga haora maha. Ko te Tabata he tikanga katoa i runga i te whakangungu watea.
Ko nga mahi i roto i te kawa o Tabata he morearea atu i te, hei tauira, te rere o te waa. Hei taapiri, ko te maataapono ano hoki kei roto:
- Te mahi i nga roopu uaua katoa i te porowhita. Mo tenei, ko nga mahi maha-atamira (burpees, me etahi atu) tetahi waahanga maha ranei o nga mahi maha-takirua e mahia ana i runga i te raupapa (pana-aukati, pupuhi, peehi) ka whakamahia.
- Ko nga whakangungu ka mahia i nga wa katoa me te hoa mahi. Ko ia mahinga me mahi i etahi waa i roto i te waa kua tohua kua oti ranei te maha o nga waa i roto i te waa iti (te tikanga 20 ki te 25 hēkona).
- Whakaitihia te wa okioki i waenga i nga huinga ki te 10 hēkona. He nui tenei hei whakaki i te tinana ki te oxygen, engari kaore e ranea kia okioki ai te kiko uaua.
- Ka mahia tonu nga mahi i roto i tetahi rohe reiti ngakau (he teitei ake i te rohe ngako momona). Na reira, ko nga mahinga katoa ka whakatutukihia ma te whakamahi i te kaitautoko o te ngakau.
Nga Painga
He maha nga painga o te kawa o Tabata i nga tikanga whakangungu tawhito:
- He whai hua mo te ngaronga taumaha whanui me te maroke. Na te kaha o te mahi o te ngakau, kaore o uaua i te whai waahi ki te aro ki nga uruparenga catabolic nui, i te wa e waatea ana te hinu ki te kaha i mua i te glycogen i nga waahi kaore he hāora. Engari mo te maroke ka taunakihia tonu kia honoa ki te whakangungu kaha tawhito kia iti ake ai te ngaro o nga uaua ina taea.
- Te morearea whara iti. Mena ka mahana koe ka whakamahi i te kawa tawhito o Tabata, he iti rawa te tupapaku.
- Te wa whakangungu poto. Ka taea te whakamahi wehe i te Kawa Tapata mai i etahi atu mahinga. He iti nei te waa ako ki te 10-20 meneti, ka taea ai e koe te tuku waahi ki a raatau ahakoa he tino pukumahi.
- Ka taea te whakarite i nga taura me nga taura i roto i te punaha whakaputanga. Ma te kawa o Tabata e ahei ai koe ki te whakangungu i te ngakau, whakapiki i te manawanuiaroaro me te haangai anaerobic, te mohio ki te tikanga taketake o nga mahi whakangungu, me te wa ano e whakaputa ana i nga kiko o te uaua.
© Vadym - stock.adobe.com
Contraindications
Ko te kawa o Tabata kaore he taupatupatu motuhake mo te whakakori tinana. Katoa nga whakatupato he paerewa mo nga hakinakina:
- Kei te raru o te punaha mate pukupuku.
- Tuhinga o mua.
- He raru ki nga hononga me nga uaua.
- Tuhinga o mua.
- Hypension me te takawhita.
- Momo 1 mate huka.
- Atherosclerosis.
- Te momona o te tohu tuarua me te teitei ake.
Ko te whakamutunga na te kaha na te kaha o te kawa o Tabata, ka kaha te hunga ki te whara i nga hononga ka whiwhi raru o te ngakau, tae atu ki te mate ngakau "hakinakina".
Ahakoa ko nga whakangungu e ai ki te punaha kaore i te whakahee mo nga tiimata, ahakoa kaore he ahua o te tinana, he pai ake mo ratou ki te whakangungu tuatahi mo te tinana mo nga marama 1-2, katahi ka haere ki te kawa. Ki te kore, he pai te punaha ki te katoa.
Tuhipoka a te Etita: ahakoa kaore te tikanga o Tabata e kii he whakamahana, ka tono tonu maatau kia tino mahana te tinana i mua o te mahi i nga waahanga, na te mea ka iti ake te whara me te ahotea o te ngakau, he mea nui ma nga tangata neke atu i te 35 tau te pakeke.
Nga whakangungu mo te hunga tiimata
E mohiotia ana te Kawa Tapata mo te whakamahi noa ehara i te whakangungu anake i nga kaitakaro ngaio, engari kia pai te noho o o ratau tinana. I etahi wa ka whakamahia i te waa whakaoranga o nga taangata i muri i nga whara iti, i te wa e tika ana kia hoki mai te nekehanga me te kore e utaina nga uaua.
Ko te Kawa Tapata he pai mo te hunga tiimata ki te whakamahi koe i nga mahi e tika ana:
- Te pana-ake tawhito. Tata ki te katoa te taea te rangatira i a raatau. Ano hoki, he maama tonu nga momo pehanga, hei tauira, mai i nga turi.
- Pekepeke pahū. He maha nga roopu uaua e mahi ana ratou, a, he pai ki nga mahi o te mahi. Ka taea e koe te peke mai i te tuunga haurua-kopikopiko, ka peke ranei koe ki runga i te turanga, ki nga panekeke taatai ranei mai i te pere.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Heke peke. Me peke atu koe ki nga taha mai i te tuunga a squat-squat.
- Puku Spiderman pana-ake. Ko te rereketanga rereke o te pana-ake, kaore e mahi noa nga uaua o nga ringaringa me te pouaka, engari me nga uaua o te perehi. Ka whakahekehia te tinana, me whakapiko tetahi waewae ki te turi ka kumea ki te ringaringa o taua ingoa ano. I roto i te tukurua e whai ake nei, ko tetahi atu o nga waewae.
© Maridav - stock.adobe.com
- Pokai namu kua mate. Ko tetahi o nga matatini pai rawa atu me ngawari mo te perehi. I te waahi tuuturu, me huri koe ki te hiki i nga ringaringa me nga waewae, ka piko ki te turi.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Ko te waahanga tawhito o CrossFit hou. Ki te kore e mahia i roto i te rahinga nui, he pai mo nga tiimata nga tupapaku. Toromaha nga taangata e mohio ana, engari ko nga maakimakimaki i tino rongonui no te mea na Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Pekepeke super. Ka peke mai i te koti me te tarai i nga waewae kia pa ra ano nga rekereke ki te papa.
Nga momo kawa
I roto i nga tau, ko nga mahi o te kawa o Tabata kua whiwhi i te momo momo, kia taea ai e koe te whakawhanake i tetahi kounga mo te kaiwhakataetae. Na tenei katoa i taea ai te whakamahi i te kawa o Tabata ehara i te mea ko te ako whakaora rongoa motuhake, engari ko te waahanga o te matatini kei roto i te mahinga tino.
Ka taea e koe te tango me te taarua i te tohu whakamaumahara i te hono.
| Tabata i te rarangi | Tabata mutu-kore | Tapata porowhita | |
| Nga mahi whakauru | Nga mahi porowhita mo ia roopu uaua. Ko enei nga matatini taketake:
| He whaiti te whakaritenga, tae atu ki nga mahinga ngawari me nga uaua:
| He raupaparorohiko ia mahi. Ka taea e te huinga tetahi mea. Nga mahi ngoikore penei:
|
| Momo uta | Aerobic. Whanaketanga o te manawanui manawa tino. | Aerobic. Whanaketanga o nga tohu o te uaua ngakau. | Aerobic. Ko te whanaketanga o nga tohu e pa ana ki nga mahi kua whakamahia. |
| Te wa whakangungu | 4 ki te 8 meneti. | 3 ki te 10 meneti. | Tae atu ki te 20 meneti. |
| Āhuahira: | I muri i te mutunga o ia mahi, he toenga 10-hēkona, ka mutu ka huri te whakawhiti ki tetahi atu. | Kaore he okiokinga i waenga i nga mahi whakangungu. Kaore i te waahi, ka whakamahia he kawenga cardio mama, tae atu ki te oma, te pae ranei. | Ko nga mahinga ka mahia raupapa. Ko tetahi ahuatanga motuhake ko te kaha ki te okioki i waenga i nga momo whakangungu tae atu ki te 40 hēkona. Akene ka nui atu te korikori i nga whiringa o mua. |
| Mahinga | Whakawhanake i te manawanui. | Whakamahia mo te whakaheke / whakamaroke. | Ko te mea pai rawa atu, ka whakawhanakehia nga tohu tohu mo te haurangi me te anaerobic glycolysis i roto i nga kiko uaua. |
Tapata Crossfit
Ko te CrossFit tetahi rohe kua ngongo ki te pai o nga waahanga whakapakari tinana, engari he tokoiti nga taangata e mohio ana ko te kawa o Tabata te mea nui ki te hanga CrossFit hei takaro.
Ko nga mea katoa e pa ana ki nga maataapapa o CrossFit me Tabata, he mea tino rite:
- Nga kawenga takawaenga kaha
- Te kaupapa matua i runga i te waahanga haumanu. Ahakoa he maha nga waahanga piriti e mahia ana me te toenga nui atu i te Tabata, ko te tikanga he tere te mahi me te okiokinga iti.
- Nga momo whakangungu.
- Te whakamahi i nga mahi maamaa hei mahi i nga roopu uaua ka taea. Ko Burpee tetahi tauira tauira. Ko tenei mahinga e mahi ana i te tinana katoa i roto i etahi tukurua.
- Te koretake o te wehenga whaiti. He rereke nga tohutohu a te Tabata me te CrossFit, mai i te maamaa o te calisthenics tae atu ki nga waahanga whakangungu uaua ake.
He maha nga wa e whakamahia ana e CrossFit nga whakangungu katoa ma te whakamahi i te kawa o Tabata, hei tauira, te mahi me te poari toenga i tenei aratau, te mahi ranei i nga mahi ngoikore me te kore e whakaiti.
Whakamutunga
Hei whakamutunga, etahi kupu mo te wa. Ko te Kawa Tabata tetahi rongoa pai mo nga taangata e whakapau ana i te nuinga o te ra ki te mahi, kaore hoki e taea, ahakoa te aha, haere ki te whare takaro, whakapau kaha ranei ki te whakangungu. Ma tenei tikanga, ka taea e koe te whakaiti i to wa whakangungu mai i te haora kotahi ki etahi meneti ka taea i te wa o to tina tina, i te ata ranei, kaua ki nga mahi tawhito.
Ka taea e taatau te kii ko te kawa o Tabata he tino pararaiha mo nga "tangata mangere". Ko te raru anake kei roto i enei meneti 5-20 ka whiwhi koe i tetahi taumahatanga tino nui, kei tupono ka kore e taea te whakahaere i a koe me te kore he whakarite tuatahi.
Engari kia mahara: kaore koe e hanga i nga uaua nui ma te whakamahi i tenei huarahi whakangungu anake, engari kia rite to tinana mo te haerenga ka haere mai ki te whare takaro, whakaorangia te kiri o te uaua i muri i te wehenga roa, ka ngaro etahi pauna.
