Kua pokohiwi te pokohiwi: tohumate, awhina tuatahi, maimoatanga me te whakaora * Crossfit

Ko te hononga o te pokohiwi te hononga nekeneke tino nui i te tinana o te tangata. Katoa nga momo nekehanga ka taea i roto i a ia: whakawhitinga-toronga, tangohanga-taapiri, whakahua-whakahua, hurihanga. Ko te utu mo taua herekore o te neke ko te "ngoikoretanga" nui o tenei hononga. Ko tenei tuhinga ka aro atu ki te whara noa i mau i nga kaitakaro, me te whakarahi i nga hononga o te pokohiwi. He peke ke tenei. Hei taapiri atu ki te whara ano, ka pa atu taatau ki nga take o te anatomy, biomechanics, awhina tuatahi me te mea nui, me nga huarahi aukati.

Tuhinga o mua

Ko te hononga o te pokohiwi ka hangaia e te upoko o te humerus me te kohanga glenoid o te scapula. Ko nga papanga toi o nga koiwi kua tohua kaore i te tino piri. Ma te ngawari, kaore i te tino piri tetahi ki tetahi. Ko tenei waa ka utua e tetahi mahinga nui e kiia ana ko te ngutu articular. He tinana kariri tenei, e tata ana, i tetahi taha, ki te koha toi o te scapula, i tetahi atu, ki te mahunga o te humerus. Ko te rohe o te ngutu glenoid he nui rawa atu i te papanga toi o te scapula, e whakarato ana i te waahanga pai ake o nga papa korero i roto o te hononga.

Ko te mahunga o te humerus me te kohao glenoid o te scapula ka taupokina ki te kaaina hyaline.

Potae honohono me te clavicle

I runga ake o te hanganga kua whakaahuahia e hipoki ana e te capsule toi angiangi. He pepa hononga honohono e kapi ana i te kaki anatomical o te humerus i tetahi taha, me te huringa katoa o te koha glenoid o te scapula i tetahi atu. Ko nga muka o te pungawerewere coracohumeral, nga uaua o nga uaua e hanga ana i te kuihi hurihuri kiia o te pakihiwi, ka uru ano ki roto i te kiko o te capsule. Kei roto i enei ko nga infrastrukturpinatus, supraspinatus, a tawhio noa me nga uaua subscapularis.

Ko enei waahanga e whakapakari ana i te potae pakihiwi. Ko nga uaua e hanga ana i te takahuri hurihuri he tino nekehanga (panuihia nga korero mo raro nei). Ka honoa, ko tenei hanganga ka aukati i te kohao o te hononga.

He nui te mahi a te clavicle ki te hanganga o te hononga o te pokohiwi. Ko tona pito tawhiti ka honoa ki te haangai, ki te hātepe aukati ranei o te scapula. Ka tangohia te pokohiwi i runga ake i te koki 90 nekehanga, ka neke ake etahi nekehanga na te nekehanga o te clavicle, te pou o raro o te scapula me te pouaka. Ka titiro whakamua, ka kii hoki ko te uaua matua e mahi ana i te hononga o te pokohiwi - ko te deltoid - kua piri ki te matatiki anatomical kua whakamaramatia.

Nga uaua Rotator

Ko te ahuatanga o nga uaua e karapoti ana i te hononga he mea nui mo te hauora o te hononga. (Ko tenei korero e pa ana ki nga hononga katoa o te tinana o te tangata, kaua ko te pokohiwi anake). Me korero ano ko nga uaua e mahi ana i te hononga o te pokohiwi, kei konaa, e rua nga waahanga. Ko nga uaua kua whakahuatia - nga hurihuri - no te rire hohonu:

infrastrukturpinatus - kei runga i te tinana o te scapula, na te mea kaore e uaua ki te kii mai i te ingoa, i raro i tana tuaka, ko ia te kaitautoko mo te pikinga o te pakihiwi;
supraspinatus - kei runga ake o te tuaka, ka uru atu ki te tango i te pakihiwi mai i te tinana. Ko nga nekehanga 45 tuatahi mo te tangohanga ka mahia e te uaua supraspinatus;
subscapularis - kei runga i te papa o mua o te tinana o te scapula (i waenga i te scapula me te pouaka) a ko ia te kaitautoko mo te mahi rangatira o te upoko humarie;
he porohita nui - ka rere mai i te pou o raro o te scapula ki te mahunga o te humerus, ka whiria ki roto i te kapeti e te uaua. I te taha o te uaua o te inhpinatus, ka whakahua i te pakihiwi.

Nga uaua neke

Ko nga uaua o nga biceps me triceps brachii ka whakawhiti i runga i te kapene hono. Mai i te mea ka makahia ki runga i te mahunga o te humerus, ka piri ki nga waahanga aarai o te scapula, na enei uaua e whakarato etahi nekehanga i roto i te hononga o te pakihiwi.

biceps nekehanga te pokohiwi, mau mai i te tinana o te humerus i 90 nekehanga ki te whitiki pokohiwi o runga;
ko nga triceps, me te upoko o muri o te uaua deltoid, ka toro atu te pokohiwi, ka tuhi i te tinana o te humerus ki muri e pa ana ki te tinana o te scapula;

Me maarama ko nga uaua nui me nga uaua iti o te pectoralis me nga uaua latissimus dorsi e piri ana ki nga kohinga toi o te humerus, e whakarato ana i nga nekehanga e tika ana:

pectoralis nui me te iti - he kawenga ki te kawe i nga wheua whakaheke ki a raatau ano;
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com. Nui (maui) me nga uaua iti (matau) pectoral
ko nga uaua whanui o te tuara e whakarato ana i te neke o nga tinana o nga wheua humeral ki raro i te rererangi o mua.
© bilderzwerg - stock.adobe.com. Te uaua Latissimus

Ko te uaua deltoid te kawenga tika mo nga nekehanga i roto i te hononga o te pokohiwi. Kei kona nga tohu taapiri e whai ake nei:

ko te tuaka o te scapula te tiimatanga o te waahanga o muri o te uaua deltoid;
acromion - te taapiritanga o te waahanga waenga o te uaua ngoikore;
ko te pito mutunga o te clavicle ko te taapiri o te waahanga o mua o te uaua deltoid.

He mahi ke ta ia mahi, engari he rereketanga te nekehanga i roto i te hononga o te pokohiwi me te "mahi" e toru. Ka whakapakarihia tenei e te kohinga katoa o nga kohinga e toru o te taapiri ka huri ki te uaua kotahi e piri ana ki te tiimata o te humerus.

Ko te nui o enei uaua e whakarato ana i te nekehanga tika. Heoi, i te mahinga, ko raatau te "turanga" o te hononga. Kaore he hanganga wheua pono i te pakihiwi, na reira i te waa o nga mahi hakinakina, ina koa ka neke ana te kaha o te kaha, ka whara te hononga o te pokohiwi.

Te tikanga o te whara

Ko te wehenga o te pokohiwi ko te nekehanga o te mahunga o te humerus e pa ana ki te kohanga glenoid o te scapula. I te ahunga o te nekehanga, he maha nga momo nekehanga pokohiwi e mohiotia ana.

Tuhinga o mua

Ko tenei momo o te whara ka ngawari rawa, na te mea ko te pou o muri o te potae humerus e kaha kaha ana ki nga uaua me nga hononga. Hei taapiri, ko te waahanga o muri o te upoko deltoid me whakarato i te pumau. Heoi, kaore i te whanaketia e te nuinga o nga taangata noa, kaore ano hoki nga kaiwhakataetae.

Ka puta mai tenei whara i raro i te awangawanga o te peka o te peka - i a koe e mahi ana i nga mahi taua, i nga mahi i runga i nga mowhiti, i nga tutaki taikaha ranei, te tiimata o te urunga ki te ringaringa. Ka taea hoki te whakakorenga o mua mai i te whiu o te hononga o te pakihiwi, i a koe e mahi ana i nga mahi toi patu (mekemeke, MMA, karate), i te wa e tau atu ana ranei, i muri i te mahi i tetahi mea peke (whakangungu, parkour).

Tuhinga o mua

Tuhinga o muame tekaore e tukuna atu i nga wa o mua, engari, ahakoa ra, he maha nga wa o te orau. I tenei wa, ka nekehia te upoko o te humerus ki muri o te kohanga glenoid o te scapula. Ki taau e whakaaro ana, ko te wehenga o te mahunga o te pakihiwi ka pa ana ka pakaru te pou o mua o te potae o te hononga o te pokohiwi. I te nuinga o nga wa, kei te tuu te pokohiwi i te turanga piko, kei mua i a koe nga ringaringa. Ka puta nga paanga ki te pito tawhiti o te ringaringa. Me hoatu noa, ki te kapu o to ringa. Ka taea te peera pera ka hinga ana ki nga ringaringa kua totoro - hei tauira, kaore i rawaka te mahi hangarau o te kaiwhakakakahu. Ranei, ki te kore e tohatoha tika te taumaha o te pa i te wa e mahia ana te perehi pae.

Te heke iho o te heke

Ma te ngoikore o te heke, ka nekehia atu te mahunga o te humerus i raro i te kohanga glenoid o te scapula. Kaore tenei momo whara i te mea noa ka tupu ana me te hiki o te ringa ki runga. Ka taea te whara penei i te wa e mahi ana koe i te mahi "haki", ka hikoi i runga i nga ringaringa, ka mau, ka ma, ka harikoa. Ko te kikii me te pana, i tenei keehi, ko te mea tino aitua, na te mea kei i roto i nga pokohiwi te ahua kaore e pai ana, ka taka pika ke te kawenga.

Te huringa kainga

He momo ke ano mo te wehenga o te pokohiwi, engari ko te mea nui, he whakakotahi i nga momo o runga ake nei mo te whara kua whakaahuatia.

Ko te hua kino rawa o te nekehanga o te pokohiwi ko te waa - ko te hanganga o te nekehanga rereke. Ko tenei ahuatanga e mohiotia ana ko te iti o te awangawanga ki te hononga kua pa ki mua ka ranea ana mo te whakakorenga katoa. I te nuinga o nga wa, ka whakawhanakehia tenei pathology me te maimoatanga kino o te wehenga tuatahi o te pokohiwi.

Nga tohu tohu me nga tohumate

Ko nga tohu kino e whai ake nei e tohu ana he whara i te hononga o te pokohiwi, ara, he hekore:

Te mamae koi i te rohe o te hononga pakaru, me te momo "kirikiri maku".
Kaore e taea te neke kaha i roto i tetahi o nga toki o te nekehanga o te hononga o te pokohiwi.
Tuhinga o mua. I te takiwa o te takiwa o te takiwa o te rohe, ka whakatauhia te mahinga aue o te clavicle, kei raro ko te "pouri". (Ma te wehenga o raro, ka ara tonu te ringa, ka kitea te mahunga o te humerus i te rohe o te pouaka, i te ringa). Ko te rohe ake, ki te whakataurite ki tetahi waahanga hauora, he ahua "kua totohu". I tenei waa, ka roa rawa te peka kua pangia.
Te pupuhi o te rohe honohono e pa ana. Ka whanake na te kino o nga kaipuke e karapoti ana i te rohe honohono. Ka totohu te toto kua ringihia ki roto i nga kiri ngohengohe, i etahi wa ka hanga hematoma tino nui, ka kawe mai i etahi atu mamae mamae. Ano hoki, kaore koe e kite i te "kikorangi" o te rohe tuuturu i muri tonu o te wharanga - he tino uaua te pakaru o nga ipu o raro, a ko te hematoma kitea he tohu noa mo te whara tika o nga waka kua tohua.

Awhina Tuatahi mo te pokohiwi nekehanga

Kei raro nei etahi tohu ka maarama mena ka whakarato koe i te awhina tuatahi ki te patunga.

Kaua e tarai ki te whakatika i tou pakihiwi !!! Kaore he take! Ko nga whakamatautau ngawari ki te whakaheke-i a koe i te pokohiwi, ka whara te whara o te puoro neurovirus me te pakaru tino o te potae pakihiwi!

Tuatahi, me whakatika e koe te peka, me whakarite te toenga nui me te iti o te nekehanga. Mena he kaiwhakamarie mamae (analgin, ibuprofen diclofenac ranei me nga mea pera), me tuku rongoa ki te patunga kia iti ake ai te mamae o te mamae mamae.

Mena he hukapapa, he hukarere, he paraoa hukapapa, he huawhenua ranei, whakamahia te puna makariri o tera ki tera rohe kua pakaru. Ko te rohe kapi katoa me waiho i te rohe "whakamatao". Na, ka whakaitihia e koe te edema post-traumatic i roto i te kohanga honohono.

Muri iho, me kawe wawe e koe te patunga ki te hohipera kei reira tetahi traumatologist me tetahi miihini X-ray. I mua i te whakahoutanga o te whakawhitinga, me kii he whakaahua mo te hononga o te pokohiwi kia kore ai e pakaru te pakaru o te tinana o te humerus me te scapula.

Maimoatanga whakakahoretanga

Mo te pehea o te hamani i te pakihiwi kua hemo, anei etahi tohu noa, na te mea ko te rongoa-a-tangata i tenei keehi ka tino morearea pea. He maha nga waahanga kei roto i te mahinga whakaora:

whakahekenga dislocation e te traumatologist tohu. He pai ake - i raro i te manaakitanga o te rohe. Tino pai, i raro i te rongoa tikanga. Ma te mamae o te mamae e whakapau te manawa ki nga uaua e mokowhiti ana hei whakautu ki te whara. Na, ko te whakaheke ka tere me te kore mamae.
immobilization me te whakarite tino ngoikore o te hononga o te pokohiwi. Ko te wahanga immobilization he 1-1.5 marama. I tenei waa kei te tarai tatou ki te whakatutuki i te rongoa nui o te potae pakihiwi. Mo tenei kaupapa, i tenei waa, he maha nga momo whakamaimoatanga kua tohua, hei awhina i te toto ki te hononga o te hononga.
whakatikatika.

Ka whakaahuahia e maatau taipitopito i raro ake i te waahanga whakaora i te mea ka he te pokohiwi.

Whakaoranga

He mea tika kia whakarahu haere i nga nekehanga i muri tonu o te tango i te immobilization. Ahakoa te mea kua tupu ngatahi nga hononga honohono, i te wa e ngoikore ana ka ngoikore nga uaua, kaore e taea te whakarato i te pumau o te hononga.

Te waahanga tuatahi o te whakaoranga

I nga wiki e toru tuatahi i muri i te tangohanga o te taapiri whakatika, ka taea e te rīpene kinesio te awhina pono, whakaohooho ana i te uaua whakakahoretia kia kaha ai te pumau o te hononga. I te wa ano, ko nga miihini paanui katoa me nga kati whakamate kia tangohia. Mo nga mahi e waatea ana, ko enei e toe ana:

Te arahi i te ringa totika ki tera taha. Ko te tinana e mau ana i runga i te turanga tu tika. Ka kumea ngatahi nga pokohiwi, ka toia nga pakihiwi. Kia ata haere, kia whakahaerea, nekehia te ringa ki te taha ki te koki kaua e neke atu i te 90 nga nekehanga. Ka hoki ata whakahokihia e maatau ki tana waahi tuuturu.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Te whakahua-hoputanga o te pakihiwi. Ka pehia te whatianga ki te tinana, ka piko te ringa i te hononga whatianga i te 90 nga nekehanga. Kua tau te humerus, ko te ringa anake ka neke. Ka mauria mai e maatau ki roto, ka whakaputa ke, me nga dumbbells e mau ana i te ringa, ki te taha maui me te taha matau. He iti noa te kaha tīwera. Ka mahia te mahi kia tae ra ano ki te mahana te mahana, ki te nutria ranei o te hononga o te pakihiwi.
© pololia - stock.adobe.com
Te hurihuri o nga ringaringa i te simulator, haunga te toronga o te ringa whara. Koinei, hei tauira, he kaiwhakangungu poraka me tana tauranga Scott i hangaia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko te toronga o nga ringaringa i roto i te simulator e whakaari ana i te perehi o te pae French, ko te humerus e pa ana ki te tinana kaua e whakaputaina i te taha neke atu i te 90 nga nekehanga.

He iti noa te taumaha o te taumahatanga, me kaha ki te aro ki te kare o te uaua ina mahi ana koe. Ko nga pihikiri me nga dumbbells o te ahua ngawari ki te taumaha nui i tenei waa ka tino aukatia.

Wahanga tuarua

E toru wiki i muri o te tangohanga o te immobilization, ka taea e koe te huri i nga hiki ki mua i a koe ka hora ki te pari, kia huri ki mua me nga waahanga o muri o te uaua deltoid.

Ka tiimata taatau tohatoha i nga taha i roto i nga waahanga e rua: me nga dumbbells iti me te tikanga tino ma - ki te whakakaha i te uaua supraspinatus, me nga dumbbells paku taumaha (he pai ake i te simulator, engari kaore pea e waatea i roto i to whare omaoma) hei whakaaweawe i te wawaenga o te uaua uaua.

Na, me whakangungu koe mo etahi atu e toru wiki. A, i muri noa iho i tenei waa, ka taea e koe te hoki ano ki nga tikanga whakangungu, me nga nekehanga me nga nekehanga o te kaupapa whakangungu. He pai ake - i nga simulator, me nga taumaha ngawari, ngawari ranei.

Te aukati, nga perehi o runga, te aukati-a-ringa me nga whakangungu i runga i nga tutaki taurite, te kukume ranei i te pae whakapae, nga mowhiti ranei, ka aukatia. I roto i tenei wa o te whakahoutanga, e wha wiki te roa, ka piki haere te taumaha i nga nekehanga kukume me te akiaki, ka mahi maatau i nga simulator. Ka papuina e matou nga uaua whakakahoretia me nga uaua o te hurihuri i nga mahi katoa, pai ake i te tiimatanga.

Atamira tuatoru

Whai muri i te wha wiki, ka taea e koe te mahi me te taumaha koreutu. He pai ake te tiimata me te pihikete, katahi ano ka mahi ki te mahi pauna me te taumaha. I muri i te mohio ki nga nekehanga me ratou, ka taea e koe te mahi ano me to taumaha.

Ko te aukati i te wehenga o te pokohiwi ko te whakakaha nahanaha o nga uaua o te huringa hurihuri ma te whakamahi i nga mahi i whakaahuatia i te waahanga tuatahi o te whakaoranga, me te mahi tahi me ia kohinga uaua motuhake. Me aro nui ki te waahanga o muri o te uaua ngoikore, ma te tangata e pupuri te pumau o te pou o muri o te potae pakihiwi.

Kaua rawa koe e tiimata ki te whakangungu whakangungu me nga taumaha nui me nga whakangungu / D hei whakamahana he tino whaihua ki te papu wehe i ia kurupae, mahi i nga mahi mo te taraiwa huri

Whakamahinga Whara

Na te mea kaore i te uaua ki te maarama mai i runga ake nei, ko nga mahi tino whara i te CrossFit he mea whakangahau i mahia i runga i nga mowhiti, i nga tutaki taikaha hoki, ka mau, ka horoia, ka pokekore, ka whakakakahu atu ki a raatau, te hikoi me te ringaringa.

Heoi, kaore he mahi kino e whara i a koe mena ka aata haere koe ki o mahi i runga i te tikanga whaitake me te taurite. Aukati i te awangawanga-a-taha, whakawhanake pai to tinana kia pai to hauora!