Hei taapiri ki nga mahi i hangaia hei mahi ma te taumaha o te kaiwhakataetae me te taumaha taapiri ranei, he maha tonu nga mahi a CrossFit ki te whakamahi i nga koropiko e hiahia ana ki nga koromatua trx motuhake. He huarahi pai ki te taapiri i nga momo momo mahi ki taau whakangungu, hoatu i nga whakangungu kore-paerewa ki te whakapumau i nga uaua, ki te whakaora i te punaha io me te kore e whakataumaha i nga pauna koreutu.
I roto i tenei tuhinga, ka korero maatau me pehea te whakamahi tika i nga koropiko i CrossFit, ka mohio taatau e hiahia ana, he aha hoki, ana mena ka taea te hanga i enei taputapu ma o taatau ake ringa.
He aha nga hika trx?
He ngawari noa te hanga i enei taputapu hakinakina: e rua nga koropiko me te roa e taea ana te whakarite, nga ringa ngohengohe maeneene me te carabiner hei whakapiri.
Mena kei te hiahia koe ki te whakamahi i nga hihi TPX i te kaainga, ka taea te whakatika i nga waahi katoa, me hiahia koe ki tetahi waahi iti. Hei tauira, mena he tutaki pakitara kei te whare noho, kei te iari ranei, kaati he waahanga pai rawa atu mo te taapiri i nga hihi TRX. Ma tana awhina, he maama ake ki a koe te whakarereke i te teitei o te waahi.
Kei te kaha haere te rongonui o nga koropiko ki waenga i nga kaiwhakataetae. I enei ra i roto i nga taone nui tata atu ki nga whare takaro tuuturu katoa. Kaore tenei i te miharo, na te mea he whanui te whanui o tenei taonga:
- He pai nga koropiko hei whakangungu i nga kaiwhakataetae tiimata kaore ano kia ako me pehea te whakahaere i te ngoikoretanga o nga uaua me te toro haere i nga nekehanga.
- Mo nga taangata he raru nui ki te tuaiwi, ko nga koropiko trx te whare haumaru ki te mahi i nga uaua o te tuara, na te mea kaore e hangaia he kawenga tuaka i runga i te tuaiwi.
- Ko nga koropiko TPX ka ahei te kawe i te pikaunga taumaha i runga i te tuaiwi tuaiwi, ka whakatika i te kyphosis ka whakapai ake i te tu.
- Ma te mahi ma o taau taumaha e taea ai e koe te whakapiki i nga uaua kaore e whiwhi kaha kaha i roto i nga mahi tawhito.
TRX Nga Mahi Whakakoriko
Ko te whakangungu me nga koropiko trx ka taea e koe te whakamahi i nga momo momo momo whakangungu o nga momo taumata uaua. Ma te awhina o raatau, ka taea e koe te whakatika i nga roopu uaua katoa o to maatau tinana. Ka tūtohu mātou kia whakamatauria e koe nga mahinga i raro ake nei kia kite i te whai hua o aua mahi.
Hutia-ake i runga i nga koropiko
Ma te miihini, ko nga kume-ki runga o nga koropiko he whakawhiti i waenga i nga kume i runga i te pae whakapae me te kume o te poraka whakapae ki te puku. I te nuinga o te waa ka tukuna tenei mahinga ki nga tiimata kaore ano kia mohio ki te kukume i te pae ki te whakakaha i o raatau hope.
Ko nga roopu uaua e tino mahi ana i tenei keehi ko te latissimus dorsi, ko nga kohinga o muri o nga uaua deltoid me nga biceps.
Ko te tikanga mo te mahi kukume-mai i nga koropiko e whai ake nei:
- Kia mau ki nga ringa o te kaarote ka tuu i te turanga tiimata: whakaarahia o waewae kia tuuriri te tinana ki te 45 nga nekehanga. Me whakariterite nga ringaringa o tetahi ki tetahi-whanui te pokohiwi. He tika te tuara, ka anga tika te titiro ki mua. Kia mau te manawa.
- I a koe e pupuhi ana, tiimata ki te mahi nekehanga pupuri, ngana ki te peehi i to kokonga kia tata ki te tinana ka taea ai te whakakao i nga peke o nga pokohiwi - ma tenei ka tohaina te kawenga ki nga uaua o muri. Whakamahia te nekehanga ki te kaha tīwera, i te tihi o runga, me paku i muri te tuara. Raka i tenei turanga mo te hekona ka ngana ki te kirimana i nga uaua o to tua o tua atu.
- Kia pai te tuku iho i a koe ki raro, whakatikahia ou ringa ka hoki ano ki te waahi tiimata.
Piko o te ringa
He mahi wehe tenei hei whakarite i te tihi o nga biceps. Ko ona koiora koiora he rite ki nga kopae a Scott mai i nga dumbbells, engari i konei he maama ake ki a tatou ki te aro nui ki te whakanui ake i te kokiri o nga pihi.
Ko te mahi penei:
- Ko te tūranga tiimatanga he rite ki nga kukume hinged, engari kia kuiti te tuu o nga ringa ka huri ki a koe. Mena kua kaha te kaha o o pihi, he pai ake te whakamahi i te kapi tuwhera (tuu to koromatua ki runga ake o te kakau) ka piikoi atu to ringa ki a koe - ma tenei e whakanui te kawenga ki te taha o raro o nga biceps.
- Me tiimata ki te hiki ake i te tinana ma te kaha o nga biceps, ka hiki paku te hiki i nga whatianga ki runga. Koinei noa te mahi biceps e tika ana kia mau whakamua nga whatianga a ka piki ake hoki ki te kirimana i nga pihi, kaore te kokonga o te tinana e ahei ki a tatou ki te taumaha i nga hononga auri.
- Haere tonu whakarunga, i te pito mutunga, me tuu nga ringaringa ki runga ake o te mahunga, i te taumata o te tuara o te mahunga. Mo nga kaitakaro iti nei te mohio, he pai kia eke ki te taumata rae.
- Okioki mo te hekona i te pito o runga kia kirimana ano te bicep o raro, ka hoki ano ki te waahi tiimata.
Pana-ake me nga koropiko
Ma te pana i runga i nga koropiko TRX, ki nga mowhiti iti-whakairi ranei, ka whakareri koe i o uaua me nga taputapu rei mo nga mahi uaua ake, penei i te pehanga i nga mowhiti, ki nga putanga kaha ranei ki nga mowhiti. Hei taapiri, he pai taau mahi i nga uaua pekepara, nga taraiwa toru me nga waahanga o mua, me te hora haere i o ringaringa kia paku whanui ake i te pito o raro ka uaua ake te mahi, na te mea ka toro atu e koe nga waahanga o waho o nga uaua pekepara, ka rite ana ki te horahanga o te puku.
Ko te mahi penei:
- Me tuuru: kia mau ki nga ringa o te rubberized he whanui ake i te taumata pakihiwi ka heke iho ki raro. Ko te taera o to tinana e pa ana ki te papa o te papa, ka nui ake te utanga o nga uaua pectoral. Mena he 45 nga nekehanga o te kokonga o te tinana, ka riro te waahanga o te raiona ki nga putunga o mua o nga uaua uaua.
- Kia pai te tuku iho ki raro, me te manawa, ka horahia nga kakau ki nga taha. Ko te nui o te hora o nga ringaringa, ka toro nga uaua pectoral i te pito o raro. Ka tohatoha ana i nga ringaringa, ngana kia kaua e piko rawa to tueke kia kore e nui rawa te kawe i nga takotoru. Whakatauritea te tohu toronga o nga kakau mai i te huarahi ki te huarahi kia kaha ai te whakahaere i te katoa o nga uaua pectoral.
- Kia mau ki te tuarua i te pito o raro. E taunaki ana kia kaua e hoki katoa ki te waahi tiimata, engari kia waihohia te 5-7 cm o te kaha kaha me te raka i tenei tuunga mo te rua, te rua ranei kia kaha ake ai te whakakii i te taha o roto o nga uaua o te kohanga.
Puku Pistol
I roto i te CrossFit i runga i nga hinges, he mea ngawari ki te ako i taua mea noa ano he pu. Ko nga hinge te mea hei kapi katoa ka aukati i a tatou ki te taka whakamua, whakamuri ranei. He pai te mahi mo te quadriceps me nga uaua gluteal, me te whakapiki i te ruruku me te toenga i nga wa o te koputaputa me te pae.
Ko te mahi penei:
- Kohia nga kakau mo te whanui o te pakihiwi te wehe ka neke ki muri ka whakapiki i nga koropiko. Me piko ki muri ka aata whakatika to tua.
- Te manawa me te kore e whakarereke i te turanga o te tinana, kia pai te tuku iho i a koe ki raro. He mea tika kia mahia tenei mahi i te kaha o te kaha tīwera kia tae atu ki te pito o raro ka pa te hamstrings ki te uaua kuao kau. Kia mau ki nga kakau kia ngaro to pauna.
- I a koe e pupuhi ana i te hau, whakatika mai i te pito o raro rawa ka totika to turi.
TRX Paru Raea
He pai nga koropiko TRX hei mahi i nga maamaa me te mahinga rongonui e kiia nei ko te lunges. Ko te painga o tenei rereketanga o te korikori kaore e hiahiatia te tirotiro i te tuunga o te waewae o muri ka taea e taatau te aro nui ki nga mahi o nga uaua e hiahiatia ana.
Ko te mahi penei:
- Me tuuru: kia mau tetahi waewae ki te kakau, ka tuu ki mua tetahi atu. Ka tika te tuara o to tua, ka tiro whakamua, he pai ake te whiti i o tatou ringa ki runga i te pouaka kia ngawari ake ai te taurite.
- Me tiimata te piko o to waewae o mua, i te wa ano kumea to waewae o muri kia taea - ka whakanui ake tenei i te kawenga o nga papa. Ko te nekehanga kia maeneene me te whakahaere, kia rongo koe i te totoro o nga uaua e mahi ana.
- Ka oti ana i a koe te ruuma katoa, hoki ki te waahi timatanga, whakaohuhia, toro atu te turi ka whakahoki i te waewae o muri ki tona taumata taketake.
Whakawhana ringihia nga ringaringa o muri
He maha nga kaitakaro kei mua i a ratau te raru e whai ake nei: ko nga kohinga tuara o nga uaua ngoikore te aro ki te kawenga. Ngana ki te "whiua" ki a raatau ma tenei mahi, ka taea e koe te aro totika ki te wehenga wehe o nga mahi o muri kia pai ai te rere o te toto.
Ko te mahi penei:
- Tangohia te waahi tiimata, peera i te kume-ki runga, te kokiri ranei o nga ringaringa kei roto i nga koropiko TRX.
- Me tiimata ki te neke whakarunga, horahia nga ringa totika ki nga taha ka huri i o raatau tuunga ki te tinana.
- Kawea mai o ringaringa ki te raina me to tinana ka mau mo te hekona o tenei tuunga kia poto ai te taha ki muri, ka hoki ano ki te waahi tiimata. E taunaki ana kia mahi tahi me te awhe tukurua nui - 15 me runga ake.
Ka taea hoki e koe te kite me pehea te whakaahuatanga, me etahi atu mahinga me nga koropiko TPX e mahia ana i te riipene ataata i tohua e maatau.
Te whakamahi i nga koropiko rapa
I te taha o te rangahau o nga mahi i runga i te TRX-koropiko, ka tūtohu maatau kia whakamatauhia tetahi taputapu whakangungu e rite ana te pai - nga koropiko rapa. He mea taatai te hanga, ka taea ai e maatau te hanga atu i nga aarai i te wa e hapai ana i te kaupapa. Hei tauira, ko te tohu whakahee o etahi tauira ka eke ki te 90 kg. Ka taea te whakamahi i nga koropiko rapa i roto i te whare takahuri i a koe e mahi ana i te CrossFit, i te Fitness ranei, i te kaainga ranei i te wa e okioki ana i nga mahi uaua.
Ma to raatau awhina, ka taea e koe te peera i nga nekehanga e mahia ana me te taumaha i te ahua o te pere, ki te dumbbells ranei, hei tauira: te hapai ake i nga pihikete, te whakatipu me nga dumbbells i te wa e tu ana, ka toia he poraka whakapae ki te pouaka, whakatipu ki nga taha o muri, he toronga me te taura taura me etahi atu. Ko te mea nui kia mau te whakatika i te koropiko ka whakahou ano i te nekehanga ki raro ki nga mea iti rawa kia rite ki taau e mahi ai ki te simulator, ki te mahi ranei me te pere.
He ara ke mo te whakamahi i nga koropiko rapa, he mea rongonui rawa i te hiko hiko. Ko te tikanga e whai ake nei: ko te koropiko kua piri ki te pere, ko tetahi atu waahanga ka piri ki te raarangi taonga (press bench, squat rack, etc.). Hei taapiri atu ki nga koropiko rapa, ka whakairihia e te kaiwhakataetae tetahi taumaha iti (tata ki te 50% o tana wa kotahi-nui) ka mahi i te perehi paepae, i te koikoi, i te whakamate ranei. Ka whakamau te koropiko ra ka hikina te pa, ka mau ano i etahi parenga e tipu ana me nga henimita o te kaha. Na, ka ako te kaiwhakataetae ki te wikitoria i nga "waahi matapo" i nga nekehanga taketake.
DIY trx hinge
He maama te hoahoa o te simulator, ana ki te kore koe e whai waahi ki te hoko i tetahi hua waitohu, ka taea e koe te ngana ki te hanga koropiko trx me o ringaringa ake. Ko te mea nui ko te waatea o nga rauemi tino kounga, te hangarite o nga koropiko e rua me te pupuri i nga waahanga e tika ana. Anei etahi tohu awhina hei awhina i a koe ki te hanga i to ake simulator mena e hiahiatia ana:
- Ko te whanui o nga koropiko e 40 mm, te roa 250 - 300 cm. I tetahi taha o ia riipene me hanga e koe he taura iti, kei roto e taapiri ai i tetahi matau kirihou iti kia taea ai te hono te rīpene ki te carabiner. I tetahi atu pito, me hanga e rua atu taura: kia kotahi te whanui, 25-30 cm te whanui, kia piri ai o waewae ki roto, ko tetahi atu whaiti - me whakauru e koe he kakau maeneene maeneene ranei he neoprene ki roto.
- Ka mahi ana koe i nga taatua, whakauruhia nga matau, kakau ka tuitui marie ki te nylon mahi-nui, ki nga miro nairona ranei, mena ka kore e roa te roa o tenei hoahoa.
- Ko tetahi atu tohu ko te tiaki i te whakatika i te roa o te paatene. Ki te mahi i tenei, me hoko e koe he maitai, he tiini kirihou ranei, waiho ki waenga ka tawhiti atu te hangarite ka miro i tetahi koropiko. Ma tenei mahinga iti e awhina ai te poto o te koropiko kia roa ake ranei.
- Ko te mea maamaa tonu: ko te whakauru i nga matau e rua ki te carabiner ka piri ai ki tetahi mea e tika ana. Mena kaore he pa taiepa, he tautoko pono ranei i te kaainga, ko te huarahi ngawari ki te hoko punga me te matau ka mau ai ki te pakitara, ki te tuanui ranei.
Nga whakangungu whakangungu Crossfit
Na, kua mohio ke koe mena ka whakamahi koe i nga koropiko trx mo te whakangungu, ko nga mahi mai i te rerenga mama rawa ka nui atu te kawenga. Ka mea atu maatau kia whakamatauhia e koe etahi waahanga taapiri kei roto i aua momo whakangungu i roto i o mahi whakangungu.
Ashley | Mahi 15 nga kume-ki runga o nga koropiko, 10 nga pungarehu ki runga i ia waewae ki nga koropiko, me nga kaihoe 20. E 5 rauna noa iho. |
Lincoln | Mahia kia 12 nga toenga koropiko, 10 nga whakamate tawhito, e 8 nga putanga o te kaha mowhiti, me te 6 ki runga, ki nga pokohiwi ranei. 4 nga rauna katoa. |
Icepick | Whakamahia te 6-8-10-12-14-16 korua koropiko me nga burpees me te kume-ake. |