Ko te nuinga o nga kaiwhakataetae tuuturu kei mua tonu atu ka hiahia ranei kia kaha rawa atu ki te tango atu i te hinu ngako iti kia kaha ake ai te whakaniko i te uaua kia pai ake ai te ahua. Ka mahia tenei hei whakarite mo te whakataetae, kia ngawari ai te whakakore i nga pauna taapiri i te waa takutai.
Ko te kaupapa o ta maatau tuhinga he kai mo te whakamaroke i te tinana. Ka ako koe mo nga tikanga kai hauora tino whaihua ka pai rawa atu to ahua, whakataurite i nga kai whakamaroke tino rongonui tetahi ki tetahi, ka whiriwhiri i te waahanga e tika ana.
Te mauri o te kai whakamaroke
Ko te korikori auau, ko te kai tika me te maroke o te tinana nga huarahi pai hei whakatutuki i te whakamaaramatanga uaua tino pai.
Ko te mauri o nga kai katoa mo te whakamaroke ko te wera i te momona o te tinana ma te pau o nga kaata iti ake i te tinana kia mau tonu te taumaha o te tinana.
Ko te whaainga nui o tenei tikanga kai totika ko te hanga i tetahi tinana awhina me te koroi i roto i te wa poto, me te whakaatu ataahua i te ahua o nga uaua.
Contraindications
Ahakoa nga ahuatanga pai, ko te kai whakamaroke tinana he maha nga herenga. I etahi wa, ko nga momo kai pera he tino whakahee. Na te ahuatanga takitahi o te rauropi me te hauora o te kaiwhakataetae i ahu mai.
Kaore e tino taunakihia kia "maroke" i roto i enei keehi:
- me nga mate o te wahi puku;
- me te takahi i nga mahi o nga whatukuhu;
- me nga mate ate;
- nga taangata e pangia ana e te mate pukupuku.
Kia tupato ki tenei korero: kia "noho ki te whakamaroke", me tino purotu te uaua. I tenei keehi ka huri ki te whakaraupapa ataahua i nga uaua, ka tango i nga momona ngako mai i a raatau. Ki te kore, ka maroke te whakamaroke, a, i te putanga atu kaore koe e whiwhi i te tinana whakaahuru e hiahiatia ana, engari he ahua koretake.
Nga nuances o te kowhiri kai mo te kotiro
Mena he kotiro koe me te hiahia ki te whai hua kaore he painga ki te hauora, kowhiria he kai hei whakamaroke i te tinana, i runga i nga korero mo te tinana wahine. I mua i te neke atu ki nga tohutohu mo te kowhiri kai tika, me korero mo nga ahuatanga o te tinana o te wahine (ka taunaki ano hoki i nga mea whai kiko mo te whakamaroke i te tinana mo nga kotiro i te kaainga).
Nga ahuatanga o te tinana wahine
Me raarangi nga korero nui:
- I roto i te tinana wahine, ki te whakataurite ki te tane, he tino iti ake te reanga pukurau. He iti ake nga uaua o te uaua i roto i te tinana wahine, na ko ia kilokita o te papatipu ka pau te kaha o te kaha. Ma te ahua kai nui-te pūngoi, ka tere tere te taumaha o te wahine ki te tane.
- He mihi ki te tikanga penapena (e tika ana mo te kawe tamariki), he maama ake te tinana o te wahine ki te whakawhiti i nga warowaihā nui ki te momona o te tinana.
- Ko te momona kua penapena ki nga waahine he whakapau mo te hiahia kaha ki te kaha ake i nga tane Kua whakapumautia e te Taiao te mahi o te tinana wahine ano he teihana kaha, whakaemi i te kaha o te warowaihā i te ahua o te glycogen me nga rahui momona, ana, ki te tika, ka ngawari te whakapau i enei rahui kaha. Koira te take ka hiahia ai nga uaua o te wahine ki te penapena i nga warowaihā i te ahua o te glycogen. Ko tenei ahuatanga o te tinana wahine ka kiia he painga ka whakamahia kia pai ai te maroke o te tinana i roto i nga whakangungu whakangungu whai mana. Ko te mea nui ko te whakarite kia kaua nga warowaihā ngawari e kainga ana kia huri hei momona.
- Ko tetahi atu ahuatanga o te tinana wahine ko te tohatoha uaua o nga uaua puta noa i te tinana. Ko te corset uaua o te tinana o runga o nga waahine he iti ake te whanake i nga tane. Heoi, ki te maroke, ko nga rereketanga o te tinana o runga o nga waahine he nui ake te kitea, mai i te nui o te momona me te wai i tangohia tuatahi mai i te kanohi, ringa me te uma, ka mutu mai i nga waewae me nga papa.
Te whakamaroke ture kai ma nga kotiro
I runga i nga ahuatanga o te tinana wahine, kua korerohia i runga ake nei, ka whakaatuhia e maatau etahi kaupapa mo te kai wahine hei whakamaroke.
- Ka whakaaetia nga warowaihā uaua (ana i etahi waa ka tino taunakihia) hei kai. Ko ta raatau waahanga kai kaore i nui atu i te 30-40%.
- Ko te ōrau e taunakitia ana mō te hinu ko te 10-20% o te kai. He tino ngakaukore ki te whakakore rawa i nga momona i te wa e maroke ai nga waahine kia kore ai e raru nga huringa o te paheketanga, te taumata hormonal me te hauora whaanui.
- Ko te putake o te kai i te wa e maroke ana ko nga pūmua (50-60% o te kai katoa o ia ra).
- Kai te muka i te wa e whakamaroke ai. Puna o te muka - nga momo kāpeti, zucchini, kukama, greens, legume, parani. Ko te muka huawhenua tere whakawai ka pehi i te hiakai.
- Me ata tirotiro i te nui o te wai inu i roto i te kai o ia ra (ko te nui e manakohia ana ko 2-2.5 rita ia ra). Whakanuia to kaha o te waipiro ki te teitei o te mahana me te korikori tinana.
- Hei karo i te awangawanga, kaore maatau e paopao ki te paopao o te warowaihā: tiimata te maroke me te heke haere o te warowaihā i roto i te kai, whakakapi i nga kai reka me nga maa tarutaru ki te muka whai hua mai i nga hua me nga warowaihā uaua mai i te totokore.
- Kaore i te taunakitia kia kai 1.5-2 haora i mua i te whakangungu me nga haora 1.5-2 i muri i a ia. Ko te mea ke ko nga taapiringa hakinakina kaore i roto nga momona me nga warowaihā.
- Ko te whakaheke taumaha tino pai i te wa e maroke ana ko 1.5-2 kg ia wiki. Mena ka tiimata ka tere te whakaheke i te taumaha, ka ngaro pea te wai ka wera o koe ake uaua.
- E taunaki ana kia kai i te kai e 5-6 wa i te ra, ka wehe i te kai mo ia ra mo te parakuihi, tina, tina me nga paramanawa e rua.
Nga ahuatanga mo te kowhiri kai ma te tane
Ko te kowhiringa o te kai whaihua mo te whakamaroke i te tinana ma nga taane ka whakawhirinaki ki nga ahuatanga o te tinana, ka korerohia i raro nei.
Nuances o te tinana tane
Ko te homoni matua o te tinana tane ko te testosterone. I roto i te puka koiora koreutu, ka uru ki nga mahinga koiora katoa: ka whakatere i te tipu o te uaua, ka pa ki te whakahiatotanga o nga pūmua me te endorphins i roto i te toto, he pai te painga ki te tohatoha o te momona o te tinana, me te puhoi o te koroheke.
Ka tupu noa te tipu o te uaua ka nui noa atu te hua anabolic o te testosterone i te mate catabolic (whakangaro) o te cortisol.
I roto i te tinana o te taane pakeke, tata ki te 3-11 mg testosterone ka puta i ia ra. Ki te tau (i muri i te 35-40 tau) ka heke haere te taumata testosterone tata ki te 1% ia tau.
He maha nga taane e mahi ana i te whare takahuri, ina koa nga kaitakaro ngaio, ki te whakamahi i nga taakaro anabolic hei whakanui i nga taumata testosterone i roto i te toto. Heoi, he mea nui tonu: i a koe e whakamahi ana i nga homoni waihanga, nga tohu kaha me nga raraunga o waho hei whakapai ake, engari ko te whakamahi tonu i te testosterone me ona tairitenga he kino mo nga mate kino o te tinana.
I te nuinga o nga wa, i muri i te whakakorenga o te waipiro anabolic, ka mutu te whakaputa ake i te testosterone i roto i te rahinga e hiahiatia ana, ana ko te taumata o te estrogen (taione taane wahine) me te prolactin (he homoni wahine te kawenga mo te ngote haumanu) ka tiimata rawa te piki ake, ka arahi atu ki te aukatinga o te homoni me nga panoni kore e hiahiatia. No reira, ka taunaki nga tohunga kia nui ake te testosterone i nga tikanga maori, ina koa, ma te kai tika i kowhiri me te whakangungu tika.
Nga taunakitanga kai maroke mo nga tane
Ko te kai whakamaroke tinana mo nga tane kaua e wera wawe i te hinu, engari me whai hua ki te hauora.
I runga i nga ahuatanga o te tinana tane kua korerohia i runga ake nei, ka whakaatuhia e maatau etahi kaupapa matua e pa ana ki te kai mo te whakamaroke i te tinana o nga taane.
- Ko te putake o te kai totika i te wa e whakamaroke ana ko nga pūmua, ko te hea kia 50-60% o te kai katoa o ia ra. Ko nga punawai pai rawa o te whakamaroke i nga waahi maroke ko nga kai penei i te: korukoru, te heihei, te kai rapi, te poaka hiroki, te kau, te reme, te ika, nga hua manu heihei, te tiihi kaihi, me nga tiihi pakeke me te heke o te momona.
- I te wa e maroke ai nga tane, ka taunakihia nga warowaihā uaua hei whakamahi. Ko ta raatau waahanga ki te kai kai kaua e iti iho i te 30-40%. Ko nga putake o nga warowaihā uaua whaihua: ko te buckwheat, te parei, te rai, te oatmeal me uru ki te kai o ia ra. Ko te tino heke o te maha o nga warowaihā i te whakamaroke ka iti ake te mate testosterone.
Mo te 200 karamu o te pūmua i ia ra, kia 300-400 karamu o te warowaihā. I runga i tenei, ko te kai iti-potae iti, ka whakamahia mo te whakamaroke i te tinana, ka ngaro ki te kai o te rohe, kei hea te tatauranga o te warowaihā, te pūmua me te momona e tino arotau ana: 40/30/30.
- Ko te momona kia 15-25% pea o te kai. Tukua te manakohanga ki nga momona huawhenua kaore ano kia makona: te hinu oriwa, te hinu sesame, te hinu peanut taiao, te paukena me nga purapura putirā, te wōnati. E taunaki ana kia kai i nga ika momona i te waikawa momona: hemana, hemana, he taraute.
- Kai i nga kai whai kiko i te muka me te muka tipu. Ko enei hua ko te: kāpeti o nga momo katoa, zucchini, eggplant, kamokamo, nga momo huamata katoa, greens, legume.
- Ko te kai mo te whakamaroke i te tinana mo nga tane kaua e iti rawa te Calories, mai i te wa e heke iho ana te kohinga nui o te kai i raro i te 2000 Calories ia ra, ka piki te tuponotanga o te nui o te testosterone i roto i te toto. He pai ake te whakapau i te nui e hiahiatia ana o nga kaata i te whare takaro.
- Me mau ki te rahinga o te wai inu i roto i o kai o ia ra (ko te moni e manakohia ana ko te 2.5-3 rita ia ra, me te teitei ake i raro i nga ahuatanga huarere kino me te whakanui ake i te korikori tinana). Ko te wai ehara i te mea tere noa te pehanga, engari he pai ki te tango i nga paitini i te tinana, i whakaemihia i roto i te rahinga nui me te kai nui o te pūmua.
- Kai te iti rawa i te 5-6 wa i te ra, i te mea kaore e neke atu i te 500 Calories te kai o te kaataata o ia kai mo ia kai.
Ko te hauora tinana o te tangata, ko tona ahua hinengaro me te kounga o te koiora i te nuinga o te waa e pa ana ki nga taumata testosterone. Koina te mea nui kia whai i te kai tika me te aata kowhiri i nga hua mo te whakamaroke, kia kore e raru te taha hormonal o te tane.
Te arotake i nga kai pai mo te whakamaroke
He maha nga huarahi hei tango i te momona ngako iti. Kua tohua e matou e 4 nga waahanga whaihua maau, kua whakamaarama i o raatau maataapono me nga painga.
Te kai kore-warowaihā
Ko te mea rongonui i waenga i nga kaiwhakataetae ko te kai kore-warowaihā. Ko te tikanga, he iti rawa i te wai, na te mea he iti te warowaihā o te kai e kore nei e iti ki te mahi. I te wa e kowhiri ana koe i tetahi kai hei whakamaroke, he maha nga kaitakaro ka tu i te "warowaihau-kore" tawhito na te mea he whaihua. Ko te mauri o te kai he maama mai i te ingoa - hei aukati i te kohi o nga warowaihā ki te tinana.
Hua Whakaaetia
I runga i te kai kore-warowaihā, ka whakaaetia kia pau:
- kai kikokore: heihei, korukoru, mīti kau, poaka hiroki, koni, reme;
- ika, kaimoana;
- hua manu;
- huawhenua matomato he nui te muka;
- hua miraka: tiihi maro, miraka, tiihi kaainga, kefir, miraka tunu rewena, kirimi kawa;
- te wai inu (te iti rawa 2-3 rita ia ra).
Te tikanga whakahaere
Ko te kaupapa i ahu mai i te tikanga o te gluconeogenesis - te hangai o te kūhuka mai i etahi atu pūhui o te tinana kia mau tonu ai te pungao. Ki te kore te kohinga o te warowaihā, ka tiimata te tinana ki te wehe i nga momona hei ngota waikawa momona me te glycerin, me nga poroteini hei waikawa amino, na reira ka puta mai te huka. He kaha-kaha tenei mahi, ana ka ngaro te kai warowaihā ka tere te heke o te taumaha. Engari kia piri ki te kai penei, kia tupato, na te kore o te huka i te tinana ka puta te ahuatanga o te ketosis.
Ko te Ketosis te tohatoha o te ngako i kohia i mua e te tinana kia whiwhi kaha (glucose). Ma te ketosis, ka tiimata te ate ki te whakaputa kaha i te waikawa ketonic, hei whakanui i te tuponotanga ki te kawa me nga hua o te acetone.
Mena ka eke te kohinga ketone ki ona uara nui, ka tiimata pea te ketoacidosis ki te tinana - he kawa kino me nga hua pirau. Ka puta he haunga koi acetone mai i te mangai, ka kino haere te ahuatanga, he tino whanoke, he whakapairuaki, he ruaki ranei. Me nga raruraru tino nui me te korenga o te rongoa, ka mate te ketoacidosis i te mate (ina koa mena he mate huka to te tangata, he mate kino atu ranei).
Heoi, ko te "warowaihā-kore" te kaiarahi kaore i tautohetia mo te kowhiri kai mo te whakamaroke i te tinana mo nga tini kaitakaro, na te mea ka taea e raatau te whakatutuki i nga hua pai mo te ngaro o te taumaha i roto i te wa poto.
Ko te tairitenga ko te kai a Dr. Atkins, e wha nga waahanga e whakahaerehia ana: ko te waahanga whakauru (te whakarite), te waahanga o te wera ngako kaha, te waahanga whakawhiti me te waahanga tiaki. Ko te kai a Takuta Atkins he kai iti-waro.
Te kai rohe
Ko te kai rohe e kowhihia ana e nga kaiwhakataetae e whakangungu ana i nga wa katoa e maroke ana. Mauruuru ki te kai taurite (kaore he here tino o te warowaihā), ka taea e koe te korikori kia kaha rawa atu me te kore e pa he mate kaha (he waahanga nui o te kai kore warowaihā).
Te tikanga whakahaere
Ko te mauri o te kai kai-a-rohe ko te wehe i nga waahanga o ia ra ki nga poroteini, nga momona me nga warowaihā i roto i te ōwehenga: 30/30/40. Ko te kai o te rohe he tikanga takitahi, na te mea kia taea ai te tuhi i te raarangi, me tatau te tatauranga takitahi o te kaiwhakataetae o tetahi kaiwhakataetae.
Nga kaupapa kai mo te rohe:
- Ko te kai katoa o ia ra ka wehea ki te poraka, te warowaihā me te poraka momona. I te wa ano, kei te kotahi poraka poroteini e 7 nga karamu o te pūmua, kei te poraka warowaihā te 9 karamu o te warowaihā, kotahi te poraka ngako e 1.5 karamu te hinu.
- Ko te ōwehenga o ngā poraka warowaihā me te warowaihā kia 1: 1.
- Ko te maha o nga kai mo ia ra he 5: 3 matua me te 2 paramanawa. Mena kei te kaha koe ki te whakakaha i a koe e maroke ana, me whakanui e koe nga kai, kaua ko te rahinga o nga waahanga.
- Ko te nui o te kohinga nui o te kai nui kaua e neke atu i te 500 Calories, a ko te paramanawa kaua e neke atu i te 150 Calories.
- I waenga i nga kai, kaore e whakaaetia nga waahi neke atu i te 4 haora.
- He pai ake te kowhiri i nga putake o te Protein me te iti o te hinu.
- Ko nga momona i roto i te kai kia kore e maaka.
- Ko te warowaihā kia iti te taupū glycemic.
Hua Whakaaturanga
Kaore te kai rohe e toha i nga kai kua pau. Ko o raatau maatauranga me te huinga o nga matūkai kei raro i te mana whakahaere.
Ko te maroke i raro i nga ahuatanga penei kaore i te whai hua, engari ki te whakakotahi me te korikori tinana, kaore e roa te hua o te kai rohe.
Te kai Paleo
Ko te kai Paleo e kiia ana ko te kai tino pai i waenga i nga CrossFitters, na te mea ko te kaihanga o te CrossFit a Greg Glassman. Ko tenei kai e ahu mai ana ko te kai i nga puna putake kounga nui anake: te kai, te ika, te kaimoana, nga hua-nui me te huawhenua, me nga hua me nga nati. I etahi atu kupu, ko aua hua anake ka pau i te wa pea ka waatea ki nga taangata o mua i te waa Paleolithic.
Nga tikanga kai totika
Nga kaupapa o te kai paleo:
- Ka whakaaetia kia whakamahi noa i nga hua o te taiao kaore i whai waahi wera, i etahi atu tukatuka, kua paku ranei ki nga wera iti.
- Nga hua miraka, nga totokore, nga huka katoa ka aukatia.
- Kaore i te tūtohutia kia waiho nga huawhenua ki te whakamaatau i te wera roa kia kore ai e ngaro nga huaora.
- Mena ka whai koe i te kai paleo, me tino whai i te tikanga inu: inu i te iti rawa 2-3 rita o te wai ia ra.
- Ki te whakapau kaha o te tinana, ko te piki o te maha o te warowaihā i roto i te kai ka ahei na te whakamahi i nga hua reka me nga hua. Ko te nui o te pūmua i roto i taua ahuatanga ka whakaaetia kia kaha ake.
Nga hua matua
Ko te kai paleo te mea tino pai he huarahi kai pai, na te mea he nui nga huawhenua, hua, hua me nga nati, ka whiwhi te tinana i te maha o nga huaora, nga tonotono me nga microelement, me te whakakaha i te aukati whaanui. Mo te whakamaroke, he whai hua ano taua momo kai, mai i te paopao o nga warowaihā ngawari me te whakakapi ki te muka i roto i tetahi keehi, ka wera rawa te momona o te tinana.
Kai totika hautanga
Ko nga kai hautanga tetahi o nga kai pai mo te whakamaroke i te tinana. Ko te kaupapa o te kai hautanga hautanga ko te wehe i te kai o ia ra ki te 6-7 nga kai iti i nga waa 2-2.5 haora. Ko te kai hautanga he whakarite ki te whakaheke i nga waahanga kotahi o te kai kia pai ake ai te mahi o te ara puku o te puku, kokiri i nga waahanga o te kopu i runga i te tikanga maori, te whakapai ake i te pungao me te wera i nga putunga momona.
Nga tikanga kai totika
Ko te kai hautanga haangai te pupuri ki te maha o nga taunakitanga:
- He ra rereke mo te kai totika me nga ra okiokinga: 5 ra - kai hautanga, 10 ra - whakakao i te mutunga.
- Mo nga ra tuatahi e 5 o te kai wehe, kainga ia 2 haora.
- Mo te 10 ra okioki, kainga nga kai ano, me whakaiti noa i te maha o nga kai ma te pupuri i te nui o te nui.
- Ko te rahinga o te ratonga e manakohia ana ko te ahua o te hiakai kei muri tonu i te kai.
- Kaua e wareware ki te wai inu. Ko te iti iho i te 2.5-3 rita o te wai inu ma ia ra ko te ki mo te maroke angitu.
Hua Whakaaturanga
Ko nga hua e whai ake nei kei te kaupapa matua:
- Ko te kai me te kai hautanga hautanga o te kai poroteine hiroki: heihei, korukoru, rapi, kau, ika, hēki.
- Mai i nga hua miraka mo te wa o te kai hautanga, ka whai ake: nga tiihi pakeke me te iti o te hinu (kaua e neke atu i te 35%), tiihi tiihi, kefir, miraka tunu rewena, varenets.
- Ko te nuinga o nga kai ko nga kai momona i te muka. Kei roto i enei: kukama, nga momo kāpeti katoa, otaota, tōmato, pepa pere, pini, pī, parani.
- Ko nga warowaihā i roto i nga kai hautanga he uaua, he iti nei te tohu glycemic: oatmeal, buckwheat, parei, uru parei.
- Ko te momona no te takenga mai o te huawhenua: te hinu oriwa, te hinu linseed, te hinu peanut maori.
Ko tenei momo momo kai e tika ana te whakaaro kia kaha te tahu i nga momona o te tinana. Ka honoa ki te korikori tinana, ma te kai hautanga e whai hua nga hua. He pai rawa atu ma nga kaitakaro e whakamahere ana kia tere kia whakamarie hoki i te tango i nga pauna taapiri
Whakamutunga
Ko te kowhiri mo te kai mo te maroke ka whakawhirinaki ki o hiahia takitahi, ki nga ahuatanga o te tinana me te ahuatanga o te mahi whakangungu. Ahakoa te aha, ko te whakawhiti ki tetahi momo kai hou kaua e awangawanga me te kino o te tinana. He pai te kai me te whai hua mena ka whakapaa atu e koe ki to taakuta mo nga whakahee i mua i te whakaharatau.
