Te kaupapa whakangungu whakapakari kaha i roto i te whare takahuri me te kaainga * Crossfit

Kei ia kaitao omaoma ano te hihiri me a raatau whaainga mo te wa roa. Engari tata katoa nga kaiwhakataetae i whakaae mo te mea kotahi - ko te hiahia kia kaha ake. Koinei te kaupapa mo te whakangungu whakangungu whakapakari kaha. Me pehea te whakawhanake i te kaha o te uaua i te wa e whakangungu ana i te whare takahuri i te kaainga ranei, ka korerohia e maatau ki a koe i tenei tuhinga.

Nga ahuatanga o te whakangungu whakangungu kaha

Ko te whakapae nui rawa atu mo te whakangungu hei whakapiki i te kaha o nga uaua kaore he hononga tika i waenga i te papatipu uaua me te kaha o te tinana.

He maamaa mena ka mahi koe i runga i nga tikanga whakatinana tinana, ka tupu to kaha me te uaua. Heoi, kaore i tino rite ki te hotaka whakaara hiko. I te wa ano, ko nga karaehe whakaoho hiko ka kaha ake te whakaputa i te uaua, engari kaore e rite ki nga mahi whakakori tinana. I te poto, ko nga mea e whakawhanakehia ana e maatau ana.

Ko te tohu nui tuarua kaore he pakarutanga o te iwi - tera ano te kaha o nga roopu uaua o te rohe. He aha te whai mai o tenei?

Me matua whakaaro e koe i mua he aha e hiahia ana koe kia pakari ake? Ka aha koe ina kaha ana koe? I runga i nga tikanga koiora o te nekehanga, ka mohio wawe koe ki nga roopu uaua e hiahia ana koe ki te whakawhanake tuatahi. Na reira, ko te aronga nui i roto i to papatono ka waiho ma ratou.
Ko te whakaaturanga o te kaha o te mana nui ka whirinaki ki te pehea o to maatauranga ki te tikanga o te korikori e hiahia ana koe ki te whakaatu i to kaha. Ko te pikitia marama o te nekehanga ka mahia e koe ki roto i to mahunga. Kaua rawa koe e whakaaro pehea e mahi ai koe. Me tuku e te roro he tohu ki nga uaua, hei tauira, he hakihaki. Ana ko te tinana me mahi i tenei nekehanga. I te wa ano, kaore kau he whakaaro i roto i taku mahunga, penei: Kua raweke au? Kua tohaina e ahau te taumaha ki te waewae katoa? Ka waiho e ahau oku ringa ki runga ki toku mahunga ki muri ranei? Kaore rawa he whakaaro i te mahunga. Ko te tinana ake me tino whai i te hātepe algorithm.

Te whakakore i nga hononga "ngoikore" i waenga i nga uaua

Ki te whakapau kaha i roto i nga nekehanga, kaua e mahi tetahi roopu uaua, engari kia roa te raupapa - me whakapumau e etahi uaua te tuunga o nga hononga, ko etahi me mahi i te waahanga tuatahi o te ara, a ko etahi me "tango i te kaupapa" mai i te waahanga whakamutunga i roto i tetahi waahanga o te kaha. I te wa ano, kaua e ngoikore nga hononga o te mekameka uaua katoa.

Tirohia te tauira o te perehi o te peihana e takoto ana (kohinga): ko nga waewae me nga papa ka pumau te tuunga o te papatoiake, ko nga kaikawe o te tuaiwi ka hanga hyperlordosis, ka nekehia te uma ki runga. Ka whakaitihia te huarahi o te koti. I runga i te hiki, kei runga nga pae i nga riu o mua me nga takotoru. Ka whakahekehia te pae, ka tohaina te taumaha ki nga uaua pectoral. Whai muri i te pa te pa ki te pouaka, he mea nui kia huri nga triceps, pectorals me te delta hoki ki te wa kotahi, kia awhina ai te latissimus dorsi i tenei "ensemble" katoa. Ano hoki, i te wa e pakaru ana te peera i te pouaka, me patu nga rekereke i te papa, ka whakawhiti i te kaha kinetic ki nga uaua kua whakararangihia o te whitiki o te pakihiwi o runga. He ahuatanga tera ka kore te whanaketanga o te rewa o muri me te ngoikore ki te huri ka tino whakaitihia te hua o te mahi whakamutunga.

Mo te whakaatu i te kaha o te kaha o te kaha, ko te hiroki o te nerve e tukuna ana e te roro ki nga uaua he mea nui.

Ko te auau o tenei akiaki he orite tonu, engari ko te maha o nga muka uaua e mau ana kaore. Ko te pai ake o to hononga neuromuscular, ko te maha o nga waeine nekeneke i roto i te uaua ka uru tahi. Na, ko te waahanga o te whakangungu whakangungu tinana e taea ai e koe te whakamahi i nga uaua me te taumaha iti ka uru mai ano hoki.

Te huringa tonotono o te whakangungu whakangungu kaha

I te whakarapopototanga i runga ake nei, ka kite matou ko ta maatau motopaika mo te whakawhanaketanga o te kaha me uru ki nga whakangungu e whai ake nei:

mo te whanaketanga o te whakawhitiwhiti korero neuromuscular. I konei ka taea e koe te whakamahi i te whakangungu o te muka uaua hāora (OMF) e ai ki a V.N. Seluyanov (tirohia i raro ake nei nga korero);
mo te whakawhanaketanga o nga tikanga nekehanga me te whakawhanaketanga o nga waahanga waahanga o te kaha;
mo te whakawhanaketanga o te muka glycolytic tere tere ranei ma te whakamahi i te 80% o te taumaha nui;
"Rūma Whakamuri" - nga momo whakangungu hei whakakore i era tino "hononga ngoikore".

A, no te whakangungu i te kaha o te uaua, ngana ki te karo i te nui o te waikawa: te maha o nga tukurua me nga huarahi i roto i te anga o te huringa kaha me tino heke iho ki te whakangungu e whai ana kia whiwhi i te puranga uaua

Na te mea ka nui ake taatau mahi, ka nui ake te katote o te hauwai ka tukuna ki o tatou uaua hei hua mai i te glycolysis anaerobic. Ko enei katote ka whakapiki i te kawatanga i roto i te puoro uaua, ana ka kitea he rahinga, ka awhina i te uru atu o nga homoni anabolic ki te ngoto o te pūtau. I te taikaha, ka nui rawa te mate o te mate katabolism.

I te mahinga whakapakari kaha, e rua nga wero kei mua i a maatau. Tuatahi, ki te whakaiti i te catabolism mai i nga whakangungu o naianei, me te tuarua, na te whanaketanga o te mitochondria i roto i nga uaua, kia kaha ake ai te aukati i te waikawa. Ko te mea ke ko te mitochondria e ahei ana ki te ngongo i nga katote hauwai.

Kaupapa whakangungu whakangungu whakapakari tinana

Na te mea he rereke nga whaainga me nga whaainga ma te katoa, ana ko te rahinga o te tuhinga he iti nei, ka whakaaro maatau me pehea te hangai o te kaupapa whakangungu whakapakari kaha i roto i te whare takahuri ma te tauira o te perehi o te paepae, hei mahi tino kite, rongonui hoki.

te whakangungu whakawhanaketanga mo nga muka uaua glycolytic (GMF) *

te whakamahi i te tikanga press press (taumaha kaupapa- 50-60% o te re-nui)
akiaki poraka o raro mo te whata 3 * 8
toronga o nga ringa mai i te poraka o runga 3 * 8-10

press press (taumaha 90-100% o te re-nui) - te nuinga o nga huinga i te 1-3 reps
waea i roto i te wero i roto i te taha ki te tua hoki - 3 * 8-10
piko ringa ki te dumbbells - 3 * 10-12 mo ia ringa

press press i roto i te taera "kaihanga": nga waewae i runga i te pae, ka whakatikatikahia te lumbar lordosis. Ka mahia te perehi me te kaha o te pupuri, ko te nuinga na te whakauru o nga uaua pectoral, te taumaha 60-70% o te re-nui. Me mahi ia huarahi tae atu ki te ngoikore o te tinana, te mura o te manawa i nga uaua pekapara.
whakangungu mo te whanaketanga o OMV **

press press me te pupuri kuiti, te taumaha o te kaupapa - 50-60% o te PM, mahi ki OMV ***
squats squats - mahi i runga i te OMB
wahia toia i roto i te kukume - 3 * 6-8

press press i roto i te kaha tonu i roto i te tikanga whakataetae. Taumaha - 90-100% o te PM. Ko te maha o nga huarahi he 5-6, ko te maha o nga tukurua he 1-3 mo ia huinga. Ko te mahi ki te rahunga kaore e whakamahia. Me okioki i waenga i nga huinga - 3-10 meneti

press press, i te kaha o te kaha, nga taumaha - 40-50% o te PM. Ko te maha o nga tukurua he 10-15, ko te tere o te mahi e whakaheke ana i te taumaha e 4-6 kaute, he koi te pikinga, he rorirori, i te wa e taea ana
te kokonga o te poraka o runga mo nga uaua whanui - 3 * 8
toronga triceps mai i te poraka o runga - 3 * 8

Hararei

press press, i roto i te momo OMV **

press press, taumaha 90-110% o RM, te maha o nga tukurua i te raupapa-1-3, te maha o nga huarahi-5-6

Te perehi taapiri me te pupuri kuiti i te momo OMV ***

Hararei

Te whakangungu whakangungu mo nga muka uaua glycolytic (GMF) *

Whakamarama:

* Ko te mahi i te GMV te tikanga kei te whakamahi koe i te taumaha e 70-80% o to reima-nui. Ko te tau toharite o nga tukurua i te huarahi ko te 10, te maha o nga huarahi ki te pae he 10 neke atu ranei, hei waahanga mo te whakangungu whanaketanga o te GMV. Ko te okiokinga i waenga i nga huinga he 1-3 meneti, he 1.5 meneti te pai. Ko taau mahi he hanga i tetahi waikawa iti o te rohe. I waenga i nga huinga, he mea tika kia mahi i nga mahi hihiko hei aukati i nga katote hauwai i nga muka uaua.

**Ahakoa te iti ake o te taumaha ka taea te whakamahi i konei - 40-50% o te re-maximum. Ko te whakawhanaketanga o nga uaua pectoral i tenei keehi e whai ake nei:

30 s - huarahi
30 s - okiokinga
30 s - huarahi
30 s - okiokinga
30 s - huarahi
30 s - okiokinga

Koinei tetahi o nga waahanga. He tere te haere o te huarahi; ko te okioki o nga uaua i nga tino nekehanga kia karohia. Ko te okiokinga i waenga o nga waahanga 15 meneti. I tenei wa, ka taea e koe te mahi peera me te peera pera ano.

***Ko te mahinga o te mahi ka rite tonu ki tenei kua whakaatuhia i runga ake nei, me te rereketanga noa ka mahia e koe he peehi peepi me te awhi kuiti, ko to roopu uaua uaua ko te uaua triceps o te pokohiwi.

Te whakangungu whakangungu kaha ki te kaainga

Mo te whakawhanaketanga o te kaha ka mahi ana koe me to taumaha, he rereketanga te ara - calisthenics. Koinei te punaha whakangungu ka mahia i te nuinga o te taumaha o to tinana. Kei te mahi me te taumaha o te kaiwhakataetae i ahu mai ai te kaupapa whakangungu whakangungu kaha ki te kaainga. Hei taapiri ko nga mahi kei roto i te hotaka kaore e hiahiatia he taputapu hakinakina motuhake, he maha atu ano nga painga me nga huakore.

Whakaarohia nga tohu pai me nga kino:

te kaha ki te whakangungu i nga waahi katoa, i nga wa katoa hoki, kaore e hiahiatia he omaoma;
te hiahia kia kaha tonu te whakauru i etahi roopu uaua i te wa kotahi, e neke ake ai te urupare o te koiora;
kaore he huarahi hei tango i te taumaha o nga taumaha;
kia iti ake te whai waahi ki te mahi takitahi i nga roopu uaua iti.

A, no te mahi i runga i te kaha, me whakanui tonu taatau kawenga. I te wa e mahi ana me o taatau ake taumaha tinana, e rua nga huarahi hei whakarite i tenei:

te tuatahi ko te mahi kia ata haere maroke;
te tuarua ko te mahi i nga mahi taarua i roto i te mahi whakangungu, ki te mahi ranei i etahi atu raupapa.

Ko te waahanga o nga mahi hangarau kua tohaina. Mena kei roto i to papatono nga kume-peehi me nga peehi-pana, ka mahi koe i nga mahi kume me te akiaki-ia whakangungu, kia pai ake ai to tikanga.

Ko te raru o te "taka-heke" ka oti ano i a ia ano te whakatau. I te wa e mahi ana, ko te roopu uaua ngoikore ka kaha ake tona kaha ki te taumata e hiahiatia ana.

Ana ko tetahi mea nui kaore koe e whakaaro ki te SMOA me te OMV. He rereke noa koe i waenga i nga mahi "puhoi" me te "tere", ara, me te whakaharatau pahū me te tere haere.

I roto i te mahinga, ko te kaupapa whakangungu whakangungu taumaha penei:

Pahūtanga	Hutia-ake i runga i te pae - 5 * 10 Te pana i te papa - 5 * 10 E peke ana i runga i te kaimana - 5 * 10
Pōturi	Hutia-ake - 30-40 s (3-4 s mo te whakaheke i, te moni rite mo te hapai) - 4 huinga Pana-ake mai i te papa - 4 huinga (ko te tikanga kotahi) Kopikopiko rererangi - e 5 nga huinga (tikanga - taua)
Whakarikinga
Pahūtanga	Hutia-ake i runga i te pae whakapae - 5 * 11 Te pana i te papa - 5 * 11 E peke ana i runga i te kaimapaki - 5 * 11
Pōturi	Ko te kaupapa ano, engari ko te maha o nga waahanga e piki haere haere ana
Whakarikinga
Iti	Kumea-ake - 3 * te rahinga o nga waa Pana-ake - 3 * te rahinga o nga waa Squats - 3 * te rahinga o nga waa Ka piki ake te waewae iri i runga i te pae whakapae - 3 * 10-12
Whakarikinga
Pahūtanga	Taapirihia tetahi reima ki ia raupapa o nga mahi i runga ake nei
Pōturi	He rite tonu te hotaka, kei te anga whakamua tatou i te maha o nga waahanga
Whakarikinga
Pahūtanga	Taapirihia tetahi reima ki ia raupapa o nga mahi i runga ake nei
Pōturi	He rite tonu te hotaka, kei te anga whakamua tatou i te maha o nga waahanga
Iti	He orite te hotaka, engari ko te rahinga nui o nga tukurua i ia nekehanga me whakanui ake

Ki te mohio koe ki te 60 neke atu ranei nga pana-ake, 20 neke atu ranei nga kume me te 100 neke atu ranei o nga kopikopiko i roto i te huarahi kotahi, ka taea e koe te neke ki te mahi whakangungu uaua ake, penei i te haere me nga ringaringa e rua, nga pana-ki roto i te mahunga o te ringaringa ki raro, ka hiki ake ana ka hurihia