He maha nga waahi ka taea e te whare takahuri mo te whakangungu tonu i te abs. Hei mahi mai i nga waahanga rereke, he maha nga momo taputapu kua hangaia, tae atu ki nga poraka me nga tohu aarai, e taea ai e koe te whakaiti, te whakanui ake ranei i te kawenga o ia huarahi. Koinei te rereketanga nui i waenga i te whakangungu i te whare takaro me te whakangungu me to taumaha. Ka taea e koe te whakarereke i te taumaha mahi i nga mahi puku e pai ana ki a koe, kia rereke ai te kaha.
Ko te kaupapa whakangungu a te kopu i roto i te whare takahuri he tino rereke, engari ko nga kaupapa matua he rite tonu:
- Ko te korikori kia kaua e nui rawa atu.
- Kaua e taumaha rawa, kia maamaa ranei.
- Ahakoa ko te mahi tino whaihua kaore koe e peera i te momona o te kopu.
- He mea nui kia tino ora i waenga i nga whakangungu.
Kia maumahara ki nga kaupapa matua e wha: maamaama ai to koiora ki te hanga i o mahi whakangungu.
Awhina whakangungu gym gym
I roto i tenei tuhinga, ka tirohia e hia nga wa e hiahia ana koe ki te mahi i te kopu i te whare takaro me te kaupapa whakangungu hei whai. Me tiimata ma etahi tohutohu hei awhina i a koe ki te whakariterite tika i o whakangungu.
Te auau whakangungu
Ko te auau whakangungu tino pai te mea nui mo te mahi. He iti te roopu o te miihini, a he maamaa te mahi whakangungu ano he peera pupuhi. Tukua kia waatea mo te okiokinga me te whakaora. Kotahi, ko te nuinga e rua nga whakangungu katoa i ia wiki ka ranea.
Ka whakaaetia ano tetahi atu waahanga - mahia nga mahi kopu 1-2 i te tiimatanga o te whakangungu hei whakamahana i te mutunga ranei hei makariri-iho. He maha nga pito o te nerve ka puta i te uaua o te puku. Na te paanga ki a raatau, ka tere te mahana o te tinana ka rite mo nga awangawanga nui. A, no te whakangungu i tenei ahua, ko te mea nui kia kaua e tino kaha rawa atu. Kaua rawa e mahi ki te rahua. Kia maumahara, i roto i te ra, e rua ranei, kei a koe tetahi whakangungu whakangungu kaha, ka tiimata ano e koe ma te whakangungu press.
Ko tetahi atu waahanga ko te mahi i tetahi huinga i runga i te perehi i waenga i nga huinga mo etahi atu roopu uaua. Na, ka taea e koe te mahi i nga mahi e rua i runga i te uaua o te kopu mo te 3-4 huinga.
Te rahinga me te maha o nga tukurua
Mo nga tiimata, ko te tini o nga miihini puku katoa kei roto i te whare takahuri e tiaho ana. Kei te pirangi au ki te mahi ma te katoa. Engari kaua tenei e mahia. Tiwhiria kaua e neke atu i te rima nga mahinga e tino pai ana ki a koe, ka mahi i roto i te rereketanga, i tetahi atu ranei mo ia whakangungu (kaore koe e hiahia ki te mahi i nga mea katoa i te wa kotahi, mahi 2-3 i roto i te kotahi whakangungu ka rere ke me era atu). Mena ka kite koe he ngawari rawa te mahi, hurihia ki tetahi atu kia akiaki i nga uaua ki te mahi i tetahi koki rereke, whakarahi ake ranei i te kawenga. Na ka kore e roa te ahu whakamua.
Ko te ahuatanga o te whakangungu o te whakangungu ab kaore e aro nui ki te hunga tiimata. Kaore ratou e mohio ko te abs he uaua penei i era atu. Kaore e taea te kirimana me te toro 50-100 wa i te rarangi. Mena ka whakangungu koe i to kopu i tenei waahanga, ka whakangungu koe i tetahi mea ke atu i a ia.
Ko te tau tino pai mo nga purongo ka pa ki te 15... Ki te mahi tika koe i nga mea katoa, katahi i muri i te tekau ma rima o nga korero ano ka tutuki i a koe te ngoikore ka kite koe i te kaha o te mura o te puku.
Te whakangungu uaua uaua
Kaua e whakapau kaha ki o obliques. I roto i nga whare takaro katoa, ka kite koe i nga kotiro me nga taane ranei e mahi piko ana i te taha o nga dumbbells ranei e whakamahi ana i tetahi poraka o raro i nga momo whakangungu. I te nuinga o nga keehi, he whanui te whanui o te hope me nga obliques hypertrophied. Kaore e pai te ahua o te ataahua.
He mea tika kia whakangungu nga uaua kopu o te kopu, engari kia totoa. Kia maumahara kua pa ki a ratau te nui o te ahotea tuturu i te waa o te koputaputa, ki te taha mate ranei. Kotahi te korikori kotahi i te wiki ka nui.
Te whakaheke toto i te perehi o raro
Kaua e whakawhirinaki kei roto i nga mahi whakangahau te peera i to kopu o raro. Kaore he mahi wehe mo tenei rohe uaua. Ka taea e koe te tautohe me te kii: engari me pehea te hapai ake o nga waewae i te whakairi - kaore e oti te waahanga o raro o te perehi? No. Ko taua koki anake ka nekehia atu te kawenga i runga. Ka puta ke ko te waahanga o raro o te perehi, hei tauira, 70% o nga mahi, me runga - 30%.
Ko nga "poraka" e rua o raro he take noa iho mo te matotoru o te paparanga momona o raro, ana kaore he mahi muna e puta wawe mai ai. Hei maroke ki te ahua penei, e rua nga marama ka nui mo te tangata, me te hawhe tau mo tetahi. Kei i nga ahuatanga o to tinana to katoa.
Kanorau
Me rereke te whakangungu. Ka tere te huri o te tinana ki nga mahi tukurua, no reira ko te rereketanga te mea nui ki nga mahi hakinakina. Kaua e whakaaro ki taua mea ano. Hurihia te huinga mahi, ta raatau ota, te taumaha o nga taumaha taapiri, te maha o nga huinga me nga kaitoro, te wa okioki i waenga i nga huinga, mahi i runga i te kaupapa o te "okioki-okioki", kia puhoi nga mema kino, nga supersets me nga huinga takauru, me etahi atu He maha nga huarahi hei whakangungu whai hua ake. Whakamahia enei mahinga katoa hei painga pai.
Kaua e kape matapo i nga hotaka whakangungu mai i nga kaiwhakataetae ngaio, mai i nga tuhinga ranei i runga i te Ipurangi me nga maheni. He maha nga rauemi a nga tohunga ngaio mo te whakaora kaore i te waatea ki te hunga runaruna toharite.
Me mahi noa i nga mahinga e mohio ai koe ki te paku me te totoro o te roopu uaua kua whakangunguhia. Kaore tetahi engari ko koe tonu e mahi i te hotaka whakangungu tino whaihua. Engari ko te ako kia rongo koe i to tinana ka roa te wa me te wheako.
© Srdjan - stock.adobe.com
Kupu Apiti me te wa o nga karaehe
Me tika te whakatau mo teera ra me whakangungu e koe te kopu. Hei tauira, mena ka mahi koe i tetahi mahi ngatahi i te Taite, ana he whakangungu uaua te whakarite mo te Paraire, kaore he mea e puta. I muri i te whakangungu tika i te perehi, ka kite koe i te mamae ka wareware koe ki te turanga i nga ra e rua e whai ake nei. He pai ake te noho okioki i te ra hākinakina, ki te whakakakahu i tetahi mahi maamaa i te ra a muri ake nei kaore koe e tino kaha ki te whakamahi i to kopu, hei tauira, whakangungu i o uaua pectoral.
He pakiwaitara kei waenga i nga kaiwhakatakoto tinana kia whakangunguhia te kopu i te ata i runga i te kopu waatea. E whakaponohia ana ka whakaheke i te hope, ka whakapai ake i te manawa. Na, ko te kaitautoko i whakaakohia e te kaitautoko rongonui a Sergio Oliva, e toru nga wa i wikitoria i te whakataetae "Mr. Olympia". I tiimata ia i nga ata mo te mano nga crunches katahi ano ka haere ki te parakuihi. Ki te tiro atu ki tona abs, ka taea e tetahi te whakatau ko tenei huarahi anake te mea tika.
Heoi, ko nga kaiwhakataetae o tenei reanga he motuhake me nga whakapapa whakahirahira, no reira kaua e piri ki a raatau whakangungu me o raatau maatauranga kai totika. Kaore pea ratou e mahi maau. Ko te whai huatanga o te huarahi whakangungu o te perehi i runga i te puku kau kaore ano kia whakamatauria. Katoa nga painga o taua mea he pakiwaitara.
Te kaupapa whakangungu i te whare takahuri mo nga kotiro
Kei te tohutohuhia nga kotiro kia piri ki te kaupapa kua tohua i te tiimatanga o te tuhinga - ki te whakakotahi i nga mahi matua me te korikori iti mo te perehi. Ka puta ke atu ka toru nga mahinga iti mo ia wiki. Ki te whakatakoto i te timatanga, i te mutunga ranei o te akoranga - whakatauhia maau ake e aro atu ki to oranga.
| Te tūmahi nama 1 | ||
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12-15 |  |
| Te hiki i nga turi ki nga whatianga i te wa e whakairi ana | 3x10 |  |
| Te parakatihi nama 2 | ||
| Ko te hurihuri i te simulator | 3x12-15 |  |
| Pae o te taha | 20-40 hēkona mo ia taha |  |
| Ko te whakangungu 3 | ||
| Te oma i te waahi teka | 30-60 hēkona |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Takatahi siku | 30-60 hēkona |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Te kaupapa whakangungu i te whare takahuri mo nga taane
Me whakangungu nga tangata i o raatau kopu i roto i te tikanga kaha ake. Ko tetahi whakangungu uaua me te nui ka nui mo te ahunga whakamua. Mahia to kopu i muri i te whakatikatika i to tua, ringa, pouaka, pokohiwi ranei. Whai muri i te whakangungu i o waewae, kaore noa iho o kaha mo tenei.
| Crunches i runga i te perehi i runga i te papa me te taumaha atu | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ka piki ake te waewae whakairi | 3x12-15 |  |
| Ko te hurihuri i te simulator | 3x12-15 | |
| Te oma i te waahi teka | 30-60 hēkona | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Papa me te taumaha taumaha | 30-60 hēkona |  |
Ko tetahi atu waahanga ka whakaatuhia i te whakaahua:
© artinspiring - stock.adobe.com
I konei, ko nga papa i nga ringa totoro me nga tuke i te mahi tuatahi ka mahia mo te 60 hēkona, nga papa o te taha ki te tuatoru - mo nga hēkona 30. Ko te toenga o nga mahi me mahi i roto i nga waahanga 2-3 o nga korero 12-15.
Mena kaore tenei e pai ki a koe, haere ki te whakangungu piripi. Te tikanga, ko te kaupapa whakangungu a te CrossFit gym kei te hangaia kia wero ai o uaua puku i te nuinga o nga wa whakangungu. Ko nga kaiwhakataetae CrossFit iti ake, iti ake ranei, e whakamanamana ana i te kopu o tona kopu. Ko te patai nui - ka taea e koe te whakaora ma te whakangungu me taua punaha?
Ka tūtohu ano matou kia tirohia te kaupapa whakangungu a te whare abs.
