Kaore e taea te haere ki te whare omaoma i nga waa katoa? Kaua e pawera! Ka taea e koe te whakangungu tino kore e wehe i te kaainga ma te awhina o nga taputapu hakinakina ngawari - he pae whakapae. He kaupapa whakangungu paanui whakapae kua aata hangaia mo nga tiimatanga ka taea ai e koe te mahi tata i nga uaua katoa o te kopae: te latissimus dorsi, te bisiceps, te triceps, te deltoids me te abs.
Nga painga o te whakangungu i runga i te pae whakapae
He maha nga momo whakangungu parekura whakapae: he huhuti i nga momo rereketanga, he pana, he hiki waewae te whakairi, he kaha te piki me etahi atu. Ko te rapu i nga mea e tika ana mo o whaainga kaore e uaua. Ma te awhina o nga matatini e whakaahuatia ana i roto i te tuhinga, ka whiwhi koe i te papatipu uaua, kia kaha, kia whakapai ake i to manawa. Heoi, he mea nui te tikanga me te rite ki nga mea katoa, ko te whakangungu i te pae whakapae me to taumaha te taumaha.
I roto i tenei tuhinga, ka tirohia e maatau etahi o nga kaupapa whakangungu pai rawa atu i te pae whakapae, ka whakautu i te patai me pehea te hanga kaupapa takitahi, me te awhina i nga tohutohu me nga taunakitanga.
Nga painga o te whakangungu
Ko nga whakangungu i runga i te pae whakapae me nga tutaki whakarara kaore i te tupono noa e tuu ana i te ngakau o te GPP - te oranga tinana katoa. Ka whakaakona nga tangata ki te whakangungu i runga i te pae whakapae mai i te wa o te tamarikitanga: i te kura me nga waahanga hakinakina. I roto i te ope taua hoia me te matauranga tinana i te whare wananga, kaore ano enei mahi ki te karo. He aha i whai hua ai, he aha hoki te tino painga?
- Te waatea me te taumaha. He tutaki whakapae kei nga iari katoa: kaore koe e mate mo te wa ki te haere ki te waahi whakangungu. I roto i nga taone nui, he maha nga waahi whakangungu tino pai me nga tutaki whakapae o nga teitei me nga whanui rereke, tutaki, mowhiti, arawhata mo te whakangungu whakangungu, taura me etahi atu taputapu. He utukore enei katoa. Ka taea e koe te mahi maamaa ake - te hoko, te hanga ranei i tetahi pou whakapae ki a koe ano, me te takaro takaro, me te kore e wehe i to kaainga.
- Te whānuitanga o ngā whakaritenga whakangungu. Mena ki a koe ko te whakangungu i te pae whakapae he iti noa iho ma te kotahi kume, he tino pohehe koe. Ma te whakarite tinana, i runga i te pae whakapae ka taea e koe te whakarereke tata i nga uaua katoa o te taumaha.
- Haumaru. Mena ka whai koe i te tikanga whakaharatau tika, ka iti ake te tuponotanga. He maamaa nga ture: i nga wa e kume ana me etahi atu mahi korikori, kaua e tino kaha te hoki o to mahunga, kaua e huri i te tuaiwi, kaua e huri porohita ki o pokohiwi.
- Te whakanui ake i te papatipu uaua me te kaha. I runga i te pae whakapae, he maamaa ki te whakamahi i te kaupapa mo te ahu whakamua o nga kawenga, kia rahi ake ai koe kia pakari ai hoki. Ano hoki, mai i te whakangungu me to taumaha, ka whakapakarihia nga hononga me nga taura, e whakanui ana i te kaha o te kaha.
- Te wa whakaora. Ko te whakangungu i te pae whakapae kaore e roa te waa. Ko te 25-30 meneti ka ea mo te mahi katoa.
Nga painga pai ki te tinana
Kua whakamatauhia na te roa o te whakairi ki te pae whakapae me te kore e whakamahia nga here o te ringa ka ngawari te hypertonicity mai i nga kaikorero o te tuaiwi, ka whakakaha i te pupuri, ka pai ake te tu me te whakaiti i nga tuponotanga o muri.
Ko te mahi taumaha tonu o te tinana ka taea e nga uaua te wikitoria i te mamae me te wera o nga uaua. Nō muri rawa mai te whakakāhore. Ka haere te waa, ka taunga nga kaiwhakataetae ki enei kawenga, me te whakangungu i te pae whakapae he maama ake.
I roto i era atu mea, ko te mahi hakinakina i te hau hou he pai ake te hauora mo te tinana, kaua ki te whare takaro haumanu. Ko te nui o te kaha o te hāora i roto i te rangi ka whai hua ki te whakaora tere i waenga i nga huinga, te whakapai ake i te haumanutanga o te kiko adipose.
Contraindications
Kaore nga kaitaakaro katoa e whai hua mai i nga whakangungu paepae whakapae. E whakaponohia ana ko te whakairi ki te pae whakapae he mea whakamiharo tonu nga ahuatanga me te awhina i nga hernias me nga whakatipuranga. Heoi, kei tawhiti atu tenei i te keehi.
Me nga raru penei i te tuaiwi, kaua rawa e whakangungu i runga i te pae whakapae, na te mea ka roa te waahi ka roa ka kaha ake te raruraru.
I mua i te tiimata o te whakangungu, tirohia te tohu ki te taakuta whai tohu. Ko ia anake ka whakautu tika i te patai me pehea te mahi hakinakina kaore e whara to hauora.
Kaore hoki i te taunakihia kia mahi i runga i nga tutaki whakapae mo te hunga kua mate noa nei nga mokowhiti, nga roimata raru ranei i nga pakihiwi, whatianga ranei. Ko te whakairi mo te wa roa ka pa ki te mamae, ina koa mena ko te taumaha o to tinana kei runga ake i te toharite. Ka raru pea koe i te whara ano.
Kaupapa Timatanga
Ko te mea tuatahi me mahi nga newbies ko te ako me pehea te aata hika hangarau. Ko te kume-kore kaore e mahia ma nga biceps me nga ringaringa, engari me te latissimus dorsi. Koinei te putake e hangai ai etahi atu mahi whakangungu. Ko te huarahi maamaa ki te mahi tenei ko te ngana ki te whakakotahi i nga peke o nga pokohiwi i a koe e hapai ana i te tinana. Kaore e hiahiatia te piu.
Ko te nekehanga whakaeke ake me mahi ehara ma te ahua o te koronga, engari na te pehanga o nga uaua whanui o te tuara. Ko te ahua he uaua tenei kaupapa, ana ko te tikanga he neke atu i te kotahi marama te whakangungu. Engari ka ako koe ki te mahi i tenei, ka tiimata to tuara ki te tipu tere. Ko tetahi atu waahanga ko te whakamahi i nga whitiki pokohiwi, ka awhina i te whakaweto i nga ringaringa.
I mua i te tiimata i nga matatini, me mahi e koe he whakamatautau - toia ake me te pupuri i te waa mo te nuinga o nga waa. Mena i taea e koe te mahi nui atu i te 5, peke te hotaka tuatahi ka haere tonu ki te tuarua. Mena ka taea e koe te mahi i nga waa 1-4, tiimata me te kaupapa ngawari mo te 4 wiki ki te whakapiki i te maha o nga kume:
| Wiki 1 | |
| Te maha o nga huarahi | Tau o nga tukurua |
| Ra 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, mōrahi |
| Ra 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, mōrahi |
| Ra 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, mōrahi |
| Wiki 2 | |
| Te maha o nga huarahi | Tau o nga tukurua |
| Ra 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, mōrahi |
| Ra 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, mōrahi |
| Ra 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, mōrahi |
| Wiki 3 | |
| Te maha o nga huarahi | Tau o tukurua |
| Ra 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, mōrahi |
| Ra 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, mōrahi |
| Ra 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, mōrahi |
| Wiki 4 | |
| Te maha o nga huarahi | Tau o nga tukurua |
| Ra 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, mōrahi |
| Ra 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, mōrahi |
| Ra 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, mōrahi |
Ko te kaupapa whakangungu kei runga i te pae whakapae mo te hunga e kaha ana ki te mahi neke atu i te 5 kume toahanga kua hoahoahia mo nga waahanga e toru ia wiki. Kua taapirihia etahi atu mahi ki konei. He poto noa ia whakangungu, kaua e neke atu i te 30 meneti.
| Mane | ||
| Pekepeke-kume | 3x10-15 |  |
| Nga tohatoha whakapae i runga i te pae iti | 3x10-12 |  |
| Te huhuti o te pupuri | 3x5-7 |  |
| Whakairihia ana ki te pae whakapae | 4x mōrahi |  |
| Wenerei | ||
| Ka piki ake te waewae whakairi ki te pae | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x6-8 |  |
| Perehitini French taarua i runga i te pae iti | 4x10-15 |  |
| Whakairihia ana ki te pae whakapae | 4x mōrahi | |
| Paraire | ||
| Pekepeke-kume | 3x10-15 | |
| Kumea-ake i muri o te mahunga | 3x5-7 |  |
| Piki-whakamuri Piki Piki-ake | 3x4-6 |  |
| Whakairihia ana ki te pae whakapae | 4x mōrahi | |
Ka taea ana e koe te whakaoti i nga mahi katoa, me timata ki te whakanui haere i nga tukurua me nga huarahi. Ano hoki mai i tenei wa ki tenei wa, me whakarite kia rereke te ahunga whakamua o nga mahi kume, na te mea koinei te putake o nga mahi katoa i runga i te pae whakapae. Mena ka taea e koe te whakaoti i nga kaitono 15, kua tae ki te waa ki te neke ki nga mahi uaua mo nga kaitakaro whai wheako.
Ko tetahi atu waahanga pai mo te whakanui ake i te kawenga ma te whakamahi i nga taumaha taapiri. He peeke kapi i te mea taumaha, penei i nga peeke one, i nga ipu wai ranei, he pai te mahi i konei.
Ko te papatono kei runga i te pae whakapae mo te taumaha o te taumaha
Mena he tangata taangata tino mohio koe me te pai o te whakahaere i nga momo whakangungu katoa, na tenei whakangungu whakangungu taumaha maau. Ma te mahi, ka tapirihia e koe he puranga uaua ki o ringaringa, o muri me o pokohiwi.
Kua hangahia he kaupapa whakangungu pae whakapae mo te whiwhi puranga i nga nekehanga maha-hono e uru ana nga roopu uaua nui i te wa kotahi. Ko nga mahi e mahia ana i roto i te mahi tukurua mai i te 8 ki te 15. E toru noa nga whakangungu ia wiki, engari, ko te toenga i waenga i nga huinga he iti rawa - ma tenei ka whakanui i te toto o nga uaua e mahi ana, kaore nei e taea te tipu o te uaua.
| Mane | ||
| Te huhuti o te pupuri | 3x12 | |
| Te putanga kaha-rua | 3x6-8 |  |
| Haki-a-ringa mau | 3x8-10 |  |
| Nga tohatoha whakapae i runga i te pae iti | 4x15 | |
| Wenerei | ||
| Kumea-ake i muri o te mahunga | 4x10 | |
| Pana-ake mai i te pae whakapae | 4x12-15 |  |
| Huki-hautanga hauroki | 3x8 |  |
| Whakairi ki tetahi taha | 3x mōrahi |  |
| Paraire | ||
| Piki-whakamuri Piki Piki-ake | 4x10-12 | |
| Te perehitini French i whakairihia ki runga i te pae iti | 4x12-15 | |
| Whakaarahia nga waewae totika ki te kaho | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ka whakaara ake te turi whakairi | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kei te kite koe, i ia whakangungu, ka utaina tika, kaore ranei i nga uaua matua katoa o te kaupapa matua. Ko tenei huarahi ki te whakangungu kaore e arahi i te whakangungu nui, i te mea ko te nui o nga mahi kaore i rahi atu i te wehenga e toru-ra i roto i te whare takaro. He wa ki nga uaua kia ora katoa ai.
Kia mau tonu te kaha o te whakangungu, ngana ki te okioki i waenga i nga waahanga mahi - kaua e neke atu i te kotahi meneti. Mena he iti rawa te rahinga o nga mahi maau, taapirihia kia 1-2 nga huinga mo ia mahi ka whakapiki ake i nga tukurua ki te 15. Ka taea hoki e koe te whakamahi taumaha taapiri.
Te kaupapa awhina
Mo te waahanga kaha, ko te kaupapa whakangungu kei runga i te pae whakapae mo te awhina kaore i tino rereke i nga mahi o te papatipu. I roto i nga mea e rua, ka whakangungu maatau i waenga o waenga (8 ki te 15) ka mahi i nga mahi pera. Koinei te moni tino pai ehara mo te whiwhi puranga anake, engari mo te pupuri hoki.
Ko te rereketanga nui i waenga i te waahanga me nga momo maroke ko te kai totika. Ma tenei e whakatau mena ka hangaia e te kaiwhakataetae tetahi uaua ka tahuna ranei te hinu momona. Ano hoki, i te wa e whakamaroke ana, ka taea te taapiri i te cardio me nga momo whakangungu motuhake: te omaoma, te pahikara, etc.
Mo te whakanui ake i te kohinga pūngoi hei whakangungu whakangungu kaha, me whakangungu nga CrossFit:
| Mane | ||
| Burpee me te whakaputa kaha i runga i te pae whakapae | 3x8-10 |  |
| Piki-whakamuri Piki Piki-ake | 4x10-15 | |
| Te perehitini French i whakairihia ki runga i te pae iti | 4x12-15 | |
| Whakaarahia nga waewae totika ki te kaho | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenerei | ||
| Te huhuti o te pupuri | 4x12-15 | |
| Pana-ake mai i te pae whakapae | 4x12-15 | |
| Haki-a-ringa mau | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x8-12 | |
| Paraire | ||
| Nga putanga e rua-ringa | 3x8-10 | |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 | |
| Perehitini French taarua i runga i te pae iti | 4x12-15 | |
| Koki whakairi | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Kia pai ai te whakamahi i tenei hotaka, mahia he ture kia okioki i te waa o te tihi o te aukati i nga huti (tihi teitei o te kaha). He pai te whakautu a nga uaua ki tenei tikanga, ka tere haere te tuara o te tuara me te pupuhi. Mahi kia rite ki nga ahuatanga. Ka kaha ana te whiu o nga riu, ka kotia nga peke o te pokohiwi ka ngana ki te whakatika. Mena ka tika ana mahi i nga mea katoa, ka kite koe i tetahi mea penei i te paku o te uaua i roto i o uaua uaua. Ko te mea nui i tenei waa kaore ko te whakawhiti i te kawenga ki nga biceps me nga ringaringa.
Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i te kaha o to whakangungu paepae whakapae i te wa e ngako ana i te ngako, whaia te kaupapa kotahi, engari i roto i te whakatakotoranga mahi porowhita. E penei ana tenei: ka mahi maatau kotahi ki te 10-15 tukurua o ia mahi kaore he okiokinga. He rauna kotahi tenei. Whai muri i ia rauna, ka okioki maatau mo te rua ki te wha meneti. Kia 3-6 nga rauna i te katoa.
Hei whai i te ahunga whakamua o nga kawenga, whakarahi haere i te maha o nga whakahuatanga i nga huinga. Hei tauira, mahia kia 3 nga rauna o te 10 haangai mo ia huinga. Ana 11, ka 12 reps ... Ka tae ana koe ki te 15 reps, taapirihia kia kotahi atu ano a hoki me korero ano.
Te whakangungu mo nga uaua o muri me te abs
Mena kei muri rawa o tua o muri i te whanaketanga, na ko te kaupapa whakangungu i te pae whakapae mo te whanaketanga o nga uaua o te tuara me te perehi te mea e hiahiatia ana e koe. Koinei nga whakangungu pai mo te whakatipu tuara i te whanui, kaore ano kia whai kiko tetahi atu whai hua. Ma te taapiri i etahi rereketanga ki nga toia-a-ringa o te whanui, ka mahi koe i te katoa o nga uaua o muri.
Ano hoki, ma te awhina o te pae whakapae, ka taea e koe te whakangungu i nga perehi katoa. Whakaaetia, ko te mahi crunches monotonous i runga i te papa, i nga simulator ranei i nga waahanga rereke he hoha. I roto i enei ahuatanga, ko te whakairi i nga waewae e whakairi mai ana ki te whakaora, he maha nga rereketanga o tenei mahi.
E wha nga whakangungu i roto i te wiki noa, ko nga mea tuatahi e rua he uaua, ko nga mea e rua he maama ake. Ma tenei ka ngoikore ai koe ma te kore e aro ki to ahunga whakamua.
| Mane | ||
| Te huhuti o te pupuri | 5x10-15 | |
| Huki-a-ringa mau | 3x10-12 | |
| Piki-whakamuri Piki Piki-ake | 3x10-12 | |
| Nga tohatoha whakapae i runga i te pae iti | 4x15-20 | |
| Turei | ||
| Whakaarahia nga waewae totika ki te kaho | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x8-10 | |
| Ka piki ake te waewae whakairi | 3x10-12 |  |
| Ka whakaara ake te turi whakairi | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Paraire | ||
| Nga tohatoha whakapae i runga i te pae iti | 4x12-15 | |
| Te huhuti o te pupuri | 3x8-10 | |
| Rahoroi | ||
| Ka piki ake te waewae whakairi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ka whakaara ake te turi whakairi | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Ko nga taumahatanga i te Mane me te Turei he tata takirua na te Paraire me te Rahoroi. He tika tenei hei whakaora i te wairua me nga uaua mai i te pukumahi. Mena ka taea e koe te mahi i nga mahi e wha i te wiki, kaore tetahi e aukati i tenei mahi, engari me aro ke atu te whakaoranga.
Kaupapa whakapakari tinana
Mena ko to whainga ko te whakapiki ake i te kaha, ma te hotaka whakangungu whakangungu e awhina ai koe.
Ko nga mahi penei i te kume-plyometric (te hiki i o ringaringa mai i te pae ka pakipaki), te hapai-rua-ringa, me te hiki-ake me nga taumaha taapiri ka kaha ake to kaha:
| Mane | ||
| Nga putanga e rua-ringa | 5x6-8 | |
| Te huhuti o te pupuri me te taumaha taumaha | 3x8-10 | |
| Huripoki whakamutua te hopu-ake me nga taumaha taapiri | 3x8-10 | |
| Wenerei | ||
| Te perehitini French i whakairihia ki runga i te pae iti | 4x8-12 | |
| Nga tohatoha whakapae i runga i te pae iti | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x10 | |
| Whakaarahia nga waewae totika ki te kaho | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paraire | ||
| Nga putanga e rua-ringa | 5x6-8 | |
| Hikina te tauera | 4x6-8 |  |
| Nga tangohanga Plyometric | 3x8-10 |  |
| Te toia-a-ringa te hopu me nga taumaha taapiri | 3x8-10 | |
I te katoa, he mea tika kia toru nga whakangungu i ia wiki, ia waa me kaha ake te mahi kaha i roto i nga momo tukurua.
Tangohia nga tohutohu whakangungu pae
Mena ka whakangungu koe kia rite ki nga kaupapa o runga ake nei, engari kaua e kite i nga whakarereketanga nui o to ahua a-tinana, kaua e ngakaukore. Ma enei aratohu e awhina i a koe kia eke ki o kaha katoa.
Nuances hangarau
- Whaia te tikanga. I te wa e kume ana i runga i te pae, arotahi ki nga uaua o te tuara, kaua ki nga ringaringa. Whakamahia nga whitiki o to ringaringa kia pai ake ai te mohio mo te whakaheke me te toro o nga whiu. Ngana ki te tuku iho i o pokohiwi ki raro, kia "tukuna" nga uaua trapezius me nga rhomboid, ka nui ake te awangawanga o te tuara.
- Mena ko to ringa te hononga ngoikore i roto i to mekameka, kia kaha te titiro ki te pae iri. Ka taea e koe te whakamahi i nga taumaha taapiri ma te whakairi i te kettlebell ki te kopae ranei ki tetahi mekameka ki to whitiki. Ko tetahi atu waahanga ko te whakamahi i te taora. Ko te whakairi ki runga ka tino tipu te kaha o nga ringa. Ka taea hoki e koe te takai i tetahi taora ki te pae kia whanui ai hei whakapakari i o ringaringa me te whakanui i te maihao o te maihao. E taunaki ana kia whakamahi i te tioka, na te mea ka pai ake te pupuri i te pae whakapae, ana ko te pupuri kaore pea koe e tuku i te taha ki raro.
- Whakamate i te kaha o te koretake.Kaua e tinihanga i a koe ano - me whakahaere te tikanga o nga mema katoa. Katoa kia "ma", kaua e rorirori me to tinana katoa kia hiki ake koe. Kaore he tikanga. He pai ake te mahi kia iti ake nga kaitaunui, engari he tika i te hangarau, ka nui ake nga painga.
- Ngana ki te pupuri i te tere o te mahi. Ma tenei ka maama ake te whakamahi i te hononga neuromuscular ka arotahi ki te toro me te kirimana i nga uaua. Ka pa tenei ki nga mahinga taumaha tinana katoa. Heoi, ehara tenei i te kii ko te tere ake ka pai ake.
- Mena he tiimata tonu koe me te kaupapa whakangungu kua tohungia e maatau he uaua ki a koe, tirohia nga mahi whakangungu awhina. Ko te whakamahi i nga whakangungu ki nga poraka i te whare takahuri ka awhina i a koe kia kaha ake ai kia maama ake ai te huti Ko tetahi atu waahanga ko te whakamahi i te awhina a to hoa. Tukua kia whakakiki ia i a koe i nga wa e kume ai, kia maama ai te mahi. Ka roa ana, ka taea e koe te aata marie ki runga. Ko te tuatoru o nga whiringa ko te mahi hutia-kore oti. Ka haere te waa, ka ruku koe ki nga mahi koiora o te nekehanga, ka ngawari ki te wikitoria i nga waahi tupapaku, ka mahi i nga kume ki te tino whanui. Ko te whiringa whakamutunga ko te kume-mai i te gravitron. He miihini pai tenei hei awhina i a koe ki te hika ma te whakamahi i te taumaha, ka taea te whakarereke i te aukati i te wa e tipu haere ana te kaha.
- Kia mataara i to kai. Kaore e ranea mo nga uaua ki te whakaohooho i te tipu ma te whakangungu kaha; me whiwhi rauemi hei whakaora me te whakaheke toto. No reira, me tino toenga o Calories, he nui te kohinga pūmua (tata ki te 2 g ia kg te taumaha o te tinana) me nga warowaihā uaua (mai i te 4 g ia kg).
Te ahuru whakangungu mahi
- Kia tupato ki te mahi i nga kauwae. He maha nga kaitakaro kaore i te waatea ki te mahi tika i tenei mahi, ka kino pea nga hononga me nga hononga o te pakihiwi. Ko te korero kotahi e hono ana ki nga mahi e rua e rite ana: ko te perehi perehana mai i muri o te upoko me te rarangi o te poraka poutapa i muri o te mahunga.
- Mena he raruraru koe i a koe e mahi ana i tetahi mahi, whakarerea atu. He pai ake te whakakapi i tenei waahanga ki tetahi mea pai ake, engari me te kawenga o nga roopu uaua rite.
- Kia maumahara ki te whakamahana i mua i te whakangungu. Ko te kume, ko te kume, ko te whakairi i nga waewae ka whakaara ake i nga uaua katoa, no reira me tika te whakamahana. Me ata paraoa nga ringaringa me te huringa hurihuri kia iti ake ai te whara. Tangohia etahi huinga piko whakamua kia totoro ai to tua o raro. Kaua e wehi ki te whakapau i nga meneti 10-15 ki te whakamahana - ka whakawhetai o uaua, hononga me to hononga mo tenei.
Hei mutunga, ko tetahi tohu nui ake: whakatau mo te maha o nga waa whakangungu. Kaua e whakangungu i nga ra katoa, ka hoha te tinana ka hoha. Ka raru tenei kaore noa i te whakangungu, engari me nga whara. Ko te 3-4 wahanga i ia wiki ka ea ki te whakatutuki i nga whaainga takaro.
