He maha nga kotiro e tarai ana kia ngaro te taumaha, engari kaore i te angitu te katoa ki te whakatutuki wawe i tenei mo te whakakotahi i te otinga. Ahakoa te toro atu ki te whare takahuri, te nohopuku me te kai noa i nga kai iti-te pūngoi, kaore e taea te whakatutuki i nga waahanga e hiahiatia ana.
10 nga take e aukati ana i te whakaheke i te taumaha
Na te mea ka haere tonu te kotiro ki nga hakinakina me nga kai, engari kei te mau tonu te taumaha. Ko te raru pea kei roto i tana kare a roto, kare ranei mo te moe. Ana, tera ano pea etahi atu take. Kei raro nei te raarangi o nga tino take ka aukati i a koe kia ngaro nga pauna taapiri.
Take # 1: He nui te momona
Kaore e taea e koe te tango tino i nga momona o te kai. E hiahiatia ana e te tinana i te ahua rite ki nga poroteini me nga warowaihā. Ko to ratau korekore ka arai i te raru o nga mahi a-mate. Heoi, me kii, ko te kai nui i nga kai momona-kore e awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.
E kii ana nga kai whaihua kai totika he mea tika kia pau i nga momona momona. Ka kitea i roto i nga ika (penei i te haamana), kaimoana, oriwa, awhekawhe, me nga nati. Ko te nui o te hinu e whakatauhia ana. Ko te tahua mo ia ra mo nga taangata e ngana ana ki te whakaheke i te taumaha 0.8-1 g mo ia kilokita te taumaha.
Take # 2: Te paramanawa i nga kai nui-pūngoi
Kua kitea e nga Kaiaoiao ko nga kotiro kei te kai kai te aukati i te ngaro o te taumaha ma te kai paramanawa ki nga kai nui te kai-teata. Kei roto i enei hua nga koikoi: keke (keke, monamona), crouton, aihikiriimi me nga hua reka (panana). Ko nga inu waipiro-nui (houra reka) me warewarehia.
Kia kore ai e hiakai te tinana, e taunaki ana kia piri ki nga kai hautanga (5-6 nga waahanga iti ia ra). Ko te rahinga o te mahinga ka whakatauhia i runga i te kaupapa takitahi (kia rite ki te taumaha timatanga me te hua e hiahiatia ana). Ma tenei kai, kaore he hiahia me te hiahia paramanawa.
Take # 3: He nui te whakamahi i nga warowaihā ngawari me te huka
Mono- me nga disaccharides - He ngawari nga warowaihā "Sweet". Ka tae ana ki te tinana, ka nui te piki o te insulin. Ko te kai i nga kai kei roto ka arahi i te hiakai i nga wa katoa. Ka ngana te tinana ki te whakakore i tenei kare ma roto i nga paramanawa tere, e puta ai nga pauna nui.
Kia pai ai te ahua o to ahua, e taunaki ana kia taapirihia he warowaiharo uaua ki te kai (ka ata whakaheke haere) ka whakahaere i te nui o te kai huka kua oti te whakarite. Ko nga warowaihā uaua ko te huaketo me te totokore, he mea ngawari - inu inu waro, tiakina, tiamu, huka.
Te Take # 4: Te Kore Moe / Te Moe Kore
Ko te kounga o te moe e pa ana ki te mahinga o nga neurons i te roro, ko te kawenga mo te hanga o nga homoni e uru ana ki te mahi o te tinana. Ko te ohoroa i nga wa katoa ka pa te kino ki to haangai me to hauora katoa.
Ko te ngaro o te taumaha kaore he moe mo te tikanga he raru. Me moe te pakeke mo te 7 haora pea i te ra kia pai ai te mahi o tona tinana. I te wa e moe ana, he iti ake te cortisol (ko te homoni ahotea te take ka nui ake nga pauna) ka whakaputahia. Na te iti o te wa moe, ka tino whakaitihia te taumata o te stucco moata (homoni totika), ka whakanui i te hiakai.
Ko te rawaka o te moe ka whai hua ki te korikori tinana. Ko te nui o te moe, ko te kaha o to tinana ka rongoa. Mo te moe moe, kaore e manakohia kia inu i nga inu kawhe i etahi haora i mua atu.
Take # 5: Te ahotea tuuturu
Kua whakamatauhia e te putaiao he whakararuraru i nga taumahatanga me etahi atu whakararu kare a roto i te hinengaro ki te ngaro o te taumaha. I tenei ahuatanga, ka tiimata te whakaputa mai o te cortisol (he homoni ahotea) i roto i te uha adrenal. Ko te hua o te nui, ka tipu te hiakai i te tangata (ahakoa kua kai ia), ka ngana ki te wikitoria ma te awhina i nga paramanawa kino.
Ko te nui ake o te cortisol ka arahi ki te kohi momona o te tinana. Na te mea ko te homoni te whakatairanga i te ngoikoretanga o te uaua ka whakaheke i te pungao. Ka pa te kino o te ahotea ki te kounga o te whakangungu, na te mea ka tere te heke o te kaha o roto.
Take # 6: Te kai i te tini o nga momona trans
Ko nga momona trans he ngota ngota momona kei roto nga hononga taarua o te whirihoranga "trans". Ko te kai i nga momona trans nui ka pa te kino ki te hauora i te nuinga: ka whakapiki i te taumata o te cholesterol i roto i te toto, ka ngoikore te mohio ki nga ngakau io, ka whakaohooho i te whanaketanga o nga mate pukupuku ngakau me te whakaheke i te pungao Kua whakapumautia e te hunga kai totika ko nga isomers waikawa hinu momona (TFA) tetahi o nga tino take o te momona. Ko te nuinga o nga momona momona e kitea ana i enei kai e whai ake nei:
- mayonnaise;
- te hinuhinu;
- kai nohopuku;
- maramara;
- hua haangai-oti mutunga.
Take # 7: Te koretake o te muka i roto i te kai
Kia ngaro ai te taumaha, kaore e taea te warewarehia te muka i roto i nga kai o ia ra. Ko te muka he wehenga o te warowaihā, he tino whakaheke i te taumata o te huka me te huka toto, ka whakakore i te hiahia ki nga paramanawa nui-te pūngoi. Hei taapiri, he awhina te muka ki te whakapai ake i te nakunaku, te whakaterenga i te pehanga rauemi.
Ko te taapiri i te muka ki te kai, me maarama koe ki te utu mo ia ra. Hei tauira, ko nga kotiro waenga-tau 20-40 tau te pakeke me 25 g ia ra. Ko te kai ake me rereke, ki te whakamahia e koe taua hua taonga-muka, kaore he hua pai. I roto i nga puna nui o te muka ko: te parani (huri paraoa me te huri pai), nga hua maroke, te terise, te pī, te broccoli, te aramona me te walnuts
Take # 8: Te whakakore i te whakangungu kaha
He mea nui te Cardio mo te whakaheke taumaha. Tae atu ki te kaukau, te hikoi tere, te oma, te peke, te kanikani kaha (hei tauira, te zumba). Ma te awhina o te kawenga cardio, he maha nga waahanga pai e tutuki: ko te aratau moe me te mahi o te punaha manawa ka tohaina, ka whakakorehia nga kohinga momona, ka kaha te kaha o te tinana.
He maha nga kotiro e haere ana ki te karapu whakapakari tinana ka whakangungu noa i runga i nga kaimuri, kaore e aro ki nga kawenga cardio. Ko nga whakangungu i runga i nga simulator e whaaia ana ki te whanake i nga uaua, kia pai ai te awhina. He mea nui ki te hanga i tetahi tinana ataahua, engari me mate te taumaha o te cardio. E taunaki ana kia rere ke i waenga i te mahi haumanu me te whakakoromaki.
Take # 9: Kaore i Rava te Pūmua i te Kai
Ko te kore o te pūmua (pūmua) e arahi ai ki te pōrearea o te hormonal me te heke o te ārai mate, ka pā kino te ngaronga o te taumaha. Ma te Protein e awhina to ngaro i te taumaha ma te tahu momona, kaore i te uaua. Ma tana awhina, ka taea te tere ake te pehanga. Ko te tikanga kia pau te 130 karamu i te ra kotahi. Ka taea e koe te tiki pūmua mai i nga hua kararehe (te kai, te ika) me te huawhenua (peariki, huawhenua) te take.
Take # 10: Kaore i rahi te kai
Ko te wai tetahi o nga kai tino nui mo te tinana. He awhina ki te whakatere i te pungao, te mahi noa o te ara puku. Ko te wai te tikanga kaore e taea te whakakapi mo te ngaro o te taumaha, he waahanga o nga mahi a-mate, ki te tango i nga paitini me nga paitini mai i te tinana.
Na tona ngoikoretanga, ka tino heke te pungia, ka pa te kino ki te ahua. Ka whakapiki i nga whakapaunga pūngoi. Me inu te pakeke mo te 2.5 rita o te wai i ia ra (ko te rahinga tino e pa ana ki te taumaha). Ka rite tenei ki te ngaro o te 150 kirokaramu.
Whakamutunga
Me maumahara ko nga waahanga nui o te ahua pai ko te korikori tinana, ko te moe hauora (7 haora pea), he ahua kare-a-roto me te kai totika tika. Ko te rereketanga o te waahanga kotahi ka pa te kino ki te ahua. Ka tohutohu nga Kaihaututuutu kia piri ki te kai hautanga, ka iti ake te hiahia mo nga paramanawa nui-te kaiota.
