Mo nga taane
2K 0 07.04.2019 (arotake whakamutunga: 02.07.2019)
I roto i te tuhinga, ka tirotirohia e maatau nga ture kai totika mo te angitu o te taonga na te mesomorphs, me te toha atu i tetahi kai kua oti ia wiki te whakarereke maau ake.
He onge noa te mesomorphs "Pure". He ngawari ki te riro ma te tini o nga uaua, kaore he nui o te momona, ka ngawari te ngaro o te taumaha ina hiahiatia ana.
Ture kai totika mo te whiwhi papatipu
- Ko te tino kai pai ko te 5-6 ia ra. Ka taea e koe te kai 3-4 wa, engari ka uaua ake te kai i nga kaimoana tika.
- Mena kaore koe e whai waahi ki te paramanawa mo te kai katoa, whakakapihia enei tikanga me te kai totika hakinakina - te pūmua (te pūmua) me te kaimona (warowaihā me te pūmua).
- Kaua e wehi ki te kai i muri o te 6 pm me te haora e rua ranei i mua o te moenga, he tikanga noa tenei, he tino haumaru mai i te tirohanga hauora. Ko te mea nui ko te ahunga whakamarie ki a koe mena kaare e roa ka kai koe.
- Kia maumahara ki te inu i te wai ma - neke atu i te 35 ml mo te kg o to taumaha.
- Ko nga puna nui o nga warowaihā he totokore (raihi, buckwheat, oatmeal, parei), rimurapa rimurapa rimurapa, rīwai, paraoa paraoa katoa.
- He ngawari te whiwhi o te Mesomorphs i te puranga uaua, engari i te wa ano ka taea e raatau te maka i te hinu momona. Koira te take kia tika ake te whakahaere a tetahi (i te ectomorphs) ki te kai totika. Ngana ki te whakakore rawa i nga kai momona me te nui o te huka me nga momona trans mai i to kai. Ko te waahanga o nga warowaihā ngawari kia kaua e neke ake i te 15-20% o te tapeke o te warowaihā ia rā.
- Ko nga tino puna o te pūmua ko te heihei, korukoru, kai kiko, he ika (ma me te whero), he hua manu, tiihi tiihi me etahi atu hua miraka. Ko te pūmua mai i te pata totika me te mirumiru he ngoikore ki te waikawa amino.
- Puna o te momona - hinu huawhenua, nati, ika hinu (whero).
- Mena kaore koe e whai taumaha, whakauruhia te 100 kcal ia wiki ki to tikanga (mo te tatauranga i raro iho nei) kia kite ra koe i nga rereketanga o nga pauna. Ko te tau tipu pai he 0.5 kg pea ia wiki. Mena ka kite koe kei te nui atu te momona o te hinu, whakaitihia te nui o nga warowaihā (he mea ngawari tonu). Ka taea e koe te taapiri i nga whakangungu cardio 2-3 ia wiki mo nga meneti 20-30 i muri o te kaha.
Rarangi kua rite mo te wiki
I tohua e maatau te kai i raro ake nei mo te tane mesomorph me te teitei 180 cm, te taumaha 75 kg me te tau o te 20. Ma te whakamahi i tetahi tauira motuhake, ka whakawhiwhia e matou tana tikanga kohinga pona hei pupuri i tana taumaha o tenei wa - 2750 kcal. Hei whakanui i te taumaha, me tino toenga o Calories, ara, kia nui ake i te tikanga. Ka taapirihia e matou te 15% mai i runga ka whiwhi matou i te nama e hiahiatia ana - 3150 (porotaka) Koina te nui o nga kaata e hiahia ana koe ki te kai i nga ra katoa.
E penei ana te tatauranga tatauranga mo te BJU: 20-25-55, ara, 25% o nga Calories katoa he puri, 25% - momona me 50% - warowaihā. I te maha, i tenei keehi, penei ana te ahua: tata ki te 155 karamu o nga pūmua, 89 karamu momona, 430 karamu warowaihā.
I te teepu, ko nga rihi noa me te tunu ngawari noa ta maatau i whakamahi. Ka taea e koe te whakakapi ia ratou ki etahi atu mena e mohio ana koe ki o raatau hanga me te kiko o te kaataora. Ko te mutunga ko nga kai e whai ake nei:
| Mane | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Te hukahuka koromamao 150 g *, 2 omelet omelet, 100 ml miraka me nga otaota | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, he ranunga nati me nga hua maroke 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kai hakari | Heihei tunu (awhi) 150 g, raihi kohuatia 120 g, kūkamo hou | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me te karaka | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kai hakari | Mīti tunutunu 150 g, kohua rimurapa 150 g, kūkamo me te huamata tōmato 100 g, he mea kinaki ki te hinu oriwa | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Tapeke: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Turei | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | He parei kohua 100 g, he paraoa paraoa 100 g, tiihi 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, maramara paraoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kai hakari | Whakakiihia te korukoru koromeke 150 g, te kohua rimurapa 150 g, te tomato hou | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Paramanawa tuarua | Huamata huamata me te ranu kirīmi kawa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kai hakari | Pihikete poaka piini 150 g, kohuatia kohua 300 g, piko | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Tapeke: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Wenerei | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Kohuatia te buckwheat 150 g, e 2 nga hua katoa | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Paramanawa tuatahi | Tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kai hakari | Mīti tunutunu 200 g, rīwai tunua 600 g, pī kēna 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me te karaka | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kai hakari | Whakakiihia te heihei heihei 200 huawhenua, raihi kohuatia 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Tapeke: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Taite | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | 2 nga kohua kohua katoa, paraoa paraoa 200 g, tiihi 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Paramanawa tuatahi | Tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kai hakari | Tunu korukoru tunua 200 g, raihi kohuatia 150 g, huamata kukama me te tōmato, kinaki ki te hinu oriwa, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me nga aporo e kore e whakakoihia | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kai hakari | He ika whero kua oti te whatu 200 g, he rīwai tunua 600 g, kūkamo hou | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Tapeke: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Paraire | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Te tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke 200 g, te paraoa paraoa 200 g, te tiihi 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, he ranunga nati me nga hua maroke 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kai hakari | I tunuhia he ika ma 200 g, kohua potato 500 g, kūkamo me te huamata Tomato, he mea kinaki ki te hinu oriwa 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me nga aporo e kore e whakakoihia | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kai hakari | Whakakiihia te heihei heihei me te huawhenua 150 g, te kohua rimurapa 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Tapeke: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Rahoroi | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Muesli (huka kore) me te miraka, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, maramara paraoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kai hakari | Haamana tunutunu ki te pepa 200 g, rīwai kohua 500 g, huamata kukama me te tōmato, he mea kinaki ki te hinu oriwa, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Paramanawa tuarua | Huamata huamata me te ranu kirīmi kawa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kai hakari | Pihikete poaka piihi 200 g, raihi kohuatia 120 g, kūkamo hou | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Tapeke: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Ratapu | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Oatmeal Koti 120 g, tiihi tiihi 2% ngako 200 g me te kirīmi kawa | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, maramara paraoa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kai hakari | He ika ma ma te 200 g, he rīwai i tunua 500 g, he kūkamo me te huamata tōmato, he mea kinaki ki te hinu oriwa, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me nga aporo e kore e whakakoihia | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kai hakari | Te kohinga paraoa mīti 150 g, raihi kohuatia 100 g, he punetēpu hinu hinu harakeke | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Tapeke: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* ko nga pauna katoa mo nga hua maroke
Me pehea taku whakarite i te tahua?
Ko te mea tuatahi, me tatau e koe te kohinga kaata hei tautoko i to taumaha. Whakamahia, hei tauira, te whārite Harris-Benedict. Ka taapirihia he 15% ano ki te nama ka taea te tiki i te maha o nga kaata hei painga mo te tini.
Na ka tango i tenei konae, kei roto nei te tikanga kai. Me whakatika e koe te rahi o nga rihi BJU i roto i nga kai kia pai ai te nui o nga kaata e hiahia ana koe. He nui noa ki te huri i te BZHU anake, ko nga ihirangi pūngoi me nga nama whakamutunga ka tatau aunoa. Ka taea hoki e koe te whakakapi i nga rihi, na me whakarite e koe o raatau waahanga mo nga poroteini, nga momona me nga warowaihā.
Putanga maamaa
Mena kaore koe e hiahia ki te mahi i nga tatauranga uaua pera, he maama ngawari ake. I te raarangi o nga putake o nga warowaihā, nga pūmua me te hinu momona mai i te paratarafa tuatahi, pau noa i te 5.5-6 karamu o te warowaihā, 2 karamu o te pūmua me te 1-1.2 karamu o te hinu mo ia kg te taumaha o te tinana ia ra.
