Ko te korikori tuuturu tetahi wahanga nui o nga whakaritenga hakinakina. He uaua ki te whakaaro ko tetahi kaiwhakataetae mohio kaore e aro ki tenei roopu uaua. Kaore koe e kaha ki te hoha i a koe ano i nga whakangungu kaha i ia ra i roto i te whare takahuri ki te tiki i to puku Ka taea te hanga poraka ataahua i runga i te kopu i te kaainga. Mo tenei, ko to hiahia me nga taputapu iti pera i te pae whakapae me nga dumbbells kua rato. Ano hoki he kaupapa whakangungu pukumahi puku i te kainga.
Engari kia mahara ko te hanga i to abs te haurua o te pakanga. Hei whakaora i te kopu, me kai te iti-te pūngoi ki te whakakahoretia i te nui o te hinu ngongo. Mena he nui te kiko o te momona i runga i to kopu me to hope, kaore he poraka, ahakoa e rima nga wa e whakangungu ai koe i to kopu. I te tirohanga kanohi, ka whai kiko nga uaua o te puku ka hinga te ōrau o te hinu momona i raro iho i te 10-12%. Mena he nui ake te momona o te tinana, ka kaha ake nga uaua o te kopu, engari kaore e mahi kia riro mai ai te taakaro matakite me te taatai.
I roto i tenei tuhinga ka whakaaturia e matou ki a koe me pehea te whakangungu i te kopu mo nga taane me nga waahine i te kaainga, he aha nga momo whakangungu e pai ana mo tenei.
He awhina mo te mahi i nga whakangungu abs i te kaainga
Ko te abs te kaiwhakauru i roto i nga nekehanga taketake katoa, ana mena ko to hononga ngoikore tera, ka kore e pa atu ki a koe nga taumaha tino taumaha, taumaha mate ranei.
Nga whakangungu mo te perehi:
- whakapai ake i nga mahi o nga whekau o roto;
- whakariterite i nga whakaritenga nakunaku;
- ka whai hua ki te mahinga o te punaha whakaputa uri.
Ko te taha o waho ehara i te mea nui rawa: ko te kopu awhina he tohu mo te ao katoa mo o waiaro ki to tinana ake. Ka whakanui hoki i te ataahua i te tirohanga a te taipakeke.
He maamaa noa te arotahi ki nga uaua puku o to puku whakangungu. He nui noa atu i nga wa e rua i te wiki ki te mahi i nga waahanga o nga mahinga 2-4 i te mutunga o te whakangungu i etahi atu waahanga o te tinana. Mena ka kai ana koe ka pai te mahi, ka whai tonu te ahunga whakamua. Ki te kore e puta tenei, e rua nga take: he puhoi te wera o te kopa auri (me te kore ranei) me te rahinga o te kawenga (he mahi whakangungu ranei i hangaia he tika).
Te auau whakangungu me te nui
Ko te patai e paingia ana e nga kaiwhakangungu hauora ko te: E hia nga wa e mahi ana te abs? He ngawari te whakautu. Ko te press te roopu uaua ano mo etahi atu. E hia nga wa i te wiki ka whakangungu koe, hei tauira, o waewae? Na te whakangungu tere tonu, kaore nga uaua e whai wa ki te whakaora, ka kore te hua e puta.
Tata tonu, i muri i te mahinga pai, ka mamae rawa nga uaua o te kopu kaore e taea te neke atu i te moenga. He tohu tenei mo te whakangungu tika. Mena i te ra e whai ake nei kaore i mamae o uaua puku, ka whakangunguhia e koe tetahi atu mea, engari kaore ko te abs. Auau whakangungu tino arotau - kaua e neke ake i te rua wa i te wiki, mo nga tiimata me te waa ka makona.
Ko te kaupapa nui e whai ake nei ko te kaha o te whakangungu. He maha e mahi ana i nga mano tini tiweti, e whakapono ana na tenei ka kaha ake nga uaua o te puku, ka ngiha te momona o te kopu. He pohehe noa tenei. Kaore he tahunga ngako o te rohe... Mo tenei, me whakangungu te abs i roto i te momo kaha tawhito - 2-4 mahinga mo te 10-15 tukurua. He mea tika kia taapirihia nga waahanga taapiri penei i te papa, i te koretake ranei, ma tenei ka kaha ake ai te kopu, ka iti ake te hope.
Tohatoha utaina
I a koe e tarai ana i tetahi hotaka whakangungu kaainga mo te perehi, he mea nui kia tuwha tika te kawenga puta noa i te wiki whakangungu. Kaua e whakangungu i to kopu i te ra i mua o to whakangungu o muri o o waewae ranei. Kaore koe e whai wa ki te whakaora, a ko te kopikopiko he mahi whakamate ranei i te "mate" abs he whakaaro kino. He nui rawa te kawenga ka taka ki runga ki nga tuaiwi tuaiwi, ana ka mahi ana me nga taumaha tino, ka whara tenei.
He pai te taumaha o te tinana, engari me taapiri atu etahi atu taputapu ki te anga whakamua. Ka taea pea ko nga kettlebells me nga dumbbells kia kaha ake ai nga mahi korikori penei i nga kopara.
Ko te waahanga pai he roera mo te press, ma tana awhina ka taea e koe te uta i nga uaua o te kopu ki te kopu, nga ngeru, nga pectorals me nga waahanga o mua. Ka hokona i roto i nga waitohu hypermarket hākinakina, ā, he iti te utu. Mena he poi rongoa kei te kaainga e takoto ana i te kaainga, he pai tena, mena ka iri te pae whakapae ki te ruuma, ki te iari ranei, he pai ake. Ko te nui ake o nga mahi whakangungu i roto i te pu, ko te rereketanga me te whai hua o nga mahi whakangungu.
Tohaina te kawenga kia taurite - whakangunguhia te kopu o runga me o raro. Ko nga uaua oblique o te kopu kia kaua hoki e warewarehia.
He maha nga taangata kei te kite he uaua nga kopu o raro, he maha nga waewae e whakairi ana i te whakaara ake. Koinei ano tetahi pohehe pohehe. Ko te toenga o nga poro e rua o raro ko te 90% e pa ana ki te nui o te hinu kei te puku o raro. Mena he nui to papanga momona o raro, kaore e nui ake te whakangungu nui.
Te kaha whakangungu
Whakangungu tino. Ko te perehi he roopu uaua iti; kaua e whakapaua e koe te wa mo te whakangungu. Mena he tino hua to mahi, ka whakangungu i to kopu i te kaainga, ka ngawari noa iho i roto i nga meneti 20-30.
Kia tupato nga kotiro ki te whakangungu i nga uaua kopu o te puku. Mena he hypertrophied raatau, ma te tirohanga ka whanui te hope. Kaore e hiahia tetahi o nga kotiro ki tenei. He uaua te rahi o nga uaua tuumomo kaare e nui te mahi. Whakamahia mo raatau kotahi mahi i roto i te 3-4 huarahi kotahi i te wiki. Ma tenei e tau ai te noho pai o nga uaua, engari kaua e piki te rahi.
Kaore e tika kia mahi motuhake mo te puku - he hototahi ki nga roopu uaua katoa. He tika tenei mo nga whakangungu e rua ki te kaainga me nga akomanga omaoma. Ko nga mahi a abs he pai ki te mahana me te whakamaana. Ka taea hoki e koe te mahi i waenga i nga huinga mo etahi atu roopu uaua.
Ko te maheni anake i tenei waa ko te kore e piu i te puku i muri i te whakangungu o o waewae. Tuatahi, kua whakapauhia e koe to kaha katoa, a kaore pea pea ka whai hua te whakangungu. Tuarua, ko nga mahi waewae te whakapiki i te pehanga puku-puku. Ko nga mahi puku te mea ka kino rawa atu tenei ahuatanga. Ka taea e te pupuhi o te uaua o te kopu, te ngoikoretanga me te ahua whakapairuaki. I te wa roa, ka nui ake te tuponotanga o te hernia umbilical.
Te kaupapa mahi a-whare mo nga kotiro
I te whai i te kopu papatahi, he maha nga wa e ngenge ai nga kotiro i a ratou ano ki te whakangungu puku tonu, kaore i te mohio ka roa te wa e ora ai tenei uaua, ana ko te wera ngako kaore i te kaha ki te mahi.
Kei raro nei te kaupapa whakangungu kopu a-wiki mo nga kotiro, e pai ana mo nga waahine katoa e mahi ana i nga hakinakina:
| Te tūmahi nama 1 | ||
| Crunches i runga i te perehi e takoto ana i runga i te papa | 4x15 |  |
| Whakaarahia o waewae i a koe e takoto ana i te papa | 4x15 |  |
| Te huri i runga i te roera press | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Takatahi siku | 30-60 hēkona |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te parakatihi nama 2 | ||
| Nohoinga | 4x15 |  |
| Te oma i te waahi teka | 30-45 hēkona |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Pae o te taha | 30-60 hēkona mo ia taha |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Ngahuru | 10 ki te rahinga |  |
Ko tetahi atu waahanga pai mo te whakaharatau i te kaainga kaore he taputapu taapiri:
© artinspiring - stock.adobe.com
Anei ko nga mahinga 1-5 ka mahia i roto i te momo 3x10-15.
Te kaupapa whakangungu a-whare mo nga taane
Mena ka whakangungu koe i nga wa katoa i roto i te whare takahuri me te mahi i nga mahi ngoikore penei i te kati i te mate, te kopikopiko, te perehini me nga rarangi piko, kaore he take o te uaua ki te whakangungu i to puku I enei mahi, 20% pea o ana mahi ka mahi ia. Heoi, ki te hiahia koe ki te whakakaha ake, ki te whakanui i a koe, ka awhina koe i tetahi kaupapa whakangungu motuhake mo te hunga perehi:
| Te tūmahi nama 1 | ||
| Te huri me te taumaha taumaha | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ka piki ake te waewae whakairi | 3x15 |  |
| Te huri i runga i te roera press | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Papa Taumaha | 60-90 hēkona |  |
| Te parakatihi nama 2 | ||
| Ko te wiri me te whakaara ake o nga waewae | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Te oma i te waahi teka | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x12 |  |
| Pae o te taha | 60-90 hēkona mo ia taha | © ikostudio - stock.adobe.com |
