Hutia-ake ki te mau kuiti

Ko te kume kuiti kuiti he mahi noa i waenga i te hunga e hiahia ana ki te mahi i o raatau tuara o muri mai i nga momo koki. Ma te whakawhirinaki atu ki a koe, ka taea e koe te mahi tata te uaua katoa o te tuara o runga me te kore e utaina he kawenga tuaka i runga i te tuaiwi. He rereketanga te rereketanga i waenga i nga kume whaiti kuiti me te whanui.

Te mauri me nga painga o te korikori

Ko te whanui e mau ana ko te waahanga nui me te taha whakarunga o te latissimus dorsi, e whakawhiwhia ana ki te kaitaakaro he silhouette taakaro: whanui nga pokohiwi me te pouaka, kua whanakehia nga uaua o muri, ona ringa purotu, me te hope kuiti. Ma te mau kikii e kaha ai te uaua o muri, ka maaka ai, ko te tikanga ka taimaha ake koe ka uaua ake ka tirohia atu i te taha. Ka puta ke he momo kawenga 3D. Ano hoki, ko te whakamahinga o te pupuri kuiti ka uru ki te whanaketanga o nga tohu kaha. Ka haere te waa, kaore koe e kite kua tino tupu te taumaha mahi i roto i nga mahinga tinana o runga.

Ka whakamahia tenei mahinga i roto i nga waahanga hakinakina maha: te whakapakari tinana, te whakapakari tinana, te koti, te whakangungu, nga mahi tauaa, me era atu. I rongonui te tangata na te maamaatanga o te hangarau, te uruhanga (ko nga tutaki whakapae me nga tutaki kei te tata o nga iari) me te ahuru. I roto i ta maatau tuhinga i tenei ra ka tirohia nga painga o tenei mahinga me pehea te mahi tika.

Nga painga o te kume kuiti kuiti

Na te kaha ki te whakamahi i te kuiti kuiti, ka tono koe ki o uaua o muri kia nui ake nga whakaritenga mo te tipu. Ko te kume kapi whanui tetahi o nga mahi tino whaihua mo te whiwhi papatipu uaua, engari me maarama koe ko te kaha o te kaha e tata ana ki te rua wa poto ake i te kume kuiti kuiti. Ko nga roopu uaua nui penei i te tuara me nga waewae e hiahia ana ki te mahi kia kaha. Ma tenei ka taumaha, ka kaha, ka pakari hoki. Ko te tumanako kei te maumahara te katoa he aha te raro o te pae tii barbell?

Ko tenei kaupapa e pa ana ki nga kukume-ake, engari ki etahi atu nekehanga kukume o muri, peera i te piko o te haupae, o te raimaa ranei o runga. Mai i tenei wa ki tenei wa, whakakapihia te pupuri ki tetahi mea kuiti i roto i enei mahi, kaore ano o uaua kia uru ki taua kawenga, na tenei ka tere haere te ahunga whakamua.

Contraindications

Ko te whakairi ki te pae whakapae ka puta he kawenga taumaha kei runga i te tuaiwi. I etahi wa ka whai hua tenei, a, i etahi wa ka whakakiihia e te tino morearea pea. Ma te osteochondrosis, ko te hernias kei roto i te tuaiwi o te puku ranei, ko te kokiri o te kopae intervertebral, ko te spondylosis, ko nga rerenga tuaiwi ranei (scoliosis, lordosis, kyphosis), ko te mahi whakangungu i te pae whakapae he tino whakahee. Ma tenei ka kaha ake nga raru o tenei wa. Tonoa tetahi kaiwhakangungu whai mana ki te hanga i tetahi kaupapa whakangungu whakahoahoa-hauora maau. He pai ake, whakapiri atu ki tetahi kaiwhakaora whai wheako, ka tukuna e ia he taunakitanga me pehea te whakakaha i nga uaua o muri me o mauiuitanga.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ko nga kume-ki runga i te pae me te kuiti o nga ringaringa ka uru ki te katoa o nga uaua o muri:

• nui me te iti a tawhio;
• taimana-hanga;
• trapezoidal;
• lats me serrated.

Ano hoki, ko tetahi waahanga o te kawenga hihiri ka tau ki runga i nga biceps, ringa me nga puri o muri o nga uaua tuutuu. Ko te kawenga taatai ​​e mau ana i nga tuaahu o te tuaiwi, nga uaua o te puku me nga uaua o te puku, i tenei wa ka noho ratou hei kaiwhakamau.

Nga momo whakangungu

Ma te tiimata, ka taea e koe te huri i te taumaha o te utaina ki etahi roopu uaua.

He kuiti-kikii te pupuri

Ko te kume totika o te hopu-whakarara ka taea e koe te aro nui ki nga mahi o te uaua porohita nui o te tuara. Ki te mahi i tenei, me piko ake koe i roto i te tuaiwi a ka iti ake te neke o nga nekehanga, me te kore e haere i te 15-20 cm whakamutunga o te kaha.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Mena kaore i te whare takaro to pae whakatapua, whakamahia he pae whakarara mai i te miihini poraka. Whakairihia noa ki runga i te pae ka ngana ki te toro atu ki raro o tou uma i nga wa e kume ana. Ko te whakakii toto i nga uaua o muri ka tino maere.

He kuiti-totika te hopu

Ko te kuiti-totika te hopu totika he korero rereke. He nui te whakawhirinaki ki to huringa i te tuaiwi tuaiwi. Ki te kore, katahi ka tohatohaina nga kawenga katoa i waenga i nga ringaringa, i nga pihikete, i nga delta o muri me nga trapeziums. Mai i enei kume, kaore pea te tuara e paku paku, kaha ake ranei. Mena ka paku kee koe, katahi ka kumea nga hoia me te kikii kuiti kia rite ki te mahi wehe mo te mahi i te waahanga o raro o te latissimus dorsi. Ko te mea nui ko te "hopu" i te kaha e kite tonu ai koe i nga mahi o to tua, kaore i o ringaringa. Mo tenei, he pai rawa atu te awhina i nga here o nga ringaringa. Ko te tuunga o nga whatianga he mea nui - me pehi ki nga taha.

Piki-whakamuri Piki Piki-ake

Engari ko nga to kukume me te kuiti whakamuri o te ringa ka neke te kawenga i runga i nga biceps. He tino pai tenei mahi hei whakawhanake ia ia. Ka honoa ki nga peariki bicep me nga hama dumbbell, ka puta he hua pai.

© .shock - stock.adobe.com

Tikanga whakangungu

E taunaki ana kia hutia-ake kia mau te kuiti i runga i te pae whakapae penei:

1. Whakairi ki runga i te pae ka whakatika tika rawa. Pēnā ki te pēhi pae kuiti kuiti, kaua e mau ki te kupu "kapiti kuiti". Kia rua neke atu o nga koromatua kei waenganui o nga ringa. Ki te piri o ringaringa tetahi ki tetahi ka nui te awangawanga ki o ringaringa. Ko te pupuri he paku kuiti atu i nga pakihiwi e ahei ana hoki. Me kati te kapi, kia mau ki te pae whakapae mai i raro me to koromatua. Ma te pupuri tuwhera, ka iti ake to ringa i runga i te pae. Mena ko te pupuri to hononga ngoikore, ka tere tere te rere o ou maihao i nga pito kua whakatauhia, ka tere ngenge hoki o ringaringa i o ngutu.
2. Piko paku ki te pouaka, no reira ka nui ake te uru o te latissimus me nga uaua porohita nui o te tuara ki te mahi. Me tiimata ki te piki whakarunga, me tarai ki te whakakao i o matatahi pokohiwi. Ko nga ringaringa me pupuri kia tata ki te tinana ka taea, ki te kore ka uru katoa te kawenga ki nga pihi me nga ringaringa. Ka taea e koe te toro atu ki te tino kaha, te toro i nga uaua me te tino aukati i te inereti i te pito o raro, ka taea ranei e koe te whakamahi i tetahi mahi penei i te momo-kaha o te mahi, neke i roto i te kaha nui me te kirimana me te toro i te latissimus dorsi. Ahakoa he aha, ko te waahanga pai o te nekehanga ka paahitia i runga i te manawa o te manawa me te ahua kaha ake o te pupuhi i te waa kino.
3. Kia heke iho koe ki raro ka tino whakatika o ringa. Te hekenga kia rua pea te roa o te pikinga. I te pito o raro rawa, me roa koe mo te 1-2 hēkona ka toro ano i o uaua o muri. Ma tenei ka whakapakari i te hononga i waenga o te roro me nga uaua, a, ka whai hua ake nga mema o muri mai i te whakamutunga.
4. Ko te maha o nga huarahi kaore i te iti, engari i te toharite, mai i te toru ki te ono nga huarahi e mahia ana. Me mahi nga kume kia taea ra ano e koe te nui atu i te 8-10 rangatira mo te ara kotahi me te kore e pakaru te tikanga. He horihori te mahi i roto i te waahanga tukurua iti i roto i nga momo mahi, ko nga uaua o muri "penei i te" reo me nga korero nui ano.

Nga miihini Crossfit me nga kume-ake

Ko enei matatini kua hoahoahia mo te taumata matatau whai wheako me te manaakitanga o te kaha whakawhanakehia me te whakamahi ki te mahi tae atu ki te kaha o o raatau kaha. Ka uaua rawa atu mo nga tiimata. Ka taea e nga kaitakaro timata te tango i tetahi, e rua ranei nga whakangungu mai i ia matatini ka mahi i runga i te tere, me te kore e whai rekoata. Ma tenei e pai ai to tinana mo nga mahi pakari ake.

Matakitaki i te riipene ataata: Mons u0026 Hooks - Hutia Hiirini Melbourne cover (Hōngongoi 2025).