Ko te whakaara i te kuao kau te mahi tino whanake kuao kau. Ko tona painga nui ka taea te toro atu i nga kuao kau i te wa e taea ana i raro o te kaha o te kaha me te kirimana i runga. He uaua ake tenei i te ahua o te kitenga tuatahi. He maha nga tiimatanga kei te mahi he tenei mahi: he nui te taumaha o te mahi ka mahi i te kaha nui, kaore e aro atu ki te whanake motuhake o nga kuao kau. Engari he maumau. Ma tenei ka whiwhi koe i te rahinga 10% te painga mai i tenei mahi. Mena kei te hiahia koe ki te whai hua, me rereke te mahi. He uaua me te mamae, engari he pai. Me pehea te mahi tika - panuihia ta maatau tuhinga.
Te mauri me nga painga o te korikori
Ko tenei mahi to taputapu # 1 i te pakanga mo te hine nui. Ka taea te mahi i nga rereketanga maha: me nga dumbbells, me te pere i runga i nga pokohiwi, i Smith ranei, i tetahi simulator motuhake ranei. He rereketanga, he tika, engari ka korero maatau mo muri ake nei. Ko era atu mahi whakangungu kuao kau katoa, i ahu mai i te whakaara kau. Ka whakangungu koe i o kuao kau ki te miihini miihini waewae, kei te tino whakahoki ano koe i nga koiora koi o te kuao kau e whakaara ake ana i te miihini. Ko te rereketanga anake kaore he kawenga axial o te tuaiwi. Ko te mahi kaihe mai i nga tau koura o te whakarao tinana he rite tonu te whakatipu kuao kau, engari na te kimi whakamua o te tinana, he rereke ke te kawenga.
Nga painga o te korikori tinana
He ranea ki te mahi whakaara kuao kau ara i te wiki, hei tauira, i te mutunga o to whakangungu waewae. Ka ea tenei mo a raatau hypertrophy.
Kia mahara ko nga uaua o te kuao kau hei kaiwhakaara i nga wa o te korikori tinana penei i nga pikinga mate me nga kopae o mua. Ko te kaha o nga uaua whakaū, ko te rahi ake o te taumaha ka taea e koe te hiki. Na reira, me whakangungu nga kuao kau, kaua mo te hunga e hiahia ana kia pai te waewae o raro, engari ano mo nga kaiwhakataetae e hiahia ana ki te whakapiki i nga taumaha mahi i nga nekehanga taketake. Ko nga kaitautoko hiko mohio katoa me nga kaitaakaro taraiwa e waatea ana i a raatau whakangungu ki te whakangungu i a raatau kuao kau.
Nga whakahee mo te whakatinana
Ma tenei mahi e taumaha ai te kawenga o te hamstring. Mo era kua raru ano, hei tauira, mai i nga kopae o mua, kaore i te taunakihia.
He iti ano te kawenga axial kei runga i te tuaiwi i roto i tenei mahi, ina koa mo nga rereketanga me te pae i runga i nga pakihiwi, i te Smith me te simulator. Kia pehea te rahi o te taumaha whakahaere. Kaore i te taunakitia kia whakamahi i te taumaha nui o te mahi i tenei mahi, na te mea ka uaua ki a koe te aro ki nga mahi o nga kuao kau. Engari mena he raru rawa nga raru o te tuaiwi (hernias me nga puritanga i te tuaiwi o te puku, kyphosis kino, osteochondrosis ranei), he pai ake te whakangungu i nga kuao kau i roto i te simulator perehi waewae. Ko nga biomekanika o te nekehanga he rite tonu, engari ka tiakina e koe to tuara mai i nga taumahatanga e hiahiatia ana.
He aha nga uaua e mahi ana?
90% o te kawenga kaha e tau ana ki nga uaua o te kuao kau. Ko te toenga e toe ana ka tohatohahia i waenga i nga tuaiwi tuaiwi, uaua trapezius, quadriceps me nga papa.
Mo te whanaketanga katoa o nga uaua o te waewae o raro, he mea tika kia whakangungu i te uaua takitahi, kei raro o te kuao kau. Mo tenei, he pai ake te whakaneke i te kuao kau. Ka pai te whanake o te uaua takitahi, ka "peke" te kiri o te gastrocnemius ki waho, a ka kitea he ahua teitei ake. He rite tonu te korero me nga tuara o muri me waenganui o nga uaua ngoikore.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nga momo whakangungu
He maha nga huarahi hei mahi i te mahi whakangungu, me whai miihini whakakori, taputapu taakaro ranei.
Ko te kuao kau e whakaara ake ana i te simulator
Ko te rereketanga noa ko te tu o te kuao kau ki runga i te miihini. I enei ra, he miihini kuao kau kei roto i nga whare takaro katoa. Ko te painga nui ko te mea ngawari ki a tatou ki te hora i nga uaua i te pito o raro rawa o te kaha, na te mea he nui tonu te tawhiti i waenga i te papa me te papa o nga waewae.
- Ko te turanga tiimatanga mo te korikori me tu i runga i te papa maihao anake o te waewae, ka tuku i nga rekereke ka whakamatau kia "hinga" atu ki te taea. Na he tika nga mea katoa. Koinei to taatau timatanga, me kawe mai i nga korero taapiri ki konei.
- Ka noho tatou i te pito o raro mo etahi hēkona kia kaha ai te toro atu i nga uaua o te kuao kau. Ko te mahinga ka mahia i te kaha o te kaha.
- Na ka ara ano tatou i o maihao, i te wa e tarai ana kia piki ake i te waa e taea ana.
- I te tihi, ka tarai taatau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko te roa e noho ai koe ka whakawhirinaki ki te kaha ka taea e koe ki te "peehi" i nga uaua o te kuao kau ka taea, kia ea ai te mamae.
Mena ka taea e koe te pupuri i te hautanga teitei mo te 3-4 hēkona, he pai rawa atu. Whai muri i nga roopu 6-8 i tenei ahua, ka mohio koe he papu kaha. Whai muri i tetahi atu 5 - te mamae kino. Ko ta maatau mahi ko te mahi tonu kia mate ra ano. Ka kore e taea e koe te mahi totika me te pikitanga teitei, mahia etahi atu repeta kaore ano kia oti kia mutu nga uaua. Kaore tenei e pa ki nga whakaara kau kua tu, engari me etahi atu rereketanga o tenei mahi.
Mena kaore he penei i te simulator, ka taea e koe te mahi i te mahi gakka:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko tetahi atu kowhiri ko Smith, kei konei ka mau te pae i runga i nga mahanga (peera ki nga koti) ka toro atu ranei ki nga ringa toro:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ka whakaara ake te Barbell Standing Calf
Mena kaore he miihini kuao kauaka i to whare omaoma, ka taea e koe te whakaara i te kuao kuao kau me te pae, ki Smith ranei. Hei whakatauira i nga mahi ki te simulator, ka tūtohuhia kia whakatakotoria he papa iti ki raro o te tokena hei whakanui ake i te nekehanga me te toro i nga kuao kau i te waahanga o raro. Ki te kore e oti, ka tangohia e koe i a koe ano te haurua o nga painga o tenei mahi, na te mea kaore i tino kaha te kawenga o nga kuao kau.
E taunaki ana kia kaua e kaha ki te taumaha mahi, i konei he mea nui kia rongo tatou i nga mahi o nga uaua, kaua ki te hiki noa i nga kilo.
Ka Whakatika Te Kuao Kaati me nga Dumbbells
He rite tonu te korero me te kuao kau e whakaara ake ana me nga dumbbells. Ko te rereke anake ko te pupuri i te taumaha ki o taatau ringaringa, kaore ki o maatau tua.
Kia mahara ki te whakatakoto i tetahi papa ki raro i ou maihao kia tika te hora i raro o te kaha.
Ki te kore tenei, kaore e taea te whakanui i te kawenga o nga kuao kau i te wa e paahitia ana te waahanga kino o te kaha, a i tenei mahi ko te kawenga mo te 50% o te otinga. Hei utu mo nga dumbbells, ka taea e koe te whakamahi i nga pauna, kaore he rereketanga nui. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i a koe e tu ana i runga i tetahi waewae, ka mau ki te dumbbell i tetahi atu ringa, kia utaina hoki e koe nga uaua iti hei kawenga mo te toenga me te taunga.
He maha nga waahanga, waatea ki te whakamahi katoa i o mahinga. Kia maumahara ki te kaupapa matua o te tikanga tika: ko te manawa tonu ka kaha ki te mahi. Kaua hoki e whaia nga taumaha o tenei mahi, engari kaore e tika. Ko nga kaiwhakataetae kuao kau i te nuinga o te waa e whakamahi ana i nga taumahatanga whakahianga i tenei mahi, i te mea ka tiimata nga tiimata o nga tiimata kau. Ko nga whakatau ko a raatau ano.
