Ko te press press Arnold tetahi mahi tino nui hei whakawhanake i nga uaua ngoikore. I a koe e whakaaro ana mai i te ingoa, ka nui te whakamahinga o te whakawhetai ki a Arnold Schwarzenegger, nana i mahi tana whakangungu katoa i ona pokohiwi. He nui ake te painga o tenei mahi i te miihini puranga noho tuuturu. Hei tauira, he kaha ake te whakauru i te paihere waenganui o te uaua deltoid, na te mea ka nui haere nga pokohiwi.
I tenei ra ka mohio taatau me pehea te mahi tika i te papa a Arnold me pehea te whakamahi i tenei mahi ki o whakangungu pokohiwi.
Nga painga me nga whakahee
He mahinga tenei hei whakangungu ma nga kaitakaro mohio e mohio ana ki te aata mohio ki nga mahi o nga uaua uaua. Te nuinga o nga wa, ka whakatakotoria ki te mutunga o te whakangungu kia mutu rawa ai nga kurupae o mua me nga kurupae waenganui kua ngenge. Kia maumahara ko nga pakihiwi "aroha" ka pupuhi noa, koinei te putake o te tipu. Ki te whakaaro i mua i te pehanga a Arnold i rere ke koe i nga rereketanga, kumea ki te kauwae, te tangohanga o nga simulator me etahi atu perehi, ka nui rawa atu te whakakii o te toto.
Nga painga o te korikori tinana
Ko tona painga nui ki te perehi noho humarie ngawari noa te huri paku o nga dumbbells. Ma tenei ka uaua ake te mahi o nga mahi o waenganui. Na te whakawhanaketanga o te roopu waenga o nga uaua deltoid i hangaia ai te whanui tirohanga o nga pakihiwi.
He pai ano te awhina mo etahi atu mahinga akiaki. Ma te pupuhi i to reera i mua i tenei mahi, ka maia koe ka mahi koe me te taumaha nui i nga mahi penei i te peehi peepi te tu ranei. Kia maumahara, kaore e taea te perehi peeke kaha ki te kore e kaha te haere o mua, ana he pai rawa te perehi a Arnold mo tenei.
Contraindications
Ko te korikori kia kaua e mahia ma te taumaha taumaha. Ko te taumaha mahi tino pai e pa ana ki te 25-35% iti iho i te press press dumbbell noho noa. Ma tenei ka iti ake te awangawanga o te hononga o te pokohiwi me te takahuri hurihuri i te waahi iti rawa ka neke whakamua e koe nga puku. Na, ko te maha o nga tukurua ka taea te whakanui ake, hei ki, 15. Ko te nui o te taumaha ka taumaha te taumaha o te pokohiwi hurihuri o te pokohiwi, mo te kaiwhakataetae kore whakangungu ka raru pea ia. He rite te korero mo te hunga kua whara o ratou pakihiwi. Ko nga taumaha i roto i nga whakangungu paepae kia iti maau, he pai ake te mahi i roto i te momo rep-maha. He nui ake te rere o te toto, he iti ake te tuponotanga, he aha atu mo te whakangungu pai i te pakihiwi?
Hei taapiri, ki te mahia e koe te korikori i a koe e tu ana, ka puta he kawenga axial tino kaha i runga i te tuaiwi. E taunaki ana kia kaua e mahi ma nga taumaha tino nui me te whakamahi i te whitiki hakinakina hei aukati.
He aha nga uaua e mahi ana?
Ko nga mahi matua e mahia ana e nga paihere o mua me waenga o nga uaua ngoikore. Kei roto hoki te Triceps i te kaupapa. Ko tetahi waahanga iti o te kawenga ka tangohia e nga supraspinatus me nga uaua o te hinonga.
Mena ka mahia e koe te peehi a Arnold i a koe e tu ana, ka hangaia he kawenga tuaka i runga i nga uaua whakapakaritia, tae atu ki nga toronga o te tuaiwi, nga paua, nga puku o te puku, me nga uaua trapezius.
Nga momo peehi a Arnold
Ka taea te whakakori tinana i a koe e tu ana, e noho ana ranei. Ki te mahi i a koe e noho ana, ka hiahia koe ki te papa me te koki o te honga. I te nuinga o te waa ka whakanohohia e te iwi te tuara o muri ki te papa, engari kaore tenei i te tino tika. He pai ake te whakarite kia iti ake te koki i te koki matau, kia maama ake ai ki a koe te aro ki nga mahi o nga pakihiwi.
He kowhiringa whakangungu e noho ana
E penei ana te noho a Arnold Press:
- Noho i runga i te papa, pehi atu ki muri. Whakaarahia nga dumbbells ki te taumata pakihiwi tono atu ranei ki to hoa kia hoatu ki a koe. Whakawhitihia o ringa me o turi ki mua. Koinei to timatanga. Ma te hurihuri i nga ringaringa, ka tu ke nga dumbbells ki mua, ka whakapiki tenei i te kawenga ki te riiki o mua.
- Me tiimata te tarai i nga puku. Ka tata ana te dumbbells ki te taumata rae, tiimata ki te hora. Ka mahia nga perehi i runga i te hingahinga. Me whakarite e koe te wa kia mutu ai to huri i te waa e akiaki ana koe i a raatau ki to raatau tino kaha.
- Ma te kore e mutu i runga, kia ata whakaitihia. Ma te hurihuri, he rite te kaupapa - ka mutu taatau huri i nga dumbbells i te wa kotahi ka heke. Ko te waahanga kino katoa o te nekehanga ka puta i runga i te wairua.
Te kowhiringa mahi tuuturu
E penei ana te peehi peehi a Arnold:
- Ko te mea uaua o tenei mahi ko te panga i nga dumbbells ki runga. Mena kaore e taea e koe tenei me te kore e tinihangatia me to tinana katoa, ka taimaha rawa te taumaha. Mahi me te taumaha kaore e awangawanga koe ka neke ana koe ki te taumata pakihiwi.
- Whakatika, kia tika to tuara, kia paku whakamua te neke o to uma. Hurihia nga dumbbells kia tuumomo o ringa ki mua. Me tiimata te peehi i a raatau kia rite ki taau mahi mo te perehi noho. Ko te mea nui kia kaua e awhina i o waewae. Ko te nekehanga kia whakatutukihia na te mahi wehe o nga pakihiwi. Kaore he tinihanga, he rereke taha, he porowhita ranei o te tuaiwi.
- Ka pupuhi, ka tuku i nga dumbbells ki te taumata o te pokohiwi, ka whakawhanui ana.
Nga he noa i te waa e mahi ana
Ko te perehi a Arnold ehara i te mahi tino ngawari ki te hangarau i roto i ta maatau waahanga CrossFit. He maha "kaore e mohio" ki a ia, kaore i te kite i te rereketanga i waenga i a ia me te papa perehitini noho noa. Mena ko koe tetahi o tenei nama, whaia nga aratohu i raro nei kia maarama koe ki te kaupapa o te mahi.
- I roto i te huarahi katoa, me anga tonu te titiro ki mua i a koe.
- Me aata whakatika o tuke ki runga, engari kaua e mutu roa. I tenei wa, ka okioki o pakihiwi, ka heke te whai huatanga o te korikori.
- Kaore koe e mate ki te patu i nga dumbbells ki a koe ano i te pito o runga - tiimata nga taputapu hakinakina
- Ko te awhe tino pai mo tenei mahi ko te 10-15. Ma tenei ka pai te papu me te hanga i nga tikanga katoa mo te tipu o te papatipu me te kaha.
- Rapua te turanga dumbbell pai maau. Kaua e wehi ki te kawe mai i mua mo etahi henimita i te pito o raro. Mena kei te whakamahi koe i te dumbbell taumaha taumaha, kaore e whara.
